Push-up samping

pengantar

Push-up samping adalah latihan paling efektif untuk menekan otot perut miring eksternal dan internal (M. obliquus externus abdominis), tetapi sering kali dibayangi dengan melatih otot perut lurus.

Mirip dengan crunch perut dan reverse crunch, tidak ada perangkat yang diperlukan untuk latihan yang optimal. Apalagi pada olahraga yang membutuhkan perputaran tubuh bagian atas, disarankan untuk melatih otot perut bagian luar dan dalam yang miring.

Otot mana yang dilatih dalam push-up samping?

Otot-otot yang dilatih adalah:

• Otot oblik eksternal (M. obliquus externus abdominis) dan
• otot miring internal (M. obliquus internus abdominis)

Tujuan dari push-up samping

Dengan mengintegrasikan push-up samping ke dalam rencana latihan reguler, otot perut samping khususnya menjadi lebih kuat, yang membuat batang tubuh terlihat lebih tegas dan memberikan bentuk pinggang.

Selain itu, otot perut lateral adalah bagian dari jaringan otot besar yang terjalin yang menstabilkan badan. Stabilisasi ini penting untuk memastikan postur tulang belakang yang tegak dan sehat.

Jika Anda ingin melatih tulang belakang secara khusus, silakan kunjungi artikel kami: Pelatihan tulang belakang paling efektif.

Deskripsi latihan push-up samping

Atlet itu berbaring miring di lantai. Permukaan pendukung tubuh adalah lengan bawah dan kaki yang bertumpu pada satu sama lain. Lengan bawah membentuk sudut siku-siku ke seluruh tubuh. Tubuh membentuk garis lurus, di mana ketegangan harus dibangun di seluruh tubuh.

Atlet sekarang mengangkat pantatnya dari posisi ini dan kemudian perlahan-lahan memandu mereka kembali ke posisi awal. Seluruh gerakan harus dilakukan perlahan dan terkontrol.

Jika gerakan ini terlalu sulit bagi Anda, Anda tidak dapat memilih kaki Anda, tetapi lutut Anda sebagai permukaan penyangga.

Variasi push-up samping

Seperti yang sudah dijelaskan di atas, otot-otot ini juga dapat dilatih pada pelatih lateral, tetapi harus dipastikan bahwa gerakannya dilakukan secara perlahan dan terkontrol.

Atlet yang kurang berpengalaman dapat meletakkan lutut mereka di lantai untuk mengurangi lengan tuas dan juga intensitasnya. Perawatan harus selalu diberikan untuk mempertahankan postur tubuh yang lurus dan stabil.

Perencanaan Pelatihan - Berapa Set Yang Harus Anda Lakukan?

Bergantung pada tujuan pelatihan, direkomendasikan sekitar 3 hingga 5 set 15 push-up. Mereka yang mengelola lebih dari 15 push-up harus mencapai batas kemampuan mereka untuk mencapai keberhasilan pelatihan yang optimal.

Kesalahan umum dalam eksekusi

Banyak atlet melatih otot perut miring pada pelatih lateral dengan amplitudo gerakan yang terlalu banyak. Jumlah gerakan harus dijaga seminimal mungkin.

Penggunaan bobot tambahan telah ditetapkan untuk meningkatkan efek. Beban ini kemudian dipegang di tangan dan dimaksudkan untuk memberi tekanan tambahan pada otot selama gerakan ke atas. Ini tidak masuk akal, bagaimanapun, karena gaya tarik beban mencapai nilai tertinggi pada titik terendah dari gerakan, tetapi di sini otot sudah menunjukkan tegangan tertinggi.

Evaluasi kesehatan push-up samping

Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot perut lateral dan miring, yang bersama-sama dengan semua otot perut dan tubuh lainnya membentuk "kandang" yang stabil di sekitar jeroan perut.

Latihan push-up samping hanya boleh digunakan dalam olahraga kesehatan jika ada dasar otot perut yang kokoh. Latihan ini melibatkan memindahkan beban yang relatif berat dengan otot yang relatif kecil. Selain itu, persyaratan koordinatif mempersulit urutan gerakan.