Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan beban tanpa peralatan

pengantar

Latihan kekuatan adalah salah satu jenis latihan terpenting untuk kesuksesan atletik dan kesehatan. Ini tidak hanya memperkuat otot, tetapi juga memiliki pengaruh positif pada sisa dari apa yang disebut alat penahan (dengan tendon, Pita dan tulang). Oleh karena itu, latihan kekuatan tidak hanya cocok untuk atlet kekuatan klasik, tetapi juga untuk kelompok sasaran dari segala usia dan jenis kelamin. Para lansia juga dapat secara signifikan mengurangi risiko osteoporosis atau terjatuh melalui olahraga teratur.

Latihan kekuatan di gym atau di rumah tidak selalu bergantung pada peralatan berteknologi tinggi. Hasil yang jelas juga dapat dicapai dengan berat badan Anda sendiri dan, jika perlu, benda sehari-hari.

Prinsip dasar latihan kekuatan

Latihan beban tanpa peralatan harus mengikuti empat prinsip ini

Tingkatkan olahraga secara teratur: Otot-otot hanya mendapatkan rangsangan pertumbuhan ketika mereka dekat dengan otot mereka batas atas untuk dipimpin. Hasilnya, hanya latihan intensif yang menghasilkan pertumbuhan otot yang diinginkan dalam jangka panjang.
Amati fase regenerasi: Otot membutuhkan regenerasi untuk pulih dari tekanan latihan sebelumnya. Pertumbuhan otot yang sebenarnya terjadi Setelah latihan dari pada.
Pelatihan bervariasi: Jika latihan yang sama selalu dilakukan, tubuh dapat menyesuaikan dengan beban yang sama dan tingkat latihan tidak akan meningkat lebih jauh. itu sebabnya variasi pada Latihan beban penting.
Berlatih terus menerus: Sayangnya, jika Anda mengambil jeda terlalu lama dalam latihan, tingkat kinerja Anda akan turun dengan relatif cepat. Ini sangat penting, bahkan saat melakukan latihan beban tanpa peralatan, boleh dikatakan begitu untuk tetap menguasai bola.

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk bahu, dada dan lengan

Pushup:

Posisi awal: Berbaring, lengan ditopang setinggi dada
Eksekusi: regangkan lengan (jangan regangkan sepenuhnya) dan tekuk (sampai ujung hidung hampir menyentuh tanah)

Peningkatan push up:

Posisi awal: Lihat di atas
Namun kali ini, kaki bertumpu pada benda yang ditinggikan

Pull-up dari tanjakan:

Posisi awal: Pegang bagian atas meja atau batang dari bawah, miring gantung (Tubuh bagian atas di udara, tumit di lantai)
Eksekusi: regangkan dan tekuk lengan (sampai ujung hidung hampir berada di tepi meja); Tingkatkan latihan semakin horizontal posisi awal, atau semakin rendah bagian atas meja atau batang

Mencelupkan di kursi:

Posisi awal: ditopang di antara dua kursi dengan sandaran saling berhadapan (Kaki tidak menyentuh tanah)
Eksekusi: Tekuk lengan Anda perlahan dan biarkan diri Anda diturunkan (sampai lengan atas dan lengan bawah mencapai sudut 90 °), lalu regangkan lagi

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk perut

Crunch:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditekuk pada 90 ° pada benda yang ditinggikan atau didirikan pada suatu sudut
Eksekusi: perlahan angkat kepala dan bahu Anda dari tanah (dalam gerakan memutar); Lakukan gerakan perlahan

Cross crunch:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditekuk
Eksekusi: Letakkan tangan Anda di sisi kepala Anda, kemudian bawa siku kiri ke lutut kanan dan kemudian pindahkan siku kanan ke lutut kiri; Bahu pertama harus dinaikkan (baru kemudian gerakan ke samping terjadi)

Setengah kumbang:

Posisi awal: Berbaring telentang, kaki ditekuk pada 90 °
Eksekusi: kepala dan bahu dinaikkan sedikit, kaki diregangkan secara bergantian dan ditekuk lagi (dalam gerakan lambat, tidak seperti "bersepeda")

Angkat kaki:

Posisi awal: Berbaring telentang, perut tegang, tulang belakang selengkap mungkin di lantai (tidak Hollow kembali!)
Eksekusi: kaki diangkat perlahan (tetap lurus jika memungkinkan), mungkin bergerak terlalu jauh sehingga kaki mengarah lurus ke atas dan panggul sedikit terangkat

Pelurusan samping:

Posisi awal: berbaring miring, terentang, pasangan memegang kaki dengan erat
Eksekusi: Bahu perlahan terangkat dari lantai, jangan bersandar pada siku!

