Latihan perut selama kehamilan
pengantar
Banyak ibu bertanya pada diri sendiri sejauh mana mereka dibatasi secara fisik atau kurang tangguh karena kehamilan mereka. Secara umum, dapat dikatakan bahwa kehamilan bukanlah penyakit yang mengharuskan Anda untuk istirahat dan istirahat. Sebaliknya, jumlah olah raga dan olah raga yang sehat selama hamil baik untuk tubuh dan pikiran ibu hamil. Dari perspektif saat ini, olahraga selama kehamilan dipandang sehat dan bermanfaat bagi kesejahteraan ibu dan anak. Studi bahkan membuktikan efek pencegahan berkaitan dengan gejala khas kehamilan, seperti retensi air selama kehamilan.
Kapan sebaiknya latihan otot perut dimulai?
Terutama latihan untuk otot-otot punggung bawah (silakan lihat: Latihan punggung selama kehamilan) dan memperkuat perut serta memastikan postur tubuh yang sehat selama kehamilan.
Latihan otot perut juga dianjurkan untuk mencegah terjadinya hernia umbilikalis yang sering terjadi selama kehamilan karena tekanan pada rongga perut meningkat.
Pelatihan otot perut tunduk pada beberapa aturan khusus.
Jika Anda berlatih untuk pertama kali selama kehamilan, Anda harus berkonsultasi dengan dokter terlebih dahulu dan latihan tersebut hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan seorang spesialis. Pelatihan otot perut dimungkinkan tanpa masalah dalam dua puluh minggu pertama kehamilan. Otot perut lurus bisa dilatih seperti halnya otot perut miring. Namun, beban sebaiknya hanya dipilih terlalu tinggi sehingga Anda merasa nyaman.
Baca juga artikel berikut ini: Hernia umbilikalis saat hamil.
olahraga
Secara umum, selama hamil, setiap olahraga harus dilakukan secukupnya dan tidak terlalu berat. Penting agar Anda tidak membebani diri sendiri selama pelatihan dan agar Anda selalu merasa baik. Penting juga untuk melakukan pemanasan secukupnya sebelum setiap sesi latihan.
Secara umum, Anda harus tetap melakukan olahraga sebelumnya dan, jika perlu, sesuaikan intensitas, durasi, dan frekuensinya dengan kehamilan. Masuk akal untuk mengurangi intensitas stres secara individual selama kehamilan - jika Anda pernah menjadi pelari jarak jauh yang bersemangat sebelumnya, misalnya, Anda tidak perlu memotong jarak dalam semalam.
Faktor risiko pribadi harus selalu dipertimbangkan secara individual. Mintalah nasihat dokter Anda tentang apakah dan berapa banyak olahraga yang harus Anda lakukan selama kehamilan Anda.
Khususnya saat joging, pedoman kasarnya adalah menghindari denyut nadi lebih dari 140 / menit dan memilih kecepatan agar Anda tetap dapat berbicara saat Anda melakukannya. Selama jogging tidak dianggap terlalu berat atau lingkar pinggang mulai mengganggu, pada dasarnya tidak ada batasan bagi pelari.
Masih memungkinkan untuk mengunjungi studio kebugaran. Namun, angkat beban harus dihindari dan program kardio atau senam harus dipilih. Bergantung pada penawaran kursus, ada berbagai olahraga seperti tari, senam, yoga, dan Pilates di berbagai tingkatan, yang dapat diikuti menurut penilaian individu.
Baca tentang ini: Yoga untuk wanita hamil
Tentu saja, Anda juga dapat mengikuti kursus senam kehamilan tradisional untuk secara khusus melatih kelompok otot terpenting untuk kehamilan.
Jika Anda belum terlalu aktif dalam olahraga hingga saat ini dan ingin mengubahnya saat hamil, olahraga seperti jalan Nordik, bersepeda, berenang, senam, Pilates, atau latihan aerobik umum, dan peregangan disarankan.
Kegiatan olahraga dengan beban tinggi, banyak elemen lompatan, dan risiko cedera tinggi umumnya tidak cocok. Olahraga berisiko klasik seperti Skydiving, technical diving, dll. Harus dihindari.
