Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan beban untuk wanita

pengantar

Meskipun sulit untuk dibayangkan, wanita, sekitar 66%, mewakili proporsi yang jauh lebih besar dari anggota di studio kebugaran daripada peserta pria. Keinginan akan sosok yang lebih baik jauh lebih terasa pada wanita dibandingkan dengan pria. Banyak penyedia olahraga telah merespons sesuai dan mendirikan studio kebugaran yang terutama ditujukan untuk kebutuhan wanita. Namun, ini bukan terutama latihan pada berbagai mesin kekuatan, tetapi program ketahanan kekuatan yang ditargetkan dalam berbagai macam kursus, atau mesin ketahanan khusus yang dikunjungi dan digunakan oleh wanita.

Umum

Bagi banyak wanita, latihan kekuatan terus menjadi sinonim untuk otot tebal dan penampilan berbagai wanita, kesan visualnya dapat dibandingkan dengan pria yang terlatih dengan baik. Namun, ketakutan ini sama sekali tidak berdasar, karena penampilan seperti itu tidak dapat dicapai dengan pelatihan konvensional.Wanita yang berlatih binaraga sering berlatih dengan volume latihan lebih dari 3 jam latihan peralatan per hari.

Baca tentang ini juga Binaraga alami - apa itu?

Dalam beberapa kasus, tampilan luar menunjukkan ciri-ciri laki-laki, yang menandakan asupan tambahan hormon seks laki-laki.

Integrasi berbagai latihan pada mesin latihan kekuatan selain pelatihan ketahanan yang ditargetkan tidak pernah menghasilkan paket otot yang terlalu besar.

tujuan

Ketika sampai pada pertanyaan tentang cara yang tepat untuk latihan kekuatan untuk wanita, Anda sepertinya bisa menemukan semua jenis tesis. Jika beberapa orang menganjurkan latihan ketahanan murni dengan beban minimal, maka banyak forum merekomendasikan latihan kekuatan yang disusun dengan cara yang mirip dengan salah satu pengunjung gym pria. Beberapa menyarankan pelatihan ketahanan murni pada mesin, sementara yang lain bersumpah dengan pelatihan murni pada mesin. Pada dasarnya, pertanyaan tentang metode yang tepat, jumlah kalimat dan pilihan intensitas sulit untuk dijawab secara keseluruhan. Setiap pria dan wanita pergi ke gym atau ke pelatihan ketahanan dengan persyaratan yang berbeda dan harapan serta tujuan yang berbeda. Pada prinsipnya, organisme betina bekerja dengan cara yang mirip dengan jantan. Otot wanita bereaksi terhadap rangsangan pelatihan seperti halnya pria. Namun, karena kadar testosteron yang lebih tinggi, atlet pria memiliki gejala adaptasi yang lebih tinggi dan lebih cepat terkait pembentukan otot. Namun, faktanya pria cenderung lebih suka menambah otot, sementara wanita lebih memilih penurunan berat badan dan pengencangan kulit secara umum.

Jadi mengapa wanita harus melakukan program pelatihan yang sama dengan pria?

Aerobik, aerobik langkah, taebo, dan kursus lainnya harus diintegrasikan atau dipertahankan dalam pelatihan bagi wanita. Pelatihan ketahanan yang ditargetkan adalah dan tetap nomor 1 dalam pembakaran lemak yang ditargetkan. Apa yang berubah dalam beberapa tahun terakhir:

Dulu dikatakan bahwa jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus menyelesaikan program ketahanan murni. Hari ini kita tahu bahwa latihan kekuatan yang ditargetkan dengan peningkatan massa otot menyebabkan peningkatan umum dalam pembakaran lemak, karena otot membakar lemak. Oleh karena itu, sangat masuk akal bagi wanita di gym untuk melatih beban. Pernyataan bahwa wanita seharusnya tidak mengikuti kursus, tetapi berlatih seperti pria, adalah salah. Nasihat profesional dari spesialis terlatih harus selalu dilakukan sebelum setiap sesi pelatihan. Seorang pelatih kebugaran mengenali kebutuhan mereka dan dapat membuat rencana pelatihan untuk tujuan yang diinginkan. Rencana pelatihan tidak boleh dibuat hanya dari informasi sewenang-wenang di Internet.

