Bench press dengan dumbel

• Tip:

pengantar

Bench press dengan dumbbell berada di sebelah bench press barbell klasik, salah satu latihan paling efektif untuk melatih otot dada yang besar. Operasi lengan yang terisolasi memastikan bahwa otot dada tertekan secara merata. Namun, karena latihan dumbbell memerlukan sejumlah koordinasi, latihan ini tidak terlalu cocok untuk pemula.

Otot terlatih

• pectoralis mayor (M. pectoralis mayor)
• Trisep (M. triceps brachii)

Tip:

Karena lengan disatukan pada titik tertinggi gerakan, bagian dalam otot dada akan dilatih secara khusus. Oleh karena itu, latihan ini sangat cocok untuk wanita yang harus mendekatkan lengannya sedikit selama latihan barbel.

Gambar otot dada

Otot dada

1. Pectoralis mayor
   (Tulang selangka - proporsi) -
   Otot pectoralis mayor,
   Pars clavicularis
2. Pectoralis mayor
   (Dada - tulang rusuk - area) -
   Otot pectoralis mayor,
   Pars sternocostalis
3. Pectoralis mayor
   (Area perut) -
   Otot pectoralis mayor,
   Pars abdominalis
4. Otot gergaji anterior -
   Otot serratus anterior
5. Paruh gagak
   Otot lengan atas
   (lapisan kedua) -
   Otot coracobrachialis
6. Otot dada (sering tidak ada) -
   Otot sternalis
7. Otot dada kecil
   (lapisan kedua) -
   Otot pectoralis minor
8. Otot punggung lebar -
   Otot latissimus dorsi
9. Proses paruh gagak -
   Proses korakoid
10. Tulang selangka -
    Tulang selangka
11. Sternum - tulang dada
12. Deltoid -
    Otot del Aptoideus
13. Jaringan lemak dan ikat,
    serta lobus kelenjar -
    Glandula mammaria

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

deskripsi

Seperti halnya bench press, atlet berbaring telentang di bangku latihan. Untuk itu keseimbangan Atlet yang kurang berpengalaman tidak boleh kehilangan kaki mereka setidaknya selebar bahu di bangku kedua.

Mengasumsikan posisi awal sangat sulit saat bench press dengan dumbel. Atlet duduk di bangku cadangan dan meletakkan beban di pahanya. Saat dia berbaring di bangku, lengannya mengambil posisi awal. Ini tidak menjadi masalah saat berlatih dengan beban rendah.
Pada fase kontraksi, lengan secara bertahap didekatkan hingga dumbel bersentuhan di titik tertinggi gerakan.
Fase menghasilkan (eksentrik) harus berlangsung selambat mungkin.

modifikasi

Dimungkinkan untuk memvariasikan kemiringan bangku latihan saat melakukan dumbbell bench press. Semakin curam bangku, semakin banyak bagian atas otot dada digunakan.

Penggunaan expander memungkinkan peningkatan beban yang stabil selama fase kontraksi.