Latihan beban dan pembakaran lemak

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Membangun otot, pelatihan aerobik, kekuatan, metode pelatihan, penurunan berat badan, binaraga

Definisi latihan kekuatan

Latihan kekuatan adalah penampilan bersyarat yang terutama ditujukan untuk meningkatkan massa otot. Namun, dalam beberapa tahun terakhir, hal ini semakin memantapkan dirinya dalam olahraga lain dan sejak itu tidak lagi dipandang sebagai pengangkatan dumbel yang monoton di studio kebugaran. Terutama yang satu itu Olahraga pencegahan dan rehabilitasi mengandalkan penyakit yang ditargetkan pada peradaban tersebut. B. Untuk mencegah atau merehabilitasi kurangnya latihan dan keseimbangan otot.
Latihan kekuatan bertarget telah menjadi bagian tak terpisahkan dari pelatihan pembakaran lemak saat ini. Di setiap modern Rencana pelatihan untuk Penurunan lemak tubuh latihan untuk memperkuat otot harus disertakan.

Definisi lemak

Lemak merupakan penyimpan energi penting bagi tubuh kita (Baca juga: Lemak dalam tubuh manusia).

Dibandingkan dengan motor, tubuh manusia juga membutuhkan energi untuk bekerja.
Selain simpanan karbohidrat, simpanan lemak merupakan dasar untuk performa atletik. Namun, masalah dengan penyimpanan ini adalah bahwa tubuh dapat menyimpan lemak tanpa terkendali, dan dengan demikian timbul kelebihan berat badan terkait lemak.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Olahraga ketahanan dan pembakaran lemak

Definisi obesitas

Sebagai Kegemukan penyimpangan dari Berat badan normal ditunjuk. Karena berat badan manusia tidak hanya sebesar lemak Ditentukan, obesitas juga bisa disebabkan oleh faktor lain seperti peningkatan massa otot bersyarat.
Tak seorang pun akan mengatakan bahwa atlet kekuatan terlatih memiliki terlalu banyak lemak tubuh. Metode yang paling dikenal saat ini untuk menentukan obesitas adalah yang disebut BMI (indeks massa tubuh). Itu dihitung dari berat badan dalam kg dibagi dengan tinggi badan dalam meter persegi. Misalnya.:

75 kg / (1,83) 2 = 22,4

Tabel (menurut WHO 2000) untuk menentukan indeks massa tubuh

Berat badan kurang: <18,5

Berat badan normal: 18,6 - 24,9

Pra-obesitas: 25,0 - 29,9

Obesitas tingkat I: 30,0 - 34,5

Obesitas tingkat II: 35,0 - 39,9

Obesitas kelas III: >40,0

Definisi penurunan berat badan

Masalah penurunan berat badan dalam menurunkan berat badan melalui olahraga merupakan masalah yang biasa-biasa saja namun krusial yang sering terabaikan. Karakteristik paling penting saat menurunkan berat badan didefinisikan sebagai berat yang ditampilkan pada timbangan. Olah raga dan terutama latihan kekuatan bahkan dapat meningkatkan berat badan karena peningkatan massa otot. Oleh karena itu, keberhasilan dalam menurunkan berat badan dipalsukan oleh timbangan dan sering kali menyebabkan hilangnya motivasi. Yang lebih penting daripada tampilan pada skala adalah perasaan pribadi yang berkembang melalui olahraga. Jika Anda tetap tidak ingin melakukannya tanpa kontrol elektronik, Anda harus membeli timbangan dengan pengukuran lemak tubuh.

Definisi yo - yo effect

Saat mencoba menurunkan berat badan, seringkali ada penurunan berat badan jangka pendek, tetapi kegembiraan dari kehilangan berat badan tidak bertahan lama, karena setelah akhir diet tubuh menarik kembali bantalannya, dan, lebih buruk lagi, berat badan bahkan naik di atas level pra-diet.
Jika prosedur ini diulangi beberapa kali, ini disebut Efek Jojosiapa yang seperti di Lingkaran setan bisa membuat berat badan turun. Tapi apa yang terjadi di tubuh selama efek yo-yo?
Tubuh manusia diarahkan pada semua jenis penyesuaian. Setiap beban olahraga mengarah pada adaptasi dalam organisme. Tidak ada lagi yang terjadi dengan diet. Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang subjek di sini Efek Jojo