Pengaruh latihan kekuatan

Dalam beberapa tahun terakhir, beberapa mitos latihan kekuatan telah menjadi populer dan diluncurkan kembali berulang kali. Di satu sisi, diklaim bahwa otot menjadi lebih kencang melalui latihan kekuatan. Tidak banyak yang diketahui tentang otot pada orang yang hidup, tetapi satu hal yang pasti bahwa otot tidak dapat menjadi lebih kencang. Jaringan ikat dan kulit di sekitarnya dapat terlihat lebih kencang melalui latihan kekuatan yang ditargetkan dan efeknya pada otot. Seperti yang telah disebutkan di bab sebelumnya, latihan kekuatan memiliki efek positif pada pembakaran lemak. Pelatihan mesin meningkatkan persentase massa otot dan dengan demikian menyebabkan peningkatan laju metabolisme basal. Lihat bab selanjutnya.

Salah satu aspek yang paling penting, jika bukan yang terpenting, dari latihan kekuatan untuk wanita adalah kesehatan. Semakin banyak wanita, terutama wanita muda, yang menderita keluhan tulang belakang. Semakin banyak wanita mengeluhkan nyeri yang semakin parah, terutama di area tulang belakang lumbal. Seperti pada laki-laki, penyebab nyeri di area ini didominasi oleh posisi duduk dan postur tubuh yang tidak tepat, gerakan yang tidak tepat dan tidak memadai serta hubungan yang tidak proporsional antara berat badan dan persentase lemak tubuh. Pelatihan bertarget otot perut dan punggung lurus dapat menyelamatkan wanita muda dari kunjungan ke dokter!

Dalam banyak olahraga, ada beban satu sisi yang dapat menyebabkan ketidakseimbangan otot. Di sini juga, latihan kekuatan yang memadai dapat membantu.

Latihan beban di rumah

Untuk latihan kekuatan, Anda tidak perlu meninggalkan empat dinding Anda sendiri dan membayar biaya keanggotaan yang mahal di studio olahraga. Banyak latihan efektif yang dapat dilakukan di rumah hanya dengan beberapa bantuan. Bukan tanpa alasan bahwa banyak majalah wanita mengiklankan sosok ideal baru dengan program olahraga sederhana. Tentu saja, penting juga untuk mengikuti dasar-dasar latihan kekuatan di rumah. Misalnya, intensitas dan kontinuitas latihan tertentu diperlukan untuk membakar lebih banyak kalori dan merangsang otot untuk tumbuh. Jadi rencana pelatihan di rumah juga harus mengandung peningkatan dan variasi.

Untuk latihan di rumah, ada peralatan olahraga yang didesain khusus untuk keperluan ini, seperti steppers atau home trainer bicycle. Investasi semacam itu pasti bisa terbayar dibandingkan dengan biaya bulanan di gym. Untuk atlet tingkat lanjut, latihan beban gratis di rumah juga dimungkinkan. Sebagian besar toko olahraga memiliki set dumbbell yang praktis. Tetapi bahkan berolahraga tanpa peralatan olahraga bisa efektif dalam latihan kekuatan. Berikut beberapa latihan untuk pemula:

