Bagaimana Anda bisa mencegah depresi?

pengantar

Depresi adalah penyakit mental yang paling sering didiagnosis. Ini adalah kelainan yang disertai dengan suasana hati yang tertekan, kurangnya dorongan dan benar-benar tidak ada kegembiraan atau mati rasa.
Diperkirakan 10 sampai 25% populasi akan mengalami fase depresi sekali dalam hidup mereka. Paling-paling, hal ini harus dikenali oleh pasien sendiri, sebaliknya oleh kerabat, teman atau dokter yang merawat.

Penyebab depresi belum sepenuhnya diklarifikasi, namun berbagai teori muncul terkait hal ini. Pada dasarnya, ada kekurangan zat pembawa pesan neuron di otak dengan penyakit tersebut, yang menekan suasana hati orang yang terkena dan menampilkan dirinya sebagai tidak stabil.
Kebanyakan depresi memiliki pemicu. Tidak harus peristiwa tragis, terkadang iritasi kecil sudah cukup untuk mengubah mood. Stres sering menjadi penyebabnya - baik di tempat kerja, dalam suatu hubungan, atau melalui ekspektasi yang tidak terpenuhi. Jika keadaan stres emosional ini berlangsung lama, depresi dapat berkembang secara bertahap.

Dalam kebanyakan kasus, depresi adalah proses yang berkelanjutan yang harus dihentikan sesegera mungkin. Bentuk yang sangat jelas tidak hanya sulit untuk disembuhkan, tetapi juga muncul kembali pada banyak pasien setelah beberapa saat, yang memberikan tekanan tambahan pada mereka dan membatasi hidup mereka.
Idealnya, pembangunan harus dicegah. Ada banyak cara berbeda untuk membebaskan jiwa Anda sendiri dan mengurangi stres emosional. Dengan demikian, setiap orang dapat mencegah depresi.

tingkah laku

Mungkin peran terbesar dalam mencegah depresi terletak pada perilaku Anda sendiri. Ini menentukan struktur struktur harian, penanganan pekerjaan dan waktu luang, stres dan relaksasi. Penanganan yang salah atas berbagai situasi stres menciptakan banyak peristiwa, akibatnya depresi dapat berkembang.

Situasi yang menyebabkan stres emosional tidak selalu dapat dicegah atau dielakkan. Penciptaan kemungkinan-kemungkinan yang dapat digunakan untuk mengatasi situasi seperti itu menjadi prioritas dalam menghadapinya.Hobi atau aktivitas pribadi yang memberi kesenangan harus diupayakan secara teratur, di satu sisi untuk mengalami sesuatu yang positif dalam kehidupan sehari-hari dan di sisi lain untuk menghargai diri sendiri atas pekerjaan yang telah dilakukan. Setelah sukses (walaupun kecil, mereka harus diakui seperti itu), ini juga dapat dilakukan melalui jalur individu lainnya.

Mengenali kekuatan pribadi juga merupakan poin penting dalam menyeimbangkan aspek negatif kehidupan Orang yang menderita depresi sering kali kehilangan kemampuan untuk mengenali kinerja positif seperti itu dan hanya melihat kelemahan dan kekurangannya sendiri. Orang sehat juga harus mengingat hal ini agar mereka dapat mengatasinya.

Fase relaksasi regeneratif harus direncanakan ke dalam rutinitas harian. Relaksasi dan regenerasi penting untuk jiwa dan memiliki efek langsung dalam menghadapi peristiwa kehidupan yang penuh tekanan dan suasana hati saat ini. Tentu saja, mendapatkan tidur yang cukup dan nyenyak adalah cara sederhana untuk mencegah depresi.

Itu bisa jadi menarik juga untukmu: Bagaimana Anda mengatasi depresi?

Diet dan olahraga

Hubungan antara jiwa dan nutrisi dibuktikan dengan semakin banyak penelitian ilmiah. Efek zat dalam makanan dianggap oleh banyak ilmuwan terlalu kecil untuk mencapai penyembuhan yang efektif melalui perubahan pola makan, tetapi makanan sehat dapat mencegah perkembangan depresi dan secara umum meningkatkan kesejahteraan.

