Relaksasi

pengantar

Relaksasi dipahami sebagai prosedur di mana upaya dilakukan rohani atau fisik Untuk mengurangi atau mengatur keadaan kegembiraan. Keadaan ketenangan dan kesejahteraan selalu ditujukan. Teknik relaksasi dipahami sebagai proses pelatihan psikologis yang secara khusus mengurangi aktivitas psikologis dalam kaitannya dengan gejala. Selain pelatihan autogenik, metode relaksasi yang paling umum termasuk relaksasi otot progresif, sugesti otomatis, pelatihan biofeedback, yoga, meditasi, dan yang terpenting,

Secara fisiologis, relaksasi menyebabkan penurunan tonus otot, detak jantung, dan frekuensi pernapasan. Pada tingkat psikologis, relaksasi menyebabkan a ketidakpedulian afektif, Menaikkan ambang persepsi dan kesegaran mental dan mental. Dalam olahraga kompetitif, teknik relaksasi digunakan secara khusus untuk menghindari situasi stres sebelum kompetisi. Relaksasi yang ditargetkan juga menghasilkan kemampuan regenerasi yang lebih baik dan dengan demikian memungkinkan frekuensi yang lebih tinggi di unit pelatihan. Relaksasi yang ditargetkan adalah proses panjang yang hanya dapat diwujudkan melalui latihan.

dampak

Seperti disebutkan di atas, relaksasi selalu ditujukan pada efek positif pada tingkat saraf. Itu Sistem saraf parasimpatis diaktifkan dan Simpatik terhambat.

Pada tingkat otot, relaksasi bertujuan:

• Penurunan otot
• Menurunkan Denyut jantung
• Menurunkan laju pernapasan (penurunan konsumsi oksigen)
• Menurunkan Tekanan darah

Pada level psikologis:

• Tingkatkan kesejahteraan
• Peningkatan kemampuan untuk berkonsentrasi
• Umum kepuasan
• Keseimbangan
• Menurunkan rasa stres

Tujuan relaksasi adalah untuk mengatasi ketegangan saat ini dan keadaan kronis. Berbagai teknik relaksasi sebagian besar digunakan selain prosedur terapi konvensional.

Sekilas tentang teknik relaksasi

Seperti dalam semua situasi kehidupan lainnya, relaksasi yang ditargetkan dapat dipelajari melalui berbagai teknik. Dalam situasi yang terus berulang, ada pengkondisian di sistem saraf pusat. Dengan latihan yang cukup, Anda dapat bersantai lebih awal dan lebih efektif dalam situasi sehari-hari. Relaksasi, seperti situasi stres, tunduk pada reaksi psikofisiologis. Beberapa teknik relaksasi terutama ditujukan pada proses fisik untuk memengaruhi proses psikologis. (silakan lihat Relaksasi otot progresif) Namun, perlu dicatat bahwa olahraga yang cukup yang berlangsung beberapa minggu diperlukan.
Anda juga dapat membaca artikel dari mitra kami tentang ini: Teknik relaksasi.

Pelatihan autogenik dan relaksasi otot progresif

Kelompok pertama dari teknik relaksasi adalah latihan otogenik dan relaksasi otot progresif. Kedua prosedur ini adalah prosedur terpenting dari pengobatan konvensional saat ini dan dikembangkan secara khusus untuk melatih reaksi relaksasi tubuh. Dengan kedua teknik tersebut, disarankan agar instruksi dilakukan oleh orang yang kompeten. Namun, ada juga buku dan CD audio yang dapat Anda gunakan untuk mengambil langkah pertama sendiri.

Itu pelatihan otogenik dikembangkan pada tahun 1930-an, lebih merupakan teknik relaksasi psikologis dan bekerja pada tiga tingkatan.
Pada "tingkat bawah" pelatihan autogenik berlangsung dengan rumus sederhana seperti: "Kakinya berat". Melalui ini relaksasi mandiri idealnya, tubuh memasuki kondisi pemulihan. Selain level bawah, ada juga level menengah dan level atas.
Berada di sekolah menengah kebutuhan individu praktisi diproses dan di tingkat atas itu tentang kenangan, perasaan dan pikiran yang dalam. Levelnya berbeda dalam durasi penggunaannya, level bawah lebih cocok untuk terapi jangka pendek, level atas lebih cocok untuk waktu terapi yang lebih lama.