Menarik pintu: Yang Anda butuhkan hanyalah handuk dan pintu yang kokoh dan terbuka lebar. Handuk ditempatkan di sekitar pegangan di kedua sisi agar kedua ujungnya mudah digenggam. Kakinya berada di bawah pegangan pintu. Awalnya, senam dilakukan dengan posisi berdiri lurus (nanti juga dengan posisi lutut ditekuk). Condongkan tubuh ke belakang sampai lengan dan punggung Anda lurus. Kemudian tubuh bagian atas ditarik ke depan menuju tangan, menarik tulang belikat menjadi satu. Kemudian Anda bersandar lagi. Latihan ini melatih punggung dan bisep dan juga bisa dilakukan dengan satu tangan.
Squat: Gerakan latihan ini harus familiar. Pemula memulai dengan ruang yang lebih besar di antara kaki mereka. Untuk pengguna tingkat lanjut, peningkatan kesulitan dengan lengan di atas kepala atau squat satu kaki cocok. Di sinilah otot-otot di bokong, paha, betis, dan punggung berperan. Squat juga bagus untuk melatih bokong
push up
Perpanjangan pinggul: Latihan ini dilakukan dengan berbaring telentang di lantai. Kaki ditekuk, telapak kaki kokoh di lantai, lengan berada di samping tubuh bagian atas. Kemudian bokong digerakkan ke atas hingga paha dan batang tubuh sejajar. Inti tubuh tegang. Untuk meningkatkan kesulitan, Anda mungkin bisa tetap dalam posisi peregangan selama satu hingga dua detik atau meletakkan kaki Anda di atas benda yang ditinggikan sebelumnya. Kemudian bokong diturunkan lagi. Latihan ini terutama aktif di kaki, bokong, punggung, dan tubuh bagian atas.

Menurunkan berat badan

Bagi banyak wanita, menurunkan berat badan pada dasarnya adalah tentang menurunkan berat badan sebanyak mungkin. Mereka yang tidak ikut olah raga seringkali tidak kehilangan jaringan lemak tetapi terutama air dan massa otot. Oleh karena itu, latihan kekuatan adalah cara yang sehat dan efektif bagi wanita untuk menurunkan berat badan.

Latihan kekuatan membantu Anda menurunkan berat badan dengan dua cara:

Selama dan setelah pelatihan, kalori dibakar melalui aktivitas otot (ini seringkali lebih secara keseluruhan daripada dengan pelatihan ketahanan murni)
Laju metabolisme basal tubuh (yaitu jumlah energi yang juga digunakan dalam "mode siaga") meningkat karena lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori bahkan saat istirahat. Hal ini juga mempermudah untuk mempertahankan berat badan baru dan risiko yang disebut efek yo-yo lebih kecil seperti setelah banyak diet ketat.

Olahraga juga secara signifikan lebih baik untuk jiwa dan dengan demikian untuk motivasi daripada menurunkan berat badan hanya dengan tidak makan. Untuk menjaga motivasi selama latihan kekuatan, sangat ideal jika wanita dengan jelas mendefinisikan dan menuliskan tujuan latihan mereka sebelumnya. Ketika langkah-langkah perantara pertama untuk mencapai tujuan ini telah tercapai, ini merupakan insentif tambahan. Pengecekan timbangan sebaiknya tidak dilakukan terlalu sering, namun paling banyak hanya seminggu sekali. Banyak pelatih juga merekomendasikan untuk mengabaikan skala sepenuhnya. Beberapa wanita yang telah memulai latihan kekuatan untuk menurunkan berat badan awalnya kecewa karena timbangannya menunjukkan tidak kurang atau terkadang bahkan lebih. Ini bukan karena pelatihan tidak berhasil untuk mereka, tetapi karena tidak hanya lemak yang dipecah, tetapi otot juga dibangun. Hasilnya, perbedaan antara penurunan massa tubuh (lemak tubuh) dan peningkatan massa tubuh (otot) adalah positif. Untuk membuat kemajuan latihan kekuatan terlihat, penentuan lemak tubuh lebih berguna di sini. Pada wanita yang kelebihan berat badan, diperlukan waktu sedikit lebih lama sebelum otot yang baru dilatih terlihat. Karena hanya ketika lemak tubuh telah berkurang secara signifikan, otot lengan atau otot perut tidak hanya terlihat, tetapi juga dapat dikenali. Karena itu, khusus untuk wanita yang kelebihan berat badan: bertahanlah!

