Diet

Creatine monohydrate - itulah yang dibutuhkan otot

Apa itu Creatine Monohydrate?

Creatine adalah zat yang terjadi secara alami di dalam tubuh dan bertanggung jawab atas pasokan energi ke otot.
Creatine monohydrate sebagai suplemen digunakan terutama dalam olahraga untuk meningkatkan kinerja dan mempercepat pertumbuhan otot. Creatine monohydrate sendiri adalah asam amino non-esensial yang berperan penting dalam tubuh dalam mengubah ATP menjadi ADP dan dengan demikian mendukung suplai energi tersebut ke otot. Dengan pasokan creatine monohydrate yang cukup, jumlah energi yang tersedia dapat ditingkatkan.

Baca tentang ini juga: Seberapa berguna kreatin?

Mengambil creatine monohydrate

Dosis kreatinin monohidrat yang tepat

Dosis creatine monohydrate tergantung pada tujuan pelatihan. Usia, jenis kelamin, keadaan kesehatan dan tingkat kebugaran penting untuk dipertimbangkan.

1. Beban lambat

Fase pemuatan: asupan 3g creatine monohydrate per hari dibagi menjadi 2 dosis tunggal selama 4 minggu
Fase pemeliharaan: Menelan 0,03 g creatine monohydrate per kg berat badan selama 4 minggu
Fase penarikan: pengurangan terus menerus dalam jumlah kreatin per hari

2. Beban Cepat

Fase pemuatan: Menelan kreatin 0,3g per kg berat badan dibagi menjadi beberapa dosis tunggal selama 7 hari.
Fase pemeliharaan: Konsumsi 0,03g creatine monohydrate per kg berat badan selama 6-8 minggu.
Fase penarikan: pengurangan terus menerus dalam jumlah kreatin per hari selama 4 minggu.

3. Asupan terus menerus

Asupan 3g creatine per hari secara terus menerus. Tidak ada subdivisi fase untuk asupan jangka panjang.

Anda mungkin juga tertarik dengan:

Kapsul kreatinin
Regimen kreatinin
Bubuk kreatin

Kapan kreatinin monohidrat harus dikonsumsi?

Saat mengambil creatine, Anda harus terlebih dahulu mengikuti rekomendasi dari produsen masing-masing. Namun, beberapa penelitian tentang waktu yang tepat untuk mengonsumsi creatine menunjukkan bahwa waktu optimal untuk mengonsumsi creatine harus 30-60 menit sebelum pelatihan. Jika saat ini Anda sedang dalam fase asupan, salah satu porsi harian tentu saja harus diambil pada saat ini. Creatine membutuhkan waktu sekitar 30-60 menit untuk diserap oleh tubuh dan tersedia di aliran darah. Itu tetap di sana selama 1-1,5 jam. Karena penyimpanan kreatin alami dikosongkan selama pelatihan, Anda harus berlatih selama waktu kreatin tambahan yang disediakan efektif. Jika tidak, kelebihan kreatin akan diubah menjadi kreatinin dan diekskresikan oleh ginjal.

Namun, mengambil kreatin setelah pelatihan dan pada hari-hari non-pelatihan juga dapat berguna, karena kreatin tidak berada dalam aliran darah lama, tetapi dapat disimpan di otot. Jika penyimpanan dikosongkan setelah pelatihan, mereka dapat diisi ulang lebih cepat dengan menambahkan kreatin sesudahnya. Pada akhirnya, harus diputuskan secara individual waktu asupan mana yang paling efektif dan berisiko rendah untuk tujuan pribadi. Bagaimanapun, perawatan harus dilakukan untuk tidak melebihi dosis maksimum sehingga efek yang tidak diinginkan dapat dihindari.

Baca lebih lanjut tentang topik ini di: Mengambil kreatin

Bisakah saya mengambil creatine?

Creatine monohydrate sangat berguna untuk olahraga di mana intensitas tinggi jangka pendek dan jumlah pengulangan setinggi mungkin diinginkan. Olahraga yang memenuhi persyaratan tersebut antara lain sprint, lompat tinggi atau lompat jauh serta pembentukan otot.

Tetapi kreatin juga dapat memiliki efek positif dalam olahraga ketahanan. Namun demikian, efek tersebut cenderung mempengaruhi efek samping seperti nyeri otot atau pengurangan waktu pemulihan. Konstitusi dasar, pola makan dan metabolisme pribadi juga memainkan peran penting, sehingga beberapa orang bereaksi lebih baik terhadap pemberian kreatin daripada yang lain.

