Kebersihan tidur

definisi

Istilah "kebersihan tidur" berarti Perilaku atau kebiasaan gaya hidupbahwa tidur individu mempengaruhi secara positif dan Kurangi gangguan tidur. Untuk tujuan ini, aturan tertentu dapat diikuti sehubungan dengan tidur, yang mendorong tidur yang baik dan sehat terutama melalui kontinuitasnya. Implementasinya terletak dengan setiap individu itu sendiri dan, jika dilakukan secara konsisten, merupakan blok bangunan penting di terapi non-obat gangguan tidur. Terutama dalam kasus gangguan tidur ringan, kebersihan tidur yang sehat dapat membawa perbaikan yang signifikan. Namun, dalam kasus gangguan tidur kronis, penelitian tentang penyebabnya juga harus dilakukan.

Aturan untuk kebersihan tidur

Ada beberapa aturan perilaku yang cukup sederhana yang dapat membantu mendorong tidur.

tingkah laku

Waktu bangun yang teratur sangat penting. Bahkan di akhir pekan dan saat liburan, Anda harus selalu bangun pada waktu yang hampir bersamaan. Namun, Anda sebaiknya tidak pergi tidur sampai Anda benar-benar lelah. Ritual tidur yang mendorong relaksasi dapat membantu di malam hari.
Jika Anda menyadari bahwa Anda sedang di tempat tidur dan tidak bisa tidur, Anda harus bangun lagi dan sibuk. Hanya ketika Anda merasa sangat mengantuk barulah Anda kembali ke tempat tidur. Ranjang sebaiknya menjadi tempat tidur, jadi hindari bekerja atau membaca di ranjang.
Selain itu, tidur siang harus dihindari jika ada gangguan tidur. Ini tidak boleh dilakukan setelah jam 3 sore dan idealnya 10-20 menit.
Selain itu, Anda harus menghindari paparan sumber layar terang sebelum tidur. Ini termasuk televisi, komputer dan smartphone, karena mereka menekan produksi hormon tidur melatonin kita karena proporsi cahaya biru yang tinggi.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Kelelahan, melatonin

Lingkungan tidur

Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman di tempat mereka berada merasa baik. Tempat tidur yang nyaman juga penting untuk ini lebih tenang dan ruangan gelap, dari lumayan keren dengan cukup udara segar seharusnya. Kebisingan dari luar harus dijaga serendah mungkin.

nutrisi

Perhatian harus diambil itu tidak ada makanan besar dikonsumsi sebelum tidur. Makanan kecil dapat membantu Anda tidur, terutama jika memang begitu seperti susu adalah.

Stimulan

Stimulan adalah zat yang memiliki efek pengaktifan pada tubuh. Itu adalah perwakilan penting kafein. Ini meningkatkan aktivitas otak dan sehingga berdampak negatif pada tidur.
Minuman yang mengandung kafein, seperti kopi, teh dan cola, serta sediaan kafein yang tersedia secara bebas dari apotek harus Tidak lebih 3-4 jam sebelum tidur diambil. Konsumsi kafein dalam jumlah sedang sepanjang hari tidak memiliki efek negatif pada tidur.
SEBUAH asupan kafein yang sangat berlebihan setiap hari Namun, itu dapat meningkatkan gejala penarikan dan masalah tidur.

Itu juga penting nikotin. Untuk satu hal, bisa jadi Ganggu tidur dan di sisi lain melalui Gejala penarikan menyebabkan masalah tidur pada malam hari. Mantan perokok tidur lebih nyenyak dan lebih jarang bangun di malam hari. Setidaknya 3-4 jam sebelum tidur Anda harus berhenti merokok.

Selanjutnya harus Hindari alkohol 4-6 jam sebelum tidur untuk diminum. Ini membuatnya lebih mudah untuk tertidur, tetapi menyebabkan masalah tidur dan mimpi buruk.

Olahraga

Berolahraga secara teratur itu penting untuk kebersihan tidur yang sehat. Namun, seseorang harus melakukannya aktivitas fisik yang sangat kuat dihindari hingga 6 jam sebelum tidur menjadi.Itu berarti olahraga teratur itu bagus, tetapi memaksakan diri secara maksimal untuk tidur lebih nyenyak biasanya menyebabkan tidur yang lebih buruk.

