Diet

Protein dan nutrisi

Apa itu Protein?

Dalam dunia olahraga khususnya, kita menjumpai istilah protein hampir setiap hari. Tapi apa sebenarnya protein itu?

Protein juga dikenal sebagai protein dan merupakan bahan pembangun penting untuk berbagai organ dalam organisme manusia. Mereka adalah bahan penyusun sel, jaringan dan organ. Yang paling terkenal mungkin adalah peran mereka dalam pembentukan otot.
Tetapi protein juga bertindak sebagai enzim atau hormon dan melakukan tugas-tugas penting dalam tubuh. Sebagai salah satu dari tiga makronutrien selain lemak dan karbohidrat, protein juga merupakan pemasok energi yang penting.

Bagaimana cara kerja protein dalam tubuh?

Bahan penyusun protein (atau protein) adalah yang disebut asam amino. Jika protein dipasok melalui makanan, ia dipecah menjadi beberapa bagian dalam beberapa langkah selama proses pencernaan.

Protein terutama dicerna di perut dan usus kecil; pankreas memasok enzim yang penting untuk ini. Asam amino individu kemudian dikirim ke vena portal di hati melalui darah.
Sebagian besar protein penting disintesis di sana. Pemecahan protein memberi tubuh energi, sekitar 4 kilokalori per gram protein.

Selain itu, protein diperlukan untuk pembangunan sel dan terlibat dalam pembangunan struktur pendukung sel. Mereka adalah bahan bangunan untuk otot, tendon, dan jaringan ikat, seperti kolagen protein yang terkenal.

Sebagai hormon, mereka penting

Zat utusan
Molekul sinyal dan
Enzim yang digunakan untuk mengkatalisasi proses metabolisme lainnya.
Dalam bentuk antibodi, mereka adalah bagian dari sistem kekebalan dan terlibat dalam pertahanan melawan infeksi.
Mereka duduk di membran sel dan terlibat dalam transmisi sinyal.

Protein sangat penting bagi tubuh dan harus dikonsumsi dalam jumlah yang cukup sebagai bagian dari diet seimbang. Sumber nabati dan daging dapat menjadi pemasok protein.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Fungsi protein

Berapa Banyak Protein yang Sehat?

Tubuh membutuhkan protein. Suplai melalui diet seimbang sangat penting agar semua fungsi metabolisme dalam tubuh dapat berjalan dengan baik dan zat tubuh dapat tetap terjaga.
Asupan protein yang terlalu sedikit menyebabkan penurunan berat badan, pengecilan otot dan berbagai keluhan fisik.

Ini termasuk, misalnya

Rambut rontok,
kuku rapuh,
peningkatan kerentanan terhadap infeksi,
Gangguan pencernaan,
Tidak ada periode menstruasi
dan tanda-tanda gejala defisiensi lainnya.

Masyarakat Nutrisi Jerman merekomendasikan jumlah protein yang berbeda tergantung pada usia dan jenis kelamin.

Anak-anak yang sedang tumbuh, misalnya, memiliki kebutuhan protein yang lebih tinggi terkait dengan berat badannya daripada orang dewasa. DGE merekomendasikan 0,8 gram protein per kilogram berat badan untuk orang dewasa berusia antara 19 dan 50 tahun.
Kebutuhan ini bisa berbeda-beda tergantung pada tingkat aktivitasnya. Untuk beberapa kelompok pekerjaan yang melakukan pekerjaan yang menuntut fisik, direkomendasikan asupan protein yang lebih tinggi. Kebutuhan atlet juga meningkat.
Untuk binaragawan, kadang-kadang direkomendasikan dua kali jumlah protein per hari. Asupan protein yang tinggi tidak boleh mengorbankan karbohidrat dan terutama asupan lemak.

Tidak hanya protein yang penting bagi tubuh, tetapi juga asam lemak, vitamin, trace elemen, dan elemen lainnya. Sebagai bagian dari diet seimbang, sedikit peningkatan asupan protein tidak berbahaya bagi orang dewasa yang sehat (terutama: ginjal yang sehat).

