Kekuatan maksimal

definisi

Gaya maksimum sebagai perwujudan gaya didefinisikan sebagai gaya yang dapat diberikan oleh sistem saraf-otot saat otot berkontraksi secara sukarela.

Di masa lalu, manifestasi dari kekuatan maksimum, kekuatan kecepatan, kekuatan reaktif dan daya tahan kekuatan berada di bawah kekuatan. Saat ini, kekuatan maksimum adalah bentuk utama dari kekuatan cepat, daya tahan kekuatan dan kekuatan reaktif.

Area aplikasi

Seperti yang telah disebutkan di atas, kekuatan maksimum merupakan dasar untuk kemampuan kekuatan lebih lanjut.Oleh karena itu, pelatihan kekuatan maksimum memiliki nilai yang tinggi dalam praktik pelatihan dan dianggap sebagai dasar dari banyak persyaratan kondisi.

Perbedaan gaya absolut

Gaya absolut, sebaliknya, dihitung dari Kekuatan maksimal dan cadangan yang dilindungi secara otonom.
Oleh karena itu, kekuatan maksimum adalah kekuatan yang dilepaskan seseorang secara sewenang-wenang selama pelatihan dan kompetisi.

Cadangan yang dilindungi secara otonom hanya dilepaskan dalam keadaan tertentu. Keadaan ini bisa jadi:

• dibawah Takut mati
• Oleh Stimulasi listrik
• Obat (penyalahgunaan) / doping

Perbedaan gaya absolut

Jumlah cadangan yang dilindungi secara otonom berubah tergantung pada tingkat kinerja. Dengan meningkatnya kinerja, proporsi cadangan yang dilindungi secara otonom dalam kekuatan absolut menurun.

Kerusakan struktural dari kekuatan maksimum

Kekuatan maksimum terdiri dari kuantitas otot (jumlah serat otot), kualitas otot (distribusi serat) dan kemampuan untuk diaktifkan sesuka hati.

Jenis kekuatan maksimum

ada berbagai manifestasi kekuatan maksimum:

• dinamis- gaya maksimum konsentris (dengan mengatasi pekerjaan)
• kekuatan maksimum isometrik (menahan kekuatan maksimum)
• dinamis- gaya maksimum eksentrik (menghasilkan gaya maksimum)

Bagaimana Anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum Anda?

Latihan kekuatan maksimum sangat populer di industri kebugaran dan binaraga. Tetapi para atlet, terutama pemula, tidak selalu tahu cara melatih dan meningkatkan kekuatan maksimalnya. Cara yang baik untuk meningkatkan kekuatan maksimal adalah melalui metode pengulangan. Metode ini bekerja dengan beban tinggi (lebih dari 80% dari 1RM) dan bertujuan untuk meregenerasi hampir seluruhnya selama istirahat. Oleh karena itu, waktu istirahat lebih lama dibandingkan dengan metode pelatihan lainnya. Ada jeda hingga lima menit antara set individu sehingga tubuh dapat pulih. Biasanya, metode repetisi dilakukan untuk lima hingga delapan repetisi dalam tiga hingga empat set. Karena jeda panjang dalam kalimat, atlet harus memastikan bahwa otot tidak menjadi dingin, jika tidak cedera pelatihan dapat terjadi.

Varian lain dari latihan kekuatan maksimum adalah latihan piramida atau pohon Natal. Anda mulai dengan beban yang relatif rendah dan melakukan hingga dua belas pengulangan. Sekarang di set berikutnya, bobot bertambah dan jumlah pengulangan berkurang dua menjadi tiga. Kemudian bobot bertambah sedikit lagi dan jumlah pengulangan berkurang lagi. Prosedur ini berlanjut sampai Anda mendapatkan dua atau satu pengulangan. Jika Anda bugar dan masih memiliki kekuatan, Anda dapat melatih piramida atau pohon Natal mundur dan meningkatkan pengulangan dan mengurangi beban.

Latihan khas untuk meningkatkan kekuatan maksimal

Latihan yang sering digunakan untuk latihan kekuatan maksimum klasik adalah:

• Squat
• Bench press
• Tarik-turun lat
• Deadlift
• Tekan kaki
• Pull-up

Lat pulldown dan leg press adalah latihan pemula yang direkomendasikan di awal. Keuntungannya adalah dengan berlatih di mesin, risiko cedera lebih rendah dibandingkan dengan latihan beban bebas.

Dengan leg press, Anda duduk atau berbaring di kursi dan mencoba mendorong beban dengan kaki Anda. Ini memberi tekanan pada seluruh kaki, bokong, dan bagian dari otot punggung bawah.

Saat menarik ke bawah Anda duduk di bangku dan menarik beban ke arah Anda, yang tergantung di atas kepala Anda dengan tarikan kabel. Penarikan ke bawah sama eksplosifnya dan gerakan ke atas lambat dan terkontrol.

Latihan yang lebih cocok untuk atlet tingkat lanjut adalah bench press, squat, dan pull-up. Di sini, otot tidak hanya harus mengatasi beban, tetapi juga menyerap gerakan di ketiga dimensi tersebut.

2 metode pelatihan kekuatan maksimum

Pertanyaan kuncinya adalah bagaimana kekuatan maksimum dilatih dalam pelatihan sehari-hari.
Ilmu pelatihan mengembangkan 2 metode untuk pelatihan kekuatan maksimum:

1. Metode penggunaan kekuatan berulang (Pelatihan hipertrofi)
   • Intensitas stimulus: 40 - 60%
   • Pengulangan: 10 - 12
   • Istirahat: 2 - 3 menit
   • Kecepatan gerakan: lambat hingga cepat
2. Metode usaha maksimal (IK - Koordinasi Intramuskuler)
   • Intensitas stimulus: 90 - 100%
   • Pengulangan: 1 - 5
   • Durasi istirahat: 3 - 5 menit
   • Kecepatan gerakan: eksplosif

Untuk informasi lebih lanjut tentang topik ini, lihat: Latihan kekuatan maksimal

Seberapa cepat Anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum Anda?

