Olahraga-Dan-Kebugaran

maraton

Sinonim dalam arti yang lebih luas

jogging
Olahraga ketahanan
Pelatihan ketahanan
Untuk berlari
Lari
Triathlon

Inggris: marathon

Definisi maraton

Tujuan maraton adalah meninggalkan jarak yang ditentukan 42,195 km dalam waktu sesingkat mungkin.
Bagaimanapun, maraton lebih dari sekedar “lari” jarak ini, ini membutuhkan persiapan khusus berbulan-bulan.
Pelari maraton bersiap untuk penampilan satu kali, tetapi kebanyakan dari mereka terkena demam dari olahraga ketahanan dan maraton menjadi bagian dari kualitas hidup mereka.

isi

sejarah
- Persyaratan
  2.1 ketekunan
  2.2 Tujuan
  2.3 Materi
- Pasokan energi
- latihan
  4.1 Berlari maraton
  4.2 Lari maraton di bawah jam 3:30
- nutrisi
  5.1 Selama pelatihan
  5.2 Sebelum kompetisi
  5.3 Selama kompetisi
- pelatihan pribadi

sejarah

490 SM Utusan Pheidippides berlari dari Marathon ke Athena untuk mengumumkan kemenangan atas Persia. Legenda mengatakan bahwa dia pingsan karena kelelahan di Athena dengan salam di tangan.

Pada tahun 1896, di Olimpiade Athena, maraton pertama kali diadakan sebagai cabang olahraga 40 km. Spyridon Louis menang dengan waktu 2:58:50 jam.

Pada tahun 1921, Asosiasi Atletik Internasional (IAAF) menetapkan jarak 42,195 km sebagai panjang resmi maraton.

Persyaratan

Persyaratan untuk maraton
2.1 ketekunan
2.2 Tujuan
2.3 Materi

daya tahan

Jika Anda ingin lari maraton, Anda harus dalam kondisi fisik yang baik dan kondisi fisik yang baik. Oleh karena itu, pemeriksaan oleh dokter (idealnya dokter olahraga, yaitu dokter dengan sebutan tambahan kedokteran olahraga) dianjurkan sebelum pelatihan. Pusat-pusat yang melakukan diagnostik kinerja sangat dianjurkan. Kebugaran untuk latihan ketahanan untuk lari 42 km tidak hanya dapat diperiksa di sini, tetapi status latihan dan keefektifan latihan juga dapat diperiksa sebagai bagian dari diagnostik kinerja.

Semua rencana pelatihan untuk maraton yang mencakup lingkup pelatihan 3 - 4 bulan tidak mengacu pada atlet pemula yang tidak memiliki pengalaman dalam Olahraga ketahanan tetapi pada atlet yang memiliki daya tahan dasar yang kokoh.
Tanpa prasyarat fisik, tidak masuk akal untuk memulai pelatihan maraton, karena pelatihan melibatkan beban yang sangat lama dan terkadang intens.
Selain itu, sulit atau tidak mungkin bagi seorang pemula untuk menempuh jarak 42.195 m hanya dengan 3 bulan pelatihan.

Daya tahan dasar yang kokoh berarti setidaknya 10 kilometer dalam satu jam tanpa masalah untuk berlari (Jogging).
Bahkan atlet yang terutama berpartisipasi dalam olahraga ketahanan lainnya (berenang, Bersepeda, dll.) Milik mereka kondisi Setelah dilatih untuk tingkat yang baik hingga sangat baik dapat mengatur untuk mengadakan maraton melalui pelatihan.

Untuk semua atlit yang dirasa kurang fit, masih ada satu maraton ingin lari, Anda harus meningkatkan ketahanan dasar Anda terlebih dahulu, atau membuatnya terlebih dahulu. Ini dilakukan melalui a latihan dalam berbagai olahraga ketahanan, yang bisa memakan waktu hingga beberapa tahun tergantung pada tingkat kinerjanya.
Dengan pelatihan nonspesifik seperti itu, penting untuk memulai dengan intensitas serendah mungkin dan secara teratur menyesuaikan beban dengan kondisi fisik.

Untuk mendapatkan motivasi untuk itu Pelatihan ketahanan tidak kalah, disarankan

pilih jenis latihan yang berbeda (lari, berjalan, berenang, Bersepeda, dll.)
untuk mengubah lari atau rute secara teratur dan
untuk berlatih dengan orang yang berpikiran sama.

Bagi para atlit yang berencana untuk lari marathon, itu adalah a Rencana pelatihan tidak ada jaminan bahwa maraton akan selesai dalam waktu tertentu atau sama sekali, itu hanya berfungsi sebagai pedoman untuk semua faktor yang memaksa penghentian maraton (lihat suplai energi).

