Olahraga-Dan-Kebugaran

Pemanasan

Sinonim

Latihan pemanasan, program pemanasan, pemanasan, pemanasan otot, peregangan, peregangan, lari masuk, pemanasan, dll.

Inggris: pemanasan, pemanasan

pengantar

Pemanasan telah menjadi bagian integral dari pelatihan modern. Seringkali pemanasan disamakan dengan latihan peregangan, tetapi ini hanya bagian dari pemanasan. Pemanasan yang ditargetkan adalah tentang meningkatkan suhu tubuh hingga sekitar 38-38,5 ° C.

Pada dasarnya ada empat fungsi yang ditugaskan untuk pemanasan.

Pertama dan terpenting, kinerja organik atau kemauan untuk tampil ditingkatkan.
Pemanasan mengarah pada peningkatan kinerja mental.
Keterampilan koordinatif ditingkatkan.
Terakhir, pemanasan digunakan untuk mencegah cedera.

Ini akan masuk umum dan khusus Perbedaan dibuat antara pemanasan, yang dijelaskan lebih terinci di bawah.

Apa itu pemanasan?

Pemanasan berarti, sehari-hari, aktivasi otot yang harus digunakan selama latihan berikutnya. Karena tubuh tidak hanya terdiri dari otot, tetapi juga tendon dan ligamen merupakan bagian penting dari sistem muskuloskeletal manusia, ini juga dipersiapkan untuk menghadapi stres yang akan datang dengan peregangan dan gerakan singkat.

Pemanasan dapat dilakukan dengan meregangkan otot dan ligamen atau lebih baik dengan tambahan beban sedang.

Apa itu pelatihan pemanasan?

Latihan pemanasan dapat dirancang secara fleksibel dan bertujuan untuk mengaktifkan kelompok otot yang penting untuk olahraga yang akan datang. Latihan pemanasan biasanya terdiri dari beban sedang dan dapat, tetapi tidak harus, berisi komponen peregangan.
Latihan pemanasan dapat dibuat sederhana, seperti pemanasan sederhana atau bersepeda dengan tenaga sedang atau dari latihan yang lebih kompleks terkait dengan aktivitas selanjutnya. Misalnya, mengoper bola dan kemudian berlari setelahnya - yang mungkin dilakukan dalam setiap olahraga yang bisa dibayangkan.

Tujuan dari latihan pemanasan adalah, seperti halnya pemanasan pada umumnya, untuk mengurangi cedera dan untuk mencapai aktivasi otot terbaik selama periode stres berat setelah latihan pemanasan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Peregangan

Bagaimana program pemanasan bekerja

Pemanasan atau peningkatan suhu tubuh menyebabkan penurunan gaya gesekan internal organ dan otot. Ini memungkinkan kecepatan kontraksi yang lebih tinggi.
Selain itu, pemanasan meningkatkan kecepatan konduksi rangsangan di dalam sel saraf dan membuat peka reseptor sensorik agar dapat memproses rangsangan dengan lebih baik dan lebih cepat.

Metode pemanasan berbeda

Pemanasan umum bertujuan untuk pemanasan total organisme dengan mengaktifkan kelompok otot besar. Bentuk pemanasan ini termasuk lari yang mudah.

Pemanasan khusus / khusus memadukan kinerja koordinatif dan karenanya memiliki efek khusus olahraga. Lari bervariasi (Melompat, melangkah ke samping, lari dengan tuas lutut, tumit, pergelangan kaki, dll.) dan urutan gerakan khusus olahraga disertakan dalam pemanasan.Selain itu, keterampilan atau kekurangan individu dapat dan harus diperhitungkan dalam program pemanasan.

Perbedaan juga dibuat antara tindakan aktif dan pasif. Tindakan aktif meliputi lari ringan, latihan peregangan, dll. Tindakan pasif termasuk mandi air hangat, menggerakkan otot melalui pijat olahraga, dll.

Berapa lama Anda harus melakukan pemanasan?