Baca lebih lanjut tentang subjek di:

Dosis protein
Diet protein tinggi

Berapa banyak protein yang dibutuhkan tubuh saya?

Pertama-tama, setiap orang memiliki kebutuhan dasar akan protein untuk melindungi sel mereka, untuk memelihara atau membangun otot dan untuk menjaga proses metabolisme normal dalam tubuh tetap berjalan.

Rekomendasi dari German Nutrition Society adalah sekitar 0,8 gram protein per kilogram berat badan pada orang dewasa yang sehat. Kebutuhan meningkat dengan aktivitas fisik yang tinggi.

Ini berlaku tidak hanya untuk atlet, tetapi juga untuk orang yang melakukan pekerjaan fisik yang berat. Dalam kasus ekstrim, atlet berperforma tinggi membutuhkan lebih dari 2 gram per kilogram berat badan untuk protein.
Jika kebutuhan protein meningkat, mungkin berguna atau bahkan perlu melengkapi diet Anda dengan protein shake.Secara umum, bagaimanapun, Anda harus membuat diet Anda seimbang dan kaya protein dan gunakan sumber protein alami jika memungkinkan.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik berikut:

Bubuk protein
Minuman berprotein

Apa yang terjadi jika terlalu banyak protein dalam makanan?

Dengan fungsi ginjal yang sehat, hampir tidak mungkin untuk mengonsumsi terlalu banyak protein melalui makanan selama tidak ada suplemen makanan lain yang dikonsumsi.

Ginjal yang sehat bekerja dengan baik bahkan dengan pola makan yang sangat banyak protein dan biasanya tidak ada masalah kesehatan.

Berbeda dengan karbohidrat, energi dari protein tidak segera tersedia dan kinerja metabolisme tertentu diperlukan untuk membuat energi tersedia. Hal ini juga menjadi penyebab kelelahan dan kelelahan dalam konteks diet rendah karbohidrat tinggi protein, yaitu diet rendah karbohidrat dan tinggi protein.
Setelah periode aklimatisasi, rasa lelah dan lemah akan hilang, asalkan tubuh menerima tidak hanya protein tetapi juga lemak, serat dan zat gizi mikro yang cukup seperti vitamin dan trace elemen melalui makanan.

Asupan protein yang terlalu banyak pada awalnya dapat menyebabkan penambahan berat badan jika tubuh disuplai dengan lebih banyak energi daripada yang dikonsumsi setiap hari. Jumlah protein yang tinggi dalam makanan juga dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti gas. Ini sebagian besar disebabkan oleh kurangnya serat. Selain itu, bau mulut biasa terjadi, terutama bila sedikit karbohidrat yang dikonsumsi. Dengan diet kaya protein, Anda harus minum banyak cairan untuk melindungi ginjal.

Baca juga: Gagal ginjal

Apa yang terjadi jika terjadi kekurangan protein?

Konsekuensi dari malnutrisi ekstrim dan kekurangan protein adalah kekurangan berat badan dan hilangnya semua cadangan lemak, termasuk yang disebut lemak depot.

Anak-anak khususnya sangat lemah sehingga kekurangan gizi ekstrim ini seringkali berakibat fatal. Anak-anak ini juga menderita apa yang disebut perut air, perut membuncit karena albumin dalam darah tidak cukup diproduksi karena kekurangan protein.
Untungnya, kasus seperti itu sangat jarang terjadi di garis lintang kita, tetapi pola makan yang tidak seimbang dan pasokan protein yang tidak mencukupi juga dapat memengaruhi kesehatan kita.

Gejala berupa kelelahan dan penurunan performa atletik. Jika lebih sedikit kolagen yang terbentuk karena kekurangan protein, kuku menjadi rapuh atau rambut rontok.
Protein juga berperan penting dalam sistem kekebalan; kekurangan protein dapat ditunjukkan dengan kerentanan yang lebih tinggi terhadap infeksi.

Edema bisa terjadi karena kekurangan protein, terutama pada orang tua.

Anda mungkin juga tertarik dengan ini:

Kekurangan protein
Edema defisiensi protein

Kapan Anda harus melengkapi protein?

