Latihan punggung selama kehamilan

pengantar

Banyak wanita berhenti berolahraga segera setelah mereka menyadari kehamilan mereka karena takut membahayakan anak. Namun justru sikap inilah yang justru kontraproduktif. Penelitian telah menemukan bahwa wanita hamil yang terus berolahraga memiliki lebih sedikit keluhan fisik dan kemungkinan lebih tinggi untuk melahirkan tanpa komplikasi.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Komplikasi kehamilan

Latihan punggung juga mendukung postur tubuh dan mencegah sakit punggung yang disebabkan oleh kehamilan. Selain itu, pelatihan memiliki efek positif pada kadar gula darah selama kehamilan dan risiko menjadi terlalu berat setelah kehamilan sangat berkurang.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Diabetes dalam Kehamilan

Kapan pelatihan punggung harus dimulai?

Wanita yang rutin berolahraga tidak perlu istirahat saat hamil, namun dapat melanjutkan latihannya secara normal. Ini juga termasuk pelatihan punggung. Siapapun yang tidak berolahraga sebelum hamil bisa memulainya kapan saja. Moto di sini adalah: lebih awal, lebih baik.
Pemula olahraga harus mulai dengan beban dosis dan secara bertahap meningkatkan langkah demi langkah. Saat melakukan sesi latihan punggung, wanita harus selalu mendengarkan tubuh mereka dan hanya melakukan latihan dan intensitas yang mereka rasa nyaman. Latihan punggung dapat dimulai kapan saja, terlepas dari apakah Anda sedang dalam masa awal kehamilan atau sudah lama hamil. Pelatihan harus terasa nyaman dan nilai denyut nadi yang tinggi harus dihindari dengan segala cara.

Anda mungkin juga tertarik dengan artikel baru kami: Latihan selama kehamilan

Latihan terbaik

Mulai sekitar minggu ke-16 dan seterusnya, latihan yang dilakukan di punggung atau di perut harus dihindari.

• Latihan yang juga dikenal dari latihan punggung "normal" adalah jembatan bahu-kaki. Kepala, korset bahu, lengan dan kaki bertumpu pada lantai. Panggul sekarang diangkat ke atas sehingga badan dari bahu sampai kaki tidak bersentuhan dengan lantai dan membentuk jembatan. Penting untuk menjaga ketegangan dan tidak melorot dengan pinggul Anda.
• Latihan selanjutnya dimulai dengan posisi berkaki empat, dengan kaki bagian bawah dan tangan di lantai. Punggung dalam posisi horizontal dan kepala dalam perpanjangan tulang belakang. Sekarang Anda mulai menekuk punggung Anda menjadi punuk kucing, dengan kepala bergerak di antara lengan atas Anda. Gerakan dilakukan perlahan-lahan sampai titik akhir, ditahan di sana sebentar lalu diakhiri perlahan dan terkendali di posisi awal. Gerakan balasan, di mana Anda menggerakkan pusar sejauh mungkin dari posisi kaki empat ke arah tanah dan sedikit menyandarkan kepala ke belakang, juga dapat dilakukan dan dengan demikian masuk ke punggung yang agak berlubang. Namun, Anda harus berhati-hati dengan latihan ini di bulan lanjut kehamilan agar tidak terlalu sering dan terlalu kuat menjadi cekung punggung.
• Sangga empat titik adalah latihan lain yang sangat mirip dengan sikap berkaki empat. Tangan Anda harus diposisikan tepat di bawah bahu dan lutut di bawah pinggul. Telapak kaki berada di atas dan bahu tidak boleh ditarik ke atas ke arah telinga. Dari posisi awal ini, lutut sekarang terangkat beberapa milimeter, perut menegang dan posisi ditahan selama dua puluh hingga tiga puluh detik.

