nutrisi

• pengantar

pengantar

Nutrisi yang tepat memainkan peran penting dalam menjaga kesehatan yang baik. Tujuan yang berbeda membutuhkan kebiasaan makan yang berbeda. Di satu sisi, nutrisi dapat digunakan untuk tujuan terapeutik; di sisi lain, nutrisi berperan penting dalam kesuksesan atletik. Selain itu hianus memenuhi nutrisi yang sehat dalam menjaga kesehatan gigi. Poin-poin berikut harus dipenuhi untuk diet yang seimbang dan sehat.

• Kebutuhan energi yang dibutuhkan harus berasal dari pemasok energi utama, karbohidrat dan lemak
• Protein yang cukup harus disediakan untuk memenuhi kebutuhan zat dan struktur sel, serta pemeliharaan dan perbaikan sel
• Vitamin dan mineral harus ditutupi dengan asupan yang cukup
• Persiapannya harus enak.

Jika keempat poin ini diperhatikan, kinerja yang optimal dapat dicapai baik secara fisik maupun non-atlet. Dalam olahraga performa tinggi, performa usus menjadi faktor pembatas performa, dalam olahraga rekreasional performa optimal dapat dicapai meski dengan pasokan energi yang terbatas. Itu nutrisi dalam hal ini, bagaimanapun, harus terdiri dari makanan berkualitas tinggi. Ini terutama benar untuk Menurunkan berat badan kasus. Bergantung pada tujuan olahraga, prioritas asupan makanan bergeser dari lebih banyak menyediakan energi (karbohidrat dalam format Olahraga ketahanan) ke struktur material yang lebih terkait (protein untuk Pembentukan otot)

Terapi nutrisi

Hak nutrisi sering keluar tujuan terapeutik bekas. Berikut ini ikhtisar tentang yang benar Terapi nutrisi dengan penyakit yang berbeda

• Diet untuk tekanan darah tinggi
• Diet di Diabetes
• Diet Penyakit Usus Besar
• Diet untuk penyakit usus halus
• Diet untuk kolester
• Diet untuk asam urat
• Diet untuk batu kemih
• Diet untuk penyakit jantung
• Diet Penyakit Ginjal
• Diet jika terjadi penyakit saluran pencernaan
• Diet dengan hiperlipoprotein

Diet dalam Olahraga

Selain perencanaan latihan atletik yang optimal, nutrisi yang tepat memainkan peran yang menentukan untuk kesuksesan jangka panjang. Di sini Anda mendapatkan gambaran umum tentang semua topik di area tersebut nutrisi dan olahraga.

• Membangun otot dan nutrisi
• Latihan beban dan nutrisi
• Karbohidrat dan olahraga
• Suplemen nutrisi yang tepat dalam olahraga
• Doping dalam olahraga
• kafein

Diet dan Penurunan Berat Badan

Itu nutrisi memainkan peran penting dalam penurunan berat badan yang ditargetkan. Di sini Anda mendapatkan gambaran umum tentang informasi menarik tentang penurunan berat badan.

• Menurunkan berat badan
• Diet
• Membakar lemak
• Kegemukan
• Kegemukan pada anak-anak
• Terapi obesitas pada anak-anak
• Bentuk obesitas
• Penentuan persentase lemak tubuh
• Indeks massa tubuh

Permintaan energi

Nutrisi yang diserap melalui makanan dipecah dalam organisme menjadi H2O, Co2 dan urea selama sintesis protein. Energi yang dilepaskan ketika nutrisi dipecah di dalam tubuh sama persis dengan nilai energi yang diserap.

Nilai kalori:

Nilai kalori adalah jumlah energi yang diukur dalam kilo joule (KJ) yang dilepaskan dalam tubuh saat satu gram nutrisi ini dibakar. 1 kilokalori sama persis dengan 4,18 KJ

• karbohidrat (17,2 KJ / g) tergantung pada komposisi (glukosa = 15,7KJ / g)
• protein (17.2KJ / g)
• lemak (38,9 KJ / g)

Jika jumlah energi yang diserap lebih tinggi dari jumlah yang dilepaskan, maka terjadi peningkatan massa / pertambahan berat badan. Jika pasokan energi lebih rendah dari keluaran energi, maka terjadi penurunan kinerja dan rasa lapar.

