Kinerja Daya Tahan - Cara Meningkatkannya

Apa kinerja ketahanannya?

Daya tahan dalam olahraga adalah daya tahan tubuh terhadap kelelahan akibat stres jangka panjang dan kemampuan organisme untuk beregenerasi setelah berolahraga.
Kinerja ketahanan adalah kinerja yang dicapai selama periode waktu tertentu tanpa penurunan kinerja karena kelelahan.
Penurunan tersebut dapat terjadi baik secara fisik maupun kognitif.
Prestasi yang dicapai didokumentasikan serta periode dan dibandingkan dengan figur dari atlet lain untuk mengklasifikasikan dan mengevaluasi kinerja.
Sistem kardiovaskular sangat ditantang dan dipromosikan selama kinerja daya tahan.

Bagaimana Anda dapat meningkatkan kinerja ketahanan?

Syarat dasar untuk meningkatkan daya tahan tubuh adalah pola makan yang sehat, seimbang, rendah lemak, karena tubuh mendapatkan energinya dari makanan. Selain itu, suplai cairan yang cukup merupakan dasar untuk peningkatan daya tahan tubuh.

Untuk meningkatkan kinerja ketahanan Anda, penting untuk merumuskan tujuan akhir yang jelas dengan tujuan menengah untuk melihat peningkatan kinerja ketahanan Anda sendiri.
Latihan untuk peningkatan harus disesuaikan secara individual dengan atlet dan memiliki banyak variasi.
Banyak metode pelatihan yang berbeda penting karena tubuh cepat terbiasa dengan beban yang konstan.

Latihan interval klasik sangat berguna untuk meningkatkan daya tahan.
Selama sesi latihan, Anda bergantian antara fase stres tinggi dan pemulihan.
Juga sangat penting bagi Anda untuk berlatih secara teratur dan berpegang pada rencana Anda dengan tepat.

Selain itu, seseorang harus memulai dengan perlahan, secara bertahap meningkatkan detak jantung dan hanya memperpanjang unit latihan seiring waktu.
Intensitas dan lamanya sesi latihan harus ditingkatkan dalam langkah-langkah kecil yang realistis.
Pada awalnya, unit pelatihan adalah rangkaian pendek yang diulangi beberapa kali dalam seminggu.

Untuk informasi lebih lanjut tentang bagaimana Anda secara khusus dapat meningkatkan daya tahan Anda, baca artikel kami:Bagaimana cara meningkatkan daya tahan Anda!

Kekurangan mana yang dapat mengurangi kinerja daya tahan?

Kekurangan magnesium dapat menurunkan kinerja daya tahan tubuh karena magnesium mengatur rangsangan sel dan bertanggung jawab untuk relaksasi otot, sehingga jika kekurangan Anda bisa menderita kram kaki misalnya.
Selain itu, kekurangan zat besi juga dapat menurunkan kinerja daya tahan tubuh, karena tubuh membutuhkan zat besi untuk memproduksi sel darah merah dan mengangkut oksigen.
Kekurangan lain yang dapat menyebabkan penurunan kinerja adalah kekurangan kalsium, kalsium diperlukan untuk membangun tulang, kekurangan kalium yang menyebabkan kelemahan otot, dan beberapa kekurangan vitamin.
Ini termasuk, misalnya, kekurangan vitamin B12 atau kekurangan vitamin E.

Diet apa yang berguna untuk meningkatkan kinerja daya tahan?

Atlet membutuhkan diet tinggi karbohidrat seperti kentang atau makanan yang dipanggang untuk meningkatkan kinerja daya tahan.
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi berupa glukosa.
Bergantung pada komposisi glukosa, diperlukan waktu beberapa saat hingga energi tersedia untuk tubuh.
Dalam hal konsumsi energi, tubuh menggunakan simpanan karbohidrat.
Namun, karena ini hanya terbatas, penting bagi Anda untuk mengonsumsi karbohidrat melalui diet Anda agar dapat mempertahankan kinerja daya tahan yang sama dalam jarak jauh.

Produk dari biji-bijian utuh seperti roti gandum, nasi gandum atau pasta gandum adalah karbohidrat berharga bagi para atlet, karena hanya secara bertahap memberi energi pada tubuh.
Penting juga bagi para atlet untuk mengikuti diet rendah lemak.
Diet tinggi lemak membuat stres organisme karena sulit dicerna dan dengan demikian mengurangi kinerja jika terpapar dalam jangka panjang.
Namun, tubuh membutuhkan lemak, jadi atlet juga harus memakannya, tetapi perhatikan kualitasnya dan lebih memilih lemak nabati daripada lemak hewani.