Sebagai aturan, asupan protein yang cukup dimungkinkan dengan diet seimbang. Hal ini terutama berlaku untuk non-atlet dan atlet amatir yang sebagian besar melakukan pelatihan ketahanan.

Kebutuhan protein harus dipenuhi dari makanan alami, seperti daging, ikan dan telur, tetapi juga makanan nabati. Untuk orang dewasa, direkomendasikan antara 0,8 dan 1 gram protein per kilogram berat badan. Kecuali diarahkan oleh dokter, mengonsumsi protein dalam bentuk suplemen seperti bubuk protein hanya benar-benar diperlukan untuk binaraga.

Bahkan atlet yang melakukan banyak latihan kekuatan dan ingin membangun massa otot dapat menggunakan suplemen makanan. Namun, pasokan bubuk protein murni tidak mengarah pada pembentukan otot; pelatihan kekuatan yang menuntut harus diselesaikan untuk ini.

Bahkan atlet yang ingin menurunkan berat badan bisa menggunakan bubuk protein sebagai bagian dari dietnya. Jika ada kekurangan kalori dalam makanan, peningkatan asupan protein setidaknya dapat memperlambat pemecahan sebagian massa otot, asalkan otot masih digunakan. Suplemen paling banyak harus melengkapi diet seimbang dan asupan semua makro dan mikronutrien penting, tidak pernah menggantikannya.

Baca lebih lanjut tentang subjek di:

Turunkan berat badan dengan bubuk protein
Diet protein tinggi
Bubuk protein untuk otot

Protein untuk membangun otot

Sebagian besar otot kita terdiri dari protein. Mereka membentuk elemen struktural dan unit kontraktil dari serat otot yang membentuk otot kita.

Oleh karena itu, protein sangat penting untuk membangun otot. Ketika serat otot mengalami tekanan berlebihan, misalnya melalui latihan kekuatan intensif, lebih banyak protein dibangun ke dalam serat otot untuk melindungi dari cedera dan kelebihan beban.

Seorang atlet harus memenuhi peningkatan kebutuhan protein ini melalui diet. Kebutuhan protein meningkat sekitar 0,8 gram, dalam beberapa kasus bahkan dua kali lipat. Ini pada gilirannya tergantung pada intensitas latihan. Oleh karena itu, atlet yang membangun otot harus memastikan mereka mendapatkan cukup protein dari makanannya.

Sumber harus dari makanan alami seperti daging, ikan, telur, produk susu atau makanan nabati alami.

Dalam beberapa kasus, asupan tambahan bubuk protein dapat dibenarkan, namun, seperti yang telah ditekankan beberapa kali, ini hanya dapat melengkapi diet seimbang.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Protein untuk membangun otot

Berapa banyak protein yang terkandung dalam makanan apa?

Bersama dengan karbohidrat dan lemak, protein merupakan salah satu zat gizi makro. Asupan protein yang cukup sangat penting bagi tubuh untuk bertahan hidup.

Sumber utama pasokan protein haruslah makanan alami; dalam kasus individu, suplemen makanan juga dapat digunakan.
Selain makanan hewani, banyak makanan nabati juga mengandung proporsi protein yang tinggi.

Daging merupakan sumber protein yang penting.
Ini sebagian besar terdiri dari serat otot dan karenanya sangat kaya akan protein. Proporsi sangat tinggi pada fillet ayam atau dada kalkun.
Kedua makanan ini mengandung sekitar 30 gram protein per 100 gram.

Fillet babi, salami, atau daging cincang campuran mengandung kurang dari 20 gram protein. Selain daging, ikan merupakan sumber protein yang baik.
Fillet tuna mengandung hampir 25 gram protein per 100 gram, ikan trout dengan 22 gram lebih sedikit.

Telur juga merupakan sumber protein yang andal; telur utuh mengandung kurang dari 12 gram protein per 100 gram.

Di antara produk susu, skim quark memiliki kandungan protein tinggi dengan sekitar 13 gram protein per 100 gram, tidak semua orang sesuai selera tetapi pada 30 gram protein bomb sebenarnya adalah keju Harzer.

