Latihan maraton

Sinonim dalam arti yang lebih luas

• jogging
• Olahraga ketahanan
• Pelatihan ketahanan
• Untuk berlari
• Lari
• Triathlon

Inggris: marathon

Definisi maraton

Tujuan maraton adalah meninggalkan jarak yang ditentukan 42,195 km dalam waktu sesingkat mungkin.
Bagaimanapun, maraton lebih dari sekedar “lari” jarak ini, ini membutuhkan persiapan khusus berbulan-bulan.
Pelari maraton bersiap untuk penampilan satu kali, tetapi kebanyakan dari mereka terkena demam dari olahraga ketahanan dan maraton menjadi bagian dari kualitas hidup mereka.

isi

1. sejarah
2. Persyaratan
   2.1 ketekunan
   2.2 Tujuan
   2.3 Materi
3. Pasokan energi

Poin 1.-3. dapat ditemukan di bawah topik kami: maraton

1. latihan
   4.1 Lari maraton dalam 4:00 jam
   4.2 Lari maraton di bawah jam 3:30
2. nutrisi
   5.1 Selama pelatihan
   5.2 Sebelum kompetisi
   5.3 Selama kompetisi

Maraton di bawah 4 jam

Latihan ini dirancang mampu bertahan pada jarak 42,195 km. Ini bukan tentang batas waktu yang harus ditaati, tetapi hanya tentang tujuan jarak.

Pelatihan ini adalah tentang meningkatkan metabolisme lemak sedemikian rupa sehingga energi yang dibutuhkan tubuh, selain simpanan karbohidrat, terutama diperoleh dari cadangan lemak. Selain itu, penting agar tubuh dapat beralih antara membakar lemak dan membakar karbohidrat (glikolisis).

Harap diperhatikan selama pelatihan:

• Sebelum dan sesudah pelatihan peregangan / Peregangan, terutama otot kaki.
  Lihat juga topik kami: Peregangan
• Dengan latihan interval, jeda di antara interval adalah 2 - 3 menit.
• Sebagian besar pelatihan harus dilakukan di luar dan bukan di atas treadmill.
• Perhatikan diet (lihat 5.)
• Latihan kekuatan masuk akal sebagai suplemen, terutama yang lebih rendah Otot punggung.
  Lihat juga topik kami: Pelatihan kembali
• Waktu berjalan yang ditentukan adalah nilai panduan, Denyut nadi.

Maraton di 3:30

Jalankan maraton dalam 3:30 jam

Jika Anda ingin lari maraton dalam 3:30 jam, Anda harus meningkatkan penyimpanan karbohidrat melalui latihan. Ini terkait erat dengan pola makan.

Prasyarat untuk mengikuti pelatihan maraton ini adalah daya tahan tubuh yang sangat baik.
Pedoman di sini adalah lari sepuluh kilometer di bawah 43 menit atau 20 kilometer di bawah 1:40 jam.
Cakupan pelatihan dan intensitas pelatihan ini sangat tinggi. Anda harus mempertimbangkan bahwa pelatihan ini sangat memakan waktu dan dihitung dengan 60-70 kilometer per minggu.

nutrisi

1. nutrisi
   Saat pelatihan
   Sebelum kompetisi
   Selama kompetisi

Nutrisi selama latihan marathon sama pentingnya dengan latihan itu sendiri, karena latihan ketahanan adalah tentang meningkatkan simpanan energi tubuh sendiri, ini hanya dapat dicapai melalui nutrisi yang tepat.

Diet untuk lari maraton dibagi menjadi tiga area.
Di satu sisi, ini tentang nutrisi selama pelatihan dua belas minggu. Upaya yang ditargetkan dilakukan untuk meningkatkan penyimpanan karbohidrat. Di sisi lain, ini adalah tentang nutrisi satu atau dua hari sebelum maraton, di mana perawatan khusus dilakukan untuk memastikan bahwa penyimpanan karbohidrat yang meningkat diisi kembali sepenuhnya pada awal kompetisi.
Poin terakhir dari diet bertujuan untuk suplai nutrisi selama kompetisi untuk mengisi kembali simpanan kosong dan untuk menjaga keseimbangan energi.

