Latihan perut rata

pengantar

Banyak orang di Jerman dipersatukan oleh satu keinginan - perut rata. Lebih disukai dengan sedikit usaha. Lemak perut kita secara langsung terkait dengan peningkatan risiko penyakit kardiovaskular dan karenanya harus menjadi tujuan setiap orang untuk mengontrol dan mengurangi lemak di perut sebanyak mungkin.

Hal itu bisa dicapai antara lain melalui latihan yang tepat agar perut rata. Pelatihan normal tidak selalu membawa kesuksesan langsung.
Karena lemak perut membandel dan tidak dapat dengan mudah dihilangkan, latihan khusus diperlukan. Tetapi bahkan dengan latihan yang benar, biasanya dibutuhkan waktu yang jauh lebih lama pada perut daripada di bagian tubuh lain agar efek yang diinginkan terjadi.

Latihan

Latihan klasik untuk perut rata adalah itu Sit-up. Posisi awal duduk mundur di atas a Matras kebugaran. Kaki diatur sejajar satu sama lain dan bersudut. Sekarang Anda harus memastikan bahwa tumit Anda tegak di lantai. Tangan diletakkan di belakang lutut dan perut tegang. Kemudian tubuh bagian atas disandarkan ke belakang secara perlahan dan terkontrol dengan punggung tegak. Saat tubuh bagian atas bersandar ke belakang, tangan meluncur di sepanjang sisi paha. Tubuh bagian atas tidak diturunkan, tapi diarahkan lurus ke depan lagi. Latihan ini harus 15 sampai 25 kali diulangi sebelum istirahat sejenak sekitar 30 detik di antara set. Hal penting yang perlu diingat adalah menjaga lengan Anda di depan tubuh dan tidak menyilangkannya di belakang kepala seperti pada sit-up klasik. Ini meningkatkan derajat aktivasi file Otot perut dan membuat latihan menjadi sedikit lebih efektif.

Kedua Sit-up silang fokusnya lebih jelas pada otot perut miring dan lateral. Sit-up klasik terutama adalah otot perut lurus terlatih dan sisi agak terabaikan. Jadi sekarang latihan untuk mereka juga otot perut lateral. Posisi awal berbaring telentang dengan tangan menyentuh telinga. Seperti halnya sit-up, kaki diletakkan di lantai dan ditekuk. Kemudian kaki kanan diangkat dan disatukan dengan siku kiri di udara di atas perut. Tangan tetap di telinga sehingga tubuh bagian atas harus bergerak maju ke arah lutut. Kemudian kembali ke posisi awal dan mengubah sisi. Sekarang angkat kaki kiri Anda dan coba satukan dengan lengan kiri di atas perut Anda. Latihan kemudian harus diikuti sepuluh pengulangan terganggu oleh jeda di setiap sisi.

Itu Kaki pantat adalah latihan yang sangat intens untuk perut rata dan membutuhkan sejumlah pengalaman sebelumnya dan kontrol tubuh. Posisi awal berbaring telentang dengan lengan terentang di samping Anda. Kepala juga ada di lantai dan pemandangan mengarah ke langit-langit. Kemudian kaki diangkat tegak lurus ke langit-langit dan hanya sedikit miring. Sekarang otot perut tegang dulu dan bagian bawah diangkat dari lantai. Pada saat yang sama, lutut ditarik ke arah dada, ditahan sebentar dan kemudian dibawa kembali ke posisi awal. Sekarang lengan direntangkan ke samping tubuh dan kaki dimiringkan ke kanan dalam posisi bersudut tertutup. Itu dimiringkan tepat di atas lantai tanpa kaki menyentuh lantai. Di sana pun, posisinya dipegang sebentar sebelum kaki dimiringkan ke sisi kiri. Sekali lagi, latihan ini harus dilakukan per sisi sepuluh kali diulangi.

Sekarang dengan Batang batang bola latihan untuk perut rata yang disajikan yang tidak dapat dilakukan tanpa alat bantu. Anda membutuhkannya Bola latihan dan a Iso atau matras kebugaran. Posisi awal berbaring telentang dengan kaki di atas bola latihan. Jika Anda tidak memiliki bola latihan, Anda juga dapat menggunakan kursi untuk meletakkan kaki Anda. Lengannya terletak di samping tubuh di lantai. Kemudian perut diregangkan dan bokong diangkat dari lantai hingga punggung dan paha lurus dan tidak kendur. Posisi ini ditahan sebentar sebelum bagian bawah sedikit diturunkan lagi. Pantat tidak jatuh sepenuhnya ke lantai, jadi Anda bisa memulai repetisi berikutnya. Sebanyak 20 repetisi harus dilakukan per set.