Lebih dari 80% energi yang diserap melalui makanan dilepaskan kembali dalam bentuk panas. Hanya 10-20% karena pekerjaan eksternal (Otot rangka) diimplementasikan. Nilainya lebih tinggi untuk atlet kompetitif. Kebiasaan makan normal menunjukkan peningkatan asupan lemak (sekitar 40%) dan asupan karbohidrat yang terlalu rendah (sekitar 40%). Selain itu, sebagian besar karbohidrat yang diserap (sekitar 50%) dalam bentuk monosakarida (gula anggur) dan disakarida (gula komersial). Makanannya terlalu tinggi lemak, terlalu tinggi gula dan terlalu tinggi protein hewani. Selain itu, terlalu banyak alkohol yang dikonsumsi (nilai rata-rata).

Dosis harian yang dianjurkan untuk pria berusia 35 tahun yang melakukan pekerjaan sedang adalah sekitar 2500 Kkal / hari.

Dosis protein harian yang direkomendasikan adalah kira-kira 0,8 g / kg berat badan. Untuk seseorang dengan berat 75 kg, ini setara dengan 60 g protein per hari. 1,5 liter susu atau 200g daging sudah cukup untuk memenuhi kebutuhan ini. Atlet yang bertenaga dapat meningkatkan asupan hariannya sesuai dengan fase pembentukan otot. Asupan lemak harian yang direkomendasikan untuk pria harus antara 80 dan 90 g. dan antara 60 dan 70 g untuk wanita. berbohong. Lemak harus sebagian besar terdiri dari asam lemak tak jenuh, ini memiliki tempat pengikatan bebas dan dapat mis. Mengangkut vitamin. Lebih dari separuh energi yang dikonsumsi harus terdiri dari karbohidrat dan polisakarida. Ini termasuk (produk sereal, pasta, nasi, kentang, sayuran, dll.) Kira-kira 350 gram karbohidrat harus dikonsumsi sepanjang hari.

Tiga nutrisi

Makanan manusia biasanya terdiri dari produk hewani dan nabati. Produk hewani juga termasuk daging juga Telur dan Produk susu). Selain vitamin, mineral, dan air, sebagian besar makanan hanya mengandung tiga kelompok kimiawi yang dapat diubah organisme. Tiga nutrisi utama, atau makronutrien, adalah:

1. karbohidrat
2. Lemak
3. Putih telur

Selain nutrisi utama yang disebutkan di atas, vitamin, mineral, dan serat merupakan bagian dari makanan.

Vitamin

Vitamin adalah senyawa kimia yang hanya dibutuhkan dalam jumlah yang sangat kecil. Ini pengecualian vitamin C, kebutuhan harian sekitar 75mg per hari. Vitamin dibangun menjadi koenzim dan mempercepat metabolisme (fungsi katalitik). Penyakit defisiensi vitamin (penyakit kudis bila kekurangan vitamin C) atau (rakhitis dalam kasus kekurangan Vitamin D) sangat jarang. Penyakit kekurangan vitamin biasanya terjadi akibat pola makan yang tidak seimbang. Lebih sering, bagaimanapun, ada hipovitaminosis, di mana kekurangan relatif terjadi tanpa keadaan penyakit. Hal ini sering terjadi pada kelompok vitamin B selama aktivitas fisik yang tinggi. Vitamin dibedakan dalam hal kelarutan airnya. Baca juga topik utama kami Vitamin

Yang larut dalam lemak meliputi:

• Vitamin A (Retinol) terkandung dalam buah, susu dan sayuran dan merupakan bagian dari visual ungu. Vitamin A dapat disimpan dan digunakan untuk menyesuaikan mata dengan tingkat kecerahan yang berbeda.

• Vitamin E. (Tokoferol), seperti vitamin C, termasuk dalam kelompok Antioksidan dan ditemukan dalam biji-bijian sereal dan buah-buahan. Vitamin E berfungsi sebagai fungsi pelindung terhadap oksidasi yang tidak diinginkan yang dapat merusak sel dan dinding pembuluh darah. Efek meningkatkan kesuburan dan mengurangi penuaan tidak terbukti. Vitamin E sering diminum oleh para atlet. Lebih dari Vitamin E.

