Diet

Protein untuk membangun otot

pengantar

Protein dan diet protein tinggi memainkan peran besar dalam membangun otot. Diet kaya protein juga sering direkomendasikan jika ingin menurunkan berat badan dan mengurangi lemak.

Protein adalah bagian penting dari setiap sel dalam tubuh kita dan kebutuhan protein dapat meningkat dengan pelatihan intensif.

Ada berbagai cara protein dapat diserap. Mereka ada banyak produk hewani tapi juga di tanaman dan jika kebutuhan protein sangat tinggi Anda juga bisa menggunakan Batang protein atau -getar ditambahkan ke makanan.

Peran apa yang dimainkan protein dalam membangun otot?

Asupan protein yang cukup sangat penting untuk membangun otot, karena protein adalah bagian yang sangat penting dari sel kita. Saat membangun otot, sel otot tumbuh, mereka melakukannya hipertrofi, di mana protein digunakan sebagai bahan penyusun. Protein terdiri dari asam amino - tubuh dapat membangunnya dan memecahnya lagi.

Baca juga: Membangun otot dengan asam amino

Namun, tubuh tidak dapat memproduksi semua asam amino itu sendiri, itulah sebabnya mengapa bergantung pada asupan makanan. Jika tubuh kekurangan asam amino, yaitu penyusun protein, untuk membangun otot, sel-sel otot tidak dapat membesar meskipun dengan latihan kekuatan dan efek latihan atau Tidak ada pembentukan otot.

Sebaliknya, asupan protein tanpa latihan kekuatan juga tidak mengarah pada pembentukan otot. Dalam hal ini, tubuh hanya akan mengubah protein menjadi lemak atau gula dan menyimpannya sebagai cadangan. Jadi saat membangun otot asupan protein yang disesuaikan dengan kebutuhan sehari-hari sangat penting untuk kesuksesan yang diinginkan.

Di makanan apa ada protein?

Hampir semua makanan kecuali minyak bening dan gula murni mengandung protein. Namun, mereka termasuk dalam makanan kaya protein misalnya hampir semua produk hewani seperti daging, ikan, telur dan produk susu. Daging ayam atau kalkun tanpa lemak dan daging sapi tanpa lemak sangat tinggi protein. Ikan yang banyak mengandung protein antara lain tuna, udang, cod dan saithe.

Dalam kasus produk susu, perhatian khusus harus diberikan pada kandungan lemak rendah, yang meningkatkan proporsi protein dalam total kalori. Keju cottage atau keju krim kasar, quark rendah lemak, yoghurt Yunani dan susu, misalnya, sangat kaya akan protein. Whey protein (whey) dalam bentuk protein shake dapat berfungsi sebagai suplemen makanan, tergantung produsennya, bubuk tersebut mengandung hingga 80% protein.

Bahkan seperti kacang-kacangan Kacang, buncis atau lentil tinggi protein dan juga seperti sayuran Brokoli atau kubis Brussel mengandung banyak protein.

Biji-bijian utuh dan quinoa, khususnya, dan semua jenis kacang-kacangan dan biji-bijian juga dapat berfungsi sebagai sumber protein. Selain protein, almond secara khusus juga mengandung nutrisi penting lainnya seperti vitamin dan trace element.

Anda mungkin juga tertarik dengan ini: Rencana nutrisi untuk membangun otot

Perbandingan protein nabati dan hewani

Saat menyusun diet seimbang dan sehat dengan kandungan protein tinggi untuk pembentukan otot, muncul pertanyaan apakah lebih masuk akal untuk mendapatkan protein dari sumber nabati atau hewani. Pada tahap akhir pemanfaatan protein, yaitu ketika membangun sel-sel baru dan untuk hipertrofi otot, tidak ada bedanya bagi tubuh apakah protein tersebut berasal dari tumbuhan atau hewani.

Meskipun demikian, memang demikian satwa Sebagian besar protein memiliki nilai biologis yang lebih tinggi daripada protein dari sumber nabati, yang berarti bahwa tubuh dapat menggunakan persentase yang lebih besar dari protein secara langsung, karena protein hewani lebih mirip dengan protein manusia. Oleh karena itu, Anda perlu mengonsumsi makanan nabati dalam jumlah yang lebih besar untuk memenuhi kebutuhan protein harian Anda.