Pengurangan asupan makanan meningkatkan risiko keseimbangan energi negatif. Misalnya tubuh Anda membakar energi sekitar 1700 kkal per hari. Jika asupan makanan Anda persis sama, berarti Anda menjaga berat badan.
Segala sesuatu yang tetap di bawah nilai ini dalam asupan makanan menyebabkan penurunan berat badan, semuanya di atas nilai ini yaitu 1700 kkal. berbohong berarti "kamu semakin gemuk".
Saat Anda menurunkan berat badan, semuanya mendukung untuk menjaga energi yang Anda konsumsi melalui makanan serendah mungkin (makan lebih sedikit).
Namun ini berakibat fatal. Tubuh bisa beradaptasi dengan asupan makanan yang berkurang. Konsumsi energi per hari setelah diet tidak lagi 1700 kkal, tetapi 1400 kkal (laju metabolisme basal berkurang). Jika Anda kemudian makan secara normal kembali setelah diet, keseimbangan energi tidak lagi tepat dan berat badan Anda bertambah. Semakin banyak setelah setiap diet.

Pasokan energi

Tubuh manusia membakar lemak dan karbohidrat sepanjang waktu.
Konsumsi energi ini disebut tingkat metabolisme basal. Jumlah energi yang melebihi laju metabolisme basal per hari disebut sebagai pergantian tenaga atau (pergantian tenaga kerja).
Itu tergantung dari kerja otot / olahraga yang Anda lakukan. Tujuan dari pelatihan pembakaran lemak melalui latihan kekuatan bukanlah untuk menjaga kinerja metabolisme setinggi mungkin, tetapi untuk meningkatkan laju metabolisme basal. Ini dilakukan melalui olahraga teratur dan terarah.

Bentuk pelatihan

Bagaimana Anda berolahraga sangat penting untuk keberhasilan program latihan kekuatan apa pun untuk membakar lemak. Terutama di bidang pemula, perhatian khusus harus diberikan pada kesalahan dalam menangani latihan kekuatan. Penting di sini bahwa beban pada pelatihan harus seluas mungkin, dengan perhatian khusus diberikan pada apa yang disebut otot besar (Otot gluteus, otot kaki, otot punggung). Karena semakin besar otot maka semakin banyak energi yang dibakar.

Saat melakukan latihan kekuatan dengan tujuan membakar lemak, hanya 2 jenis latihan kekuatan yang dimungkinkan:

Di satu sisi, pelatihan terutama dengan intensitas rendah dan pengulangan yang sangat tinggi (metode ketahanan kekuatan) untuk meningkatkan ketahanan kelelahan lokal otot dan pada saat yang sama membakar lemak selama pelatihan ini. Pastikan Anda berlatih dengan setidaknya 50 pengulangan dan lebih dan gerakan tidak dilakukan terlalu cepat. Waktu jeda di antara set pelatihan tidak boleh lebih dari 30 detik. hingga 1 menit. Pelatihan ini harus dilakukan khusus untuk pemula.

Di sisi lain, otot harus secara khusus dibangun untuk pelatihan pembakaran lemak. Dengan latihan seperti itu, jumlah pengulangan berkurang dan intensitasnya meningkat. Akan tetapi, pelatihan semacam itu membutuhkan pengalaman dalam latihan kekuatan, dan oleh karena itu belum cocok untuk pemula dalam latihan kekuatan.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Motivasi dalam latihan kekuatan

Bagi banyak pemula, motivasi untuk latihan kekuatan merupakan kendala khusus Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana Anda dapat memotivasi diri sendiri untuk latihan dan tetap pada bola.

  • Tujuan yang realistis. Sasaran yang Anda tetapkan sangat penting untuk latihan kekuatan. Bersikaplah realistis tentang kinerja Anda dan jangan berlebihan. Lebih baik merencanakan sedikit lebih sedikit, tetapi juga mematuhinya, daripada melakukan terlalu banyak apa yang tidak dapat Anda pertahankan. Hanya mereka yang mencapai tujuan mereka yang tetap termotivasi dalam jangka panjang.
  • Waktu pelatihan yang diatur. Buatlah rencana untuk berolahraga pada waktu tertentu. Waktu / hari ini juga harus ditaati.
  • Mitra pelatihan. Jika Anda tidak menikmati pelatihan sendirian, berlatihlah dengan orang yang berpikiran sama.
  • Musik. Berlatih mengikuti musik yang tepat. Itu memotivasi lebih dari yang Anda pikirkan.
  • Variasi. Perubahan dalam rencana pelatihan tidak hanya efektif untuk pelatihan, tetapi juga meningkatkan motivasi untuk melatih.
  • Masukkan hari pelatihan Anda di kalender.