Pola makan harus seimbang, mengandung banyak buah dan sayuran dan sebagai donor protein, lebih mengandalkan ikan daripada daging. Peningkatan konsumsi ikan meningkatkan suplai asam amino triptofan, yang dapat diubah dalam tubuh menjadi zat pembawa pesan serotonin. Zat pembawa pesan ini bekerja di otak - membantu mengatasi stres dan menyampaikan perasaan bahagia.

Selain efek kimiawi dari makanan, itu juga melakukan sesuatu yang baik bagi tubuh. Makan sehat meningkatkan sistem kekebalan dan kebugaran, Anda merasa lebih baik dan memiliki lebih banyak kekuatan dan dorongan untuk melakukan sesuatu.
Kekuatan yang baru didapat ini bisa digunakan, misalnya untuk berolahraga. Banyak berolahraga di udara segar, seperti jogging atau bersepeda, meningkatkan mood dan meningkatkan kesejahteraan. Namun, kehati-hatian harus diberikan untuk menghindari kekecewaan yang tidak perlu - tujuan tidak boleh ditetapkan terlalu tinggi, tetapi harus realistis dan dapat dicapai sehingga peningkatan lebih lanjut dimungkinkan. Keberhasilan olahraga juga membuat Anda bahagia dan mengarah pada pelepasan hormon kebahagiaan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini:

• Peran serotonin / neurotransmitter dalam depresi
• Defisiensi Besi dan Depresi - Apa Kaitannya?

jaringan sosial

SEBUAH lingkungan sosial yang stabil memperkuat milik sendiri Harga diri dan sampaikan itu Merasa dibutuhkan dan didukung. Kontak teratur dengan teman dan keluarga mencegah munculnya situasi kesepian dan mencegah depresi.
Dalam jajaran orang kepercayaan dekat biasanya ada orang yang dapat Anda ajak bicara tentang masalah, yang seringkali membuatnya lebih mudah - solusi dapat ditemukan bersama dan Anda tidak sendirian dalam menangani masalah.

Psikolog dan dokter

Karena berbagai alasan, diskusi tentang masalah pribadi mungkin tidak dapat dilakukan dengan orang yang dekat dengan Anda. Ketakutan bahwa situasi stresnya sendiri akan terbawa ke luar (ini juga bisa terjadi dengan niat baik atau membantu) mencegah banyak orang dari diskusi aktif yang bisa meringankan jiwa. Dalam kasus ini, ada pilihan untuk berkonsultasi dengan psikolog atau dokter.

Keengganan banyak orang untuk mengambil langkah ini karena takut dicap "gila" seringkali menjadi rintangan dalam mencegah depresi.. Berurusan secara terbuka dengan masalah psikologis yang akan datang atau yang ada harus dipelajari terlebih dahulu dan banyak orang mengeluarkan banyak usaha saat berbicara dengan spesialis untuk pertama kalinya.
Tapi mereka tidak sendirian dalam hal ini. Dalam konteks ini, frekuensi depresi dalam populasi harus dipertimbangkan kembali: rata-rata, setidaknya satu dari 10 orang memiliki masalah psikologis yang memerlukan penanganan. Lebih baik menemui spesialis secara profilaksis daripada harus menemui mereka.

cahaya

Beberapa orang cenderung merasakan suasana hati yang semakin buruk di bulan-bulan musim dingin dan menderita hari-hari yang umumnya lebih gelap dan cuaca yang biasanya sedang. Ini dapat menyebabkan perkembangan depresi, yang disebut depresi musiman atau musim dingin.

Dalam kasus orang yang terkena dampak, penting untuk mendapatkan cukup cahaya matahari meskipun cuaca terbatas dan pergi ke udara segar. Selain itu, harus ada cukup cahaya di ruang keluarga untuk menciptakan lingkungan yang lebih cerah secara keseluruhan. Lampu cahaya buatan yang mensimulasikan siang hari atau sinar matahari dapat menggantikan matahari alami yang hilang selama bulan-bulan musim dingin dengan beberapa jam penyinaran dan mencegah perkembangan depresi musiman.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Terapi cahaya untuk depresi