Ilustrasi otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis - Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis - Otot piramidal -
Otot piramidalis - String perantara -
Intersectio tendinea - Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis - Puncak iliac - Puncak iliac
- Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Latihan perut
Kehamilan bukanlah kontraindikasi untuk melatih otot perut, meskipun banyak wanita hamil yang ragu-ragu dan tidak yakin akan hal itu. Berikut ini manfaat yang diberikan, tip diberikan dan contoh dijelaskan untuk melatih otot perut secara memadai dan agar sehat selama kehamilan.
Manfaat penguatan otot perut selama kehamilan di satu sisi dapat mencegah nyeri punggung saat hamil, yang merupakan keluhan umum dalam kehamilan karena bertambahnya berat dan volume perut. Selain itu, pelatihan otot perut yang memadai membantu menstabilkan posisi rahim. Selain otot perut, otot punggung dan dasar panggul juga harus dilatih. Hubungan yang seimbang antara otot perut dan punggung penting untuk postur dan stabilitas yang baik.
Pelatihan bertarget dapat dilakukan, misalnya, di studio kebugaran di mesin atau di rumah. Aturan praktis untuk melatih otot perut adalah Anda harus melakukannya dengan hati-hati, lembut, sedang, terkontrol, bersih, dan teratur. Otot yang disukai yang harus dilatih adalah otot perut oblique (lat. M. obliquus externus abdominis dan M. obliquus internus abdominis), tetapi juga otot dasar panggul (silakan lihat: Pelatihan dasar panggul selama kehamilan).
Latihan statis sangat cocok untuk melatih otot perut lurus. Statis berarti otot dilatih tanpa mengubah panjangnya. Dalam apa yang dikenal sebagai pelatihan "isometrik", otot diaktifkan murni melalui ketegangan otot. Juga sangat penting bahwa tidak ada tarikan atau tekanan yang diberikan selama pelatihan isometrik dan tidak ada hambatan yang harus diatasi.
Namun, penting untuk diketahui bahwa pelatihan otot perut yang terisolasi harus dihindari mulai minggu ke-20 kehamilan, karena hal ini dapat memicu penyimpangan otot perut - yang disebut diastasis rektus. Pada prinsipnya, ini fisiologis dan terjadi pada beberapa wanita hamil menjelang akhir kehamilan, terlepas dari latihan otot perut tertentu.
Baca tentang ini: Latihan diastasis recti
Selain itu, pada kehamilan lanjut, tidak ada lagi olahraga yang harus dilakukan dari posisi terlentang untuk meminimalkan risiko "sindrom vena cava". Rahim yang besar dan anak menekan vena kava di dekatnya, yang menghalangi kembalinya darah ke jantung dan dapat menyebabkan masalah peredaran darah. Posisi awal lain untuk latihan otot perut (duduk, berkaki empat atau berdiri) lebih menguntungkan.
Latihan perut khusus
Harus lebih disukai obliques dilatih:
- Otot perut bagian luar yang miring
- Otot oblik internal
Beberapa latihan sangat cocok untuk ini:
- sit-up miring,
- sit-up silang,
- varian dari sit-up lurus (mendorong ke depan), serta
- Dukungan samping
Semua latihan berikut harus dirancang secara individual dalam hal intensitas dan pengulangan. Jika perut menjadi penghalang untuk pelaksanaan latihan yang benar, latihan lain harus dipilih, karena pelaksanaan yang teratur dan benar memiliki prioritas.
Sit-up miring:
Di sini, ibu hamil mengambil posisi telentang dengan kaki ditekuk. Tangan diletakkan di belakang kepala dan siku mengarah ke samping. Sekarang perut harus tegang sehingga bisa terangkat beberapa sentimeter. Supaya ada juga sit up miring, kini siku kiri harus dibawa ke lutut kanan. Setelah kembali ke posisi awal, siku kanan sekarang diangkat ke lutut kiri.
Sit-up silang:
Posisi awal mirip dengan sit-up miring, yaitu berbaring telentang dengan kedua tangan di belakang kepala yang sedikit terangkat dan siku mengarah ke luar. Di sini, bagaimanapun, kaki diangkat pada sudut 90 ° sehingga betis tertahan di udara sejajar dengan alas. Sekarang secara bergantian tarik siku dan lutut yang berlawanan ke arah satu sama lain dan regangkan kaki lainnya tanpa meletakkannya.
Lebih suka:
Dalam latihan ini Anda berbaring telentang dengan kaki sedikit ditekuk. Kemudian lengan direntangkan dalam posisi lurus ke arah tumit kiri atau kanan sementara otot perut menegang. Kepala dan tubuh bagian atas harus diangkat beberapa sentimeter dari lantai.