Saat melatih kekuatan maksimum, dibutuhkan waktu bagi tubuh untuk bereaksi dan mulai membangun sel otot baru untuk beban tinggi. Hanya dalam dua minggu Anda akan merasakan peningkatan kekuatan dan otot sudah dapat menangani beban yang lebih tinggi. Peningkatan kekuatan maksimal yang baik, disertai dengan peningkatan massa otot, terjadi dalam empat minggu. Sukses sudah bisa dilihat setelah tiga bulan.

Namun, perlu diingat bahwa tulang, tendon, dan ligamen juga bereaksi terhadap tekanan baru dengan proses adaptasi. Ini terjadi jauh lebih lambat dibandingkan dengan otot. Untuk alasan ini, beban tidak boleh dinaikkan terlalu cepat berulang kali, karena jika tidak, cedera pada tendon dan ligamen dapat terjadi.

Seberapa banyak Anda dapat meningkatkan kekuatan maksimum Anda?

Kekuatan dan daya tahan maksimum dapat dilatih dengan sangat baik. Jika Anda melihat olahraga kelas atas, terutama dengan kekuatan maksimum di deadlift, mis. setengah ton (500 kg) emosional. Itu luar biasa dibandingkan dengan orang yang tidak berolahraga. Jika Anda berasumsi bahwa seorang pemula dapat melakukan deadlift 50 kg, ini merupakan peningkatan 1000% dari kekuatan maksimum hingga 500 kg.

Namun, laju peningkatan kekuatan maksimum bergantung pada beberapa faktor. Di satu sisi, atlit / atlit memainkan peran penting karena setiap tubuh memiliki fungsi yang berbeda. Di sisi lain, hal ini juga bergantung pada sejauh mana kecepatan kekuatan, ketahanan kekuatan dan kekuatan reaktif dilatih.

Berapa kalkulator kekuatan maksimum?

Kalkulator kekuatan maksimum membantu pemula dan pengguna tingkat lanjut untuk mengoptimalkan kontrol pelatihan. Ini menentukan apa yang disebut "satu repitisi maksimum" (1RM). Berat maksimum yang dapat diatasi atlet dalam satu pengulangan ditentukan. Ada banyak cara untuk menentukan bobot ini hari ini. Sebagai seorang atlet, Anda selalu merasa menarik untuk mengetahui seberapa kuat Anda dan berapa berat yang bisa Anda peroleh.

Namun, penting juga untuk mengetahui seberapa tinggi 1RM karena alasan lain. Ini dapat membantu untuk mengontrol pelatihan secara umum. Spesifikasi berat seringkali tidak dinyatakan dalam kg, tetapi sebagai persentase dari 1RM.Ini membuat rencana pelatihan lebih individual dan Anda berlatih lebih efektif. Selain itu, kalkulator kekuatan maksimum membantu menjaga motivasi. Jika Anda terus memasukkan tes 1RM dan mendokumentasikan kemajuan kecil yang dibuat, Anda tetap lebih termotivasi selama pelatihan.

Apa latihan kekuatan maksimum?

Latihan kekuatan maksimal merupakan salah satu bentuk latihan yang berfokus pada pembentukan otot dan peningkatan kekuatan. Fokus di sini terutama pada peningkatan kekuatan maksimum.

Perbedaan dibuat antara latihan kekuatan maksimum dan latihan maksimum dan sub-maksimum. Pelatihan submaksimal berfungsi untuk meningkatkan koordinasi intramuskular, dan sel otot bekerja sama secara lebih efektif dan menghasilkan lebih banyak kekuatan selama pengerahan tenaga. Dalam pelatihan ini, beban disetel ke maksimum 80% dari 1RM. Tetapi jumlah pengulangan juga lebih tinggi dibandingkan dengan latihan kekuatan maksimum.

Sebaliknya, latihan kekuatan maksimum bergerak pada 80-100% dari 1RM dan oleh karena itu secara signifikan lebih intens daripada latihan kekuatan submaksimal. Namun, ini juga secara otomatis mengurangi jumlah pengulangan. Istirahat dalam set lebih lama dalam latihan kekuatan maksimum daripada dalam latihan kekuatan submaksimal.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Latihan kekuatan maksimal

Bagaimana Anda melakukan tes kekuatan maksimum?

Tes kekuatan maksimal biasanya dilakukan untuk tiga latihan: bench press, squat, dan squat. Secara teori, Anda dapat melakukan tes kekuatan maksimum untuk latihan kekuatan apa pun. Namun, pertanyaannya adalah apakah ini masuk akal untuk setiap latihan. Uji kekuatan maksimum juga dapat dilakukan pada perangkat. Di sana kekuatan maksimum otot individu dapat ditentukan agar dapat merancang rencana pelatihan lebih individual.

Dengan tes kekuatan maksimum klasik seperti 1RM, atlet yang akan diuji harus melakukan pemanasan dengan baik. Kemudian mulailah dengan beban yang pasti bisa diatur oleh atlet. Kemudian bobot dinaikkan dengan langkah yang sama dan hanya dilakukan satu pengulangan. Prosedur ini dilakukan hingga tidak memungkinkan lagi untuk mengulanginya. Bobot terakhir yang sepenuhnya selesai adalah 1RM