Namun, konsumsi daging yang berlebihan, terutama saat mengonsumsi daging merah, dapat menimbulkan konsekuensi kesehatan seperti penyakit kardiovaskular atau penumpukan pembuluh darah. Itulah mengapa konsumsi daging harus terus dilakukan 300- 600 g per minggu dibatasi dan sisa kebutuhan protein ditanggung oleh produk susu, telur dan protein nabati.

Protein nabati dan hewani terdiri dari asam amino yang berbeda dan untuk menyerap semua asam amino esensial dengan makanan sehari-hari, kombinasi yang seimbang dari berbagai sumber protein nabati dan hewani direkomendasikan. Kebutuhan harian akan vitamin dan trace element juga dapat dengan mudah dipenuhi dengan cara ini.

Nilai biologis yang lebih tinggi dari protein yang tertelan dapat dicapai dengan menggabungkan sumber protein yang berbeda, misalnya dengan Kombinasi buncis dengan telur.

Berapa Banyak Protein yang Harus Saya Konsumsi untuk Membangun Otot?

Protein sangat penting untuk membangun otot, karena tubuh membutuhkan asam amino yang dikandungnya untuk membuat otot tumbuh. Masyarakat Jerman untuk Nutrisi (DGE) merekomendasikan 0,8 g per kg berat badan untuk pria dewasa atau wanita dewasa, tetapi ini tidak berlaku untuk atlet.

Mereka yang berlatih secara intensif minimal 3 sampai 4 kali seminggu mengalami peningkatan kebutuhan protein 1,3 hingga 1,5 g per kg berat badan. Melebihi nilai pedoman ini, bagaimanapun, tidak menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot, melainkan meningkatkan berat badan melalui peningkatan pasokan energi.

Cari tahu lebih lanjut tentang: Dosis protein

Kapan saya harus mengambil protein?

Jika pembentukan otot diinginkan sebagai bagian dari penambahan massa, maka bermanfaat bagi tubuh untuk mengambil protein sepanjang hari sehingga protein dapat tersedia sejauh mungkin tanpa gangguan. Ini juga mempermudah pemenuhan kebutuhan protein harian Anda tanpa harus menggunakan sumber protein tambahan seperti protein bar atau shake.

Secara umum, komponen protein yang sehat harus menjadi bagian dari setiap makanan saat Anda membutuhkan lebih banyak protein. Jika Anda ingin menambahkan protein dalam bentuk batangan atau getar untuk mendukung pembentukan otot dan massa, masuk akal untuk meminumnya pada satu jam pertama setelah latihan kekuatan. Dalam hal ini banyak dibahas "jendela anabolik " tubuh harus mengisi kembali cadangan energinya dan mulai meregenerasi serat otot yang tertekan oleh latihan.

Pada fase ini, penting juga bahwa selain protein, terutama karbohidrat juga harus dipasok guna menstabilkan kadar gula darah. Jika hal ini tidak dilakukan, tubuh akan mensintesis gula itu sendiri, termasuk dari asam amino yang dibutuhkan untuk pembentukan otot. Panduan ini hanya berlaku jika pembangunan massal adalah tujuan latihan.

Jika ingin menurunkan berat badan, lebih disarankan untuk tidak makan apapun selama beberapa jam setelah latihan untuk menghindari Efek afterburn untuk mengeksploitasi.

Baca juga: Bubuk protein

Apakah ada efek sampingnya?

Dengan pola makan kaya protein yang sehat dan seimbang serta berdasarkan rekomendasi konsumsi daging yang disebutkan di atas, efek samping yang parah tidak diharapkan. Konsumsi daging merah yang berlebihan, yang melebihi 300-600 g per minggu, dapat menyebabkan penyakit pada sistem kardiovaskular dalam jangka panjang dan karenanya harus dipertimbangkan kembali.

Selain itu, konsumsi Produk susu dalam jumlah banyak dapat menyebabkan masalah kulit dan gangguan pencernaan seperti diare atau sembelit pada sebagian orang. Ini harus dilihat secara individu menurut perasaan Anda sendiri.

Protein nabati menyebabkan masalah yang lebih jarang dijelaskan karena mengandung lebih banyak serat, yang melawan sembelit dan diare. Jika anjuran 1,3-1,5 g protein per kg berat badan ditaati pada seorang atlet, tidak ada efek samping yang diharapkan bahkan dengan asupan preparat protein tambahan.

