Diet

Makanan yang Mengandung Protein - Ini Yang Paling Penting!

pengantar

Ada banyak makanan yang mengandung protein. Protein dapat ditemukan dalam makanan nabati dan hewani. Protein memiliki banyak fungsi penting dalam tubuh dan, bersama dengan karbohidrat dan lemak, membentuk tiga kelompok utama nutrisi. Banyak proses dalam organisme kita tidak dapat berlangsung tanpa bantuan protein. Protein juga merupakan komponen utama dari banyak sel. Untuk alasan ini, penting bagi kita untuk mengonsumsi protein yang cukup dengan makanan kita agar dapat memasok tubuh kita secara optimal. Seperti zat gizi lainnya, tentunya ada beberapa perbedaan makanan mengandung protein yang perlu diperhatikan.

Di makanan apa ada protein?

Protein ditemukan di hampir semua makanan. Satu-satunya pengecualian adalah minyak dan gula murni. Tentu saja ada sumber protein yang kurang lebih baik. Namun pada dasarnya, dua kelompok makanan yang mengandung protein dapat dibedakan:

1. Protein nabati

Protein tumbuhan termasuk dalam banyak kelompok yang berbeda. Jumlah berikut selalu berhubungan dengan 100g sumber pasokan protein yang disebutkan.

Legum adalah sumber protein yang baik, termasuk kacang tanah (protein 25g), lentil (12g), buncis (9g), dan kacang hijau (7g). Produk kedelai juga termasuk dalam kelompok kacang-kacangan yang lebih besar, termasuk tahu (14g) atau susu kedelai (3,5g). Kacang-kacangan juga termasuk dalam kelompok teratas makanan yang mengandung protein, almond (22g), kacang mete (17g) dan kacang tanah yang telah disebutkan memiliki kandungan protein tinggi. Namun, Anda harus berhati-hati di sini, karena kacang juga sangat kaya akan lemak dan kalori. Dalam nama dengan kacang, biji rami seperti biji bunga matahari (20g), biji rami (30g) atau biji labu (19g) juga harus disebutkan, yang juga mengandung banyak protein berharga. Kelompok protein nabati lainnya adalah sayuran, yang juga mengandung banyak nutrisi berharga lainnya. Pelari depan berwarna hijau dan kubis Brussel (4,5g) serta bayam dan brokoli (masing-masing 3g). Sebagai kelompok besar terakhir, grain dan pseudo-grain ikut bermain. Oat, gandum hitam, barley, dieja, dan nasi semuanya tinggi protein. Quinoa (4.4) atau bayam (4.8), yang saat ini sedang menjadi tren makanan, juga memiliki kandungan protein yang baik.

2. Protein hewani

Ada juga kelompok berbeda untuk protein hewani. Salah satu kelompok tersebut adalah produk susu, terutama keju Tilsiter (29g), keju Harz (27g), keju cottage (14) dan quark rendah lemak (13g). Telur relatif buruk dengan 11g protein. Daging adalah sumber protein penting lainnya. Salmon ham (35g), daging sapi tanpa lemak (30g untuk ham Serano) dan kalkun atau dada ayam (22g) sangat kaya akan protein. Kelompok terakhir protein hewani terdiri dari produk ikan. Di sini, misalnya, ikan trout asap (32g), salmon dan trout (masing-masing 20g) dan udang (18g) memiliki kandungan protein yang tinggi.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Seberapa tinggi kandungan protein di dalam telur?

Ini hanyalah kumpulan kecil dari makanan berprotein paling penting. Seperti yang telah disebutkan, protein ditemukan di hampir semua makanan. Penting juga untuk memastikan kombinasi yang baik dengan nutrisi lain untuk memasok tubuh secara optimal.

Berapa Banyak Protein yang Dibutuhkan Orang?

