Enam pak
definisi
Yang disebut six-pack adalah ekspresi kuat otot perut, terutama otot perut lurus (Otot rektus abdominis), Diterima. Karena persentase lemak tubuh yang sangat rendah, bagian otot individu dari otot perut lurus ditandai, yang secara horizontal dibagi oleh tendon (Intersectiones tendineae) dan secara vertikal melalui Linea alba dibagi, mulai dari bawah kulit. Enam tonjolan otot perut lurus yang terlihat secara optik ini, yang secara genetik lebih atau kurang pada beberapa orang, membentuk six-pack. Otot inti yang dibutuhkan tidak hanya terdiri dari otot perut lurus, tetapi juga meliputi kelompok otot distal serta otot perut oblik dan transversal. Oleh karena itu, six-pack dipandang sebagai ekspresi keseluruhan otot perut di bawah kulit.
Persentase lemak tubuh untuk six pack
Six-pack 80% bergantung pada persentase lemak tubuh, yaitu terutama pada makanan dan hanya 20% pada pelatihan otot perut. Diperlukan kandungan lemak tubuh kurang dari 15% agar otot perut juga bisa terlihat di bawah kulit. Dengan nilai seperti itu, otot perut bagian atas yang lurus menjadi terlihat lebih dulu. Dengan persentase lemak tubuh yang semakin rendah, semakin banyak pelat otot pada otot perut yang muncul. Dengan sekitar 12% lemak tubuh, 2 bagian otot perut bagian bawah perlahan-lahan menjadi terlihat. Dengan sekitar 10% lemak tubuh, six-pack akhirnya dapat dikenali di semua struktur anatominya. Semakin rendah persentase lemak tubuh, semakin terlihat bagian otot yang menggembung. Namun, disiplin besi diperlukan di bidang tersebut. Tidak peduli apakah itu pria atau wanita. Nilai yang sama berlaku untuk kedua jenis kelamin.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Persentase lemak tubuh yang lebih rendah.
Apa itu six pack? Bagaimana Anda mendapatkannya?
Menurut definisi, six-pack adalah ekspresi visual dari bagian otot dan tendon otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Otot ini biasanya dibagi secara horizontal dan vertikal oleh strip melintang berotot menjadi enam bagian individu, yang dapat dipersingkat secara terpisah. Ketika otot perut terlatih dengan baik, yang disebut tendon switching ini dianggap sebagai alur dalam di bagian depan dinding perut. Dengan kontraksi otot perut lurus, keenam bagian ini akhirnya naik seperti tonjolan membentuk six-pack.
Untuk mencapai ekspresi otot perut lurus seperti ini, diperlukan pelatihan efektif yang dipandu oleh prinsip-prinsip pelatihan. Otot perut lurus adalah otot seperti otot lainnya di tubuh manusia dan karena itu tunduk pada prinsip pelatihan yang sama. Oleh karena itu, saat melakukan latihan otot perut, yang terpenting adalah latihan six-pack disertai dengan hari-hari regenerasi. Hanya dalam fase regenerasi, six pack dapat tumbuh (hipertrofi) mencapai.
Tidak disarankan untuk melakukan latihan six-pack lebih dari tiga kali seminggu. Latihan otot perut tidak boleh lebih dari lima latihan dengan masing-masing tiga set. Oleh karena itu, pelatihan untuk six-pack harus mencakup tiga hingga lima latihan, masing-masing dengan tiga set dan setidaknya satu hari regenerasi.
Namun, tidak disarankan untuk hanya melatih otot-otot Bach yang lurus. Stabilitas inti dibawa oleh otot perut six-pack serta oblique dan transversal. Selain itu, persentase lemak tubuh yang rendah dibutuhkan untuk six-pack. Six-pack 80% bergantung pada persentase lemak tubuh dan 20% pada perkembangan otot. Adalah salah untuk percaya bahwa mungkin saja secara sadar melatih lemak tubuh di area tertentu. Hanya mungkin untuk melatih otot tertentu dengan latihan tertentu. Untuk latihan, pernyataan ini berarti bahwa six-pack dipromosikan dengan latihan otot perut lainnya dan latihan umum dan stabilitas inti juga dipengaruhi secara positif. Poin lain dan penting untuk six pack adalah urutan latihan dalam sesi latihan. Jika otot perut tidak dilatih sepenuhnya secara terpisah dalam satu sesi latihan, maka latihan otot perut harus selalu dilakukan di akhir sesi latihan kekuatan. Untuk banyak latihan, khususnya untuk latihan multi-sendi, six-pack memiliki fungsi holding dan support yang diperlukan. Dengan bertambahnya durasi latihan, fungsi penahan dan penyangga ini pada akhirnya melelahkan, yang meningkatkan risiko cedera secara drastis. Dalam banyak latihan seperti deadlift, squat atau baris bengkok dengan barbel, otot perut dilatih dengan rangsangan tingkat tinggi. Oleh karena itu, menguntungkan untuk mengintegrasikan banyak latihan multi-gabungan ke dalam rencana pelatihan, terutama karena keterampilan koordinasi dilatih secara khusus.