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk punggung

Libra:

Posisi awal: Berbaring tengkurap, lengan dan kaki lurus dan sedikit terangkat dari lantai
Eksekusi: ringan, pendulum lambat dengan lengan dan kaki, Jaga ketegangan

Lakukan peregangan dalam posisi bangku:

Posisi awal: bertumpu pada lutut dan siku
Eksekusi: Satu lengan dan kaki yang berlawanan secara diagonal direntangkan sehingga tumit, bokong, dan tangan membentuk garis; Pertahankan ketegangan dan coba lakukan peregangan

Peregangan di atas meja / bangku dll..:

Posisi awal: Berbaring tengkurap, tubuh bagian atas di atas meja hingga pinggul, kaki ditekuk
Eksekusi: perlahan regangkan kaki Anda dan tekuk lagi, Gerakan terjadi di pinggul; Jangan meregangkan kaki Anda (tetapi membentuk garis dengan tulang belakang)

Latihan kekuatan tanpa peralatan untuk kaki

Tekan dinding:

Posisi awal: tubuh bagian atas disandarkan ke dinding dengan punggung, kaki ditekuk pada 90 °
Eksekusi: tahan posisi (tidak dengan tangan Anda di Paha menopang)

Squat:

Posisi awal: Berdiri, lengan direntangkan ke depan secara horizontal ke lantai
Eksekusi: Menekuk dan meluruskan kaki, tubuh bagian atas tetap lurus dan lengan tetap terentang

Squat berkaki satu:

Eksekusi: Lihat di atastapi satu kaki bertumpu di belakang punggung pada benda yang terangkat
Alternatif untuk profesional: satu kaki direntangkan ke depan dan dipegang saat jongkok

Latihan stabilisasi tanpa peralatan

Dukungan lengan bawah:

Posisi awal: hanya lengan dan kaki di lantai; Kaki, punggung dan kepala membentuk garis lurus
Eksekusi: tahan posisi terkonsentrasi (Perhatikan secara khusus agar perut tetap tegang dan punggung tidak jatuh ke dalam cekungan punggung)

Dukungan lateral:

Posisi awal: Saat berbaring miring, hanya lengan dan kaki yang menyentuh tanah; Kaki, punggung dan kepala membentuk garis lurus
Eksekusi: Pertahankan posisi Anda terkonsentrasi, lalu ganti sisi

Tabata

Metode pelatihan khusus yang biasanya dilakukan tanpa peralatan disebut demikian Tabata. Nama tersebut berasal dari penemunya, orang Jepang Izumi Tabata.
Latihannya terlihat empat menit pengerahan tenaga dengan intensitas tinggi dengan latihan yang berbeda. Latihan-latihan ini harus dipilih sedapat mungkin banyak kelompok otot besar diklaim. Oleh karena itu, latihan dari Latihan beban tanpa peralatan. Bentuk pelatihan ini harus menstimulasi otot untuk tumbuh dengan sangat baik dan pada saat yang sama meningkatkan pembakaran lemak. Penting di sini, bagaimanapun, bahwa atlet benar-benar harus melampaui batas, jika tidak, latihan dengan Tabata tidak terlalu efektif.

Pada akhirnya, latihannya terlihat seperti ini:
Delapan kalimat dilakukan (misalnya dengan empat latihan klasik seperti push-up, crunch, dips atau squat). Setiap kalimat bertahan 20 detik, diikuti oleh Istirahat 10 detik, pelatihan tanpa peralatan memakan waktu total 240 detik. Atlet Tabata tingkat lanjut bisa melakukannya dalam 20 detik 10-15 pengulangantetapi bahkan lebih sedikit untuk pemula.
Tabata menjadi yang terbaik untuk dua dilakukan agar mitra pelatihan dapat mengumumkan waktu. Ini adalah cara terbaik bagi peserta pelatihan untuk berkonsentrasi pada pelaksanaan latihan yang benar. Selain itu, Tabata harus selalu digunakan dalam kombinasi dengan sesi latihan lain tanpa peralatan pada akhirnya dipertunjukkan. Setelah empat menit pengerahan tenaga maksimum, seseorang biasanya terlalu lelah untuk latihan selanjutnya.

Manfaat latihan kekuatan tanpa peralatan

Kebanyakan olahraga pemula masih memiliki gambaran klasik tentang latihan kekuatan di gym pada peralatan khas seperti kupu-kupu atau leg press. Terkadang orang lupa bahwa kita sudah memiliki semua yang kita butuhkan untuk pelatihan: Tubuh kita dan beratnya. Dengan rencana pelatihan yang baik, Anda dapat menghemat biaya untuk gym atau uang untuk pelatih rumahan yang mahal dan segera memulai latihan kekuatan. Anda dapat mencapai hasil yang sama baiknya dalam latihan kekuatan tanpa peralatan seperti dalam latihan klasik di gym dengan dumbel atau dengan mesin. Alat bantu yang relatif murah seperti Pita atau ekspander mereka.

Selain keunggulan biaya, dalam beberapa hal kualitas latihan tanpa peralatan juga lebih baik: Banyak latihan beban tubuh (jadi latihan hanya dengan berat badan anda sendiri) secara bersamaan mewakili satu Tindakan balans Jadi bukan hanya otot tertentu pada perangkat yang digerakkan oleh gerakan terpandu, seperti di studio olahraga, tetapi juga tergantung pada Keterampilan koordinasi di. Karena keseimbangan harus ditemukan dan dipertahankan, otot bantu juga digunakan, yang juga harus menstabilkan gerakan.

Selain itu, latihan kekuatan biasanya dapat diatur dengan lebih baik dalam hal waktu tanpa peralatan. Tidak ada lagi waktu tunggu sampai perangkat yang diinginkan tersedia di gym. Di hampir semua kasus, latihan kekuatan juga dapat dilakukan di rumah tanpa peralatan - ini menghilangkan waktu tambahan yang diperlukan untuk pergi ke gym. Pelatihan tidak lagi harus dilakukan di ruang tertutup. Di musim panas, ini adalah motivasi yang baik untuk memindahkan pelatihan dari studio yang pengap ke taman.