Latihan lain untuk perut rata adalah itu menjembatani, di mana Anda dapat melakukannya tanpa alat bantu lagi dan hanya membutuhkan bantalan yang nyaman dan nyaman. Posisi awal duduk di lantai. Tangan ditopang di lantai di belakang punggung. Perut menegang dan panggul kemudian diangkat hingga tubuh membentuk garis lurus horizontal. Jika Anda belum terbiasa dengan latihan ini, Anda dapat meletakkannya sebentar di antara pengulangan dan melakukan dua belas pengulangan. Atlet yang lebih mahir mengangkat kaki kanan mereka dari posisi jembatan ke atas sejauh mungkin di udara dan menahan posisi ini untuk waktu yang singkat. Kemudian kaki kiri diangkat dan diangkat sebentar. Latihan ini harus diulang lima kali di setiap sisi sebelum istirahat sejenak digunakan untuk bersantai.

Bekerja

Saat mendesain a Latihan Penting untuk menggabungkan latihan yang tepat satu sama lain untuk mendapatkan pelatihan komprehensif yang memenuhi semua persyaratan. Artinya semua 29 otot di tengah tubuh kita harus diikutsertakan dalam latihan.

Satu Perut rata untuk mencapai hanya bekerja secara efektif jika semua orang Otot untuk dimasukkan. Dalam olahraga, penting juga untuk mencapai kesuksesan terbaik dengan sedikit usaha. Latihan ini berlangsung sekitar 15 menit dan karenanya dapat dilakukan dua hingga tiga kali seminggu tanpa kehilangan banyak waktu. Setiap latihan harus dilakukan dalam dua set dengan delapan hingga sepuluh pengulangan untuk setiap sisi.

Latihan Memantul melatih bagian bawah dan punggung atas dan dengan demikian juga memastikan inti yang lebih stabil dan kuat dan dengan demikian juga memastikan perut rata. Sebagai bantuan, ada satu Bola latihan yang dipegang dengan kedua tangan di depan tubuh. Posisi awal rendah di lutut sehingga terbentuk sudut kira-kira 90 ° di sendi pinggul dan lutut. Bola latihan dipegang di bawah pinggul kanan. Sekarang dorong diri Anda dari kaki dengan punggung lurus dan arahkan bola dengan tangan lurus melewati tubuh ke atas bahu kiri. Kemudian kembali ke posisi awal dan lakukan delapan hingga sepuluh pengulangan di setiap sisi.

Sekarang setelah bokong dan punggung dilatih, latihan selanjutnya adalah memperkuat punggung dan bahu. Sebagai bantuan, Anda membutuhkan file Barbel. Ini diambil dengan tangan kanan dan posisi tegak diambil dengan kaki selebar bahu. Lutut sedikit ditekuk dan tubuh bagian atas agak condong ke depan. Lengan dibiarkan tergantung longgar. Sekarang perut menegang dan halter ditarik mendekati tubuh hingga setinggi dada. Kemudian lengan diturunkan lagi dan pengulangan berikutnya bisa dimulai.

Dari Pesawat terbang rendah mengencangkan bokong dan paha dan dibutuhkan dumbbell kembali. Posisi awal berdiri tegak dengan kedua kaki menyatu dan halter di tangan kanan direntangkan di atas kepala sehingga lengan menyentuh telinga. Kepala lurus menghadap ke depan dan lengan kiri bersandar pada sisi tubuh. Kemudian atlet mengambil langkah besar ke depan dengan kaki kiri dan kaki kanan diturunkan pada saat yang bersamaan. Kemudian Anda kembali ke posisi awal dan memulai latihan lagi.

Latihan terakhir dalam "latihan kecepatan" ini disebut gesekan dan terutama melatih tubuh dan lengan. Posisi awal adalah push-up dengan punggung lurus sejajar dengan kepala, batang tubuh, dan kaki. Sekarang beban digeser ke lengan kiri dan lengan kanan direntangkan ke atas dan tubuh ikut diputar. Oleh karena itu, tubuh berada dalam posisi penyangga sisi satu lengan. Dari sini Anda kembali ke posisi awal dan mengganti lengan dan samping untuk pengulangan berikutnya.

Tips

Tip berikut akan membantu Anda dalam hal ini Perut rata terbaik secepat mungkin.

Tip 1 berurusan dengan otot bagian dalam tubuh kita. Di atas segalanya, perut bagian dalam adalah kunci kesuksesan. Jika kelompok otot ini terlalu lemah, seringkali perut cenderung membulat terlepas dari berat badan. Juga postur tegak sebagian besar dikendalikan oleh otot-otot ini. Latihan perut yang efektif yang menargetkan otot-otot ini dengan tepat adalah miring Sit-up dan Crunch.

