Otot punggung
Sinonim dalam arti luas
Latihan punggung, latihan otot punggung
fungsi
Otot punggung panjang bertindak sebagai lawan dari otot perut lurus dan dengan demikian mengambil alih peregangan tulang belakang. Khususnya di area tulang belakang lumbal, nyeri punggung sering terjadi akibat ketegangan pada otot. Ekstensor punggung yang terlatih dan mobilitas yang sehat di area ini dapat mencegah sakit punggung.
Latissimus (Otot latissimus dorsi) dan otot bundar yang bagus (Teres otot mayor) mengambil fungsi menarik beban ke arah tubuh (latissimus pull) atau mengangkat tubuh ke atas (pull-up).
Otot-otot punggung
Di sini Anda dapat menemukan informasi rinci tentang otot punggung:
- Otot punggung lebar (M. latissimus dorsi)
- Otot belah ketupat (M. rhomboideus minor et mayor)
- Otot bulat besar (M. teres jurusan)
- Otot bulat kecil (M. teres minor)
- Trapezius (M. trapezius)
- Ekstensor punggung panjang (M. erector spinae)
- Otot tulang atas (M. supraspinatus)
- Otot tulang bagian bawah (M. infraspinatus)
Gambar otot punggung
Otot punggung
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot deltoid - Otot bulat kecil -
Teres otot minor - Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres otot mayor - Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi - Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae - Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Puncak iliac -
Puncak iliac - Gluteus Middle -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Membangun otot punggung
relevansi
Sakit punggung adalah a Penyakit yang menyebar luas. Sekitar 70 persen penduduk Jerman akan mengalami setidaknya satu kali dalam hidup mereka Episode nyeri, meskipun penyakit ortopedi jarang menjadi penyebabnya. Contoh tipikal dari ini adalah prolaps diskus. Seringkali Ketegangan otot atau satu Pemuatan tidak tepat tulang belakang adalah penyebab sakit punggung.
Apalagi di daerah kebugaran dan kesehatan Oleh karena itu, fokusnya harus pada pelatihan otot punggung untuk mengkompensasi kemungkinan defisit atau untuk mencegah degradasi karena kurang olahraga. Obat paling efektif untuk jenis sakit punggung ini adalah memiliki otot punggung yang kokoh. Pelatihan lanjutan dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan, tetapi juga di studio kebugaran atau selama fisioterapi.
Jika Anda tertarik dengan subjek sakit punggung, baca terus di sini:
- Rasakan nyeri punggung atas, punggung tengah, atau punggung bawah
- kemungkinan penyebab, gejala dan diagnosisnya
Jenis pelatihan
Saat melatih punggung, fokusnya harus pada stabilisasi dan kurang pada kekuatan. Ini berarti bahwa latihan harus dilakukan dengan lebih banyak pengulangan dengan beban yang lebih ringan.
Pelatihan peralatan: Di studio kebugaran, otot individu dapat dilatih secara khusus pada peralatan. Perhatian harus diberikan pada beban berat yang memadai untuk mencapai efek pelatihan yang baik di satu sisi dan untuk menghindari cedera di sisi lain. Contoh latihan peralatan dijelaskan di bawah ini.
Latihan tanpa peralatan: beban dan peralatan tidak selalu diperlukan untuk pelatihan otot punggung yang efektif. Latihan sederhana juga bisa dilakukan di rumah kapan saja.
Olahraga: Sebagai alternatif, memperkuat otot punggung juga dapat diintegrasikan ke dalam latihan berbagai olahraga. Contoh bagusnya adalah berenang, yang sangat lembut pada persendian dan karena itu juga memungkinkan orang dengan penyakit ortopedi sebelumnya untuk berolahraga. Cara lain untuk membangun otot punggung dengan lembut adalah hiking, menari, aqua aerobik, bersepeda, ski lintas alam, dll. Namun, ada juga olahraga yang sangat menegangkan yang dapat membahayakan punggung. Ini termasuk, misalnya, tenis, bola voli, atau bola tangan.
Secara keseluruhan, ada banyak pilihan berbeda untuk membangun otot punggung, yang memungkinkan rancangan pelatihan individu. Setiap orang harus memutuskan sendiri jalan mana yang benar.
Baca lebih lanjut tentang subjek di: Bangun otot punggung.
Pelatihan peralatan
Melatih otot punggung tidak diperbolehkan di mana pun Perencanaan pelatihan tidak ada dan harus dilakukan secara bergantian dengan otot perut. Karena kelompok otot ini terdiri dari sejumlah besar otot, latihannya harus sangat kompleks.
Berikut ini Anda akan menemukan informasi tentang masing-masing otot dan bentuk latihan yang terkait.
- Latissimus (M. latissimus dorsi)
- Kereta lat
- Pull-up
- Isolator belakang
- Otot bulat besar (M. teres jurusan) Otot bulat kecil (M. teres minor)
- Isolator belakang
- Kereta lat
- Trapezius (M. trapezius)
- Bahu terangkat
- Isolator belakang
- Otot belah ketupat (M. rhomboideus)
- Bahu terangkat
- Otot punggung panjang (M. erector spinae)
- Hiperekstensi
Anda dapat menemukan lebih banyak latihan punggung pada perangkat di: Latihan punggung.