Itu Relaksasi Otot Progresif (atau relaksasi otot, PMR) dikembangkan sekitar waktu yang sama dengan pelatihan autogenik. Dalam bentuk relaksasi ini, peserta harus melakukannya secara khusus menegangkan dan mengendurkan otot dan kelompok otot individu. Sangat penting untuk merasakan perbedaan antara keadaan ketegangan dan relaksasi. Misalnya, ketegangan otot terkait dengan perasaan seperti ketakutan dan ketidaknyamanan. Oleh karena itu, relaksasi otot dapat berdampak langsung pada kesehatan. PMR berfungsi untuk mencapai tujuan berikut:

• kesehatan umum harus ditingkatkan
• Stres dan ketegangan harus dilepaskan dan rileks
• kemampuan berkonsentrasi harus ditingkatkan
• kemampuan mengatur diri sendiri harus ditingkatkan
• persepsi tentang tubuh sendiri ada di latar depan.

Relaksasi otot progresif terutama tentang mengendalikan kelompok otot yang berbeda, mengamati dan merasakan keadaan ketegangan dan relaksasi yang berbeda dan, yang terpenting, relaksasi otot dan kelompok otot yang ditargetkan.

Teknik relaksasi meditasi

Latihan dan prosedur relaksasi lebih lanjut dapat diringkas di bawah prosedur meditasi. Ini termasuk, misalnya, yoga, meditasi, latihan pernapasan, latihan mata, dan latihan relaksasi cepat.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini: meditasi

Yoga adalah salah satu cara tertua untuk menjaga kesehatan tubuh melalui interaksi tubuh, pikiran, dan jiwa. Dalam yoga, perbedaan dibuat antara postur tubuh (asana), latihan pernapasan (pranayamas), dan latihan konsentrasi dan relaksasi. Jika yoga dipraktikkan secara teratur, Anda sering dapat melihat optimasi antara kesehatan fisik dan mental setelah waktu tertentu. Yoga membantu tubuh untuk tetap seimbang atau menemukan keseimbangannya. Gangguan konsentrasi, tekanan darah tinggi dan masalah perut juga harus diperbaiki melalui yoga. Dalam masyarakat saat ini, yoga dianggap sebagai tindakan relaksasi holistik yang paling efektif dan populer. Di Eropa "Hatha Yoga", Kundalini Yoga "dan" Power Yoga "adalah teknik yang paling terkenal dan paling tersebar luas. Hatha Yoga dicirikan oleh latihan tubuh dan pernapasan yang sederhana dan lebih berfokus pada relaksasi. Yoga Kundalini, di sisi lain, sedikit lebih spiritual tetapi juga lebih dinamis dan pernapasan lebih ditekan. Power Yoga adalah salah satu bentuk yoga yang lebih baru dan, misalnya, menggabungkan berbagai posisi tubuh asana.

Anda juga dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini:

• yoga
• Pilates

Itu meditasi dapat dibagi lagi menjadi sub-area yang berbeda. Ini termasuk Za-Zen, Qigong, Tai Chi, Meditasi Celtic, Meditasi Transendental dan Meditasi Advaita. Semua latihan ini berfungsi untuk melakukan Fokus ke dalam dan dengan demikian untuk mencapai kondisi kesadaran yang berubah melalui yang satu relaksasi yang efektif dan mendalam menjadi mungkin. Itu Za-zen berasal dari pertarungan pedang Jepang dan dilakukan dengan berlutut. Mata tertutup kecuali celah kecil dan pernapasan dialihkan jauh ke dalam perut dan konsentrasinya sepenuhnya diarahkan ke tugas-tugas masa depan.
Pada Qigong ini tentang energi kehidupan di dalam tubuh dan kendali atasnya. Energi kehidupan harus dirasakan, diperkuat dan diarahkan melalui latihan pernapasan dan gerakan.Kekuatan alam harus digunakan secara positif untuk meringankan keluhan fisik seperti tekanan darah tinggi, masalah jantung, asma atau sakit kronis.