Namun, dengan mengikuti rencana pelatihan, kemungkinan untuk bertahan hidup atau mencapai target waktu sangat tinggi.

tujuan

Sangat penting untuk menetapkan tujuan pribadi sebelum memulai pelatihan maraton.
Tujuan yang ditetapkan ini harus realistis dan untuk semua orang secara pribadi sebagai masuk akal dirasakan.
99,9 % semua pelari maraton tidak menjalankan maraton melawan lawan atau melawan diri mereka sendiri, tetapi hanya untuk mereka sendiri.
Sasaran Membantu memotivasi diri Anda sendiri untuk latihan dan maraton, bahkan jika Anda tidak ingin berlatih. Jangan lari untuk membuktikan sesuatu kepada diri sendiri, karena diri yang lebih lemah yang bisa Anda atasi seringkali lebih kuat dari yang Anda pikirkan.

bahan

Siapapun yang ingin lari marathon harus sadar bahwa peluangnya bisa meningkat berkali-kali lipat dengan peralatan yang tepat.

Perkakas berjalan yang paling penting adalah Sepatu lari / sepatu lari. Sepatu yang tepat mengurangi risiko kerusakan sistem muskuloskeletal pasif dan aktif.

Karena kenaikan atau penurunan berat badan, sepatu lari yang dulunya sangat cocok beberapa tahun lalu mungkin tidak lagi up to date.
Oleh karena itu, saran terperinci dari seorang spesialis sangat disarankan sebelum pelatihan. Selain itu, orang harus mempertimbangkan bahwa sepatu lari cepat aus selama program pelatihan intensif (setelah kira-kira 500 km)
Perubahan pada kaki yang cenderung rusak saat joging harus didiagnosis dan dirawat terlebih dahulu oleh spesialis ortopedi.
Splayfoot, tetapi juga jari kaki palu, harus disebutkan di sini secara khusus.
Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di:

Kaki terentang
Jari kaki palu

Monitor detak jantung membantu untuk selalu berlatih dalam rentang detak jantung yang optimal dan menjaga kecepatan yang tepat dalam persaingan. Di sini, bagaimanapun, pengetahuan tentang cara menggunakan arloji dan pengetahuan tentang kisaran detak jantung Anda sendiri diperlukan.

Pasokan energi

Energi yang dibutuhkan otot untuk pengerahan daya tahan lebih lama berasal dari Karbohidrat (gula) dan Lemak (lihat tabel energi). Semakin lama bebannya, semakin banyak lemak, semakin pendek dan lebih intens bebannya, semakin banyak

Karbohidrat yang dibakar Penyimpanan lemak seorang pria dengan berat badan normal akan cukup untuk menjalankan sekitar 30 maraton berturut-turut.
Masalahnya, bagaimanapun, energi dalam lemak sangat sulit untuk diubah. Akibatnya, tubuh berhubungan dengan aktivitas berat seperti maraton mendapatkan energinya dari simpanan karbohidrat.
Namun, memori ini terbatas dan sering dikosongkan setelah berlari sekitar 30-35 km, yang menimbulkan perasaan tidak enak.
Seseorang berbicara tentang "Berlari ke tembok ”, atau“ dari kilometer 35 orang dengan palu datang ”.

Untuk menghindari kondisi ini, Anda harus memperhatikan tiga faktor saat berlatih.

Penyimpanan karbohidrat harus ditingkatkan melalui pelatihan sehingga pengosongan penyimpanan karbohidrat ditunda selama mungkin. Ini sangat penting jika maraton akan dijalankan dalam waktu tertentu.

Pembakaran lemak harus ditingkatkan melalui latihan sehingga otot dapat disuplai dengan energi yang cukup melalui penyimpanan lemak walaupun dengan karbohidrat yang tidak / sedikit.
Ini sangat penting jika tujuannya bukan untuk lari maraton dalam waktu tertentu, tetapi hanya untuk menyelesaikan jarak 42 km.

Peralihan antara pembakaran karbohidrat dan pembakaran lemak harus dilatih agar tubuh tidak kehabisan energi jika simpanan karbohidrat menipis.

Ketiga faktor ini juga menentukan pelatihan. Seorang atlet yang mencoba lari maraton dalam waktu yang ditentukan harus secara khusus bertujuan untuk meningkatkan simpanan karbohidratnya.

Pada poin ini kami mengacu pada topik kami tentang diagnostik kinerja ketahanan.

Tinjauan energi

ATP (SEBUAH.denosinTri-P.fosfat) adalah produk akhir yang digunakan untuk Performa otot dibutuhkan.

Gambaran umum menunjukkan cara individu untuk menghasilkan energi

Kreatin fosfat (KrP) + (ADP) -> ATP + kreatin

2. Anaerobik - asam laktat: Glukosa (karbohidrat) (laktat) -> ATP

3. Proses aerobik: Glukosa (karbohidrat) + oksigen -> ATP + H2O + CO2

4. Proses aerobik: Asam lemak bebas + O2 -> ATP + H2O + CO2

Pelatihan pribadi di maraton

Semakin banyak orang yang antusias dengan olahraga maraton, tetapi pencapaian tujuan seringkali jauh dari kesan pertama yang diberikan. Banyak pelari amatir mencoba tangan mereka di maraton tanpa mempertimbangkan risiko dan masalah yang mungkin timbul. Mereka yang mampu membelinya mendapatkan nasihat profesional dari seorang profesional. Dimulai dengan saran pelatihan hingga dukungan pelatihan yang optimal.

Di sini Anda akan menemukan informasi rinci tentang subjek pelatihan pribadi