Kebersihan tidur pada bayi / balita / anak-anak

Waktu tidur yang dibutuhkan untuk anak berubah selama perkembangan mereka.
Jika bayi membutuhkan rata-rata 17 jam tidur sehari setelah lahir, maka waktu tidurnya terus berkurang. Pada usia dua tahun, seorang anak rata-rata membutuhkan 13,5 jam tidur dan pada usia 4 hanya 12 jam. Pada usia 10 tahun, waktu tidur adalah sekitar 9 jam dan semakin berkurang saat remaja.

Namun, ini hanya nilai rata-rata yang dapat bervariasi dari satu anak ke anak tanpa ada indikasi penyakit. Selain itu, jenis tidur yang berbeda tidak boleh diabaikan. Yang disebut "burung" adalah tipikal orang pagi yang aktif di pagi hari dan cepat lelah di malam hari. Sebaliknya, ada yang disebut “burung hantu”, yang sering kesulitan bangun, tetapi lebih produktif di malam hari. Kedua bentuk ini terlihat pada anak-anak dan orang dewasa.

Bayi khususnya masih memiliki fase sangat gelisah yang membuatnya sulit tidur lebih lama. Kedekatan dengan orang tua sangat penting selama ini. Karena bayi sering membutuhkan makan di malam hari, masuk akal untuk memasang ranjang bayi di kamar tidur orang tua. Memiliki tempat tidur sendiri untuk anak itu penting. Selain itu, bayi sebaiknya tidur terlentang di dalam kantong tidur tanpa selimut tambahan. Lingkungan bebas rokok sangatlah penting. Jangan menggunakan bantal dan kasur harus kokoh agar kepala anak tidak tenggelam. Suhu ruangan harus berkisar antara 16-18 ° C agar tidak terjadi overheating. Selain itu, mainan yang menggemaskan harus dihindari di tempat tidur bayi, karena ada risiko mainan tersebut menutupi wajah anak.

Untuk membiasakan anak-anak dengan ritme siang-malam, akan sangat membantu jika cahaya redup di malam hari saat mengganti popok atau menyusu. Ritual malam harian dapat membantu balita dan anak-anak tertidur. Ini bisa berupa membaca cerita sesuai usia atau mendengarkan kaset / CD. Penting bahwa itu terjadi setiap malam dan tidak lebih dari 30 menit.

Cobalah untuk memperkenalkan waktu tidur dan bangun yang teratur. Tidur siang anak harus lebih dari empat jam sebelum waktu tidurnya. Agar terlelap, anak dipisahkan untuk sementara waktu dari orang tuanya. Oleh karena itu, pada siang hari hendaknya juga belajar berpisah dari orang tua untuk waktu tertentu dan kemudian bersatu kembali.

Lingkungan di mana anak merasa nyaman juga merupakan prasyarat penting untuk tidur malam yang nyenyak. Tidur tidak boleh dikaitkan secara negatif, jadi tidur atau tidur tidak boleh dijadikan hukuman. Secara keseluruhan, pengaturan waktu tidur dan ritual tidur sangat penting dan dapat mendukung tidur yang sehat bagi anak-anak.

Anda mungkin juga tertarik dengan topiknya: Masalah tertidur pada bayi

Kebersihan tidur di usia tua

Fase tidur orang tersebut berubah seiring bertambahnya usia Tidur nyenyak berkurang. Masih membutuhkan orang tua tidak kurang tidur, seperti yang sering diyakini.

Namun, itu sering berubah Irama siang-malam karena kondisi kehidupan. Orang yang lebih tua sering tidur lebih awal dan bangun kembali pada dini hari karena mereka telah terpenuhi kebutuhannya untuk tidur atau mengalami banyak periode tidur singkat sepanjang hari. Penyakit juga bisa berdampak negatif pada tidur. Misalnya, sering buang air kecil di malam hari dan nyeri kronis menyebabkan peningkatan masalah tidur, seringkali dalam bentuk masalah tidur.

Kebersihan tidur yang sehat dapat membantu. Misalnya, waktu tidur tidak boleh dimajukan dan tidur siang harus dihindari jika memungkinkan. SEBUAH olahraga terukur di siang hari sangat penting. Pil tidur pada orang tua harus diperiksa secara kritis dan didiskusikan dengan dokter karena banyak efek sampingnya. Jika Anda memiliki masalah tidur yang berlangsung lebih dari sebulan dan mengganggu kesehatan Anda sehari-hari, ini harus dicari.

