Diet

Semua yang harus Anda ketahui tentang bar protein

pengantar

Batang protein sangat populer dan kisaran batang yang berbeda sangat besar dan bervariasi. Terutama dengan para atlet, mereka sering menjadi bagian dari rutinitas setelah latihan dan sering dikonsumsi sebagai suplemen makanan atau sebagai camilan setelah latihan.

Mengingat banyaknya pilihan, sulit untuk memutuskan batang protein mana yang tepat untuk kebutuhan Anda sendiri, bahan apa yang harus Anda perhatikan dan seberapa sering batangan dapat atau harus dikonsumsi.

Selain itu, muncul pertanyaan tentang seberapa berguna sebenarnya mengambil protein batangan dan apakah Anda tidak hanya dapat membelinya, tetapi juga membuatnya sendiri.

Seberapa bermanfaatkah protein bar?

Seberapa berguna protein bar tergantung pada bentuk fisik individu, tujuan pelatihan, intensitas dan frekuensi pelatihan, dan pada kebiasaan makan.

Masyarakat Nutrisi Jerman berasumsi bahwa orang dewasa yang sehat memiliki kebutuhan protein harian 0,8 g protein per kg berat badan, yang sesuai dengan 64 g protein per hari. Rata-rata, orang dewasa mengonsumsi sekitar 100 g protein per hari dengan pola makan normal, sehingga asupan protein tambahan tidak diperlukan bahkan untuk atlet hobi.

Protein tambahan yang diserap sama sekali tidak diubah langsung menjadi otot, karena apa yang tidak dibutuhkan tubuh diubah menjadi gula atau lemak atau dikeluarkan lagi. Asupan protein yang meningkat hingga 2 g per kg berat badan dapat masuk akal untuk waktu yang singkat jika tubuh sedang atau telah terkena stres tertentu. Ini berlaku untuk fase pembentukan otot, untuk regenerasi setelah maraton atau setelah sakit, selama kehamilan atau pertumbuhan.

Tetapi bahkan dalam fase ini, protein dapat diperoleh dengan mudah dari produk alami seperti halnya Kacang, keju cottage, daging tanpa lemak atau telur diberi makan. Karena kemasannya yang praktis, kepadatan energi yang tinggi, dan rasanya yang manis, batang protein menarik sebagai suplemen makanan, tetapi tidak diperlukan.

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sini: Bar kebugaran - Anda harus tahu itu

Apakah ada efek samping (misalnya jika terjadi overdosis)?

Secara umum, tidak perlu melebihi rekomendasi nutrisi 0,8 g protein per kg berat badan per hari jika Anda tidak terlibat dalam olahraga kompetitif atau jika ada situasi luar biasa lainnya untuk tubuh. Protein tambahan yang dicerna dipecah oleh tubuh menjadi bagian-bagian masing-masing asam amino, dipecah dan diubah menjadi gula atau lemak dan disimpan sedemikian rupa.

Anda mungkin juga tertarik dengan itu: Asam amino dan olahraga

Untuk waktu yang lama dipercaya bahwa overdosis protein dapat merusak ginjal dalam jangka panjang, karena komponen protein dalam darah dapat merusak unit filter ginjal secara permanen. Ginjal harus bekerja lebih keras dari biasanya untuk mengeluarkan protein dari urin dan gagal ginjal bisa berkembang. Namun, sementara itu, beberapa studi jangka panjang menyimpulkan bahwa keterkaitan tersebut tidak dapat dibuktikan secara jelas. Banyak dari kerusakan ginjal yang sebelumnya terlihat memiliki penyebab lain atau berbeda sebagai dasar.
Selain itu, penambahan berat badan dapat terjadi, karena protein batangan sangat tinggi energi karena kandungan protein dan gulanya yang tinggi.
Selain itu, pola makan tinggi protein dan rendah serat dapat memicu gangguan pencernaan seperti kembung atau sembelit.
Sebaliknya, pemanis buatan yang terkandung dalam banyak protein batangan dapat memiliki efek pencahar jika dikonsumsi secara berlebihan.

Apakah bar lebih baik daripada getar?

Minuman berprotein Sama seperti protein bar, mereka populer di kalangan atlet yang ingin meningkatkan asupan protein untuk membangun otot. Ada juga banyak pilihan shake, yang disesuaikan dengan kebutuhan dan permintaan yang paling beragam.

Secara umum, atlet lebih cenderung menggunakan protein shake setelah latihan, dan memang demikian. Minuman berprotein mengandung 30-40 g protein per porsi, sebagian besar tergantung pada produsennya Batang protein di sisi lain sekitar 16-20 g. Selain itu, bubuk protein untuk getar lebih mudah diberi dosis, yang berarti kandungan protein dapat lebih ditingkatkan sesuai kebutuhan individu tanpa menambah volume.