Skyr, produk susu Islandia, sekarang sangat terkenal di negara kita dan sangat kaya akan protein dengan 10,6 gram protein.
Namun tidak hanya daging, ikan dan produk hewani yang sangat kaya akan protein.

Protein nabati dari polong-polongan, kacang-kacangan, biji-bijian dan co. adalah alternatif yang baik untuk atlet dan non-atlet yang ingin makan secara sadar dan seimbang.

Misalnya lentil merah mengandung 25,5 gram protein per 100 gram, kedelai matang 16 gram.
Selain polong-polongan, banyak kacang-kacangan dan biji-bijian juga sangat kaya protein:

Mangles misalnya, mengandung 19 gram protein per 100 gramnya. Sering digunakan sebagai pengganti daging, tahu bisa menjadi tempat lilin bagi daging dalam hal kandungan proteinnya: mengandung 16 gram protein per 100 gram.

Namun, sereal seperti beras, jagung, oat, gandum, gandum hitam, dieja, dan barley juga mengandung protein dan dapat dengan mudah memenuhi kebutuhan protein harian dengan diet seimbang.

Oleh karena itu, vegetarian dan vegan dapat dengan mudah membela diri dari tuduhan mengikuti diet rendah protein. Banyak atlet profesional telah lama bertani dan memiliki kesuksesan olahraga yang luar biasa.

Baca juga topik kami:

Makanan yang mengandung protein
Seberapa tinggi kandungan protein di dalam telur?

Bubuk putih telur

Banyak orang, terutama atlet, menambahkan bubuk protein ke dalam asupan proteinnya.
Ini adalah bubuk yang sebagian besar terbuat dari protein susu, yang memiliki kandungan protein tinggi dengan sedikit lemak dan karbohidrat. Bubuk protein tidak boleh menggantikan diet seimbang dengan asupan protein yang cukup. Tetapi terutama atlet yang memiliki kebutuhan protein yang meningkat karena latihan fisik yang keras dapat menggunakan bubuk protein sebagai suplemen makanan.

Kualitas bubuk protein ditentukan oleh apa yang disebut nilai biologis. Ini menjelaskan seberapa baik bubuk dapat dicerna oleh tubuh dan digunakan untuk membangun protein tubuh sendiri.
Whey protein misalnya, memiliki nilai biologis yang tinggi. Isolat whey memiliki kandungan karbohidrat yang sangat rendah dengan kandungan protein yang tinggi dan oleh karena itu disukai oleh sebagian besar atlet. Bubuk protein biasanya dicampur dalam air atau susu, ciri kualitas bubuk protein adalah kelarutannya dalam cairan. Ada juga banyak resep memanggang dengan bubuk protein.

Lebih lanjut tentang ini: Apa yang harus diperhatikan saat membeli bubuk protein?

Kocok protein

Protein shake kini bahkan tersedia di rak-rak supermarket berpendingin. Bubuk protein diaduk menjadi krim kocok dalam air atau susu.

Penting untuk melihat tabel nutrisinya, karena getar yang sudah jadi sering kali mengandung banyak gula dan merupakan bom kalori yang sebenarnya. Selain itu, protein shake jauh lebih mahal dalam jangka panjang. Jika protein ditambahkan, lebih baik mencampur shake seperti itu sendiri.
Jika Anda memperhatikan keseimbangan kalori Anda, Anda harus mencampurkan bubuk ke dalam air. Beberapa bubuk larut lebih buruk dalam air, Anda juga bisa mencampurkan shake di mixer. Anda dapat membiarkan imajinasi Anda menjadi liar, bubuk protein sering kali berubah menjadi milkshake yang lezat dengan buah-buahan segar atau beku seperti beri dan es batu.

Baca lebih lanjut tentang subjek di: Kocok protein

Bilah protein

Bahkan dengan bar protein, konsumen dan terutama mereka yang baru mengenal kebugaran dapat dengan cepat tertipu.