Kebersihan tidur untuk depresi

Gangguan tidur dapat diamati di hampir setiap depresi. Mereka seringkali merupakan tanda pertama dari penyakit depresi. Mereka dapat mengekspresikan diri dengan cara yang berbeda-beda, misalnya dalam bentuk sulit tidur atau berulang, waktu terjaga yang singkat. Paling sering, bagaimanapun, bangun pagi-pagi sekali dengan suasana hati yang khas dapat diamati.

Di a depresi musimanmelalui fase depresi berulang di musim gugur dan musim dingin ditandai, peningkatan kebutuhan tidur juga dapat diamati. Penyakit yang mendasari, depresi, harus selalu ditangani secara terapeutik terlebih dahulu.

Hanya meresepkan higiene tidur yang sehat atau pil tidur adalah suatu kesalahan. Jika depresi diobati dengan antidepresan, perlu diingat bahwa efek obat tersebut membutuhkan waktu untuk muncul. Jika gangguan tidur sangat menyusahkan, harus segera diatasi. Pilihan perawatan non-obat untuk kebersihan tidur yang sehat, seperti yang telah dijelaskan di atas, dan kemungkinan pemberian pil tidur jangka pendek disarankan. Namun, ini masuk Konsultasi dengan dokter yang merawat untuk memutuskan. Selain itu, pemilihan antidepresan yang tepat dapat memberikan efek positif pada tidur, misalnya melalui efek pemicu tidur.

• Bagaimana Anda bisa mengenali depresi?
• Depresi musim dingin

Teknik yang tepat

Teknik terpenting dalam higiene tidur adalah menemukan kontinuitas dan keteraturan untuk diri Anda sendiri. Membuat buku harian tidur dapat membantu mengukur kebutuhan tidur Anda sendiri dan mengontrol diri sendiri. Menggunakan aturan di atas dapat meningkatkan perilaku tidur dan meningkatkan kualitas tidur yang sehat.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan untuk membantu Anda tertidur

Waktu yang diatur untuk bangun, tidur tergantung seberapa lelah Anda, menghindari stimulan dan berolahraga secara teratur adalah bahan dasar pembangun tidur yang sehat. Namun, jika gangguan tidur berlangsung lama, penelitian lebih lanjut tentang penyebabnya harus dilakukan dengan bantuan dokter.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Gangguan tidur neurologis

nutrisi

SEBUAH nutrisi seimbang mempromosikan tidur yang sehat. kelaparan atau a perut kenyang mengganggu tidur. Karena itu, makan besar, berlemak, atau pedas harus dihindari sebelum tidur. Makan dalam porsi kecil sebelum tidur dapat membantu Anda tertidur. Produk yang mengandung susu sangat direkomendasikan. Untuk menjaga agar keinginan buang air kecil tetap rendah, Anda sebaiknya tidak minum banyak cairan sebelum tidur.

Kebersihan tidur setelah jet lag

Yang disebut "jet lag" terjadi saat melintasi beberapa zona waktu dalam waktu yang sangat singkat, misalnya saat bepergian melalui udara. Gejala khasnya adalah sulit tidur dan tertidur, kantuk di siang hari, gangguan pencernaan, dan kurang konsentrasi. Itu bisa memakan waktu hingga seminggusampai gejalanya hilang.

Tindakan pencegahan profilaksis dapat dilakukan dengan memesan penerbangan siang dan bukan malam. Penerbangan langsung pada siang hari adalah yang paling tidak mengganggu ritme siang-malam kita. Di Penerbangan malam kamu pasti harus mencoba untuk tidur, seseorang harus mencoba menghindari ini pada penerbangan hari. Pada Tempat kedatangan kamu harus terlihat persis beradaptasi dengan waktu hari di sana dan hindari tidur di antaranya. Aktivitas fisik di siang hari dapat membantu. Cahaya memainkan peran penting sebagai pengatur waktu. Jika Anda ingin tetap terjaga, ada baiknya Anda memaparkan diri ke cahaya terang atau menghindari cahaya terang saat tidur.

Jika tinggal di negara baru kurang dari 48 jam, maka bisa dianggap menjaga waktu tidur biasa. Di Bepergian ke barat, Anda dapat mencobanya untuk tidur beberapa hari sebelum keberangkatan. Di yg menuju ke timur itu membantu, bagaimanapun, jika Anda tidur lebih awal dan bangun lebih awal di pagi hari.