Banyak protein batangan mengandung bahan-bahan seperti kacang-kacangan, coklat, buah-buahan kering atau karamel yang meningkatkan kandungan gula dan kalori dan menjadikan batangan lebih satu Permen jadikan sebagai suplemen nutrisi yang sehat. Jika dikonsumsi berlebihan, batangan dapat menyebabkan penambahan berat badan dan harus dilihat sebagai stimulan daripada bagian dari makanan sehari-hari.

Selain itu, banyak batang mengandung protein rendah, seperti Protein kedelai, terutama dari Wanita sebaiknya tidak dikonsumsi secara berlebihan karena kesamaan komponen kimiawi dengan estrogen. Ada juga putih telur dengan namanya Kolagen hidrolisat Terkandung di beberapa batang, yang hanya memiliki nilai biologis rendah untuk tubuh dan oleh karena itu tidak berkontribusi pada pembentukan otot. Jadi jika Anda ingin memenuhi kebutuhan protein yang meningkat dengan suplemen makanan, protein shake lebih disarankan, sedangkan protein bar lebih cocok sebagai manisan sesekali.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Suplemen untuk membangun otot seperti Bubuk protein

Untuk siapa / dalam olahraga apa protein bar bermanfaat?

Pertama-tama, jika batang protein akan digunakan sebagai suplemen makanan dengan peningkatan kebutuhan protein, perhatian harus diberikan pada kandungan protein setinggi mungkin dan kadar gula serendah mungkin. Asupan protein tambahan hanya masuk akal jika kebutuhan protein tidak dapat dicukupi oleh makanan alami lainnya. Ini bisa terjadi, misalnya, dengan atlet kompetitif dengan 15-20 jam latihan per minggu.

Sebagian besar suplemen makanan digunakan dalam olahraga yang menginginkan pembentukan otot yang besar, seperti dalam olahraga Gerak badan. Bahkan setelahnya Marathon atau sejenisnya Latihan ketahanan Suplai protein tambahan mungkin diperlukan untuk mendukung regenerasi otot.

Dengan asumsi bahwa rata-rata atlet amatir berlatih 3-4 kali seminggu selama 1 - 1,5 jam Batang protein tidak diperlukan untuk kelompok target ini dan tidak harus disertakan dalam rutinitas olahraga dan nutrisi. Untuk seorang atlet amatir, pola makan yang seimbang dan sehat, juga vegetarian atau vegan, sepenuhnya cukup untuk memenuhi kebutuhan protein harian.

Belajar lebih tentang: Suplemen

Kapan Anda harus mengonsumsi protein bar (sebelum, selama, atau setelah berolahraga)?

Kapan mengambil protein batangan tergantung pada bahan-bahan di barberapa lama dan seberapa intens file Sesi pelatihan adalah dan seberapa banyak Waktu telah berlalu sejak makan terakhir adalah.

Prinsipnya, protein bar, terutama bar dengan kandungan karbohidrat tinggi, juga bisa dikonsumsi sebelum latihan. Misalnya, batang oat direkomendasikan, yang tersedia dalam beberapa variasi dan yang memasok tubuh dengan karbohidrat yang tersedia dengan cepat untuk kinerja yang optimal. Berolahraga dengan perut kosong bisa menyebabkan mual dan pusing karena kadar gula darah rendah, yang bisa dicegah dengan makan kecil 1-2 jam sebelum berolahraga. Alih-alih protein bar, a pisang atau a yogurt memiliki efek yang sama dengan buah.
Selama latihan, tidak disarankan untuk mengkonsumsi protein bar, karena aliran darah di saluran gastrointestinal dibatasi dan bar tersebut bisa sulit ditemukan di perut. Jika Anda merasa mual atau pusing saat berolahraga, sepotong buah atau glukosa menjadi alternatif yang lebih mudah untuk membantu menaikkan kembali kadar gula darah. Selain itu, beberapa batang protein mengandung pengganti gula, bukan gula asli, yang dapat menurunkan kadar gula darah lebih jauh, yang tidak akan berguna selama berolahraga.
Dari waktu terbaikMengambil protein bar adalah setelah Anda berolahraga. Penyimpanan energi tubuh kosong dan ketika otot akan dibangun, energi ini dapat disuplai dalam bentuk protein bar.
Namun, jika penurunan berat badan adalah tujuan olahraga, tunggulah kira-kira 1-2 jam setelah olahraga sebelum makan untuk memanfaatkan efek "afterburn". Tubuh mengalami peningkatan konsumsi energi selama ini dan jika tidak ada makanan yang disuplai dari luar, maka Cadangan lemak tubuh diserang menjadi.