Secara keseluruhan, creatine adalah suplemen makanan yang dapat ditoleransi dengan baik, karena ia juga merupakan zat alami di dalam tubuh. Orang yang tidak memiliki gangguan kesehatan pun bisa mengonsumsi creatine tanpa rasa khawatir, tentunya selalu dalam dosis yang tepat. Bahkan beban tambahan atau risiko kerusakan ginjal belum dapat dibuktikan meskipun telah dilakukan penelitian ekstensif.

Karena sifat penyimpanan air dalam jaringan, masuk akal bahwa orang yang memiliki masalah dengan retensi air (misalnya pasien jantung), penderita kerusakan ginjal atau penyakit metabolik lainnya harus terlebih dahulu mendiskusikan asupan kreatin dengan dokter mereka.

Juga tidak ada kontraindikasi penggunaan creatine untuk wanita hamil, jadi berkonsultasi dengan dokter jika Anda tidak yakin.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Efek samping kreatin

Apa yang harus saya waspadai saat menggunakan creatine monohydrate?

Pada dasarnya, Anda harus selalu mengikuti instruksi pabrikan. Namun, perhatian khusus juga harus diberikan pada apakah suplemen lain juga diambil, karena dapat mempengaruhi penyerapan kreatin. Persiapan kombinasi juga dapat berpengaruh pada efek dan karena itu harus selalu diperiksa mode kerjanya. Secara umum, hal-hal berikut harus dipertimbangkan saat mengambil creatine:

Interaksi dengan suplemen atau obat lain
Interaksi makanan
Penyakit yang mendasari yang dapat mempengaruhi penyerapan (misalnya penyakit jantung, kerusakan ginjal)
Bentuk sediaan kreatin (bubuk, kapsul, dll.)
efek kreatin yang diinginkan (pembentukan otot, regenerasi)
Jenis asupan (penyembuhan atau jangka panjang)

Baca juga topik kami: Seberapa berguna kreatin?

Apa efek samping kreatinin?

Seperti kebanyakan suplemen, dapat dikatakan bahwa jarang ada efek samping, karena creatine monohydrate juga merupakan zat endogen dan biasanya dapat dengan mudah diserap melalui makanan. Efek samping yang dapat terjadi antara lain perut kembung, diare, mual, muntah, sakit perut, bau mulut tidak sedap, retensi air sehingga berat badan lebih cepat naik.

Untuk menghindari efek samping, Anda harus mengikuti petunjuk pabrik dan menggunakan dosis yang tepat. Jika telah digunakan secara tidak benar, masalah akan hilang lagi dengan pengurangan atau dengan penghentian suplemen. Orang dengan makanan miskin kreatin atau mereka yang berada di fase awal dengan suplemen makanan sangat berisiko efek samping.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Efek samping kreatinin

Bangun otot dengan creatine monohydrate

Olahraga teratur diperlukan agar otot mulai tumbuh. Otot kemudian mengakumulasi lebih banyak protein di serat otot, yang mengarah pada efek pelatihan yang diinginkan. Untuk memahami cara kerja kreatinin monohidrat, pertama-tama Anda harus melihat apa yang terjadi di otot selama latihan.

Saat bergerak, otot tegang dan rileks dengan ritme tertentu. Gerakan otot membutuhkan energi, yang secara alami disediakan oleh tubuh. Dalam kasus otot - seperti dalam banyak proses lain di dalam tubuh - ini disediakan oleh molekul ATP. Dengan memisahkan gugus fosfat dan mengubahnya menjadi ADP, energi dilepaskan yang dibutuhkan untuk kontraksi otot.

Creatine sangat penting untuk pembentukan bahan bakar otot adenosine triphosphate (ATP). Ini sudah menunjukkan mengapa creatine sangat populer sebagai suplemen. ATP tidak tersedia dalam jumlah yang tidak terbatas di otot, sehingga pemberian kreatin tambahan berperan besar dalam pembentukan ATP baru dan dengan demikian dapat meningkatkan kinerja. Berkat sifat-sifat ini, kreatin memiliki kemampuan untuk memengaruhi kecepatan dan kinerja otot secara positif.

Mengambil kreatin meningkatkan tingkat kreatin di otot hingga 20 persen. Singkatnya, asupan kreatin untuk pembentukan otot berarti bahwa atlet dapat mengangkat beban maksimum yang lebih tinggi karena peningkatan jumlah ATP dalam sel otot dan pada saat yang sama mempersingkat waktu pemulihan sel otot, yang memungkinkan pengulangan lebih banyak.

Sifat lain dari kreatin adalah retensi air di otot, yang memastikan bahwa otot terlihat lebih montok secara optik. Diambil dengan benar, creatine dapat mendukung pembentukan otot secara positif.

Informasi lebih lanjut juga dapat ditemukan di: