Latihan beban untuk orang tua

• catatan:

Sinonim dalam arti luas

Latihan kekuatan fungsional, olahraga usia

pengantar

Banyak penyedia olahraga dan studio kebugaran telah bereaksi terhadap peningkatan yang stabil dalam populasi lansia dan menyesuaikan penawaran olahraga dengan kebutuhan orang lanjut usia. Beberapa tahun yang lalu, para atlet kebugaran yang ambisius dan binaragawan rekreasi yang diwakili di studio kebugaran komersial, saat ini semakin banyak warga yang lebih tua yang mencari jalan ke gym. Latihan kekuatan pada usia 50+ tidak lagi mengacu pada pembentukan otot yang ditargetkan untuk alasan estetika, tetapi aspek kesehatan dan pencegahan dari latihan kekuatan meningkat seiring bertambahnya usia. Seringkali juga orang lanjut usia yang jarang atau tidak melakukan olah raga dalam beberapa tahun terakhir dan mencari nasihat medis untuk mengunjungi gym.

Siapa yang sebenarnya tua?

Dari segi sosio-pendidikan, seseorang sudah tua dan menerima pensiun. Secara ekonomi, seseorang sudah berusia 40 tahun karena kinerjanya yang buruk. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) mendefinisikan tua sebagai mencapai usia 65, dan pepatah populer mengatakan bahwa Anda setua yang Anda rasakan.

Penyakit khas di usia tua

• arteriosklerosis
• kanker
• Serangan jantung
• demensia
• Katarak
• Diabetes mellitis
• arthrosis
• osteoporosis
• stroke

Tujuan pelatihan kekuatan berbasis usia

Bahkan dalam olahraga senior, kunjungan ke studio kebugaran adalah tentang pertumbuhan utama massa otot dan stabilisasi sendi dan tulang, tetapi tidak terutama untuk terlihat lebih baik, tetapi untuk mencapai aspek kesehatan dari latihan kekuatan. Sejak usia 30 tahun, sudah ada penurunan massa otot tubuh (Katabolisme). Itu datang kira-kira per kehidupandasawarsa dengan pengurangan sekitar 3%. Dari usia 60 bahkan sampai 10 persen. Pelatihan yang ditargetkan dari Otot dapat melawan penurunan biologis pada otot ini. Dengan latihan kekuatan yang memadai, penyakit seperti osteoporosis, arteriosklerosis, tekanan darah tinggi dan Kegemukan dicegah dan kerusakan dibuat ulang sebagian.

Di usia tua, penurunan massa otot yang terus menerus menyebabkan semakin seringnya masalah dalam menghadapi situasi sehari-hari. Baik itu berbelanja di supermarket, menaiki tangga, atau berbisnis secara mandiri, hanyalah beberapa di antaranya. Oleh karena itu, penguatan otot harus selalu berasal dari satu kesatuan sudut pandang fungsional dilihat.

Contoh: Latihan otot paha depan (M. quadriceps femoris) dapat dilakukan dengan latihan leg extension. Ini melibatkan peregangan sendi lutut. Namun, otot ini tidak pernah berkontraksi seperti ini dalam keterampilan motorik sehari-hari. Sebaliknya, ada difraksi sendi pinggul (misalnya bangun dari kursi). Karena itu akan lebih masuk akal untuk melatih otot dengan bantuan leg press atau, jika koordinasi gerakan memungkinkan, dengan squat.

catatan:

Selalu perhatikan struktur anatomi dan dinamis dari latihan kekuatan.

Pengaruh latihan kekuatan

Bahkan dalam olahraga senior, kinerja meningkat secara proporsional dengan latihan kekuatan berkelanjutan. Oleh karena itu, intensitas latihan dapat ditingkatkan secara progresif. Latihan kekuatan yang sesuai dengan usia tidak hanya meningkatkan kinerja fisik, tetapi juga melawan semua faktor risiko kurangnya latihan melalui pelatihan otot yang ditargetkan.Peningkatan massa otot yang terus menerus menyebabkan peningkatan pemecahan massa lemak dalam jangka panjang. Dengan menggabungkan latihan kekuatan dan latihan keseimbangan, dapat dibuktikan bahwa usia terkait tidak proporsional terjadi jatuh dapat dikurangi secara signifikan.

bahaya

Saat berlatih dengan beban, selalu ada sejumlah risiko yang harus diminimalkan untuk latihan yang benar.