Rencana pelatihan untuk pemula sekitar 45 menit.

Pelatihan harus dirancang sedemikian rupa sehingga setiap kelompok otot dilatih dengan setiap latihan. Semua 9 perangkat pelatihan yang tercantum di bawah ini harus diselesaikan per hari pelatihan.

Pelatihan kembali

Intensitas harus dipilih sehingga 5 pengulangan masih memungkinkan.

  • Tarik lat (1 set, 25 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1 menit)
  • Kereta lat dengan cengkeraman lebar (2 set, 25 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1 menit)

Tubuh bagian atas harus tetap tegak selama latihan berikut.

  • Dayung /Isolator belakang (1 set, 25 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1 menit)
  • Isolator baris / belakang dengan pegangan lebar atau sempit (2 set, 25 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1 menit)

Latihan berikut membutuhkan gerakan lambat.

  • Kupu-kupu terbalik (3 set, 25 repetisi, istirahat 1 menit)

Latihan kaki

Intensitas harus dipilih sehingga 5 pengulangan masih memungkinkan.

  • Leg press (3 set, 20-25 repetisi, intensitas 70%, istirahat 1-2 menit)
  • Pengangkat betis (3 set, 30 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1-2 menit)
  • Fleksor paha (3 set, 25 repetisi, intensitas 60%, istirahat 1-2 menit)

Pelatihan perut

Berolahragalah sampai Anda benar-benar kelelahan.

  • Crunch (lurus, 3 set, pengulangan maksimum, istirahat 1 menit)
  • Reverse crunch (3 set, repetisi maksimal, istirahat 1 menit)

Eksekusi seperti untuk sit-up lurus, tetapi dengan siku di lutut yang berlawanan.

  • Crunch (secara diagonal, masing-masing 2 di kanan dan kiri, 20-30 repetisi, intensitas tinggi, istirahat 1 menit)

Diet dan Latihan Beban

Selama latihan kekuatan dengan fokus pada pembakaran lemak, perhatian khusus harus diberikan pada diet.

Berolahraga dengan baik saat berdiet adalah tidak mungkin dan tidak berguna.
Asupan makanan yang berkurang karena diet memiliki efek negatif pada kinerja atletik, dan sering kali seseorang merasa terlalu lemah dan tidak termotivasi untuk dapat melakukan penampilan atletik.
Oleh karena itu Anda harus memperhatikan asupan nutrisi yang benar sebelum, selama dan setelah latihan (Lihat juga: Binaraga alami - apa itu?). Sebelum penampilan atletik, dan ini tidak hanya berlaku untuk latihan kekuatan, tubuh harus cukup disuplai dengan karbohidrat / polisakarida (Lihat juga: Diet kebugaran).
Ini bisa mis. dengan pasta, nasi ... hingga 3-4 jam sebelum pelatihan. Jika Anda merasa terlalu lemah selama latihan (masalah peredaran darah, rasa lapar ...) disarankan dan mungkin untuk mengisi kembali simpanan karbohidrat dengan gula sebentar.
Ini dapat dilakukan dengan batang energi / batang cokelat sederhana. Ini kemudian dapat dikonsumsi tanpa hati nurani yang bersalah, karena energi yang terkandung dalam batang ini langsung terbakar selama berolahraga dan tidak disimpan. Asupan makanan kaya karbohidrat (polisakarida) segera sebelum pelatihan tidak dianjurkan, karena dibutuhkan setidaknya 3 jam agar simpanan karbohidrat tersedia sebagai energi.
Setelah latihan kekuatan, Anda harus menyediakan protein yang cukup untuk tubuh (ikan, daging ...). Karena protein yang cukup biasanya diserap melalui makanan, sediaan tambahan seperti B. protein shake tidak diperlukan.
Namun, suplemen makanan semacam itu sesuai untuk vegetarian. Makanan tinggi lemak harus dihindari saat berlatih dengan pembakaran lemak yang ditargetkan. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa diet, Anda harus melakukannya di waktu luang pelatihan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Rencana nutrisi pembentukan otot