Latihan tanpa peralatan
Langkah penting untuk mencegah sakit punggung adalah membangun otot punggung, di mana terdapat banyak jenis latihan berbeda yang dapat dengan mudah dilakukan di rumah dalam kehidupan sehari-hari dan tanpa peralatan. Biasanya, yang Anda butuhkan hanyalah tikar dan kursi. Bergantung pada kebutuhan pribadi Anda, masuk akal untuk mengetahui berbagai latihan untuk otot punggung di Internet. Dengan cara ini Anda dapat yakin bahwa Anda akan menemukan latihan yang paling sesuai dengan tujuan Anda.
Di bawah ini adalah beberapa latihan sederhana yang direkomendasikan untuk pemula. Penting bahwa membangun otot punggung terutama tentang stabilitas dan bukan tentang kekuatan. Saat berlatih tanpa peralatan, berat badan Anda sendiri digunakan sebagai beban.
- Penopang lengan bawah: Dalam latihan ini, Anda berbaring tengkurap dan kemudian menopang diri Anda dengan kedua lengan. Pada saat yang sama, Anda mengangkat kaki dengan jari-jari kaki dari permukaan. Penting untuk memastikan bahwa inti tubuh sejajar dengan kaki. Postur ini harus dipertahankan selama sekitar 30 detik.
- Superman: Untuk ini Anda juga berbaring telungkup dan sekarang angkat lengan dan kaki Anda tanpa menopang diri sendiri, sehingga hanya perut dan dada yang menyentuh lantai. Posisi ini juga harus ditahan selama 30 detik.
- Angkat bagasi: Saat Anda mengangkat bagasi, Anda berbaring tengkurap di lantai dan mengangkat tubuh dan kaki bagian atas. Ketegangan ini harus dipertahankan selama mungkin dan mengarah pada stabilisasi otot batang dan punggung.
- Jembatan: Di sini Anda berbaring telentang, angkat kaki Anda dan angkat tubuh bagian bawah dan atas Anda dari lantai sehingga membentuk garis lurus dengan paha Anda. Sementara itu, jaga agar lengan Anda tetap rata di lantai. Posisi ini harus ditahan selama 15 detik dan diulangi lima kali.
Untuk latihan pembentukan otot lainnya, lihat: Memperkuat otot punggung
Meregangkan otot
Peregangan menyebabkan relaksasi dan aliran darah yang lebih baik ke otot punggung dan, jika dilakukan secara teratur dan hati-hati, secara efektif dapat mencegah sakit punggung. Penting untuk memberi otot Anda waktu yang cukup untuk rileks. Apakah lebih baik melakukan peregangan sebelum atau sesudah pelatihan dibahas, jadi itu terserah Anda.
Otot leher dapat dengan mudah diregangkan saat duduk. Untuk melakukan ini, duduk tegak dan biarkan kepala Anda tertunduk ke depan di dada Anda. Posisinya harus nyaman dan seseorang tidak boleh mencoba memaksa dagu menekan dada.
Cara terbaik untuk meregangkan otot lumbal adalah dengan berbaring telentang dan menarik kaki yang tertekuk ke arah tubuh bagian atas. Idealnya, tahan posisi ini selama 30 detik lalu lepaskan secara perlahan. Ini mengarah pada relaksasi otot. Ada berbagai kemungkinan peregangan untuk otot punggung yang bisa diteliti di internet.
Baca lebih lanjut tentang peregangan: Peregangan, latihan peregangan dan peregangan untuk otot yang sakit
Relevansi relaksasi
Itu Penyebab Sakit Punggung sangat beragam, di mana sebagian besar nyeri punggung disebabkan oleh masalah otot seperti ketegangan dan ketegangan yang tidak tepat pada otot punggung, serta malfungsi sendi kecil di antara masing-masing vertebra.
Ini adalah pendekatan pengobatan yang penting Lepaskan ketegangan. Pertama harus terapi fisik, Olahraga serta adaptasi lingkungan kerja dan tempat tinggal ditangani.
Masuk akal untuk terlebih dahulu mengendurkan otot punggung dengan berbagai latihan dan melakukannya secara teratur dalam kehidupan sehari-hari. Secara keseluruhan, ada beberapa di antaranya Latihan untuk relaksasi di Internet yang mudah ditiru. Tergantung di mana tepatnya rasa sakitnya, Anda dapat secara khusus mencari latihan untuk otot punggung atas, tengah, atau bawah. Penting untuk diingat bahwa rasa sakit tidak segera hilang setelah melakukan latihan sekali. Biasanya perlu waktu beberapa minggu sampai keberhasilan pertama dapat dicapai.
Anda dapat menemukan lebih banyak contoh di: Latihan untuk mengendurkan dan rileks sambil berdiri atau Duduk
Jika tidak ada keberhasilan yang dapat dicapai dengan pendekatan di atas, a Manajemen nyeri dengan obat-obatan khas, seperti Ibuprofen, Voltaren atau Diklofenak masing-masing. Jika ini juga tidak membantu, masih ada pilihan untuk mengendurkan otot punggung dengan obat-obatan. Persiapan efektif untuk mengendurkan otot punggung adalah Mesilat pridinol atau Methocarbamol, yang memicu efek relaksasi di sistem saraf pusat. Relaksasi otot punggung secara medis hanya boleh dipertimbangkan jika pengobatan konservatif gagal dan oleh karena itu bukan metode pilihan untuk mengobati nyeri punggung.