Meskipun tinggi protein, mereka sering kali merupakan bom kalori dan tinggi lemak. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengonsumsi makanan kaya protein, Anda harus memperhatikan keseimbangan kalori dan mencapai defisit. Protein batangan memang sangat lezat, tetapi tidak terlalu mengenyangkan.
Mereka lebih cocok sebagai camilan yang lebih besar di antara waktu makan. Jika Anda ingin menambah protein selain diet seimbang, sebaiknya Anda menggunakan protein shake. Makanan ini cenderung lebih mengenyangkan dan mengandung lebih sedikit karbohidrat, lemak, dan kalori.

Sebaliknya, jika Anda kesulitan memenuhi kebutuhan kalori atau ingin mengonsumsi kalori berlebih, Anda dapat menggunakan protein bar.

Topik ini juga bisa menarik: Bar kebugaran

Tablet protein

Ada produk paling berani di pasaran untuk menipu konsumen dan mengeluarkan uang dari kantong mereka.

Tablet protein dimaksudkan untuk menggantikan asupan bubuk protein jika Anda tidak memiliki pengocok.

Rekomendasinya adalah untuk mengambil lebih dari 15 tablet. Ini adalah satu-satunya cara untuk mengonsumsi jumlah protein yang sama dalam bentuk tablet seperti yang diberikan bubuk protein.

Ini membuat asupan protein menjadi proposisi mahal dengan cara ini. Alih-alih membeli bubuk dan pil yang mahal, konsumen sebaiknya memilih makanan alami yang berkualitas tinggi dan kaya nutrisi serta memenuhi kebutuhan protein mereka dengan diet seimbang.

Diet protein

Protein adalah salah satu dari tiga makronutrien dalam makanan manusia. Jika protein tidak disuplai melalui makanan, proses metabolisme dalam tubuh tidak berjalan, sel-sel kita tidak stabil, otot dan massa organ rusak, sistem kekebalan tubuh kita tidak dapat bekerja.

Oleh karena itu, protein sangat penting untuk kelangsungan hidup dan merupakan bagian penting dari makanan kita.
Tapi selain protein, nutrisi lain juga sangat penting untuk berfungsinya metabolisme kita dengan benar atau untuk menghasilkan energi. Lemak dan karbohidrat, serta serat, vitamin, trace element, dan zat gizi mikro lainnya adalah bagian dari diet seimbang.

Hanya ini yang dapat melindungi kesehatan, kesejahteraan, dan kinerja kita dalam jangka panjang.

Crash diet mengurangi asupan kalori dengan mengorbankan diet seimbang. Mereka biasanya mengambil proporsi yang ekstrim.
Crash diet tidak boleh diikuti dalam jangka waktu yang lama. Mereka sangat sukses, terutama di awal, tetapi dalam jangka panjang mereka kekurangan nutrisi penting.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus mengatur asupan kalori tetapi tetap menyediakan protein, lemak, vitamin, elemen jejak, serat, dll. Yang cukup untuk tubuh Anda.
Diet protein terutama didasarkan pada konsumsi protein. Untuk menjaga asupan kalori tetap rendah, karbohidrat biasanya dihindari.
Karbohidrat tidak penting untuk menghasilkan energi, tetapi bagi banyak orang yang melakukan tanpa karbohidrat menyebabkan kelemahan, kelelahan, masalah peredaran darah atau perubahan suasana hati.

Namun, menghindari lemak jauh lebih mengkhawatirkan. Asam lemak esensial khususnya harus disuplai ke tubuh melalui makanan; lemak adalah pemain penting dalam metabolisme kita dan terlibat dalam perkembangan sel dan hormon. Tidak ada yang salah dengan diet seimbang dengan proporsi protein yang jauh lebih tinggi selama semua nutrisi penting lainnya tersedia dalam jumlah yang cukup.

Baca lebih lanjut tentang subjek di bawah: Diet protein

Protein dalam urin

Para ahli berbicara tentang proteinuria ketika lebih dari 150 mg protein diekskresikan dalam urin per hari. Sejumlah kecil protein juga terjadi pada orang sehat, tetapi proteinuria dapat menjadi indikasi penyakit ginjal atau penyakit lainnya.

