Karbohidrat setelah berolahraga

pengantar

Saat berolahraga, tubuh manusia mengonsumsi berbagai sumber daya yang harus diisi kembali setelah berolahraga. Lanjut Lemak, Protein dan berbagai Mineral mainkan karbohidrat peran yang sangat penting sebagai pemasok energi.

Karbohidrat dapat dibagi menjadi gula tunggal, ganda, ganda dan ganda. glukosa (Glukosa) dan Fruktosa (Fruktosa) adalah contoh terkenal dari Gula sederhana. laktosa (Gula ganda) adalah gula susu dan Kekuatan adalah Polisakarida.

Karbohidrat yang berbeda ini memiliki fungsi yang kurang lebih penting dalam tubuh dan oleh karena itu harus selalu dicukupi dalam makanan. Karbohidrat ada di dalam Usus dalam peredaran darah direkam dan kemudian diangkut ke lokasi yang sesuai di dalam tubuh.

Memiliki peran penting untuk keseimbangan energi dalam tubuh pati hewani (Glikogen). Itu terutama masuk Otot dan hati dan merupakan pemasok energi yang penting. Selama aktivitas fisik, glikogen dibakar dalam sel otot untuk menghasilkan energi.

Karbohidrat sangat cocok untuk pembakaran, karena suplai energinya lebih cepat dibandingkan dengan lemak dan protein dan lebih efektif. Bergantung pada intensitas dan durasi latihan, simpanan glikogen tubuh mungkin terkuras lebih banyak atau lebih sedikit. Setelah sesi pelatihan atau kompetisi, sangat penting untuk mengisi kembali simpanan energi Anda.

Sekarang akan menjadi Pengaruh asupan makanan berkarbohidrat tinggi menjelaskan dan kemudian rekomendasi yang berbeda untuk jenis pelatihan yang berbeda disajikan.

Efek diet tinggi karbohidrat

Jika seseorang mengasumsikan beban kerja maksimum dalam suatu pelatihan atau kompetisi, maka asumsi tersebut jelas bahwa Penyimpanan glikogen atlet hampir habis dan sekarang Pasokan nutrisi yang hilang harus dilakukan.
Selain cukup cair Sebaiknya makanan tinggi karbohidrat sekarang semakin banyak tersedia. Oatmeal, pasta, nasi, kacang putih, lentil, dan kacang merah dianjurkan karena kandungan karbohidratnya lebih dari 50% per 100 gram kebohongan.

Asupan karbohidrat yang ditargetkan setelah berolahraga dapat memastikan bahwa tubuh mengisi kembali simpanan energinya dan a regenerasi optimal dimungkinkan. Karbohidrat kosong yang disimpan dalam sel otot dapat beregenerasi antara lima dan tujuh persen dalam waktu satu jam lebih dari 20 jam dapat berlangsung sampai simpanan energi di otot dan hati terisi kembali sepenuhnya.

Terutama dengan tujuan pelatihan jangka panjang, sangat penting untuk memastikan regenerasi lengkap, jika tidak, efek pelatihan lebih lemah gagal atau bahkan tidak ada efek terjadi. Karbohidrat dalam bentuk Glikogen isi ulang gudang dan persiapkan otot untuk beban yang akan datang sehingga level yang sedikit lebih tinggi dimungkinkan. Melalui banyak unit pelatihan dengan jeda regenerasi yang sesuai, tingkat kinerja atlet meningkat sedikit demi sedikit.
Itu Kapasitas penyimpanan glikogen otot meningkat dan mekanisme penguraian dan transportasi dioptimalkan dan disesuaikan dengan permintaan yang lebih besar. Juga Pembentukan otot manfaat dari diet tinggi karbohidrat setelah berolahraga. Meski sering tidak ada rasa lapar terjadi segera setelah berolahraga, untuk pemulihan yang berhasil, penting untuk mengonsumsi karbohidrat dan cairan yang cukup segera setelah berolahraga.

Karbohidrat berperan Latihan ketahanan memainkan peran yang sangat penting, sehingga asupan karbohidrat sangat penting setelah melakukan latihan semacam itu. Rekomendasi umum untuk asupan karbohidrat dapat dibuat di enam sampai sepuluh gram per kilogram berat badan per hari dapat ditentukan. Ini adalah kasus pria dewasa rata-rata dengan berat 75 kg 450 - 750 gram Karbohidrat per hari.
Dengan pelatihan ketahanan intensif Anda harus melakukannya sepuluh gram per kilogram berat badan Karbohidrat dipasok per hari untuk mengisi gudang dan memastikan regenerasi terbaik. Saat melakukan performa ketahanan, pastikan Anda melakukannya sebelum pelatihan atau kompetisi Makan cukup karbohidrat sehingga toko terisi dengan baik untuk latihan. Kenangan diajarkan selama aktivitas fisik.