Anda dapat membaca informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini: Qigong

Tai Chi sangat erat hubungannya dengan Qi-Gong. Ini juga tentang merasakan, memperkuat dan membimbing energi kehidupan. Namun, latihan pernapasan dan gerak dari Kung Fu dan seni bela diri Asia lainnya dipilih agar seseorang yang berlatih Tai Chi dapat mempertahankan diri secara efektif dalam situasi darurat.

Variasi lain dalam meditasi adalah itu meditasi transendental di mana pikiran diarahkan ke dalam pada tingkat yang lebih dalam. Tujuannya adalah untuk mencapai sumber pikiran dan dengan demikian Untuk menenangkan sistem saraf, untuk mengoptimalkan sirkulasi darah dan untuk meningkatkan pembelajaran dan kinerja untuk berkontribusi. Keadaan pikiran umum juga meningkat, dan agresi serta permusuhan dapat dikurangi.
Meditasi Advaita hampir identik dengan meditasi transendental, tetapi berbeda di beberapa bidang. Tujuannya di sini adalah untuk meningkatkan efek kesehatan, terutama di bidang mental dan fisik aspek pribadi berada di latar depan di sini.

Latihan pernapasan

Latihan pernapasan bisa dilakukan di mana saja dan sangat baik untuk merelaksasikan dan menghilangkan stres. Variannya adalah, misalnya, "menghitung napas", "menghembuskan napas lebih lama", "ketegangan dan relaksasi saat bernapas", dan "menggembungkan paru-paru". Latihan pernapasan berfungsi untuk rileks, mengurangi stres dan untuk mempersiapkan latihan relaksasi lebih lanjut.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan untuk rileks

Teknik relaksasi dengan mata

Anda juga bisa melakukan teknik relaksasi dengan mata Anda. Mata khususnya sering kali sangat "stres" dan organ kita sering kali paling sedikit pemulihannya. Terutama orang-orang dengan persentase PC atau pekerjaan layar yang tinggi membuat mata mereka terpapar ketegangan tingkat tinggi dan dengan demikian stres tinggi. Dengan latihan sederhana Anda bisa meredakan mata dan mengurangi stres. Gerakan dalam gelap dilakukan dengan mata tertutup. Pandangan tersebut kemudian diarahkan secara bergantian dari atas ke tepi bawah mata dan ke samping, sehingga mata digerakkan beberapa kali ke segala arah. Terakhir, Anda bisa membiarkan mata Anda berputar beberapa kali di kedua arah. Kegelapan membuat mata rileks dan gerakan ke segala arah melatih mobilitas bola mata dan memperkuat otot mata.
Latihan lain untuk memperkuat otot mata disebut: "Gerakan dengan jari". Jari telunjuk dipegang pada jarak sekitar 20 sentimeter di depan wajah dan dipasang dengan mata. Sekarang Anda dapat mulai menggambar bentuk, huruf, angka, dan angka di udara dengan jari Anda dan mengikutinya dengan mata Anda.
Latihan lain yang membuat mata lebih istirahat dan rileks adalah mandi mata, di mana Anda membilas mata tertutup beberapa kali dengan air dingin sebelum tidur. Putaran kedua kemudian dilakukan dengan air hangat. “Latihan” ini bisa dilakukan sebaliknya di pagi hari (pertama suam-suam kuku, lalu air dingin) dan, seperti menyikat gigi, Anda bisa melakukannya dua kali sehari sebagai ritual.

Biofeedback

Salah satu teknik relaksasi yang lebih baru adalah itu Biofeedbackyang dikembangkan dan diteliti pada 1960-an. Praktisi diinformasikan tentang proses dan data biologis diberitahu dari tubuhnya bahwa dia biasanya tidak menyadarinya. Denyut nadi, konduktansi kulit, gelombang otak, dan parameter akustik dan fisik lainnya diukur dan dijelaskan kepada praktisi, dilaporkan dan dibuat sadar. Dengan demikian seseorang dapat belajar mempengaruhi fungsi tubuh dengan cara yang dapat dibuktikan. Biofeedback dapat dipandang sebagai metode relaksasi independen, tetapi juga dapat digunakan sebagai tambahan atau sebagai persiapan untuk teknik relaksasi lainnya. Sayangnya, biofeedback saat ini hanya dapat dilakukan di pusat-pusat tertentu yang memiliki peralatan yang sesuai.

Anda dapat membaca informasi lebih lanjut tentang topik ini di sini: Pelatihan biofeedback