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut:

Persentase lemak tubuh yang lebih rendah
Menurunkan berat badan di paha - seberapa cepat cara kerjanya?

Latihan untuk beberapa kelompok otot besar sangat cocok untuk menurunkan berat badan, karena mereka mengonsumsi lebih banyak energi daripada otot individu dalam aktivitas. Untuk pemula, latihan kekuatan dua hari per minggu masing-masing 20 menit sudah cukup di awal. Setiap latihan harus dilakukan dalam satu atau dua set masing-masing 12 repetisi. Penting bahwa setidaknya ada satu hari istirahat di antara sesi pelatihan. Karena hanya selama regenerasi, pembentukan otot dan pembakaran lemak yang sebenarnya terjadi.

Apa yang harus diperhatikan dalam latihan beban untuk menurunkan berat badan?

Otot dibangun melalui latihan kekuatan. Otot adalah jaringan yang aktif secara metabolik, yang berarti otot kita mengonsumsi energi. Dia melakukan itu sepanjang waktu. Jadi ketika kita berolahraga, seseorang yang memiliki massa otot lebih banyak akan mengkonsumsi lebih banyak energi pada ergometer dengan performa yang sama dibandingkan seseorang yang memiliki massa otot lebih sedikit. Namun, otot kita mengonsumsi lebih banyak energi daripada, misalnya, jaringan lemak, bahkan saat istirahat. Latihan kekuatan dapat meningkatkan laju metabolisme basal kita - yaitu jumlah energi yang kita konsumsi saat istirahat. Kami selalu menurunkan berat badan saat kami menggunakan lebih banyak energi daripada yang kami serap. Tujuan ini didukung oleh peningkatan pengeluaran energi dengan membangun massa otot dalam latihan kekuatan saya. Selama pelatihan itu sendiri, dibandingkan dengan pelatihan ketahanan, lebih sedikit energi yang dikonsumsi, lebih sedikit. Dengan latihan kekuatan, Anda mendapatkan keuntungan dari konsumsi energi jangka panjang. Namun perlu dicatat: jika Anda menginjak timbangan setelah beberapa minggu latihan kekuatan yang konsisten untuk mengevaluasi kesuksesan Anda, Anda tidak perlu khawatir. Meskipun lemak secara efektif dibakar melalui latihan kekuatan, massa otot dibangun, yang pada awalnya juga terlihat sebagai nilai tambah kecil pada timbangan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan melalui latihan ketahanan, Anda mungkin akan melihat lebih banyak keberhasilan pada timbangan, tetapi terkadang bahkan mengurangi massa otot Anda seminimal mungkin dan jauh lebih terikat dengan latihan rutin dan sangat intensif untuk menghilangkan lemak secara permanen.

Oleh karena itu, latihan kekuatan merupakan cara yang efektif bagi wanita untuk secara khusus membakar lemak dan menurunkan berat badan, bahkan jika hasil pada timbangan tidak segera terlihat. Perlu juga diperhatikan dalam konteks ini bahwa protein berkualitas tinggi yang cukup harus dikonsumsi melalui makanan sehingga selama latihan intensif itu bukan protein tubuh sendiri, yaitu massa otot yang diperoleh dengan susah payah, tetapi timbunan lemak yang diserang. Diet memegang peranan penting, termasuk saat menurunkan berat badan melalui latihan beban.

nutrisi

Otot membutuhkan energi berupa kalori untuk latihan kekuatan (kkal). Kami menerima ini melalui makanan kami. Tiga kelompok nutrisi utama adalah karbohidrat, protein, dan lemak. Protein sangat penting untuk pembentukan otot, karena otot dibangun dari nutrisi ini. Meskipun demikian, penting juga bagi wanita dalam latihan kekuatan untuk makan makanan yang seimbang. Ini berarti bahwa diet protein murni tidak masuk akal seperti diet di mana ketiga nutrisi dasar disajikan dalam jumlah kalori yang sama. Para ahli melihat secara berbeda apakah makanan harus dibagi menjadi lima (setiap tiga jam) atau tiga (setiap lima jam) per hari.

Rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kkal per hari. Jika Anda ingin menurunkan berat badan, Anda harus membatasi jumlah nutrisi harian menjadi 1.500 kkal. Tentu saja, tidak ada makanan yang harus ditinggalkan sama sekali. Sebaliknya, jika ia ingin menambah berat badan, asupan kalori hariannya meningkat menjadi 2.500 kkal. Protein shake dan penambah berat badan selain makanan normal sangat cocok untuk mengonsumsi kalori tambahan ini untuk pembentukan otot.

Agar diet mengoptimalkan pelatihan, pemeriksaan terperinci tentang apa yang Anda makan diperlukan. Oleh karena itu yang terbaik adalah memiliki pola makan yang sealami mungkin, tanpa makanan siap saji, untuk wanita yang melatih kekuatan. Ini satu-satunya cara untuk mengetahui dengan pasti apa dan berapa banyak nutrisi yang Anda konsumsi. Terakhir, prinsip tetap berlaku: selalu minum secukupnya! Air atau teh tanpa pemanis adalah yang terbaik. Selain protein, 75% otot kita terdiri dari air. Karena itu, kekurangan cairan dapat dengan cepat menyebabkan kelelahan dan kram otot.

diet

Semua gambar yang diberikan telah dipilih secara sewenang-wenang dan hanya berfungsi untuk pemahaman.

Pada keadaan awal, tubuh mengonsumsi sekitar 1400 kkal per hari (laju metabolisme basal). Jika ada pergerakan dalam kehidupan sehari-hari, konsumsi harian meningkat menjadi sekitar 1800 kkal. Dengan kebiasaan makan normal, wanita mengkonsumsi sekitar 1800 kkal melalui makanan. Jadi ada keseimbangan energi yang seimbang. Itu tidak menjadi lebih tebal atau lebih tipis. Untuk menurunkan berat badan, pasokan energi harus dikurangi. Tubuh Anda hanya mendapatkan sekitar 500 kkal (tergantung makanannya). Keseimbangan energi negatif tercipta. Wanita itu sedang menurunkan berat badan!

7 pon setelah 7 hari. Namun, karena tubuh dapat bereaksi terhadap semua rangsangan, begitu pula diet. Faktor yang menentukan adalah bahwa laju metabolisme basal harian turun dalam jangka panjang karena rendahnya asupan makanan melalui diet. Dengan demikian, perempuan tersebut tidak lagi mengonsumsi 1.400 kkal per hari, melainkan hanya 1.100 kkal. Saat kebiasaan makan normal dimulai, keseimbangan energi positif tercipta. Wanita itu semakin besar.
Latihan kekuatan dan ketahanan secara teratur menyebabkan laju metabolisme basal harian meningkat. Dalam kasus kami, ini akan menjadi dari 1400 kkal menjadi sekitar 1800 kkal.