Pertanyaan tentang durasi program pemanasan juga individu dan khusus olahraga. Olahraga dengan urutan gerakan cepat membutuhkan lebih banyak usaha daripada urutan gerakan yang lebih lambat.

Hal yang sama berlaku untuk ruang lingkup koordinasi. Atlet yang lebih muda memiliki keuntungan bahwa seluruh sistem muskuloskeletal mencapai suhu operasi lebih cepat daripada atlet yang lebih tua. Oleh karena itu, pemanasan sekitar 5 menit sudah cukup untuk anak-anak dan remaja, sedangkan orang tua membutuhkan antara 10 dan 20 menit. Cakupan program pemanasan juga meningkat seiring dengan peningkatan level kinerja.

Perlu juga dicatat bahwa durasi program pemanasan harus bergantung pada waktu dan suhu luar. Pagi-pagi sekali dan pada suhu yang lebih dingin, organisme manusia membutuhkan lebih banyak waktu untuk mencapai suhu operasi yang diinginkan.

Mengapa Anda harus melakukan pemanasan sebelum berolahraga?

Pemanasan sangat penting untuk mencegah berbagai cedera. Otot yang tidak dihangatkan rentan terhadap serat otot yang robek dan cedera lainnya saat mengalami stres yang berlebihan. Dalam sebuah penelitian di Norwegia, ditunjukkan bahwa pemain yang telah melakukan pemanasan menderita cedera setengah dari mereka yang tidak melakukan pemanasan.
Pelatihan pemanasan memberikan tubuh, yaitu otot dan jiwa, untuk bersiap menghadapi stres yang akan datang. Otot dipersiapkan untuk beban yang akan datang dengan stimulus yang relatif lemah.
Selain itu, pemanasan berfungsi untuk meningkatkan detak jantung, yang menjamin pasokan oksigen yang lebih baik ke otot, tetapi juga menghilangkan produk metabolisme dengan lebih baik.
Aktivasi sistem saraf memainkan peran penting lainnya. Pemanasan memudahkan tubuh mengaktifkan serat otot tambahan agar bisa tampil lebih baik pada akhirnya.
Last but not least, program pemanasan ekstensif melindungi persendian. Paparan yang lebih rendah menyebabkan peningkatan produksi cairan sinovial dan penguatan tulang rawan artikular. Kedua faktor tersebut memiliki efek perlindungan pada keausan sendi.

Apa yang harus saya waspadai saat melakukan pemanasan?

Pemanasan harus selalu dilakukan dalam aspek khusus olahraga. Ini tidak hanya menghangatkan otot, tetapi juga melatih keterampilan motorik khusus olahraga.
Saat melatih dengan anak-anak, pemanasan harus dilihat dari perspektif motivasi. Pemanasan terjadi terutama dalam bentuk permainan.
Dalam program pemanasan konvensional dengan pengoperasian yang mudah, penggunaan gerakan yang bervariasi harus dilakukan dengan hati-hati (Lompat lari, pergelangan kaki, dll.).

Dalam pendidikan jasmani

Tubuh membutuhkan sejumlah waktu untuk mempersiapkan diri menghadapi beban dari istirahat dan kemudian tampil dengan kapasitas penuh. Sistem kardiovaskular dan distribusi darah beradaptasi saat Anda melakukan pemanasan, dan ketahanan otot, ligamen, dan tendon meningkat.

Saat melakukan pemanasan di sekolah dalam pendidikan jasmani, ada hal lain yang perlu diperhatikan selain aspek tersebut. Kelas pendidikan jasmani biasanya bukan tentang kompetisi atau olahraga performa tinggi. Sebaliknya, ini tentang mengembangkan perasaan untuk bergerak, meningkatkan kesadaran tubuh, mengenal olahraga dan permainan olahraga, menjaga kesehatan dan mencegah penyakit dan cedera, serta bersenang-senang. Oleh karena itu, di kelas, biasanya Anda membutuhkan fase pemanasan yang lemah yang disesuaikan dengan tujuan pelajaran. Khususnya dengan siswa yang lebih muda, Anda harus memperhatikan bahwa di awal pelajaran masih ada dorongan untuk bergerak dan oleh karena itu Anda harus memvariasikan program pemanasan sesuai dengan kelompok umur masing-masing.