Di Tip 2 apakah itu tentang mereka intensitas yang sesuai untuk latihan. Diketahui bahwa sebagian besar latihan dapat dilakukan di rumah. Tetapi bahkan di depan televisi, latihan harus dilakukan dengan cermat untuk mencapai hasil yang cepat. Ini berarti gerakannya berurutan, tetapi juga pernafasan harus disesuaikan dengan latihan yang dimaksud. Sebagai pedoman umum untuk intensitas, orang dapat mengatakan bahwa setelah dua belas pengulangan, istirahat (sangat) pendek harus dilakukan, karena pada titik ini Anda harus mencapai batas fisik Anda. Jadi eksekusi merupakan aspek intensitas yang penting.

Tip 3 membuatnya mungkin sekaligus Perut rata untuk bekerja bahkan ketika Anda sedang dalam pemulihan dan tidak berolahraga. Anda bisa melakukan ini setelahnya mandi itu Peredaran darah dan Kehilangan lemak engkol dengan menggerakkan perutnya searah jarum jam dengannya minyak memijat dan memetik jaringan di sekitar pusar.

Bermain olahraga ketahanan Tip 4 peran penting. Siapapun yang ingin menyingkirkan pegangan cinta di perutnya akan mati Olahraga ketahanan bagaimana berenang, untuk jogging dan Pergi bersepeda tidak disekitar. Banyak gerakan menyebabkan perubahan bentuk dan penurunan berat badan permanen. Disarankan hingga tiga unit kardio per minggu.

Tip 5 berurusan dengan topik makan secara sehat. Itu buah sehat dan banyak Vitamin berisi sejauh yang semua orang sadari. Sebagai camilan di antara waktu makan, sering kali segar Sayuran untuk kembali. Buahnya banyak mengandung Gula dan dapat Tingkat insulin meningkat, yang kemudian mendukung penyimpanan lemak. Karena itu, lebih sering menukar buah dengan sayuran.

Di Tip 6 ini tentang menjalani hidup sehat di luar pelatihan dan nutrisi. Beberapa bir dengan teman-teman atau sebotol anggur yang nyaman di malam hari tidak kondusif untuk program buang air besar. alkohol di satu sisi sangat kalori tinggi dan juga menurunkan produksi hormon testosteron. Testosteron meningkatkannya Membakar lemak dan dengan demikian memainkan peran penting dalam tujuan perut rata.

Mari kita tinggal selama Tip 7 sedikit lagi jalan hidup dan nutrisi. Jika Anda ingin menghilangkan lemak, Anda harus berhati-hati dalam mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi. Oleh karena itu, Anda harus mengetahui secara kasar konsumsi kalori Anda dan menggunakannya untuk mengontrol asupan energi Anda.

Tip 8 berurusan dengan apa yang disebut tendangan jeruk. Ini tentang menambahkan beberapa percikan ke air minumnya lemon memberi. Ini merangsang dan meningkatkan pembakaran lemak Detoksifikasi dan pencernaan.

Tip 9 berkaitan dengan topik minuman. Banyak Minum adalah prinsip pedoman yang terkenal bagi para atlet. Tetapi dengan memilih minuman, Anda juga bisa melakukan sesuatu yang baik untuk perut Anda. Teh herbal dengan adas manis, biji adas atau jintan sangat bermanfaat untuk lambung.

Tip 10 kembali ke nutrisi. Makanan yang menyebabkan gas, seperti kacang-kacangan, makanan siap saji, roti segar, kopi, dan alkohol harus disingkirkan dari menu. Jika perut buncit, maka akan terlihat lebih tebal dan bulat dari aslinya. Oleh karena itu, seseorang harus memastikan untuk makan sayuran yang mudah dicerna seperti sayuran kukus. Juga Minuman non-karbonasi, Nasi dan ikan putih direkomendasikan.

perut rata tanpa olahraga

Bahkan tanpa olahraga pun, Anda bisa membuat perut Anda rata dan kencang. Itu nutrisi adalah poin yang sangat penting. Setiap orang yang ingin menurunkan berat badan harus mendokumentasikan kebiasaan makan mereka untuk mendapatkan gambaran umum tentang apa yang dimakan dan seberapa banyak. Aplikasi kecil atau pad sederhana dengan pena dapat digunakan untuk dokumentasi. Kemudian tentang Asupan kalori lebih rendah dari konsumsi kalori, sehingga cadangan lemak tubuh habis sedikit demi sedikit. Saat Anda merasa lapar, Anda harus selalu bertanya pada diri sendiri apakah itu lapar atau hanya sekedar keinginan. Makan karena keinginan memastikan asupan kalori tinggi dan dengan demikian menurunkan berat badan tanpa olahraga masih jauh.