Latihan kekuatan untuk kelompok otot tertentu

Latihan kekuatan untuk bokong

Saat wanita melakukan latihan kekuatan, mereka cenderung lebih fokus pada ekstremitas bawah - kaki dan bokong - dibandingkan pria. Latihan bagian tubuh ini tidak hanya menarik untuk pembentukan tubuh, tetapi juga bermanfaat untuk menurunkan berat badan, karena otot kaki merupakan kelompok otot yang sangat besar, yang pelatihannya menghabiskan banyak energi. Latihan kekuatan yang populer untuk wanita adalah leg press dan adduktor dan mesin penculik. Namun, latihan di mesin gratis jauh lebih efektif dan pada saat yang sama menuntut menstabilkan otot-otot tubuh dan melatih koordinasi otot-otot kaki. Squat (Squat) dan lunges (Paru-paru) dan deadlift (Deadlift) dengan barbel dapat membuat latihan bokong lebih seru dan efektif. Ada juga barbel yang dipasang di rel berpemandu yang memudahkan Anda untuk berolahraga dengan aman. Di banyak studio kebugaran, perangkat ini sekarang juga tersedia di "area wanita" sehingga Anda dapat melakukan latihan tanpa gangguan selama latihan kekuatan.

Dalam semua latihan ini, teknik yang tepat harus diperhatikan dan beban harus dipilih dengan hati-hati untuk menghindari cedera atau eksekusi salah yang membuat stres.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan otot pantat untuk bokong yang kokoh

Latihan kekuatan untuk dada

Berbeda dengan olahraga ekstremitas bawah, banyak wanita yang menghindari senam otot dada saat melakukan latihan kekuatan. Biasanya karena dua alasan: pelatihan otot dada adalah tipikal pria, peralatan sering berada di area beban bebas dan terkadang tidak nyaman untuk dilakukan sendiri tanpa keselamatan atau dukungan. Alasan kedua adalah ketakutan akan berdampak negatif pada bentuk payudara atau ukurannya. Poin satu terkadang sulit dipecahkan. Penekan bangku dan tarikan tali sebagian besar dilakukan di area yang sesuai di studio di mana wanita bisa merasa tidak nyaman.Mungkin juga tidak nyaman untuk mencapai batas Anda selama pelatihan hipertrofi dan berbaring di bawah dumbel, yang, jika ragu, akan sulit untuk diangkat dari dada Anda. Dukungan sangat membantu di sini dan memberi Anda keamanan dalam melakukan pelatihan dengan benar dan melampaui batas Anda. Namun, ada juga perangkat yang dipandu, mis. Kupu-kupu atau chest press yang dipandu, yang biasanya lebih menyenangkan untuk digunakan.

Alasan kedua, bahwa dada bisa menyusut karena latihan, tidak berdasar. Pelatihan membangun otot dada, yang terletak di bawah kelenjar dan jaringan lemak payudara, dan payudara diangkat secara optik dan dalam keadaan tertentu payudara tampak lebih kencang atau lebih besar. Namun, jaringan payudara menjadi lebih kecil karena pemecahan lemak secara umum di dalam tubuh. Jika kita menurunkan berat badan, tidak dapat dikontrol timbunan lemak mana yang terakumulasi terlebih dahulu oleh tubuh. Bantalan lemak di paha dan pinggul dipecah dengan cara yang sama seperti jaringan lemak payudara. Jadi, latihan kekuatan secara umum dapat menyebabkan pengurangan ukuran dada. Tetapi jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda tidak bisa menghindarinya.

Baca juga: Latihan otot dada untuk bentuk dada yang tegas

Latihan kekuatan yang dikombinasikan dengan latihan ketahanan

Jika Anda ingin mencapai keberhasilan pelatihan yang optimal, dan ini berlaku untuk wanita maupun pria, Anda harus menemukan pergantian yang sehat antara ketahanan dan kekuatan. Jika jadwal harian memungkinkan, daya tahan dan kekuatan harus selalu dibagi. Jika tidak, hal berikut selalu berlaku: latihan kekuatan sebelum latihan ketahanan. Berlari adalah dan akan selalu menjadi cara terbaik dan paling efektif untuk mencapai keberhasilan dalam pelatihan ketahanan, tetapi jika lari dilakukan dengan keengganan penuh, Anda harus beralih ke olahraga lain. Bersepeda, berjalan ala Nordik, seluncur es, mendaki gunung, dan berbagai kursus hanyalah beberapa dari sekian banyak kursus. Renang pasti harus dipelajari secara profesional. Kesalahan dalam teknik renang menimbulkan keluhan jangka panjang, terutama saat gaya dada.