Berapa banyak protein yang dibutuhkan seseorang tergantung pada usia, keadaan kesehatan dan pengaruh kehidupan eksternal lainnya (misalnya tingkat kebugaran, perilaku adiktif). Untuk orang sehat normal, asupan protein harian harus sebagai berikut:

Pada tahun pertama kehidupan, 2,5-1,3g protein per kg berat badan. Untuk anak-anak dan remaja, asupan 1,0-0,9 g / kg harus dijaga. Pada orang dewasa antara usia 19 dan 65 tahun, asupan protein harian tidak boleh kurang dari 0,8 g / kg berat badan. Dalam jumlah, itu 57-67g protein per hari. Sejak usia 65 tahun, kebutuhan protein sedikit meningkat menjadi 1,0 g / kg. Protein sangat penting karena terdiri dari asam amino yang mengontrol proses yang tak terhitung jumlahnya di dalam tubuh dan juga membentuk substansi dasar dari banyak sel. Selain itu, protein adalah bagian dari zat dan enzim pembawa pesan penting, serta bagian penting dari antibodi sistem kekebalan.

Untuk memenuhi kebutuhan protein, dianjurkan kombinasi 2/3 protein nabati dan 1/3 protein hewani, karena sangat penting untuk mengambil kombinasi asam amino yang terkandung dalam protein. Nilai biologis protein memainkan peran khusus di sini; ini menunjukkan berapa banyak asam amino yang dapat diproduksi tubuh dari masing-masing protein. Sebagai contoh: sebutir telur memiliki nilai biologis 100, kentang 500g memiliki nilai 98. Jika keduanya digabungkan, nilai 136 tercapai. Itu juga tergantung pada protein mana yang dikonsumsi bersama. Ada banyak situs informasi di Internet tentang kombinasi protein yang baik. Seorang ahli gizi juga dapat membantu membuat rencana nutrisi yang sesuai.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Bubuk protein

Diet protein tinggi untuk vegan

Karena protein ditemukan di hampir semua makanan dan juga dalam produk nabati yang tak terhitung jumlahnya, pola makan kaya protein juga tidak menjadi masalah bagi vegan. Vegan juga dapat mencapai nilai biologis yang baik dengan menggabungkan makanan yang berbeda. Aturan praktis untuk kombinasi tersebut adalah dengan menggunakan satu makanan dari tiga kelompok berikut dalam satu kali makan:

Biji-bijian dan kacang-kacangan
Kacang-kacangan dan produk kedelai
Beras, sereal dan pseudograin

Karena beragam sumber protein ini, vegan biasanya secara otomatis memenuhi kebutuhan protein hariannya. Seperti yang telah disebutkan, asam amino yang dapat diekstraksi sangat menentukan kualitas protein. Ada total 22 asam amino. Tubuh dapat memproduksi 13 dari ini sendiri, 9 sisanya harus dikonsumsi dengan makanan. Protein nabati memiliki apa yang disebut protein lengkap. Ini mengandung semua 9 asam amino esensial ini. Protein lengkap termasuk, misalnya quinoa, produk kedelai, biji chia, dan soba.

Kapan suplementasi masuk akal?

Melengkapi dengan protein masuk akal jika tubuh tidak dapat mensintesis jumlah asam amino yang diinginkan karena berbagai alasan, jika penyerapan protein dicegah atau jika kebutuhan harian tidak dapat dipenuhi dengan makanan. Melengkapi dengan protein juga dapat berguna untuk atlet yang ingin mendapatkan massa otot dengan cepat atau yang ingin mendapatkan lebih banyak energi selama latihan (misalnya protein shake). Karena orang biasanya mengonsumsi protein yang cukup melalui makanan mereka, kekurangan protein adalah salah satu gejala yang kurang umum dan biasanya merupakan akibat dari penyakit lain yang mendasari. Untuk alasan ini, suplementasi protein, jika tidak digunakan dalam olahraga, hanya boleh dilakukan atas saran dokter, karena tubuh mengeluarkan kelebihan protein melalui ginjal.