Secara umum, file kebutuhan protein para atlet sendiri, bagaimanapun, seringkali dilebih-lebihkan dan untuk mengantisipasi hasil pelatihan yang lebih baik, lebih banyak protein yang dikonsumsi daripada yang dibutuhkan. Overdosis ini tidak hanya dapat menyebabkan peningkatan lemak tubuh yang tidak diinginkan, tetapi juga merusak hati dan ginjal.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Efek samping kreatin

Apa yang terjadi jika terjadi overdosis?

Overdosis protein saat membangun otot tidak hanya sia-sia, tetapi juga dapat menyebabkan kerusakan konsekuensial negatif dalam tubuh. Protein yang dicerna secara berlebihan dipecah oleh tubuh, menciptakan gugus amino bebas dari asam amino yang dikeluarkan dari tubuh melalui hati dan kemudian ginjal.

Jika organ-organ ini harus mempertahankan kinerja yang lebih baik dalam jangka waktu yang lama, mereka dapat rusak dalam prosesnya. Selain itu, terlalu banyak protein, terutama dari sumber hewani, dapat menyebabkan pengasaman tubuh, yang juga dapat muncul dengan sendirinya, misalnya pada bau mulut. Karena sumber protein hewani seperti ayam atau produk susu khususnya hampir tidak mengandung serat, pola makan yang sebagian besar terdiri dari komponen ini dapat menyebabkan masalah pencernaan seperti sembelit, diare, gas, dan mual.

Untuk alasan ini, penting untuk memasukkan serat ke dalam tubuh Anda melalui makanan seperti biji-bijian, sayuran, dan buah-buahan. Selain itu, asupan protein yang berlebihan dalam jangka waktu lama diduga dapat menyebabkan penyakit seperti rematik, asam urat, atau penyakit radang usus. Di sini, juga, diet seimbang yang terdiri dari karbohidrat, lemak, dan terutama protein nabati direkomendasikan untuk pencegahan.

Last but not least, diet tinggi protein tanpa asupan karbohidrat yang cukup dapat menyebabkan perubahan suasana hati dan kelelahan serta konsentrasi yang buruk. Karbohidrat merupakan makanan favorit otak dan juga menjaga kebugaran jasmani selama latihan.

Batang protein

Selain protein shake, protein bar adalah suplemen makanan yang sangat populer di kalangan atlet yang ingin meningkatkan asupan protein hariannya. Selain itu, mereka sering diambil sebagai camilan setelah pelatihan atau di sela-sela, karena membuat Anda kenyang dan dengan bahan-bahannya seperti coklat, kacang-kacangan atau buah-buahan kering sering terasa seperti permen.

Dengan pola makan yang seimbang dengan proporsi protein yang sehat di setiap makan, seperti daging tanpa lemak, ikan, produk susu atau polong-polongan dan sayur mayur, atlet tidak perlu mengonsumsi protein tambahan berupa protein batangan atau shake.

Kebutuhan protein harian juga dapat diperoleh dari makanan yang lebih alami, dan banyak batang protein mengandung proporsi gula yang tinggi sehingga dapat menyebabkan penambahan berat badan yang tidak diinginkan.

Cari tahu lebih lanjut di: Protein Bars - Yang Harus Anda Ketahui

Ringkasan

Protein adalah bagian penting dari makanan saat membangun otot, karena tubuh memecah protein yang dicerna melalui makanan menjadi asam amino dan membutuhkannya untuk membangun otot setelah latihan. Kebutuhan protein bagi orang dewasa yang rutin berolahraga secara intensif berkisar 1,3 - 1,5 g per kg berat badan. Tentu saja, informasi ini juga bisa berbeda-beda tergantung tinggi badan, berat badan dan rutinitas latihan. Jumlah protein biasanya dapat dengan mudah diserap melalui makanan sehari-hari dan harus terdiri dari sumber protein hewani dan nabati untuk memastikan pasokan nutrisi yang optimal. Tidak masuk akal untuk memberi dosis protein lebih tinggi dari kebutuhan harian, karena jika tidak, konsekuensi negatif bagi tubuh dapat diharapkan dalam jangka panjang.