Dukungan samping:
Posisi awal adalah posisi menyamping kiri atau kanan. Kemudian Anda harus mendorong diri Anda sendiri dari lantai. Hanya kaki dan lengan yang terulur yang tetap menyentuh permukaan. Kaki, batang tubuh, dan batang tubuh Anda harus membentuk garis lurus di udara. Sekarang panggul perlahan bisa diturunkan beberapa sentimeter dan kemudian dikembalikan ke posisi penyangga maksimal. Penopang sisi lengan bawah merupakan varian dari awal. Urutan gerakannya persis sama, kecuali Anda ditopang di lengan bawah.
Kapan latihan otot perut berbahaya selama kehamilan?
Melatih otot perut tidak selalu memungkinkan selama kehamilan. Umumnya disarankan untuk hanya melatih otot perut hingga minggu ke-20. Wanita yang sudah banyak melakukan latihan otot perut sebelum hamil dapat melanjutkan latihan tanpa gejala hingga bulan ketujuh.
Sejak minggu ke-20, otot perut lurus mulai meregang ke kiri dan kanan saat rahim tumbuh dan sedikit menganga - proses ini disebut diastasis recti. Agar tidak mengintensifkan proses ini, seseorang harus menahan diri dari melatih otot perut lurus mulai minggu kedua puluh. Kegagalan untuk mengamati hal ini dapat menyebabkan pembentukan celah pada otot perut, yang hanya dapat dikompensasi dengan senam pascakelahiran yang intensif. Oleh karena itu, Anda harus meletakkan tangan di atas perut dan hanya melakukan latihan yang tidak melatih otot perut lurus Anda. Otot perut yang miring masih bisa dilatih.
Di akhir kehamilan, Anda juga harus menghindari latihan dalam posisi terlentang, karena ketegangan pada organ dalam dan tulang belakang bisa menjadi terlalu besar dan tekanan yang tidak nyaman bisa muncul.
Jika Anda mengalami nyeri, pendarahan, pusing dan malaise selama latihan selama kehamilan, Anda harus segera menghentikan latihan dan berkonsultasi dengan dokter!
Regresi kehamilan
Setelah melahirkan, banyak ibu yang bertanya kapan bisa mulai berolahraga kembali. Kebanyakan dari mereka ingin mendapatkan kembali bentuk aslinya secepat mungkin dan untuk mengurangi penambahan berat badan selama kehamilan.
Secara umum, ibu sebaiknya pulih terlebih dahulu dari persalinan yang berat dan memberikan waktu tubuh untuk beregenerasi. Artinya, Anda harus menghindari olahraga apa pun selama 6 minggu pertama. Namun, setelah 6 minggu, Anda biasanya dapat melanjutkan aktivitas olahraga tanpa ragu. Sebaiknya tanyakan kepada dokter kapan Anda harus mulai berolahraga kembali setelah melahirkan dan sejauh mana.
Baca lebih lanjut tentang subjek di: Jogging setelah melahirkan
Tujuan utama dari regresi kehamilan bukanlah penurunan berat badan, melainkan melatih otot perut dan terutama otot dasar panggul.
Pelatihan otot dasar panggul setelah kelahiran sangat penting untuk pemeliharaan kontinensia selanjutnya. Untuk latihan otot dasar panggul yang sesuai, posisikan diri Anda bersila dan regangkan otot dasar panggul dari dalam ke luar secara berkala.
Baca lebih lanjut tentang subjek di: Pelatihan dasar panggul.
Latihan untuk otot perut sebagian besar sesuai dengan yang telah dijelaskan di atas. Catatan penting berlaku untuk ibu yang telah mengembangkan diastasis rekti selama atau setelah kehamilan, yaitu otot perut lurus menyimpang: dalam hal ini, penilaian tunggu dan lihat harus dilakukan untuk menentukan apakah diastasis rekti telah menurun setelah 6 minggu. Jika demikian, otot oblique harus dilatih dulu baru kemudian otot perut panjang. Dalam kasus lain, Anda harus menunggu dengan pelatihan pembentukan otot sampai dokter yang merawat memberikan izin dan otot perut yang menyimpang satu sama lain telah cukup beregenerasi.
Baca lebih lanjut tentang subjek di:
- Pelatihan otot perut setelah kehamilan
- Perut kencang setelah hamil
