Pelatihan ketahanan di rumah

pengantar

Daya tahan adalah ketahanan organisme fisik terhadap kelelahan jika terjadi stres jangka panjang dan merupakan salah satu karakteristik motorik dasar.
Tujuan dari latihan ketahanan adalah untuk meningkatkan daya tahan tubuh, yang dapat berdampak positif pada kesehatan, seperti sistem kardiovaskular.
Jangka waktu di mana tubuh dapat bekerja akan diperpanjang sekaligus mengurangi waktu regenerasi.

Pelatihan semacam itu juga dimungkinkan di rumah dan terdiri dari fitur-fitur berikut:

• Intensitas latihan,
• Kepadatan beban,
• Lingkup beban,
• Durasi beban dan
• Frekuensi pelatihan.

Pelatihan ketahanan dapat dilakukan tanpa, tetapi juga dengan, peralatan yang dapat Anda siapkan di rumah Anda sendiri, seperti stepper.

Baca juga artikel kami: Olahraga ketahanan di rumah

Apa sajakah pilihan untuk pelatihan ketahanan tanpa peralatan?

Ada banyak pilihan untuk pelatihan ketahanan tanpa peralatan, yang biasanya dioperasikan di luar ruangan.
Ini termasuk lari atau joging.
Atlet berlari untuk waktu yang lama (sekitar 30-60 menit) dengan kecepatan yang nyaman.
Hiking juga merupakan pelatihan ketahanan tanpa peralatan dan ditandai dengan berjalan kaki selama beberapa jam.
Olahraga lain yang bisa dilakukan tanpa peralatan adalah berenang.
Ada gaya renang yang sangat berbeda, yang semuanya melatih ketahanan dan menggunakan otot di seluruh tubuh.

Namun, Anda tidak perlu meninggalkan rumah untuk latihan ketahanan tanpa peralatan, ada banyak cara berbeda untuk berlatih di dalam empat dinding Anda sendiri.
Rencana pelatihan Anda sendiri dapat dibuat dan dilakukan secara mandiri.
Ini termasuk pelatihan sirkuit, misalnya.
Ini berarti bahwa latihan yang berbeda harus dilakukan satu demi satu berulang kali.
Latihan mana yang dipilih adalah perorangan, sebagai contoh lari petinju (lari cepat di tempat dengan pukulan tinju yang kuat ke depan) atau jumping jack, yang diketahui semua orang sejak kecil, dapat dicantumkan.
Untuk atlet yang tidak yakin tentang pemilihan olahraga, disarankan untuk menggunakan video olahraga untuk latihan.
Video semacam itu, yang tersedia dengan latihan dan tingkat kesulitan yang sangat berbeda, dapat dibeli atau ditonton di Internet.

Pilihan apa yang tersedia untuk pelatihan ketahanan dengan peralatan?

Ada banyak perangkat untuk latihan ketahanan yang dapat digunakan para atlet untuk melatih ketahanan mereka tanpa harus keluar.
Treadmill atau sepeda statis memungkinkan untuk berolahraga di dalam gedung.
Namun, ada juga kemungkinan melakukan olahraga ketahanan di udara terbuka dengan peralatan olahraga seperti sepeda, inline ski, atau ski untuk ski lintas alam.

Perlengkapan olahraga ketahanan khas lainnya adalah stepper, cross trainer, dan trampolin.
Peralatan olahraga, yang kebanyakan hanya dapat ditemukan di studio fitnes atau di klub dan tidak berada di rumah dengan atlet, adalah mesin dayung, sepeda olah raga telentang, sepeda olah raga bagian atas, pelatih ski lintas alam dan sejenisnya.

Artikel berikut mungkin juga menarik bagi Anda:
Bagaimana Anda bisa meningkatkan daya tahan?

Apa itu stepper?

Stepper adalah peralatan olahraga yang digunakan untuk melatih ketahanan otot dan dapat dibandingkan dengan menaiki tangga.
Saat berlatih dengan stepper, otot di kaki dan bokong dilatih, terutama otot paha lurus dan glutes.
Seperti halnya latihan ketahanan lainnya, seluruh tubuh mendapat manfaat dari olahraga teratur pada stepper, karena sirkulasi darah di seluruh tubuh dirangsang, volume paru-paru meningkat dan atlet dapat mengurangi stres.