• Penyu atau peregangan diagonal adalah latihan yang juga dimulai dengan posisi kaki empat. Sekarang lengan kanan dan kaki kiri direntangkan secara bersamaan sehingga hanya lengan kiri dan kaki kanan yang menyeimbangkan tubuh. Otot perut harus kencang dan setiap sisi harus dipegang setidaknya tiga puluh detik sebelum beralih.
• Barisan yang rapat dapat dilakukan dengan dumbel kecil atau dengan botol air dan karena itu juga ideal untuk di rumah. Pada posisi awal, kaki dibuka selebar pinggul, tubuh bagian atas dimiringkan sedikit ke depan dengan punggung lurus dan beban berada di tangan. Sekarang lengan direntangkan ke depan dan ke bawah secara diagonal dan dibawa kembali ke dekat tubuh. Saat bergerak mundur, tulang belikat ditarik bersama dan peti dibuka.
• Latihan yang hanya dapat dilakukan dengan bantuan bola latihan memperkuat ekstensor punggung bawah dan dengan demikian mencegah sakit punggung. Posisi awal berdiri dengan punggung menghadap ke dinding. Bola latihan sekarang dijepit di antara dinding dan tulang ekor dan bola mulai menggelinding ke atas dan ke bawah. Tubuh bagian atas tetap lurus dan tetap tegang. Kaki bergantian antara posisi diperpanjang dan berjongkok. Derajat squat ditentukan secara individual oleh peserta pelatihan.

Sampai bulan berapa sebaiknya Anda berlatih?

Ada beberapa hal yang perlu diingat saat melatih punggung Anda. Di satu sisi, Anda harus berlatih hanya selama dan sesering yang Anda bisa. Jika terjadi nyeri atau ketidaknyamanan, latihan harus dihentikan atau intensitasnya harus dikurangi. Selain itu, perawatan harus dilakukan selama kehamilan itu dari tanggal 4/5 bulan, pernah sesuai dengan kondisi individu, tidak ada lagi latihan dalam posisi tengkurap atau terlentang harus dilakukan. Berat bayi sekarang sangat tinggi sehingga organ dalam bisa dikompresi. Ini menyebabkan nyeri atau fungsi masing-masing organ bisa terganggu. Latihan yang dapat dilakukan sambil berdiri, berlutut atau duduk dapat terus dilakukan sampai ibu hamil tidak lagi merasa nyaman dengannya, dokter mengumumkan larangan atau Komplikasi muncul.

Latihan kekuatan umum selama kehamilan

Prinsipnya, tidak ada yang salah dengan latihan kekuatan selama hamil. Itu membuat sirkulasi tetap berjalan dan, yang terpenting, latihan menstabilkan untuk bagasi dapat memiliki efek positif pada persalinan dan perawatan setelahnya. Pelatihan tersebut memudahkan wanita untuk mengatasi beban tubuh yang semakin tinggi.
Dianjurkan untuk fokus melatih punggung dan batang tubuh, karena beban tambahan anak sering menyebabkan sakit punggung dan ketegangan. Latihan kekuatan yang ditargetkan untuk punggung, batang dan dasar panggul dapat digunakan oleh wanita hamil Jadikan kehidupan sehari-hari dan persalinan jauh lebih mudah. Latihan kekuatan dapat dilakukan pada mesin, dengan perangkat kecil dan alat bantu lain atau menggunakan berat badan Anda sendiri. Wanita harus memperhatikan Bobot sedang pilih dan Jangan menambah beban terlalu tinggi mengizinkan.

Jika wanita hamil ingin melatih otot perutnya, perawatan harus dilakukan. Penting untuk membedakan antara otot perut yang miring dan lurus. Itu otot perut lurus sebaiknya tidak lagi dilatih sejak pertengahan kehamilanjika tidak, retakan bisa timbul di tengah otot perut lurus. Jika batang tubuh diputar dan obliques terlatih, ini tidak dapat terjadi. Namun, latihan ini harus dilakukan dengan hati-hati dan dimulai dengan beban ringan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Latihan perut selama kehamilan

Secara umum, saat melakukan latihan kekuatan selama kehamilan, Anda tidak boleh menambah berat badan jika memungkinkan untuk menghindari beban tinggi. Latihan kekuatan sedang yang teratur memperkuat otot, ligamen, dan struktur pendukung tubuh, yang berarti bahwa wanita hamil dapat mengatasi beban tambahan anak dengan lebih baik.

Informasi umum tentang pelatihan punggung dapat ditemukan di Pelatihan kembali