Latihan pernapasan untuk membantu Anda tertidur
pengantar
Latihan pernapasan untuk tertidur adalah teknik pernapasan yang ditargetkan secara sadar digunakan untuk memulai dan mendukung proses tertidur. Efek pernapasan pada tubuh kita digunakan di sini, seperti halnya konsentrasi sadar pada pernapasan, yang mencegah seseorang untuk merenung, yang mencegah banyak orang tertidur.
Latihan pernapasan membantu Anda tertidur merilekskan tubuh dan pikiran serta dimaksudkan untuk menopang tubuh selama peralihan ke tidur.
manual
Ada berbagai macam latihan pernapasan yang dapat membantu Anda tertidur. Menghitung sering digunakan sebagai bantuan dalam latihan ini. Penting bagi Anda untuk memilih latihan yang membuat Anda nyaman dan dapat Anda lakukan.
Penting bahwa segera setelah Anda merasa tidak nyaman selama latihan, atau mengalami sensasi kesemutan di mulut atau tangan Anda, Anda kembali ke pernapasan yang normal dan terbiasa. Ini bisa menjadi tanda hiperventilasi, yang bisa menyebabkan gejala parah dalam jangka panjang.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Kebersihan tidur
Contoh latihan tidur
Contoh akan diberikan di sini. Sangat membantu untuk melafalkan instruksi secara internal seperti mantra sendiri saat Anda melakukan latihan untuk menginternalisasi teknik dan prosesnya dan untuk memusatkan pikiran Anda sepenuhnya pada latihan pernapasan.
“Saya berbaring dengan nyaman dan santai dalam posisi yang nyaman. Saya bisa tetap membuka atau menutup mata saat saya merasa nyaman. Saya merasakan tubuh saya beristirahat di atas tikar. Saya merasakan bagaimana nafas saya perlahan mengalir melalui hidung saya, dinding perut saya naik (saya juga bisa meletakkan tangan saya di dada untuk merasakan gerakan pernapasan), dan kemudian nafas mengalir keluar lagi melalui mulut yang terbuka longgar. Saya berkonsentrasi pada pernapasan saya selama 3 tarikan napas. Sekarang pada penghirupan berikutnya saya menghitung sampai 4, menahan nafas, menghitung sampai 4, dan membiarkan nafas keluar melalui mulut saya sementara saya menghitung sampai 4. Saya ulangi latihan ini selama 4 tarikan napas. Sekarang saya menghitung sampai 5 sambil menghirup melalui hidung, menahan nafas dengan rileks setelah menghirup perlahan, hitung sampai 5 dan biarkan udara mengalir perlahan melalui mulut yang terbuka longgar sementara saya menghitung sampai 5. Saya ulangi latihan ini selama 4 tarikan napas. Saya dapat mengulang latihan dan menghitung sampai 6 selama menarik napas, jika jeda terlalu lama bagi saya, saya bisa menyelesaikannya pada 4 atau 5, dan kemudian perlahan-lahan mengeluarkan udara lagi sambil menghitung sampai 6. Saya merasakan beban yang menyenangkan, pikiran saya terfokus pada pernapasan saya, saya merasakan tubuh dan detak jantung saya rileks. "
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan untuk rileks
Siapa yang akan mendapat manfaat dari latihan pernapasan ini?
Pada dasarnya, orang yang memiliki masalah tidur berurusan dengan topik bantuan tidur. Orang yang merasa sulit untuk mengontrol pikiran yang muncul bisa mendapatkan keuntungan dari latihan pernapasan saat tidur, seperti juga orang yang mungkin mengalami kesulitan untuk bersantai, mungkin masih memiliki tekanan darah tinggi, mendengar denyut nadi di telinga, dan diri mereka sendiri berputar-putar dengan gelisah.
Dengan mengarahkan kesadaran secara khusus pada pernapasan, persepsi fisik lainnya dapat mengambil alih kursi belakang dan, jika perlu, dipengaruhi secara positif. Orang yang memiliki perubahan ritme siang-malam dapat menggunakan latihan pernapasan yang ditargetkan untuk membawa tubuh mereka ke posisi rileks lebih cepat, sehingga mereka dapat lebih mudah tertidur, meskipun memiliki kebiasaan tidur yang berbeda-beda. Teknik pernapasan dapat membantu dalam kasus gangguan kecemasan atau masalah lain yang berhubungan dengan psikologis tertidur, tetapi teknik tersebut mungkin tidak cukup dengan sendirinya.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Kesulitan tidur
Durasi dan frekuensi penggunaan
Untuk mencegah hiperventilasi yang disebutkan di atas, latihan pernapasan aktif sebaiknya hanya dilakukan dalam waktu singkat. Tidak lebih dari 3 menit, kemudian pernapasan santai yang normal harus dilanjutkan. Latihan relaksasi (misalnya dari pelatihan otogenik atau perjalanan impian) dapat membantu jika latihan pernapasan tidak cukup untuk membantu Anda tertidur.
Latihan bisa dilakukan setiap malam sebelum tidur, atau sesuai kebutuhan. Teknik relaksasi dapat dilatih, latihan teratur meningkatkan keberhasilan latihan. Latihan pernapasan juga dapat digunakan dalam kehidupan sehari-hari untuk melindungi diri Anda dari situasi stres dan pengerahan tenaga (psikologis) dengan memberi Anda sedikit istirahat.
Baca lebih lanjut tentang topik ini: Relaksasi