Baca juga topik kami: Bilah protein

Seberapa Sering Anda Harus Mengonsumsi Bar Protein?

Seberapa sering protein batangan harus dikonsumsi tergantung pada kebutuhan protein harian, intensitas dan frekuensi pelatihan, dan diet. Seperti yang telah disebutkan, tidaklah masuk akal dan bahkan berbahaya dalam jangka panjang untuk terus-menerus melebihi kebutuhan protein harian 0,8 g protein per kg berat badan.

Dalam hal ini, asupan protein bar hanya masuk akal jika kebutuhan protein meningkat melalui pelatihan atau pekerjaan fisik. Protein bar dapat dikonsumsi pada hari-hari pelatihan dengan latihan yang lama jika kebutuhan protein sulit untuk dipenuhi. Pada hari-hari dengan aktivitas kurang, asupannya kurang bermanfaat dan makanan tidak harus dilengkapi dengan bar lebih dari 3 hingga 4 kali seminggu. Karena batangannya terasa enak, mengenyangkan, dan tampak sehat, batangan tersebut sering kali dikonsumsi secara berlebihan, dan dibandingkan dengan makanan lain, batangan tersebut lebih mahal dan sering mengandung bahan yang lebih rendah. Selain itu, overdosis protein tidak masuk akal, bahkan bisa berdampak negatif bagi tubuh.

Baca juga: Bagaimana memberi dosis protein

Apa yang harus Anda pertimbangkan saat membeli protein batangan?

Saat membeli protein batangan, sangat penting untuk memperhatikan kandungan nutrisinya. Proporsi karbohidrat, yaitu gula, harus serendah mungkin dan tidak melebihi proporsi protein jika batangnya akan dikonsumsi terutama sebagai suplemen makanan dan bukan sebagai penganan. Kandungan protein 15-20 g per batang dicapai oleh sebagian besar produsen.

Selain itu, perhatian harus diberikan untuk memastikan bahwa protein berkualitas tinggi seperti Whey atau protein susu digunakan. Protein kedelai Karena kemiripannya dengan hormon estrogen, maka diduga memiliki efek karsinogenik jika dikonsumsi secara berlebihan dan dalam jangka waktu yang lama. Oleh karena itu, wanita khususnya harus menghindari konsumsi protein kedelai dalam jumlah besar. Protein ditambahkan ke banyak batang Kolagen hidrolisat Hampir tidak memiliki nilai biologis bagi tubuh dan oleh karena itu hanya berfungsi sebagai pengisi.

Last but not least, ketika membeli protein bar sangat penting yang harus dipenuhi. Jika pengguna ingin menurunkan berat badan dan mengurangi lemak, batang rendah kalori tanpa cokelat dan dengan sedikit karbohidrat masuk akal. Jika atlet ingin mengisi simpanan energinya sebelum latihan agar dapat mencapai performa maksimal, batang dengan proporsi karbohidrat yang lebih tinggi cocok. Makanan ini sering kali mengandung kalori sebanyak makanan utuh dan oleh karena itu cocok untuk atlet yang ingin menambah massa dan berat badan.

Bisakah Anda membuat protein bar sendiri?

Sangat mudah untuk membuat sendiri protein bar. Keuntungannya adalah Anda juga bisa mengontrol seberapa tinggi kandungan lemak atau gula yang diinginkan, apakah batangan tersebut harus vegan atau, misalnya, bebas dari protein kedelai dan seberapa besar ukuran batangannya. Selain itu, Anda dapat membuat bar protein sendiri sesuai dengan selera Anda.

Bahan bisa misalnya Kacang-kacangan, biji-bijian, buah-buahan kering, biji kakao, bubuk protein, selai kacang, serpihan kelapa atau muesli menjadi. Biasanya juga ada Jenis Tepungyang juga bisa diganti dengan kacang yang dihancurkan. Di sebagian besar resep, bahan-bahannya, terutama kacangnya, dipotong dengan food processor untuk membuat massa yang keras. Ini biasanya tidak dipanggang, cukup didinginkan di atas loyang di lemari es agar batangannya mengeras.

Berbagai resep untuk bar protein buatan sendiri dapat ditemukan di Internet atau di panduan kebugaran. Batangan ini biasanya merupakan alternatif yang lebih murah dan lebih sehat daripada batangan protein yang dibeli dan biasanya lebih cocok sebagai camilan sehat jika mengandung lebih sedikit kilokalori, lemak, dan gula daripada batangan konvensional.

Kerugian dari varian buatan sendiri adalah sedikit lebih sulit untuk diangkut dan hanya bertahan 3 hingga 5 hari di lemari es.