Karbohidrat dan olahraga
pengantar
Karbohidrat diringkas sebagai senyawa karbon dengan hidrat. Itu karbohidrat dibedakan menjadi:
- Gula sederhana (Monosakarida): Glukosa, fruktosa, galaktosa misalnya glukosa
- Gula ganda (Disakarida): Maltosa, sukrosa, laktosa misalnya Gula bit
- Polisakarida (Oligiosaccharides): terdiri dari 3-10 monosakarida misalnya Minum energi dalam olahraga, roti panggang
- Polisakarida (Polisakarida): Pati, selulosa mis. Kentang, pasta, nasi
Itu Polisakarida terdiri dari senyawa kadang-kadang lebih dari 100.000 molekul monosakarida. Polisakarida terpenting termasuk pati nabati, yang ditemukan di keduanya Kentang, serta di Produk sereal tersedia. Kekuatan hewan (Glikogen) terutama di Otot disertakan, tetapi diputar di nutrisi hampir tidak berperan. Namun, glikogen berperan penting sebagai penyimpan energi. Selulosa tidak dapat dipecah di saluran pencernaan. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini:
- karbohidrat
- Suplemen nutrisi
fungsi
Pati sayuran sudah masuk Usus, tetapi juga diubah menjadi molekul gula individu yang dimulai dari mulut dan dalam bentuk Glikogen disimpan, atau oleh darah ke organ, khususnya Otot diangkut dan dibakar sesuai kebutuhan atau juga disimpan sebagai glikogen. Otak memenuhi kebutuhan karbohidrat eksklusif dari glukosa (glukosa).
Kerja sama
Tubuh manusia memiliki tiga pilihan untuk menyimpan karbohidrat. Penyimpanan karbohidrat di hati (sekitar 75g.), Penyimpanan di otot (sekitar 300g) dan penyimpanan karbohidrat di dalam darah (sekitar 5g.). Seperti yang telah disebutkan, karbohidrat adalah pemasok energi. Karbohidrat dari hati dibutuhkan untuk fungsi organ. Kadar gula darah selalu dijaga konstan, sebaliknya gangguan gula darah (Diabetes mellitus) muncul. Toko karbohidrat di hati dan otot bisa diperbesar melalui olahraga teratur. Ini berarti tubuh memiliki lebih banyak energi. Peningkatan memori ini hanya karena pasokan file Polisakarida (karbohidrat kompleks) mungkin. Gula sederhana memberikan energi, tetapi tidak mengandung serat atau mineral dan memiliki efek negatif pada tingkat kolesterol di luar. Jadi, gula tunggal dan ganda seharusnya Tidak membuat lebih dari 10% dari asupan karbohidrat harian Anda.
Agar karbohidrat dapat digunakan secara efektif, diperlukan interaksi dengan komponen pangan lainnya.
1. Kalium
- Karbohidrat membutuhkan kalium untuk disimpan di dalam otot. Kalium terutama ditemukan dalam buah-buahan, salad, dan sayuran. Oleh karena itu, atlet ketahanan harus selalu menghubungkan diet mereka dengan nutrisi ini.
2. Cairan
- Selain kalium, diperlukan cairan yang cukup untuk dapat menyimpan karbohidrat di dalam otot. Minimal 2,5 liter harus diminum setiap hari. Cairan yang sesuai termasuk air, teh herbal dan buah, penyemprot jus buah, dan minuman olahraga lainnya. Kopi, teh hitam dan teh hijau harus selalu dikonsumsi dengan segelas air, karena memiliki efek diuretik dan oleh karena itu tidak memberikan cairan yang optimal.
3. Chromium
- Elemen jejak kromium meningkatkan keefektifan insulin dan memungkinkan karbohidrat diserap dengan lebih baik oleh otot. Chrome bertindak sebagai pembuka kunci. Kromium harus dimasukkan dalam nutrisi, terutama pada pagi hari.
4. Putih telur
- Last but not least, protein berkualitas tinggi memainkan peran penting dalam asupan karbohidrat. Protein meningkatkan kerja insulin dan dengan demikian juga memungkinkan peningkatan penyerapan karbohidrat.
Karbohidrat:
- Semacam spageti
- Nasi
- roti
- Kentang
- sereal
Kalium:
- saos tomat
- Sayuran
- Tomat, paprika
- Quark
- buah
- cappuccino
Chrome:
- Jamur
- Edam, Gouda
- Serpihan gandum utuh
- gila
- kacang almond
Protein:
- keju
- Kacang polong
- Daging ikan
- kacang polong
- Telur, keju cottage
- Susu, yogurt
Topik berikut "Tabel karbohidrat"memberi Anda informasi tentang kandungan karbohidrat dari makanan tertentu.
Selama aktivitas fisik
Untuk kinerja fisik maksimum jangka pendek (sekitar 20 kontraksi otot) energi yang dibutuhkan dari Kreatin fosfat (KrP) menang. Hanya setelah durasi pemuatan lebih dari kira-kira 8 detik, suplai energi berhenti Karbohidrat. Pertama anaerobik, tanpa oksigen dan kemudian aerobik, dengan konsumsi oksigen. Di Latihan ketahanan Di atas segalanya, glikogen memainkan peran yang menentukan. Sekitar 15 gram glikogen tersedia per kg otot. Untuk pria dengan berat 80 kilogram, ini setara dengan sekitar 500 gram glikogen di seluruh tubuh. Diasumsikan bahwa tubuh membakar sekitar 200 gram karbohidrat saat berolahraga selama sekitar 30 menit. Karena simpanan glikogen cukup penuh dalam kondisi normal, karbohidrat tidak perlu dikonsumsi segera sebelum berolahraga. Namun, dengan latihan yang lama, penyimpanan glikogen memainkan peran yang membatasi. Karbohidrat harus dalam bentuk monosakarida selama kompetisi dan penyimpanan glikogen harus cukup terisi.
.jpg)