• Vitamin D (Calciferol) terkandung dalam telur, susu dan minyak ikan cod. Ini mengatur metabolisme fosfat dan kalsium dan dengan demikian mempengaruhi mineralisasi tulang. Gejala defisiensi menyebabkan pelunakan tulang, terutama pada anak-anak. Lebih dari Vitamin D

• Vitamin K. (Phylloquinone) terutama ditemukan dalam sayuran hijau dan tomat dan meningkatkan pembekuan darah. Ini merangsang hati untuk memproduksi protrobin. Jika ada gejala defisiensi, pembekuan darah tertunda. Menhr ke Vitamin K.

catatan: EDEKA

Yang tidak larut dalam lemak meliputi:

• vitamin B (B1, B2, B6, B12, biotin, asam folat) terkandung dalam biji-bijian, ragi, protein, hati. Vitamin B1 terkandung dalam pemecahan glukosa. Kekurangan menyebabkan peningkatan kadar laktat dan penurunan kinerja selama latihan. Vitamin B2 bertanggung jawab untuk metabolisme aerobik. Vitamin B6 terlibat dalam pembentukan gula baru, serta pembentukan hemoglobin dan mioglobin. Karena itu, kekurangan vitamin B6 Anemia dan penurunan kinerja. Vitamin B12 bertanggung jawab untuk metabolisme lemak dan karbohidrat dan membantu pembentukan sel darah merah. Gejala defisiensi adalah anemia berbahaya. Lebih dari vitamin B

• vitamin C, atau asam askorbat hanya dapat disimpan pada tingkat yang sangat terbatas dan untuk Membangun tulangMembangun jaringan ikat dan penyembuhan luka adalah penting. Vitamin C bertanggung jawab untuk penyerapan zat besi di usus; tanin dari kopi dan teh menghambat penyerapan ini. Peningkat kinerja serta peningkatan pertahanan melawan infeksi masih belum dibuktikan melalui asupan vitamin C. Dosis harian antara 200-400 mg. Vitamin C terutama ditemukan pada buah-buahan dan sayuran. Kekurangan vitamin C sangat jelas Gusi berdarah nyata. Lebih dari vitamin C

Mineral

Mineral yang dibutuhkan antara lain:

• Kation (Natrium, Kalium, Kalsium, Magnesium, Besi, Mangan, Kabalt, Seng dan Tembaga)

• Anion (Fosfat, klorida, fluorida dan iodida)

Mineral dibedakan dalam konsentrasi yang dibutuhkan

Setel elemen

Natrium, kalium, kalsium dan magnesium serta fosfat dan klorida sangat tinggi dengan dosis harian sekitar 50 mg per kilogram berat badan. Mineral membentuk 5% dari massa tubuh. Sodium dan khlorida berada di luar sel, kalium dan fosfat berada di dalam sel. Di sana mereka untuk konduksi eksitasi mengganggu, serta tekanan osmotik dan keseimbangan air sel. Ion lain menjalankan fungsi yang lebih spesifik. Fosfat adalah bagian dari adenosine triphosphate dan oleh karena itu diperlukan untuk suplai energi. Magnesium adalah salah satu mineral terpenting dan merupakan bagian dari enzim untuk transfer energi ke sel otot dan dengan demikian untuk memicu kontraksi otot. Melalui olahraga, magnesium semakin banyak diserap dalam sel otot dan dikeluarkan melalui keringat. Kekurangan magnesium meningkatkan permeabilitas dinding sel, yang berarti enzim meninggalkan sel. Penurunan kinerja dan magnesium harus disediakan. Kalsium adalah 50% bagian dari tulang. Karena meningkatnya kehilangan garam mineral, kebutuhan akan atlet menjadi lebih tinggi.

Mineral dengan konsentrasi rendah disebut Elemen jejak ditunjuk.

Zat besi sebagai salah satu komponen sel darah merah adalah salah satu yang terpenting. Kekurangan zat besi dengan demikian dapat menyebabkan anemia. Iodida adalah bagian dari hormon tiroid dan fluorida untuk gigi -, dan Membangun tulang perlu.