Penyebabnya bisa terletak "di depan" ginjal, yang disebut proteinuria prerenal. Ini termasuk, misalnya, kerusakan sel darah merah yang berlebihan (hemolisis), misalnya melalui kerusakan mekanis (misalnya selama perjalanan jauh), kerusakan termal (pemanasan) atau kerusakan dan penghancuran sel darah oleh racun, bakteri, atau parasit.

Bentuk proteinuria yang paling umum adalah proteinuria ginjal, yang disebabkan oleh disfungsi ginjal. Ginjal tidak lagi mampu menjalankan tugasnya sebagai organ penyaring dan protein masuk ke dalam urin tanpa penyaring.

Pada proteinuria postrenal, saluran kemih terpengaruh. Pernyataan sederhana tentang keberadaan proteinuria diberikan oleh strip tes urin, yang ditahan dalam urin dan berubah warna.

Jika protein ditemukan dalam urin, urin harus dikumpulkan selama 24 jam, kandung kemih dan saluran kemih diperiksa dengan USG, dan dilakukan kultur urin. Biopsi juga dapat diindikasikan untuk proteinuria parah atau gagal ginjal.

Cari tahu lebih lanjut tentang ini: Protein dalam urin

Protein dalam darah

Protein juga terjadi dalam berbagai bentuk di dalam darah. Mereka juga disebut protein plasma dan mereka melakukan berbagai tugas.

Protein yang paling umum ditemukan dalam darah adalah albumin.
Ini mempertahankan apa yang disebut tekanan osmotik koloid, yang menjaga darah di dalam pembuluh.

Selain itu, zat yang tidak larut menjadi larut dalam air melalui pengikatannya ke albumin dan oleh karena itu dapat diangkut.

Hemoglobin, yang mengangkut oksigen dalam darah, sangat terkenal dan penting.
Protein transpor lain dalam darah adalah transferin, yang mengangkut zat besi. HDL bertanggung jawab untuk pengangkutan lipid darah.

Antibodi, yang disebut imunoglobulin, juga terdapat di dalam darah.

Mereka adalah aktor dalam sistem kekebalan dan melindungi dari infeksi dan antigen asing.

Kekurangan protein

Kekurangan protein nyata hanya dapat diamati sehubungan dengan malnutrisi ekstrim.

Konsekuensi malnutrisi adalah

sangat kurus,
Kerusakan otot dan cadangan lemak,
sistem kekebalan yang lemah,
metabolisme yang lambat,
Gangguan pencernaan,
masalah hormonal dan banyak gejala lain yang juga disebabkan oleh kekurangan protein.

Untuk mencegah kekurangan protein, Anda biasanya tidak harus langsung menggunakan bubuk.
Sebagai bagian dari diet normal dan seimbang, protein dalam jumlah yang cukup dapat diperoleh dari makanan alami, baik hewani maupun nabati.
Kebutuhan protein orang dewasa rata-rata 0,8 gram per kilogram berat badan dengan latihan sedang, dan hanya meningkat secara signifikan dengan aktivitas fisik yang lebih besar.

Banyak gejala seperti kelelahan, kinerja yang buruk, atau kerentanan terhadap infeksi sebagian disebabkan oleh defisit lain, seperti kekurangan vitamin atau elemen jejak.

Informasi lebih lanjut tersedia di sini: Kekurangan protein

Kejutan protein

Dari sudut pandang medis, syok menggambarkan situasi yang mengancam nyawa di mana organ-organ vital tidak dapat lagi disuplai dengan darah dan oksigen secara memadai dari tubuh karena berbagai sebab.
Syok bisa terjadi akibat reaksi alergi.
Orang yang menderita alergi protein susu atau alergi telur ayam dapat menderita syok anafilaksis yang mengancam nyawa setelah mengonsumsi produk tersebut.
"Guncangan protein" yang dibicarakan oleh lingkaran kebugaran tidak ada dalam bentuk ini.

Namun, jika ada intoleransi atau alergi, makanan yang mengandung alergen sebaiknya tidak dikonsumsi dalam keadaan apapun!