Nutrisi dalam fase pelatihan

Toko karbohidrat

Karena pelatihan maraton yang ditargetkan adalah tentang ketahanan aerobik, maka perlu dilakukan pengisian ulang dan peningkatan penyimpanan (penyimpanan karbohidrat) yang dikosongkan melalui pelatihan.
Karbohidrat disimpan di dalam hati (kira-kira sepertiga) dan otot (kira-kira 2 pertiga) dalam bentuk glikogen dan tersedia di sana untuk kerja otot.

Oleh karena itu, setelah setiap latihan, Anda harus memperhatikan diet kaya karbohidrat. Ini termasuk di atas segalanya:

• Nasi
• Semacam spageti
• Kentang
• Serpihan sereal
• Sereal
• Roti dan
• Pisang.

Karbohidrat jenis ini berbentuk kompleks (banyak gula). Mereka membutuhkan waktu lama untuk dicerna sebelum tersedia sebagai energi. Oleh karena itu, sebaiknya tidak dikonsumsi secara langsung (satu jam) sebelum berlari atau selama kompetisi.
Informasi lebih lanjut juga tersedia di bawah topik kami karbohidrat

Produksi energi melalui lemak

Lemak dibakar terus menerus di semua gerakan manusia.
Tubuh menyimpan karbohidrat untuk aktivitas berat seperti lari maraton.
Karena penyimpanan karbohidrat benar-benar dikosongkan setelah kira-kira 2-3 jam (seringkali km 30-35), tubuh tidak memiliki alternatif lain selain menghasilkan energi melalui Membakar lemak untuk menukar. Asam lemak bebas diubah menjadi energi dalam proses yang rumit. Namun, pembakaran lemak dapat dilatih melalui pelatihan bertarget dengan beban rendah.

Nutrisi tepat sebelum kompetisi

Sesaat sebelum kompetisi (48-24 jam), asupan makanan harus dirancang sedemikian rupa sehingga simpanan energi terisi penuh pada awal kompetisi. Di sini orang berbicara tentang apa yang disebut pesta mie.

Cukup pada malam sebelum lomba (2 porsi), dan sekitar 4 jam sebelum lomba lagi porsi kecil makanan kaya karbohidrat, mis. Nasi atau pasta. Ini menjamin penyimpanan karbohidrat yang terisi secara optimal

“Carboloading” (penggemukan karbohidrat) merupakan salah satu bentuk pola makan yang terbagi dalam dua tahap. Pada tahap pertama, Anda benar-benar tanpa karbohidrat. Selain itu, Anda melakukan latihan intensif agar simpanan karbohidrat dalam tubuh benar-benar kosong. Pada fase kedua, sekitar 3 hari sebelum maraton, waduk yang sudah kosong terisi penuh (loading). Hal ini diharapkan dapat meningkatkan penumpukan karbohidrat. Bentuk nutrisi ini sangat kontroversial, karena penyakit (masuk angin dan masalah perut) sering terjadi di sini

Diet selama kompetisi

Pada dasarnya, sebagian besar pelari menyelesaikan maraton tanpa makan. Namun, jika Anda berniat melakukan ini, Anda harus memasukkan ini ke dalam rencana pelatihan Anda untuk menguji bagaimana tubuh Anda bereaksi terhadapnya.

Makanan tambahan yang dikonsumsi tidak langsung tersedia sebagai energi, harus diubah terlebih dahulu, jadi sebaiknya makan makanan preventif dan bukan makanan berkelanjutan. Karbohidrat harus dikonsumsi dalam bentuk gula sederhana (dekstrosa, batang energi, pisang), karena ini tersedia sebagai energi jauh lebih cepat daripada banyak gula (pasta, muesli, dll.).

Asupan cairan saat berlari lebih penting daripada makanan padat untuk menjaga kehilangan air. Untuk keperluan ini, stand suplai biasanya ditawarkan oleh penyelenggara setiap 5 km.