Latihan
Tidak selalu harus melatih mesin yang menghasilkan perut six pack / six pack. Baik otot perut lurus, miring, dan bawah dapat dilatih dengan baik di dalam keempat dinding Anda sendiri. Anda dapat menemukan pilihan latihan dengan gambar terkait di halaman latihan perut papan cuci.
Mengapa Anda harus mendapatkan six pack
Semakin banyak orang yang menderita hari ini Sakit punggung / sakit punggung. Diagnosis di sini dalam banyak kasus sakit pinggang.
Itu sakit punggung di Tulang belakang lumbal (tulang belakang lumbar)yang tidak melalui a Diskus tulang belakang lumbar yang mengalami hernia dengan kompresi akar saraf atau yang terlalu datar Diskus intervertebralis antara Badan vertebral tulang belakang lumbar, tapi seperti satu Sakit pinggang muncul dari postur dan gerakan tubuh yang bisa dihindari.
Bagaimanapun, manusia harus bisa Lakukan gerakan sehari-haritanpa mengalami sakit punggung. Karena meningkatnya kurangnya olahraga di masyarakat saat ini, banyak kelompok otot memendek dalam sistem muskuloskeletal dan pada saat yang sama menjadi semakin lemah. Konsekuensinya adalah gerakan dan postur yang benar-benar normal dalam kehidupan sehari-hari, yang dilakukan dengan rasa sakit. Rasa sakit menjadi kronis dari waktu ke waktu dan akhirnya mengarah ke Postur bantuan, penyakit degeneratif dan Gangguan dalam kehidupan sehari-hari.
Perawatannya akut agen anti-inflamasi atau pijat relaksasi bermanfaat. Namun, ini tidak menghilangkan penyebabnya. Nyeri punggung / punggung yang sama dapat muncul kembali dalam waktu yang sangat singkat. Dalam kasus seperti itu sering kali perawatan hanya dan benar berolahraga. Otot inti khususnya harus dilatih dan dibuat fleksibel. Banyak orang bahkan mengalami ketidakseimbangan otot dalam prosesnya Tulang belakang lumbal di. Fenomena otot perut yang lemah sering terjadi.
Untuk alasan ini, sangatlah penting untuk melatih diri Anda menjadi six-pack. Melalui a pelatihan otot perut yang ditargetkan bisa membentuk otot perut menjadi six-pack dalam jangka waktu yang lebih lama dengan pola makan yang benar. Pertama-tama mereka ketidakseimbangan otot dan otot perut yang lemah atau Otot punggung Diatasi, sakit punggung / sakit punggung dalam kehidupan sehari-hari juga berkurang dan akhirnya hilang sama sekali. Six-pack juga untuk mereka Tekan perut bertanggung jawab. Pengencangan aktif six pack menghasilkan nilai tekanan yang berkurang secara signifikan pada tulang belakang lumbal saat mengangkat benda berat dengan punggung lurus. Selain aspek medis ini, perut six-pack atau papan cuci juga merupakan salah satunya pesta estetika untuk mata.
Gambar otot perut
Otot perut
- Otot Perut Lurus -
Otot rektus abdominis - Luar aneh
Otot perut -
Otot obliquus
externus abdominis - Miring dalam
Otot perut -
Otot obliquus
internus abdominis - Otot perut melintang -
Otot transversus
abdominis - Otot piramidal -
Otot piramidalis - String perantara -
Intersectio tendinea - Selubung rektus -
Otot vagina recti abdominis - Puncak iliac - Puncak iliac
- Garis putih - Linea alba
(Mengepang pelat tendon)
Otot perut anterior -
(1. + 5.)
Otot perut lateral -
(2. + 3. + 4.)
Otot perut posterior -
Otot lumbar persegi -
M. quadratus lumborum
(tidak di gambar)
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
ilmu urai
Six pack terdiri dari berikut ini Otot dinding perut: Dem otot oblik eksternal (M. obliquus externus abdominis), itu otot oblik internal (M. obliquus internus abdominis), itu otot perut melintang (Otot transversus abdominis) dan otot perut lurus (Otot rektus abdominis). Melalui interaksi beberapa atau satu kontraksi otot perut yang terisolasi, gerakan ke depan, ke samping dan gerakan rotasi dapat ditransfer ke kerangka aksial. Pelat otot individu yang terlihat dalam paket enam dibuat oleh tendon horizontal dan vertikal. Ini adalah sebuah kontraksi terisolasi setiap lempeng otot dari otot perut lurus mungkin.
- Dari obliques eksternal (M. obliquus externus abdominis) membentuk pelat otot superfisial dari dinding perut dan pada saat yang sama yang terbesar dari semua otot perut. Pada prinsipnya mereka berjalan serat otot dari kranial-lateral hingga kaudal-medial.
Fungsi: Kemiringan dan rotasi kerangka aksial dan Tulang rusuk
Asal: 5.- 12. tulang rusuk
Pendekatan: Puncak iliac, Linea alba dan ligamen inguinalis
Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12
- Dari otot oblik internal (M. obliquus internus abdominis) membentuk posisi tengah otot perut datar dan terletak di bawah otot perut miring bagian luar. Jalur serat miring dari caudal-lateral ke cranial-medial.
Fungsi: Kemiringan dan rotasi batang ke satu sisi
Asal: Lembar permukaan perban punggung lumbar (Fasia torakolumbar), bibir tengah krista iliaka (Linea intermedia cristae iliacae), setengah lateral ligamentum inguinalis
Pendekatan: Rusuk ke-9 - ke-12, Linea alba
Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12, L1
- Dari otot perut melintang (Otot transversus abdominis) terletak di bawah otot perut miring luar dan dalam dan dengan demikian membentuk posisi terdalam dari otot perut datar. Serat otot berjalan secara horizontal, lateral dan ventral.
Fungsi: Penyempitan rongga perut (membentuk pinggang)
Asal: Permukaan bagian dalam tulang rawan abad ke-7-12 Rusuk, di bagian dalam daun perban punggung lumbal (Aponeurosis lumbal), di bibir bagian dalam krista iliaka (Labium internum cristae iliacae), keterbatasan lateral ligamentum inguinalis
Pendekatan: Pada otot perut melintang di atas Linea alba
Innervasi: Nn. intercostales, Th 7-12, Saraf liohypogastric, N. ilioinguinalis
- Dari otot perut lurus (Otot rektus abdominis) membentuk dua helai otot yang terlihat di depan garis median perut, dengan kedua strip otot terus menyusut lebarnya dari tengkorak ke ekor. Untaian otot vertikal dari Linea alba dan horizontal dari apa yang disebut Pergeseran tendon (Intersectiones tendineae) diberlakukan.
Fungsi: Mengangkat dan menahan Baskom, Miringkan bagasi ke depan
Asal: Permukaan luar pada tanggal 5-7 Tulang rawan costal, proses pedang Tulang dada
Pendekatan: Tulang kemaluan (Tuberositas kemaluan) dan Simfisis
Innervasi: Nn. intercostales, Th 5-12
Six pack untuk wanita
Jalan menuju six pack untuk seorang wanita sebenarnya adalah dengan usaha lebih daripada berhubungan dengan seorang pria. Itu pertama-tama pada metabolisme dan persentase lemak tubuh pada wanita. Komposisi tubuh pria lebih disukai Otot dan persentase lemak tubuh dibandingkan wanita. Ini secara otomatis a dasar yang lebih tinggi dan perputaran tenaga kerja tersedia. Oleh karena itu, seorang wanita harus meningkatkan beban kerjanya secara signifikan. Hanya dengan cara ini persentase lemak tubuh dapat dikurangi ke nilai yang rendah tanpa menimbulkan efek yo-yo. Diet yang benar tentu saja merupakan yang paling penting.
Enam pak akan dari 15% lemak tubuh hanya terlihat di awal. Ini berlaku untuk pria dan wanita. Inilah masalah kedua dengan wanita. Wanita paruh baya memiliki lemak tubuh 10% - 15% lebih banyak dibandingkan pria pada usia yang sama. Nilai-nilai ini berlaku untuk orang sehat dan non-obesitas atau kurus. Sebaliknya, ini artinya Wanita perlu kehilangan 10% - 15% lebih banyak lemak tubuh sebagai pria. Perlu dicatat bahwa wanita memiliki tingkat metabolisme basal yang lebih rendah dan persentase lemak tubuh yang lebih tinggi dibandingkan pria. Namun, persentase lemak tubuh harus antara 10% dan 15% untuk six pack untuk kedua jenis kelamin. Cara yang mengarah ke six-pack sama untuk wanita. Ini menunjukkan jenis kelamin mana yang lebih disiplin. Pelatihan yang tepat dan diet yang tepat sangat penting.