Pemanasan harus selalu diumumkan sebagai persiapan untuk tugas-tugas berikut ini, agar mahasiswa juga mengetahui mengapa mereka melakukan program pemanasan A atau mengapa kali ini program C. Selama latihan, harus ada kesempatan untuk memerankan sesuatu secara individu. Pemanasan kompulsif dalam kelompok dengan pilihan gerakan dan tujuan yang diberikan dapat dengan cepat menyebabkan berkurangnya motivasi pada siswa. Realisasi diri, di sisi lain, selalu sangat populer di kalangan siswa dan memotivasi mereka untuk membantu membentuk pelajaran.

Game pemanasan selalu lebih populer di sekolah daripada pemanasan keras kepala di jalur 400m. Game seperti Chain Catching, Black Man atau Come With Me, Run Away diketahui semua orang, karena dimainkan beberapa dekade yang lalu untuk pemanasan di sekolah. Sesuai dengan tujuan guru, program pemanasan juga dapat berupa permainan sundulan bola tangan yang dilanjutkan dengan latihan kelompok dengan bola. Ini adalah kasus ketika gol per jam adalah sepak bola atau bola tangan.

Semua orang masih tahu permainan pemuda federal di sekolah dan menyukainya lebih atau kurang. Untuk jam-jam saat Anda melatih atletik di sekolah, Anda juga memerlukan program pemanasan yang lebih khusus yang terdiri dari tembakan dengan beban yang dikurangi, lompatan yang mudah, atau lari panjat. Tujuan pengajaran seperti itu harus selalu mendahului mobilisasi umum yang dicapai melalui permainan menangkap atau sesuatu yang serupa.

Lakukan pemanasan dalam berbagai olahraga

Apa cara terbaik untuk melakukan pemanasan sebelum joging?

Karena lebih dari sekadar otot kaki yang digunakan saat joging, program pemanasan juga harus menargetkan bagian atas tubuh. Gerakan rotasi tulang belakang dan lingkaran kepala dan lengan direkomendasikan untuk tubuh bagian atas.
Untuk kaki, Anda dapat menggunakan salah satu program peregangan klasik, di mana semua otot kaki diregangkan selama sekitar enam hingga delapan detik, dimulai dari otot punggung kaki dan di atas pergelangan kaki.

Yang disebut aktivasi otot adalah kemungkinan lain untuk menyesuaikan otot kaki dengan beban yang akan datang. Misalnya, langkah lunge lebar dengan dorongan kuat kembali ke posisi awal atau yang disebut jalan beruang dapat digunakan.

Latihan peregangan selalu dilakukan setelah lari atau permainan pemanasan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah: Lakukan pemanasan sebelum berlari

Lakukan pemanasan sebelum berenang

Pemanasan sebelum berenang yang baik mencakup bagian luar dan bagian dalam air.

Dimulai dari pinggir kolam, saat suhu udara biasanya lebih tinggi dari suhu air, tubuh bisa lebih cepat melakukan pemanasan.
Dengan gerakan melingkar, lengan, bahu, dan batang tubuh dilonggarkan dan diaktifkan. Mengguncang kaki secara berulang juga mengaktifkan otot kaki.

Yang disebut swim-in kemudian mengikuti di dalam air. Jarak sekitar 200 meter ditempuh dengan kecepatan santai. Perhatian khusus diberikan pada teknik berenang yang benar, pernapasan yang rileks, dan menemukan ritme renang.

Pemanasan dalam sepakbola

Pelatihan pemanasan harus menjadi bagian sentral dari setiap sesi pelatihan sepakbola. Ada ribuan macam latihan pemanasan sepak bola di internet.
Namun, penting untuk membedakan sesuai usia para pemain dan tuntutan terkait pemanasan. Di area anak-anak, latihan pemanasan tidak harus selalu dikaitkan dengan sepak bola, tetapi harus menyampaikan kesenangan dari gerakan.
Hanya dengan bertambahnya usia disarankan untuk memasukkan lebih banyak komponen permainan yang sebenarnya ke dalam pelatihan pemanasan. Latihan passing, misalnya, memastikan perasaan aman terhadap bola tepat di awal latihan dan koneksi dengan kompetisi kecil membantu menjaga kesenangan dan motivasi.