• Keamanan di perangkat: Selalu pastikan bahwa semua beban terpasang dengan kuat di perangkat dan di panduan.
• Keamanan pribadi: Anda tidak boleh melakukan latihan kekuatan sepenuhnya sendirian. Perhatikan kehadiran orang lain saat berlatih di rumah.
• Keamanan eksposur: Jangan pernah percaya lebih dari yang sebenarnya mungkin. Selalu tambah jumlah pengulangan sebelum pemberat.
• Latihan yang lembut pada jaringan ikat dan pendukung: Tulang, ligamen, tendon, dan tulang rawan diperkuat melalui latihan kekuatan yang teratur, tetapi tanda-tanda adaptasi pada jaringan ikat dan pendukung ini hanya dicapai setelah beberapa bulan hingga beberapa tahun. Cedera di daerah ini selalu terjadi secara perlahan dan tidak mencolok, sehingga biasanya terlambat pada tanda pertama.
• Oleh karena itu: Hindari gerakan hiperekstensi, beban berlebihan dan gerakan yang bergerak cepat.

Metode

Desain beban, intensitas, dan istirahat yang tepat merupakan prasyarat untuk manajemen pelatihan yang optimal di segala usia.

Dalam latihan kekuatan yang berorientasi pada kesehatan, intensitasnya sekitar 40-60% dari kinerja maksimum. Ini sesuai dengan pelatihan dengan sekitar 15-20 pengulangan dalam satu set pelatihan. Setidaknya 3 set harus diselesaikan per perangkat. Jeda antara kalimat individu sekitar satu menit.

Dengan demikian, pelatihan yang memadai (program minimal) dapat dilakukan dalam waktu sekitar 30 menit. Daftar latihan dasar terpenting dalam olahraga senior dapat ditemukan di bawah.

Kelompok otot

Karena latihan kekuatan untuk manula harus selalu dilakukan dengan memperhatikan kesehatan, beberapa kelompok otot sebaiknya dilatih. Pertama dan terpenting, disarankan untuk melatih otot pendukung dan penahan. Ini termasuk otot perut dan otot punggung. Selain itu, fokusnya adalah pada pelatihan fungsional otot kaki yang memadai.

Tips untuk pelatihan

• Anda tidak pernah terlalu tua untuk memulai latihan beban. Otot dapat beradaptasi seumur hidup.
• Cari mitra latihan yang cocok agar olahraga bisa dilakukan bersama.
• Selalu berlatih di bawah bimbingan pelatih yang terlatih secara profesional di awal.
• Mulailah dengan perlahan. Bobot latihan tidak pernah maksimal atau submaksimal dalam latihan kekuatan di usia tua.
• Selalu perhatikan aspek keselamatan.

Latihan yang direkomendasikan

Otot perut:

• Kerutan perut

Otot punggung

• Tarik lat
• Hiperekstensi

Otot kaki

• Tekan kaki

Latihan kekuatan dalam hubungannya dengan latihan ketahanan

Untuk mengoptimalkan efek pelatihan, pelatihan ketahanan yang sesuai dengan usia harus diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan. Bentuk pelatihan yang paling populer adalah Jalan kaki, bersepeda dan berenang. Beban harus cukup tinggi sehingga para atlit dapat berbicara sambil berlatih. Setiap atlet, berapa pun usianya, harus memutuskan sendiri disiplin ketahanan mana yang akan ia pilih. Namun, sebaiknya latihan beban dan latihan kardio tidak dikemas dalam satu sesi latihan. Perubahan akan lebih baik.

Peregangan di usia tua

Program peregangan otot yang memadai tidak boleh hilang dalam rencana latihan kekuatan yang dirancang secara optimal. Mobilitas semakin menurun, terutama pada usia lanjut. Jika Anda melatih otot secara teratur, Anda berisiko mengalami pemendekan otot, tendon, dan ligamen dalam jangka panjang. Seringkali gerakan satu sisi dalam kehidupan sehari-hari menyebabkan defisit mobilitas, yang dapat diatasi dengan latihan peregangan yang ditargetkan. Karena beban pada latihan kekuatan tidak terlalu tinggi di usia tua, latihan peregangan segera sebelum dan sesudah latihan tidak wajib. Namun, latihan peregangan yang ditargetkan harus selalu diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan terpisah antar unit pelatihan.

Anda bisa mendapatkan lebih banyak di sini informasi tentang subjek

• Peregangan
• peregangan