Terkait kebiasaan makan dan ngidam juga kurang tidur dan menekankan faktor penting. Mereka yang sedang stres biasanya makan tidak sehat dan kurang tidur. Ini berdampak negatif pada perilaku makan kita dan keseimbangan kalori. Setidaknya delapan jam tidur diperlukan untuk memulai hari dengan santai. Untuk menghindari stres, Anda harus memberi diri Anda cukup waktu untuk tugas-tugas dan jangan pernah kurang makan tekanan waktu dan Hiruk-pikuk menghindari. Yang tidak boleh Anda lakukan untuk perut rata adalah kelaparan. Ketika tubuh menyadari bahwa ia hanya mendapatkan setengah dari jumlah makanan yang biasa, ia akan melakukannya metabolisme ditutup karena tubuh mengira berada dalam situasi darurat. Hampir tidak ada lemak yang dipecah dan dalam kasus terburuk tubuh akan mengandalkan protein dari otot. Massa otot yang lebih sedikit memastikan bahwa kebutuhan kalori berkurang sehingga lebih sedikit lemak yang dibakar lagi.

Cukup Pasokan cairan Bagi tubuh adalah poin penting lainnya jika Anda ingin memiliki perut yang rata tanpa olahraga. Ada baiknya juga untuk minum di malam hari sebelum tidur air dingin minum, karena ini meningkatkan kebutuhan energi, karena tubuh mencoba menghangatkan air dingin di perut dengan cepat dan membutuhkan energi untuk ini.

Dalam hal nutrisi, Anda harus fokus pada makanan Anda sendiri Konsumsi gula hormat, pikirkanlah. Saat ini banyak sekali gula yang dikonsumsi, yang membuat orang gemuk dan juga sakit. Oleh karena itu selalu perhatikan dengan tepat berapa banyak gula dalam makanan apa dan pertimbangkan apakah makanan tersebut benar-benar harus dimakan. Biasanya Anda harus melakukannya karbohidrat Sedapat mungkin menahan diri dan berhenti minum makanan berprotein meningkatkan sesuatu. Sebagai kesimpulan, orang dapat mengatakan bahwa banyak hal kecil yang menentukan jika kita ingin menurunkan berat badan. Kebiasaan lama dan buruk yang berarti kita harus makan lebih banyak dan olahraga lebih sedikit dihentikan dan diganti dengan aktivitas lain.

Cepat sampai perut rata

Jika Anda tidak sabar untuk mendapatkan perut yang rata, Anda harus mempertimbangkan beberapa hal. Kombinasi membuatnya. Agar perut cepat rata, sebaiknya sesuaikan kebiasaan makan dan minum. Makanan berserat tinggi harus ditukar dengan makanan yang kaya kalium. yogurt dan buah, atau juga a Smoothie juga dapat membuat Anda kenyang dan memiliki sedikit kalori. Asupan cairan juga memainkan peran penting. Air harus menjadi minuman nomor satu dan harus dikonsumsi sepanjang hari. Tambahan dari lemon atau Jahe merangsang pembakaran lemak dan memiliki efek menyegarkan. Juga Teh hijau adalah alternatif yang bagus untuk memurnikan tubuh dan membuang lemak dan produk limbah keluar dari tubuh.

Selain makan dan minum, begitulah latihan dan Olahraga sangat diperlukan jika Anda ingin mengencangkan perut dengan cepat. Terutama Pelatihan kebugaran adalah pembakar lemak nomor satu. Efek efektif dari latihan kebugaran aerobik telah dibuktikan dalam penelitian. Setidaknya dua jam pelatihan kebugaran per minggu harus direncanakan.

Kadang-kadang hal-hal kecil yang tidak terpikirkan oleh Anda sendiri, tetapi yang kemudian dapat membuat perbedaan. Postur tubuh yang buruk dan yang satu tidak berjalan tegak juga bisa membuat perut terlihat lebih bulat. Meningkatkan sikap juga merupakan varian untuk membuat perut terlihat lebih rata. Punggung harus selalu dijaga lurus, bahu bisa ditarik ke belakang dan mudah jatuh, dan dada harus dipegang di atas perut. Kepala sejajar dengan tulang punggung dan leher lurus. Jika Anda mempertimbangkan kombinasi dari 4 poin ini, Anda bisa membuat perut Anda tampak lebih kencang dan rata dalam waktu seminggu.