Lakukan pemanasan di bola voli

Bola voli adalah salah satu olahraga tim paling populer di dunia dan dimainkan di klub-klub dan di waktu senggang. Dengan program pemanasan khusus, Anda dapat melindungi diri dari cedera dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi stres guna mengoptimalkan kinerja Anda. Program pemanasan selama 15 sampai 20 menit sudah cukup untuk sesi latihan selama dua jam. Dalam bola voli, pemanasan dapat dibagi menjadi tiga fase, fase pemanasan umum, fase di mana otot dan persendian digerakkan, dan fase khusus bola voli.

Pemanasan umum ditujukan terutama pada sistem kardiovaskular dan dapat dimulai dengan lari santai. Setelah waktu tertentu, Anda bisa memasukkan gerakan yang Anda butuhkan dalam bola voli, seperti melingkari lengan. Selain itu, Anda dapat beralih ke lari loncat ringan dan juga mengubah intensitas dan pelaksanaan gaya lari.

Saat melakukan pemanasan otot dan persendian individu, disarankan untuk memberi tekanan pada bahu, siku, lutut, dan pinggul untuk olahraga bola voli. Tetapi jari-jari dan sendi pergelangan kaki di pergelangan kaki juga harus disertakan. Cedera paling umum terjadi di bahu atau di jari.

Untuk ekstremitas bawah, lunge ideal, yang diselesaikan secara bergantian. Ini mengaktifkan dan memperkuat otot-otot kaki. Pada saat yang sama, Anda bisa mengepalkan tangan dan merentangkan kembali jari Anda secara langsung sehingga tangan Anda hangat.

Gerakan rotasi di bahu ideal untuk menghangatkan ekstremitas atas. Halter kecil atau beban lain dapat digunakan untuk latihan ini. Kemudian Anda bisa berbaring di atas tikar dan berbaring di samping. Kaki bagian atas dinaikkan dan diletakkan di lantai secara bergantian di depan dan di belakang kaki di bawah.

Ini diikuti dengan pemanasan khusus teknik dengan referensi langsung ke bola voli. Latihan-latihan ini terutama terdiri dari menjatuhkan, memukul, dan menggali. Anda bisa melempar bola ke dinding atau melakukan latihan ini bekerja sama dengan rekan kerja. Latihan dapat dilatih secara individu dan seri atau dalam platform - irama pemukulan - menggali dengan satu atau lebih pasangan. Kemudian permainan klasik memukul net dapat dimulai dan dengan demikian latihan terakhir sebelum latihan atau kompetisi.

Pemanasan tidak akan pernah bisa melindungi sepenuhnya dari cedera, tetapi bisa mengurangi risiko cedera.

Lakukan pemanasan sebelum bulu tangkis

Dalam bulu tangkis, seperti dalam banyak olahraga lainnya, pemanasan dapat dibagi menjadi pendekatan khusus dan umum.
Sementara pemanasan umum adalah tentang pemanasan tubuh secara keseluruhan tanpa secara khusus menyoroti otot-otot tertentu, pendekatan khusus mencoba melakukan hal itu.

Idealnya, Anda mulai dengan pemanasan yang tidak spesifik untuk kemudian mempersiapkan otot-otot yang sangat tertantang dalam bulu tangkis.
Perhatian khusus harus diberikan untuk mengaktifkan otot tungkai, lengan, bahu dan tubuh.

Lakukan pemanasan sebelum latihan kekuatan

Pemanasan sebelum latihan kekuatan memiliki beberapa manfaat. Sistem kardiovaskular dirangsang dan otot menjadi hangat, yang juga meningkatkan aliran darah ke otot. Sirkulasi darah yang lebih baik, pada gilirannya, memastikan pasokan oksigen dan nutrisi yang lebih baik ke otot.