Dasar-dasar latihan kekuatan

  • Berolahragalah secara teratur.
    Lebih baik menyebarkan upaya pelatihan Anda selama beberapa hari daripada sekaligus dalam satu hari.
  • Berlatihlah secara progresif.
    Terutama dengan pemula, keberhasilan pelatihan sangat cepat dan lompatan yang luar biasa. Oleh karena itu tingkatkan beban kerja dengan kinerja Anda.
  • Istirahat.
    Pembentukan otot dan pembakaran lemak tidak terjadi selama latihan, tetapi dalam fase-fase di antaranya. Karena itu, istirahatlah secara teratur. (setidaknya 24-48 jam per kelompok otot).
  • Variasi.
    Perubahan rencana pelatihan sangat penting untuk mencapai kesuksesan yang diinginkan. Ada perangkat pelatihan yang berbeda untuk kelompok otot yang sama, yang juga harus digunakan secara bergantian.
  • Stimulus pelatihan yang benar.
    Tetapkan stimulus pelatihan yang tepat selama pelatihan. Ini tidak boleh terlalu rendah atau terlalu kuat.
  • Ulangi terlebih dahulu, lalu tingkatkan intensitas.
    Bagi para pemula, koordinasi sering kali menimbulkan masalah selama latihan kekuatan. Untuk menghindari eksekusi dan cedera yang salah, sementara waktu berlatih dengan beban yang ringan lalu tingkatkan intensitas saat Anda tampil lebih percaya diri.
  • Kekuatan melebihi daya tahan.
    Dalam hal latihan membakar lemak, pertama latihan kekuatan, kemudian latihan ketahanan.
  • Kelompok otot besar dulu.
    Pertama latih otot besar Anda dan kemudian yang lebih kecil.
  • Pastikan Anda mengenakan pakaian yang tepat.
    Sarung tangan latihan disarankan untuk pemula dan pengguna tingkat lanjut.
  • Nasihat dari staf spesialis.
    Ajukan pertanyaan Anda kepada pelatih terlatih di studio kebugaran dan mereka akan selalu memberi Anda pengenalan pertama tentang peralatan pelatihan baru.

Motivasi dalam latihan kekuatan

Bagi banyak pemula, motivasi untuk latihan kekuatan merupakan kendala tersendiri.Berikut adalah beberapa tip tentang bagaimana memotivasi diri sendiri untuk latihan dan bagaimana tetap pada bola.

  • Tujuan yang realistis.
    Sasaran yang Anda tetapkan sangat penting untuk latihan kekuatan. Bersikaplah realistis tentang kinerja Anda dan jangan berlebihan. Lebih baik merencanakan sedikit lebih sedikit, tetapi juga mematuhinya, daripada melakukan terlalu banyak apa yang tidak dapat Anda pertahankan. Hanya mereka yang mencapai tujuan mereka yang tetap termotivasi dalam jangka panjang.
  • Waktu pelatihan yang diatur.
    Buatlah rencana untuk berolahraga pada waktu tertentu. Waktu / hari ini juga harus ditaati.
  • Mitra pelatihan.
    Jika Anda tidak menikmati pelatihan sendirian, berlatihlah dengan orang yang berpikiran sama.
  • Musik.
    Berlatih mengikuti musik yang tepat. Itu memotivasi lebih dari yang Anda pikirkan.
  • Variasi.
    Perubahan dalam rencana pelatihan tidak hanya efektif untuk pelatihan, tetapi juga meningkatkan motivasi untuk melatih.
  • Masukkan hari pelatihan Anda di kalender.

Informasi lebih lanjut

Topik lain yang mungkin bisa membantu adalah:

  • Latihan kekuatan
  • Latihan beban dan konsumsi kalori
  • Pembentukan otot
  • Latihan beban untuk wanita
  • pelatihan kekuatan fungsional
  • Latihan beban untuk orang tua
  • Latihan kekuatan di masa kecil
  • Latihan kekuatan di masa remaja
  • Rencana pelatihan
  • Pelatihan EMS
  • Tipe tubuh

Semua mata pelajaran yang berhubungan dengan daerah tersebut obat olahraga telah diterbitkan, lihat: Kedokteran olahraga A-Z