Fungsi besi

besi penting untuk Transportasi oksigen dalam darah dan dengan demikian untuk pemeliharaan metabolisme. Di Kekurangan zat besi Anda merasa lelah dan lelah. Tubuh bisa melakukan itu karbohidrat Dalam kasus kekurangan zat besi, mereka sulit untuk dimetabolisme dan oleh karena itu hanya memiliki jumlah energi yang sangat terbatas. Kadar zat besi pada banyak orang berfluktuasi karena gangguan metabolisme dan kurang baik nutrisi. Selama aktivitas olahraga dan peningkatan kehilangan keringat ada juga yang kehilangan zat besi. Tubuh manusia membutuhkan sekitar 15 mg untuk mengkompensasi kehilangan tersebut. per hari.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Zat besi dalam tubuh manusia

Bagaimana Anda mengenali kekurangan zat besi?

• Gangguan pertumbuhan rambut dan kuku
• Retak di sudut mulut
• Kelelahan dan kelambanan
• Efisiensi menurun
• Kulit pucat

Kekurangan zat besi menumpuk dalam jangka waktu yang sangat lama. Terapi juga membutuhkan waktu beberapa bulan untuk menunjukkan hasil yang terlihat. Oleh karena itu, suplai zat besi yang cukup sangat penting.

Tiga poin untuk kontrol besi:

1. Berikan perhatian khusus pada asupan zat besi yang cukup melalui makanan
2. Gunakan aktivator untuk penyerapan zat besi
3. Hindari penghambat zat besi (Lihat di bawah)

Zat besi dari produk hewani jauh lebih baik diserap oleh tubuh manusia daripada zat besi dari produk nabati. Besi hewani berbentuk divalen. Atlet ketahanan khususnya harus memastikan bahwa mereka memiliki pasokan zat besi yang cukup.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Makanan dengan zat besi

Aktivator untuk absorpsi besi:

• vitamin C: mengubah bentuk besi trivalen menjadi bivalen
• Kecambah: memiliki ketersediaan besi yang sangat sesuai
• Asam laktat: membangun asam fitat penghambat besi

Faktor penghambat penyerapan zat besi:

• Asam fitat: terjadi pada semua biji-bijian tidak beragi
• Minuman Cola: Menghambat penyerapan zat besi dan oleh karena itu harus dihindari selama makan
• Asam tanat: Zat besi mengikat dirinya sendiri dalam kopi dan oleh karena itu tidak dapat lagi diserap oleh tubuh. Ini harus diambil di antara waktu makan.

Diet dalam Olahraga

• Olahraga: Binaraga, angkat beban, latihan beban, pembentukan otot
• Kebutuhan: Pembesaran penampang otot dengan sedikit kandungan lemak
• Nutrisi: Diet kaya protein dengan hingga 3g protein per kilogram berat badan. Suplemen nutrisi tambahan dengan BCAA, glutamin, triptofan

• Olahraga: Lari, berenang, bersepeda, triathlon, maraton, biathlon, dayung
• Kebutuhan: Peningkatan dan pemeliharaan daya tahan atau kekuatan daya tahan. Regenerasi cepat setelah berolahraga
• Nutrisi: Asupan energi tinggi melalui karbohidrat dan protein. Hingga 6000kkal per hari. Suplemen makanan tambahan dengan vitamin, mineral, L-karnitin

• Olahraga: Seni bela diri
• Kebutuhan: Kontrol berat badan, penurunan berat badan dan penambahan berat badan
• Nutrisi: Perubahan drastis pasokan energi dan air sebelum dan sesudah penimbangan. Sebelum mengalami kekurangan energi, setelah itu memuat

• Olahraga: olahraga komposisi
• Kebutuhan: Menjaga massa tubuh bagian bawah
• Nutrisi: Nutrisi energi rendah. Suplemen dengan vitamin dan protein

Obesitas (obesitas) / kegemukan

Selain kurang olah raga lah yang salah nutrisi penyebab umum obesitas Kegemukan. Ada pasokan energi yang meningkat secara permanen dibandingkan dengan konsumsi energi. Penyimpanan lemak individu menjadi masalah ketika massa tubuh secara signifikan melebihi kisaran normal. Menentukan obesitas terbukti sangat sulit, karena kebanyakan metode hanya menghubungkan berat badan dengan tinggi badan. Lihat BMI (Indeks massa tubuh). Penentuan persentase lemak tubuh tampaknya jauh lebih berguna. Pria dianggap obesitas jika persentase lemak tubuhnya di atas 20%, dan wanita di atas 30%. Lihat juga Kegemukan. Butuh informasi tentang subjek Bau mulut?