Cegah depresi musim dingin

Mencegah depresi dimungkinkan dalam beberapa, tetapi jauh dari semua, kasus. Penyebab perkembangan depresi multifaktorial, dan predisposisi genetik juga memainkan peran yang tidak signifikan. Oleh karena itu, pada kebanyakan bentuk depresi, tidak ada strategi yang mudah digunakan untuk mencegah perkembangan depresi. Namun, terutama dengan depresi musim dingin, yang juga dikenal sebagai depresi musiman, ada cara untuk mencegahnya. Hal ini terkait dengan fakta bahwa, menurut penelitian terkini, depresi musim dingin muncul secara khusus karena kurangnya cahaya matahari. Kekurangan vitamin D juga digambarkan berkontribusi pada perkembangan depresi musim dingin. Langkah paling penting untuk mencegah depresi musiman adalah secara teratur memaparkan diri Anda ke siang hari yang cukup.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Terapi cahaya untuk depresi

Sayangnya, hal ini tidak selalu mudah bagi pekerja atau orang yang tidak dapat keluar rumah. Oleh karena itu ada lampu siang hari khusus yang digunakan untuk terapi cahaya dalam pengobatan depresi. Lampu ini kini bisa dibeli secara online dengan harga yang relatif terjangkau untuk penggunaan pribadi di rumah. Jumlah lux (intensitas cahaya) yang memadai dan perangkat harus memiliki filter UV. Semakin sering lampu siang hari digunakan, semakin baik. Dengan intensitas cahaya 10.000 lux, aplikasi sebaiknya dilakukan selama 20-30 menit dengan jarak sekitar 60 cm. Penting agar aplikasi dilakukan di pagi hari, segera setelah bangun, untuk merangsang ritme siang-malam tubuh sendiri dan tidak kehilangannya. Aplikasi dapat dilakukan setiap hari atau beberapa kali dalam seminggu.

Lampu siang hari biasanya hanya diperlukan pada bulan-bulan musim dingin yang gelap, jika tidak, siang hari sudah cukup.Bagi orang yang rentan mengalami depresi musim dingin, memeriksa kadar vitamin D dalam darah juga bisa membantu. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa pasien dengan depresi musim dingin lebih cenderung memiliki kadar vitamin D yang rendah daripada rata-rata. Jika kadarnya terlalu rendah, sediaan vitamin D dari apotek atau toko obat (over the counter) dapat diminum secara teratur sebagai tindakan pencegahan. Terapi cahaya adalah tindakan yang berguna untuk mencegah depresi pada pasien yang rentan mengalami depresi musim dingin. Mengonsumsi vitamin D saat kadar darah rendah juga bisa efektif sebagai tindakan pencegahan. Namun, tidak satu pun dari langkah-langkah ini yang benar-benar pasti untuk mencegah terjadinya depresi.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Kekurangan vitamin D.

Mencegah depresi pascapartum

Mencegah depresi sulit dilakukan pada kebanyakan bentuk depresi karena orang yang bersangkutan tidak dapat mempengaruhi semua faktor yang mengarah pada perkembangan depresi. Sulit juga untuk memprediksi wanita mana yang akan mengalami depresi pascapartum. Tidak ada tindakan pencegahan terhadap depresi pascamelahirkan. Hanya ada hal-hal yang, dalam keadaan tertentu, dapat mengurangi kemungkinan kemunculannya sampai batas tertentu. Ini termasuk, antara lain, dan yang terpenting, mengamankan keluarga dan dukungan sosial selama dan setelah kelahiran. Penting juga untuk dapat mengekspresikan diri secara teratur dan mendiskusikan perasaan negatif dengan seseorang tanpa merasa malu. Langkah-langkah seperti tidur yang cukup (dukungan sosial agar anak diurus sepanjang waktu!), Latihan fisik yang teratur di udara segar dan diet yang seimbang dan sehat juga dapat membantu. Pada akhirnya, bagaimanapun, tidak satupun dari langkah-langkah ini dapat diandalkan untuk mencegah perkembangan depresi pascapartum. Oleh karena itu, penting untuk berkonsultasi dengan ginekolog atau psikiater yang merawat pada tanda-tanda pertama untuk mendiskusikan kemungkinan strategi pengobatan lebih lanjut.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Depresi pascapartum

Adakah obat untuk mencegah depresi?