Selain itu, pasokan protein yang cukup bagi tubuh tidak hanya penting dalam latihan beban, tetapi juga dalam olahraga ketahanan, karena tubuh juga menggunakan protein sebagai sumber tenaga dalam olahraga ketahanan ekstrem.
Sumber protein yang direkomendasikan adalah makanan berikut, yang paling baik dimakan dalam kombinasi satu sama lain, daging tanpa lemak, ikan, telur, produk susu rendah lemak, kacang-kacangan, kentang dan biji-bijian.

Anda dapat mengetahui apa yang harus Anda perhatikan dalam diet Anda sebagai bagian dari olahraga ketahanan di:
Olahraga ketahanan dan nutrisi - apa yang harus diperhatikan

Kekurangan zat besi

Zat besi sangat penting dalam tubuh manusia agar tubuh dapat memproduksi sel darah merah dan ini dapat menjamin suplai oksigen.
Atlet wanita khususnya cenderung mengalami kekurangan zat besi, yang antara lain disebabkan oleh masa menstruasi bulanannya.
Zat besi sangat penting untuk sel darah merah karena membantu mengikat oksigen, di mitokondria juga dibutuhkan untuk energi dan penting untuk kerja otot.
Untuk mencegah defisiensi, kami merekomendasikan diet kaya zat besi dengan makanan tinggi zat besi berikut ini:

• daging
• hati
• Telur
• produk gandum utuh
• gila
• kacang-kacangan
• jawawut
• Bayam dll.

Apakah Anda menderita kekurangan zat besi dan ingin mengobatinya? Kemudian baca artikel kami:
Inilah cara Anda mengatasi kekurangan zat besi

Bagaimana Anda dapat menentukan kinerja ketahanan?

Dibandingkan dengan latihan beban, tampaknya sedikit lebih sulit untuk menentukan performa yang dicapai dalam olahraga ketahanan.
Untuk atlet rekreasional di bidang ketahanan, diagnosa kinerja daya tahan tidak biasa dilakukan, misalnya dengan EKG jangka panjang.
Meskipun demikian, mungkin saja atlet secara kasar dapat menentukan performa ketahanannya, jika hanya dibandingkan dengan atlet lainnya.

Misalnya, jika Anda pergi berlari, Anda dapat mengukur panjang rute dan waktu yang dibutuhkan untuk berjalan.
Nilai-nilai ini dapat dikumpulkan sehingga peningkatan atau penurunan kinerja daya tahan juga dapat dikenali.
Nilai-nilai tersebut dapat dibandingkan dengan baik dengan nilai-nilai atlet lain atau bahkan atlet top, sehingga klasifikasi yang agak obyektif dari kinerja seseorang dimungkinkan. Selain itu, denyut nadi dapat diukur selama olahraga dan dibandingkan dengan tabel denyut nadi agar dapat mengklasifikasikan nilai dalam maknanya.
Nilai pulsa juga memberikan informasi tentang kinerja.

Diagnostik kinerja ketahanan

Spiroergometri digunakan untuk diagnostik kinerja ketahanan.
Kata tersebut terdiri dari spiro = pernapasan, ergo = kerja dan metrie = pengukuran.

Pernapasan dan pengambilan oksigen diukur saat tampil.
Selain itu, kinerja ketahanan diukur dengan EKG latihan pada ergometer sepeda atau dengan tes laktat.
Namun, metode tes ini biasanya hanya dipilih oleh atlet profesional; pengukuran denyut nadi disarankan untuk atlet rekreasi.
Denyut nadi tidak hanya diukur selama dan setelah berolahraga, tetapi juga saat istirahat agar memiliki nilai perbandingan.

Selain itu, sensasi fisik Anda sendiri, seperti pernapasan yang berubah, juga dapat digunakan untuk diagnosa.

Apakah Anda ingin melakukan latihan ketahanan di rumah dan tidak tahu persis caranya?
Kemudian baca artikel kami yang relevan tentang ini: Pelatihan ketahanan di rumah

Seberapa besar merokok mengurangi kinerja daya tahan?

Merokok memberikan efek negatif pada tubuh, sehingga kinerja daya tahan tubuh berkurang, seiring dengan berkurangnya kemampuan penyerapan oksigen dalam darah.
Asap yang dihirup mengandung karbon monoksida yang mengikat trombosit darah merah dan pigmen darah merah sehingga hanya dapat membawa sedikit oksigen. Akibatnya, organ dan otot kekurangan oksigen, dan merokok juga berdampak buruk bagi sistem kardiovaskular, itulah sebabnya ia juga melemah.
Secara khusus, penurunan kapasitas pengambilan oksigen menyebabkan penurunan kinerja atlet ketahanan, tetapi penurunan yang tepat dalam kinerja daya tahan bervariasi dari atlet ke atlet.

Pelajari lebih lanjut tentang bagaimana merokok mempengaruhi tubuh manusia: Konsekuensi merokok