Program pemanasan sebelum latihan kekuatan harus mencakup pemanasan, yang membuat sistem kardiovaskular berjalan. Lamanya lari tergantung pada kebugaran individu dan kecepatan lari. Biasanya, Anda juga memperhatikan saat tubuh Anda hangat dan Anda bisa berhenti berlari. Tetapi berlari masuk tidak harus memakan waktu lebih dari sepuluh menit.

Setelah pemanasan, Anda tidak boleh langsung melompat ke atas peralatan dan memulai dengan beban berat. Sebaliknya, pemanasan harus diterapkan pada latihan kekuatan apa pun. Sebelum setiap latihan, Anda melihat perangkat dan melakukan dua atau tiga set pemanasan dengan beban yang sangat rendah. Anda merasakan jalan Anda sedikit demi sedikit ke cakupan penuh dari pelatihan yang sebenarnya.

Karena bobotnya yang ringan, bodi dipersiapkan dengan baik untuk beban berikut. Maksimal 50 persen dari beban latihan selanjutnya harus digunakan saat pemanasan, jika tidak, kelelahan sebelum latihan sebenarnya akan terlalu besar.

Pemanasan dalam latihan kekuatan terstruktur sedikit berbeda dari, misalnya, dalam olahraga tim. Dalam latihan kekuatan, bagian kedua dari pemanasan selalu dilakukan sebelum latihan sebenarnya, karena kelompok otot lain selalu digunakan.

Anda juga harus memperhatikan apa yang Anda lakukan sebelum pelatihan. Jika Anda baru saja bangun tidur, fase pemanasan akan memakan waktu lebih lama. Jika Anda sudah pernah beraktivitas atau berolahraga sebelumnya, fase pemanasan juga bisa lebih singkat.

Selain itu, Anda tidak boleh beristirahat setelah fase pemanasan dan sebelum latihan sebenarnya. Jika tidak, kondisi fisik yang mencapai titik itu akan menurun lagi dan pemanasan akan kurang lebih sia-sia.

Sebelum latihan, Anda harus menghindari latihan peregangan, yang digunakan dalam senam atau atletik, tetapi latihan peregangan tidak efektif dalam latihan kekuatan. Anda meningkatkan mobilitas, tetapi pada saat yang sama menurunkan kinerja otot.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di bawah: Latihan kekuatan - tips tentang latihan

Contoh program pemanasan untuk olahraga permainan

Dalam permainan olahraga, sprint pendek dengan perubahan kecepatan dan arah biasanya dilakukan. Pemanasan harus mencakup parameter latihan ini.

Tangkapan rantai:
Dua atau tiga anak berpegangan tangan dan mencoba bergandengan tangan untuk menangkap anak-anak / remaja yang tersisa di ruang bermain / setengah dari aula.
Pemenangnya adalah siapa pun yang belum tertangkap terakhir. Secara opsional, rantai dapat dibagi untuk 4, 8 anak dll.

Penangkapan:
Kecuali penangkap dan tahanan, semua anak duduk di lantai. Tahanan itu duduk di suatu tempat di samping seorang anak di lantai. Hal ini membuat penangkap menjadi tahanan dan pengasuh menjadi penangkap baru.

Game lainnya:
Bergantung pada ukuran kelompok, 1 atau 2 penangkap ditentukan. Setiap narapidana harus tetap dalam posisi tubuh tertentu sampai orang lain membebaskannya melalui tindakan tertentu. Jika semua orang terjebak, permainan berakhir.

Untuk olahraga di mana gerak kaki harus dilatih secara khusus, dua anak dapat berpegangan pada satu tangan dan harus mencoba menyentuh kaki bagian bawah lawan dengan tangan bebas mereka. Tidak ada batasan untuk variasi.
Olahraga dengan gerakan melempar dan meninju (Tenis, bola tangan...) harus mencakup latihan untuk bahu dan otot inti. Semua jenis bola bisa digunakan.
Hal yang sama berlaku untuk program pemanasan khusus senam.