Tidak ada obat khusus yang dapat mencegah berkembangnya depresi. Banyak orang suka kembali ke St. John's wort ketika suasana hati mereka sedikit rendah. Sediaan herbal ini dikatakan memiliki sedikit efek peningkat suasana hati. Namun, itu tidak dapat sepenuhnya mencegah timbulnya depresi. Studi terbaru juga menunjukkan bahwa tingkat vitamin D dalam darah memainkan peran penting dalam pengembangan dan pengobatan depresi. Menurut penelitian, banyak pasien depresi menunjukkan kadar vitamin D yang terlalu rendah. Selain itu, pasien yang kadar vitamin D-nya telah meningkat secara memadai harus merespons terapi obat antidepresan dengan lebih baik.

Oleh karena itu, mengganti vitamin D dengan suplemen yang sesuai dapat digunakan sebagai tindakan pencegahan untuk mencegah depresi pada beberapa orang. Namun, belum dijelaskan siapa yang paling diuntungkan dari ini. Juga tidak ada rekomendasi yang memadai untuk asupan vitamin D sebagai bagian dari profilaksis depresi yang efektif karena kurangnya penelitian yang bermakna. Setelah berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda, tidak ada yang menghalangi Anda untuk menentukan tingkat vitamin D dan, jika perlu, mencoba mengganti. Terapi substitusi dapat menjadi upaya yang masuk akal, terutama pada pasien yang pernah menderita depresi dalam keluarga atau yang pernah mengalami episode depresi dalam sejarahnya. Sayangnya, sejauh ini tidak ada obat profilaksis sederhana untuk depresi.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Peran apa yang dimainkan vitamin dalam depresi?

Mencegah kambuh

Seperempat dari semua pasien yang menderita depresi mengalami fase depresi lain dalam perjalanan hidup mereka. Ini juga bisa terjadi setelah terapi yang berhasil dan istirahat yang lama. Mencegah kekambuhan seperti itu merupakan bagian penting dari pengobatan dan kandungan dari banyak perilaku yang dipelajari selama terapi.

Terapi harus dilakukan sepenuhnya, baik secara medis maupun perilaku. Penghentian dini karena kemajuan pertama diketahui dapat memperburuk situasi secara keseluruhan.

Perilaku yang dipelajari harus dipertahankan bahkan setelah pengobatan berakhir. Ini adalah strategi pemecahan masalah atau cara mengatasi stres agar tidak kembali ke pola yang sama seperti ketika depresi berkembang.

Keseimbangan mental pada orang yang telah mengalami depresi sejauh ini tidak stabil seperti pada orang yang sehat dan seimbang. Oleh karena itu, Anda harus mempertimbangkan pikiran Anda sendiri dengan mencoba menghindari situasi yang membebani di tempat kerja atau dalam kehidupan sehari-hari dan, dalam kasus terburuk, menarik rem darurat.
Jika ada kebutuhan untuk kembali bekerja, jumlah jam kerja harus ditingkatkan secara bertahap. Perhatian juga harus diberikan pada tanggung jawab yang membebani berbagai tugas dalam pekerjaan.

Seperti yang telah dijelaskan, gaya hidup sehat dengan banyak olahraga meningkatkan kesejahteraan dan jaringan sosial yang solid memberikan dukungan kepada orang sakit atau sehat. Namun, jika terlalu banyak kontak dengan orang yang dianggap menimbulkan stres, hal ini tidak boleh dipaksakan, karena situasi stres tertentu juga dapat muncul dengan cara ini.

Isi dari banyak strategi terapeutik untuk mengembangkan perilaku protektif adalah draf rencana darurat. Tanda-tanda individu dicatat pada selembar kertas yang menunjukkan depresi yang berkembang atau keadaan psikologis yang akut. Selain itu, dokumen tersebut berisi informasi tentang tindakan dan cara yang direkomendasikan selanjutnya yang telah meredakan gejala di masa lalu.
Nomor telepon orang yang dapat dihubungi dan dengan siapa masalahnya dapat didiskusikan juga harus tersedia - baik dari psikoterapis, dokter atau orang kepercayaan lainnya. Sebagai alternatif, ada konseling telepon di Jerman.

Untuk mempelajari tentang berbagai jenis depresi, klik di sini.