Pelatihan stepper memiliki konsumsi kalori tinggi dan merupakan olahraga murah yang dapat dilakukan dalam cuaca apa pun dalam empat dinding Anda sendiri.

Sepeda latihan

Ergometer sepeda disebut juga sepeda latihan, siklus berputar atau dalam ruangan dan merupakan peralatan olahraga yang desainnya mirip dengan sepeda, yaitu memiliki pelana, pedal, dan pegangan.
Dengan ergometer sepeda, daya tahan dilatih sehingga stamina dan massa otot dibangun.
Kaki / paha dan sistem kardiovaskular sangat tertekan.

Fitur khusus dari peralatan olahraga ini adalah fungsi ergonomisnya, yaitu mengumpulkan data dari atlet melalui sensor, seperti mengukur denyut nadi.
Dengan pengaturan yang berbeda, kemungkinan tingkat kesulitan ergometer sepeda berubah.
Fungsi ini meniru bersepeda dengan pegunungan sehingga atlet bisa naik gunung di ruang tamu di rumah.
Pengaturan lain juga mengaktifkan latihan interval, antara lain.

trampolin

Trampolin adalah salah satu perlengkapan olahraga yang sangat cocok untuk latihan di rumah, karena tidak membutuhkan tenaga.
Melompat di atas trampolin merupakan olah raga yang sangat efektif, artinya tubuh menghabiskan banyak kalori dalam waktu yang sangat singkat, selain itu juga dilakukan dengan cara yang sangat lembut pada persendian, oleh karena itu trampolin juga cocok untuk orang yang kelebihan berat badan.

Trampolin menuntut hampir semua otot di tubuh dan karena itu bersifat holistik.
Selain itu, endorfin dilepaskan dengan melompat di atas trampolin, yang membuat suasana hati atlet menjadi baik, dan sistem kardiovaskular diperkuat dan dipromosikan.

Bagaimana Anda membakar banyak lemak?

Banyak lemak yang dibakar selama latihan ketahanan; pembakaran lemak dimulai dari menit pertama latihan.
Untuk meningkatkannya lebih jauh, disarankan untuk menggabungkan latihan ketahanan dengan latihan interval.
Selalu ada puncak yang dibangun ke dalam beban abadi yang secara khusus menantang tubuh.
Semakin cepat dan intens gerakannya, semakin tinggi pula pembakaran lemaknya, karena tubuh membutuhkan banyak energi.

Jika Anda berlari dengan kecepatan yang nyaman, Anda dapat, misalnya, memasukkan beberapa sprint pendek yang tidak mengikuti satu sama lain.
Konsumsi energi total sangat tinggi selama aktivitas tinggi, dan pembakaran lemak juga distimulasi.
Jika ingin menurunkan berat badan, disarankan untuk makan sedikit karbohidrat agar tidak segera mengisi timbunan tetap yang kosong.

Selain itu, ada baiknya menggunakan efek afterburning.
Setelah latihan interval intensif, tubuh membutuhkan cadangan energi setelah latihan untuk meregenerasi dan memulihkan diri dari stres.
Untuk ini, tubuh membakar kalori tambahan yang diambil dari cadangannya sendiri jika tidak ada kalori yang ditambahkan dari luar melalui makanan.

Di sini Anda dapat membaca bagaimana Anda dapat meningkatkan pembakaran lemak: Bagaimana cara meningkatkan pembakaran lemak?

Bagaimana Anda bisa menggabungkan latihan kekuatan dan ketahanan di rumah?

Dengan kombinasi latihan kekuatan dan ketahanan, tidak disarankan untuk melakukan unit latihan yang berbeda satu per satu.
Karena otot sudah dipromosikan dengan kuat di sesi pertama, mereka lelah.
Tidaklah relevan apakah Anda memulai latihan kekuatan atau ketahanan dengan otot yang sangat lelah, karena risiko cedera tinggi pada keduanya.
Otot-otot tidak dapat lagi dimuat secara optimal dan tidak memiliki waktu untuk beregenerasi secara memadai untuk suatu pembentukan.

Begitu pun dengan pelatihan gabungan di rumah Anda sendiri, Anda harus memastikan bahwa ada jeda antar unit pelatihan, yang memberi tubuh kesempatan untuk beregenerasi.

Lihat rencana pelatihan kekuatan fungsional kami:
Rencana pelatihan: pelatihan kekuatan fungsional