Lemak bisa tidak secara lokal di tempat individu tubuh menghilang melalui pelatihan yang ditargetkan. Tubuh membakar lemak di seluruh tubuh dengan jenis olahraga apa pun. Namun, melalui pelatihan yang ditargetkan pada area otot tertentu, dimungkinkan untuk meningkatkannya. Pelatihan perut tiga sampai lima set, tiga kali seminggu sepenuhnya cukup untuk six pack. Itu lebih penting Peningkatan omset melalui olahraga ketahanan dan pelatihan otot di bagian tubuh lainnya. Selain itu, diet yang tepat ikut berperan dan terlepas dari apakah Anda pria atau wanita, six-pack secara bertahap akan muncul. Prasyaratnya adalah menjadi termotivasi lagi setiap hari dan makan dengan cara yang disiplin. Ini paling baik dilakukan dengan rekan latihan yang juga memiliki six-pack sebagai tujuannya. Pepatah mengatakan "penderitaan bersama adalah separuh penderitaan" dapat menyelamatkan banyak hari pelatihan.
Six pack dengan 40
Kebanyakan orang mungkin pernah bertanya pada diri sendiri pertanyaan ini sebelumnya. Bagaimana cara mendapatkan six pack pada usia 40? Pertanyaan ini bukanlah kebetulan. Six-pack menjadi lebih sulit didapat seiring bertambahnya usia. Alasan untuk ini adalah, misalnya, proses metabolisme, komposisi fisiologis tubuh yang berubah dan keausan degeneratif pada Sendi, Ligamen, tulang rawan dan tulang.
Banyak yang memperhatikan sudah di 30bahwa tubuh bereaksi secara berbeda terhadap gaya hidup yang tidak banyak bergerak dan pola makan yang tidak sehat dibandingkan pada usia 20 tahun. Selain itu, ia meningkat dari sudut pandang fisiologis murni lemak tubuh pada wanita dan pria sekitar 6% pada usia 20 hingga 40 tahun. Oleh karena itu, nutrisi dan olahraga yang tepat memainkan peran yang semakin penting dengan bertambahnya usia. Untuk alasan ini saja, dengan cepat menjadi jelas seiring bertambahnya usia usaha lebih harus dioperasikan untuk mendapatkan six-pack / Abs papan cuci dibandingkan pada usia 20, yang masih memungkinkan.
Kebanyakan dari mereka tidak kekurangan motivasi atau disiplin pada usia 40, tetapi dalam banyak kasus gagal Nyeri sendi, terutama dengan untuk jogging. Pelatihan otot perut jarang diganggu oleh rasa sakit, tetapi beban dampak permanen pada persendian adalah masalahnya. Dari Olahraga ketahanan adalah cara untuk membakar banyak kalori dalam waktu singkat dan oleh karena itu harus diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan untuk six-pack. Jika Anda mengalami masalah jogging, misalnya di Lutut- atau sendi pinggul kemudian harus naik sepeda atau berenang perubahan. Namun dalam banyak kasus, melalui pelatihan otot yang tepat atau yang benar Gaya lari rasa sakit akan terhindar. Ada satu untuk ini Menjalankan analisis disarankan untuk menemui ahli bedah ortopedi.
nutrisi
Pertama dan terpenting, harus jelas bagi orang yang melakukan olahraga bahwa nutrisi hingga 80% pengaruh langsung di six pack. Setiap orang harus mengetahui tingkat metabolisme harian mereka ditambah asupan kalori kerja sehingga mereka dapat memiliki tingkat metabolisme mereka sendiri Sesuaikan jumlah kalori yang sesuai bisa. Jika saya makan lebih banyak daripada yang saya bakar, saya biasanya akan menyimpan lebih banyak lemak. Saya makan lebih sedikit daripada yang saya bakar, Saya akan kehilangan massa tubuh. Ini adalah dasar dalam diet sehubungan dengan asupan cairan yang tinggi (lebih disukai air dan teh).