Rekomendasi pelatihan

Latihan kekuatan harus dilakukan di samping latihan ketahanan.

Beban dalam latihan kekuatan harus sangat tinggi sehingga antara 15 dan 25 pengulangan per set diselesaikan.

Silakan lihat Latihan kekuatan yang berorientasi pada kesehatan

Pelatihan semacam itu mengarah pada peningkatan massa otot, bahkan jika orang lain mengatakan sebaliknya. Tetapi jangan pernah sampai pada titik di mana terlalu banyak otot dikhawatirkan.

Metode usaha kekuatan sedang dengan pengulangan sedang

Pengulangan: sekitar 15

Intensitas: sedang

Kecepatan: lambat

Istirahat: 1-2 menit

Cakupan: 3-4 set per perangkat

Bobot apa yang harus Anda gunakan?

Untuk membangun massa otot Anda harus melakukan latihan hipertrofi. Kondisi yang sama berlaku untuk wanita dan pria, meskipun pria biasanya mencapai hasil yang lebih cepat karena tingkat testosteron yang lebih tinggi. Latihan hipertrofi dilakukan dengan beban yang dapat digerakkan dengan rapi dalam 8-12 kali pengulangan. Bobot tidak boleh dinaikkan dengan mengorbankan teknik yang benar, tetapi bobotnya bisa sangat menuntut sehingga mungkin 12 pengulangan dapat dilakukan pada set pertama tetapi hanya 8 pengulangan dengan benar. Otot seharusnya habis. Dalam pelatihan hipertrofi, istirahat panjang diamati (2-3 menit) dan 3-4 set dilakukan.

Dalam hal pelatihan ketahanan kekuatan, yang ditujukan untuk pemeliharaan otot, aliran darah ke otot dan koordinasi, 20-30 pengulangan latihan dilakukan dalam 3-4 set dengan beban sedang hingga ringan. Jeda pendek (30 detik).

Pilihan bobot sangat penting untuk pelatihan, tetapi harus dipilih secara individual untuk pengguna sehingga ada beban yang benar. Jangan pernah memilih beban yang tidak bisa lagi melakukan latihan dengan baik.

Seberapa sering Anda harus berlatih?

Pelatihan rutin diperlukan untuk mencapai hasil pelatihan yang optimal. Namun, sampai batas tertentu, rencana pelatihan juga dapat disesuaikan dengan kehidupan dan jadwal wanita sehari-hari.

Latihan kekuatan dapat dilakukan dalam bentuk yang disebut rencana terpisah. Sesi latihan diatur untuk kelompok otot tertentu. Jika Anda memiliki lebih banyak waktu, Anda dapat membagi latihan kekuatan menjadi 3 hari (misalnya kaki dan perut, bahu dan punggung, dada dan lengan). Keuntungan dari rencana split adalah bahwa kelompok otot ditantang secara intensif tetapi dengan waktu regenerasi yang cukup. Pada 2-3 hari, mis. Setelah sesi kekuatan yang intens, idealnya antara hari-hari kekuatan, pelatihan ketahanan atau ketahanan harus dilakukan. Dalam kondisi tersebut Anda akan mendapatkan 3-6 hari pelatihan dengan biasanya tidak lebih dari 1 jam pelatihan. Jika kuota ini tidak dapat dipenuhi, latihan kekuatan dapat dipersingkat menjadi 2 hari split (tubuh bagian atas, tubuh bagian bawah dan batang tubuh) atau latihan seluruh tubuh dapat dilakukan seminggu dua kali. Endurance kemudian dapat dilakukan 2-3 kali, tergantung anggaran waktu. Anda harus berlatih 3-4 kali seminggu untuk mencapai hasil latihan.