Seringkali ada anggapan yang salah tentang diet tinggi karbohidrat setelah latihan ketahanan: Anggapan bahwa asupan karbohidrat setelah olahraga sebagian besar diubah menjadi lemak adalah salah. Karbohidrat yang dikonsumsi setelah latihan ketahanan digunakan untuk mengisi kembali Penyimpanan glikogen dalam Otot.
Jika ini tidak terjadi, tubuh akan mulai mengumpulkan protein dari otot (Jaringan otot) untuk mengisi ulang memori. Ini hanya terjadi dalam kasus a pengosongan lengkap penyimpanan glikogen. Untuk mencegah hal ini dan untuk dapat membangun jaringan otot baru maka diperlukan asupan karbohidrat secara langsung setelah latihan ketahanan sangat penting.
Protein otot terhindar, regenerasi dipercepat dan idealnya massa otot ditingkatkan. Diet tinggi karbohidrat kemudian memainkan peran penting dalam pelatihan ketahanan dan stres yang terus-menerus.

Rekomendasi yang berbeda untuk jenis pelatihan yang berbeda

dalam Latihan kekuatan dan Membangun tubuh fokusnya banyak pada itu Pembentukan otot dan regenerasi. Untuk membangun otot baru, Anda membutuhkannya Stimulus pelatihan dan a Diet kaya karbohidrat dan protein.

Karbohidrat tentu saja sama pentingnya dengan latihan ketahanan. Namun asupan protein juga berperan penting. Karbohidrat memiliki tugas yang sama dalam latihan kekuatan seperti dalam latihan ketahanan, hanya saja fokusnya lebih pada pertumbuhan jaringan otot. Selain energi dari karbohidrat, tubuh juga membutuhkannya Putih telur.
Sel otot terdiri dari protein dan karbohidrat dalam persentase tinggi dan protein dibutuhkan untuk membangun otot. Kebutuhan protein harian kira-kira. 60 gram untuk orang dewasa rata-rata.
Bahkan setelah latihan kekuatan intensif, nilai ini tidak harus ditingkatkan sama sekali atau hanya sedikit untuk memastikan pertumbuhan otot. Karbohidrat harus ditambahkan ke dalam protein agar energi tersedia untuk pertumbuhan otot. Rasio asupan harus dengan empat banding satu untuk karbohidrat gagal karena terlalu banyak protein membangun otot memperlambatnya bisa.

Karenanya, karbohidrat sangat penting dalam hal pelatihan. Asupan karbohidrat sangat penting setelah berolahraga atau berolahraga. Jenis pelatihan tidak memainkan peran utama. Terlepas dari jenis olahraganya, karbohidrat selalu memiliki tugas yang sama setelah beraktivitas fisik. Kamu seharusnya Penyimpanan glikogen mengisi kembali otot dan mempercepat regenerasi. Topik "Tabel hidrat batubara"membantu Anda lebih mengenal area ini.
Dalam kombinasi dengan protein, pembentukan sel-sel otot baru dirangsang dan dengan demikian dirangsang Pertumbuhan otot dipromosikan. Ini memiliki fungsi penting terutama dalam latihan kekuatan. Selain itu, sistem suplai energi di otot menjadi lebih efektif dan simpanan glikogen dapat menyerap lebih banyak glikogen.

Namun, efek ini tidak dapat diperpanjang hingga tak terbatas. Yang tidak boleh dilupakan mengingat banyak khasiat positif karbohidrat: Banyak tidak selalu banyak membantu. Artinya, asupan karbohidrat yang berlebihan tidak berpengaruh besar terhadap regenerasi dan pertumbuhan otot. Jika simpanan glikogen di dalam tubuh sudah penuh dan karbohidrat masih tercukupi, dapat terjadi kelebihan glikogen di dalam tubuh. Jaringan adiposa diubah.

Informasi tambahan tentang karbohidrat

Karbohidrat sering dikatakan membuat Anda gemuk. Klaim ini tidak valid, karena orang harus membedakan antara makanan tinggi karbohidrat yang berbeda. Roti gandum utuh, pasta dan nasi melakukan dalam jumlah yang sesuai tidak berarti tebal.

Namun, Anda harus berhati-hati agar karbohidrat Anda tidak masuk Keripik, es krim, permen, dan pizza untuk dimasukkan, karena ini adalah "buruk“Karbohidrat bekerja, yang memperlambat hilangnya lemak.

Terutama Gula tunggal dan ganda memiliki efek negatif pada kehilangan lemak. Perawatan harus selalu lebih diperhatikan karbohidrat rantai panjang untuk menerima. contoh untuk ini adalah Produk tanaman dan sereal, daging dan serat.