Pertanyaan selanjutnya adalah ini Komposisi makananJadi apa yang harus saya makan. Yang dimaksud rasio Makronutrien (Lemak, karbohidrat dan Putih telur) dan produk tempat makronutrien berada. Tidak semua lemak diciptakan sama, dan tidak semua gula diciptakan sama. Itu sama dengan sumber protein. Itulah mengapa mikronutrien (vitamin, mineral, dan elemen jejak) adalah poin penting berikutnya dalam nutrisi. Nutrisi ini berdampak besar reaksi katabolik dan anabolik dalam organisme. Oleh karena itu, makronutrien yang mengandung banyak mikronutrien direkomendasikan. Sedang untuk proses metabolisme nutrisi kompleks idealnya untuk menghasilkan dan mengaktifkan enzim yang sesuai sehingga protein misalnya juga disimpan di sel otot. Karena alasan ini, tidak semua nutrisi diciptakan sama. Jadi jika Anda menambahkan jumlah yang tepat dan di atas semua nutrisi yang tepat untuk tubuh, itu tidak membutuhkannya Suplemen lebih. Kandungan lemak tubuh yang rendah diperlukan untuk six-pack. Jadi, penting untuk membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda makan. Selain itu, perut six-pack / washboard juga harus mengalami hipertrofik, yang didukung oleh peningkatan asupan protein (sekitar 1,5 - 2 g per kg berat badan).
Makanan harus dilakukan juga 30% dari lemak (10% jenuh, 13% tak jenuh tunggal dan 7% tak jenuh ganda) juga 30% dari protein dan untuk 40% dari karbohidrat terdiri.
Contoh: Seorang pria dengan berat badan 75 kg membakar sekitar 2400 kkal sehari termasuk olahraga
Target: Menurunkan lemak tubuh selama six pack -> asupan kalori harian sekitar 2000 kkal
30% lemak = 66 g
30% protein (2 g / kg) = 150 g
40% karbohidrat = 300 g
Orang itu akan mulai dengan satu defisit kalori harian 400 kkal menghilangkan sekitar 45g lemak tubuh (1g lemak sama dengan 9 kkal). Itu menghasilkan 315g seminggu dan 1,26 kg lemak tubuh dalam 1 bulan, tanpa harus melakukan diet khusus. Namun, setelah sekitar satu bulan, tubuh akan secara otomatis menyesuaikan kebutuhan kalori menjadi 2000 kkal. Jadi atlet harus mengurangi asupannya sekitar 200 kkal lagi atau membakar lebih banyak kalori melalui olahraga. Keunggulan dibandingkan a diet (misalnya. Diet rendah karbohidrat, Volumetrics atau Diet anabolik) adalah bahwa efek yo-yo sebagian besar dapat dihindari. Ini adalah sebuah penurunan berat badan yang sehatyang, bagaimanapun, membutuhkan waktu lebih lama untuk mencapai tujuannya.
Six Pack - Saya sudah memilikinya, tidak cocok untuk saya
Pepatah ini bermaksud sinis dan sering tercetak pada artikel lelucon, terutama pada kaos oblong. Mungkin satu atau yang lain pernah mendengar pepatah ini sebelumnya. Satu-satunya pertanyaan adalah mengapa? Di luar Iri dan cemburu, atau lebih tepatnya tidak aktif alasan fisiologis, tapi mungkin juga karena alasan sosial? Karena faktanya, semua alasan berkontribusi pada perkataan ini.
Setiap orang mungkin pernah melihat six-pack di pantai dan menginginkannya. Namun, jika ini adalah teman terbaik yang bisa dan memiliki segalanya lebih baik, Anda tidak selalu mengakuinya dan segera memutuskan abs atau six-pack papan cuci Anda. merusak dulu. Pacarnya akhir-akhir ini hanya berada dalam bayangannya dan sekarang kurang mendapat perhatian dari teman-temannya. Jadi dia lebih memilih boneka beruang di sofa di malam hari daripada enam pak baja. Dari sudut pandang orang dengan six-pack, kegembiraan dan kebanggaan dari six-pack yang telah mereka capai perlahan tapi pasti berkurang. Selain itu, ada konstanta Menahan diri dari minuman beralkohol dan kunjungan rutin ke Restoran cepat saji setelah malam berpesta. Akhir lagu adalah lapisan lemak kecil tapi terus tumbuh di atas six-pack, yang telah diperoleh dengan keringat dan saraf selama 3 bulan.
Jadi Anda melihat itu dalam setiap pepatah, tidak peduli seberapa sarkastisnya itu, selalu beberapa kebenaran di baliknya terpasang.
