Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan perut

pengantar

Saat melatih otot perut, penting untuk menemukan latihan yang sesuai dengan tingkat latihan Anda.

Latihan paling terkenal untuk melatih otot perut mungkin adalah sit-up dan crunch. Namun, ada banyak jenis latihan lain untuk membentuk otot perut. Latihan berikut ditujukan untuk pemula, mahir dan profesional, karena latihan yang sesuai dengan tingkat pelatihan sangat penting untuk pelatihan otot perut yang efektif.

Sebelum melatih otot perut, program pemanasan umum harus dilakukan agar tubuh dapat mempersiapkan diri untuk beban yang akan datang. Istirahat yang cukup di antara hari-hari pelatihan harus memastikan bahwa tubuh dapat pulih sepenuhnya setelah sesi. Program peregangan kecil tambahan setelah pelatihan dapat secara positif mempengaruhi fase pemulihan dan mencegah cedera.

Latihan dengan tingkat kesulitan rendah

Apakah latihan pemula yang bagus Crunch. Mereka tidak terlalu menuntut dan oleh karena itu bagus untuk memulai Latihan perut.
Dalam Posisi awal atlet berbaring telentang dengan kaki ditekuk dan tangan di samping telinganya. Itu Siku harus menunjukkan ke luar. Untuk memulai latihan, tubuh bagian atas termasuk kepala secara perlahan diangkat hingga Pisau bahu tidak lagi menyentuh tanah. Setelah posisi ini tercapai, berhenti sejenak dan tahan ketegangan sebelum perlahan-lahan kembali ke Posisi awal kembali embarks.
Masih ada lagi sit-up Modifikasi dan variasi.
Itu crunch samping misalnya, dilakukan dari posisi awal yang sama dengan crunch klasik. Namun, kaki satu kaki dengan luas luar Pergelangan kaki ditempatkan di lutut kaki lainnya. Saat tubuh bagian atas bergerak ke atas, ia diputar sehingga siku diarahkan ke lutut bagian atas.
Varian lainnya adalah Pengendara sepeda crunch. Mulai lagi dari posisi awal klasik. Sekarang kaki dinaikkan sehingga masuk Panggul- dan Sendi lutut sudut 90 ° dibuat. Kemudian satu kaki direntangkan secara bergantian tanpa menyentuh tanah. Tubuh bagian atas diangkat dan selalu menghadap ke arah lutut yang saat ini ditekuk.
Latihan selanjutnya adalah ini mengangkat kaki samping dan melatih mereka otot perut lateral. Posisi awal adalah posisi menyamping, dimana panggul diangkat dari lantai dan tubuh bagian atas ditopang di lengan bawah. Kini seluruh tubuh membentuk garis dari ujung kepala hingga ujung kaki dan hanya ditopang oleh lengan bawah dan kaki. Sekarang kaki bagian atas diangkat perlahan dan kemudian ditahan sebentar di posisi ini. Penurunan ke tanah berlangsung lambat dan terkontrol. Untuk sepuluh sampai 15 pengulangan sisi tersebut diaktifkan dan itu adalah putaran kaki lainnya
Latihan lain untuk melatih otot perut lateral adalah ini Angkat pinggul. Seperti halnya mengangkat kaki samping, posisi awalnya serupa. Pada awalnya, pinggul berbeda dengan sisi kaki meninggi di lantai. Di awal latihan, pinggul dinaikkan hingga tubuh membentuk garis. Ketegangan dipertahankan pada posisi ini dan kemudian pinggul diturunkan lagi. Juga di sini setelah sepuluh sampai 15 pengulangan mengubah sisi.
Dari setengah kumbang adalah latihan yang dilakukan dengan posisi telentang dan cocok untuk pemula. Posisi awal adalah Posisi terlentang dengan kedua lengan berbaring di samping tubuh bagian atas.Tubuh bagian atas sedikit terangkat sehingga terjadi ketegangan pada otot perut. Sekarang secara bergantian satu kaki ditarik ke atas dan kaki lainnya direntangkan. Eksekusi berlangsung perlahan dan dengan ekstensi kaki penuh. Untuk menghindari gerakan bersepeda, gerakan harus selalu dilakukan secara perlahan dan terkontrol.

Latihan dengan tingkat kesulitan sedang

Latihan berikutnya tidak lagi sesederhana itu dan lebih sesuai Maju:

Itu Situp berada di sebelah Crunch mungkin salah satu latihan perut paling populer.
Itu Posisi awal sama dengan crunch. Tangan disilangkan di dada sehingga seluruh tubuh bagian atas bisa terangkat. Sebelum menurunkan, ketegangan ditahan di posisi atas sejenak sebelum badan diturunkan kembali. SEBUAH varian adalah Sit-up di bangku miring. Bangku harus disesuaikan agar kepalanya lebih rendah dari bawah. Latihan ini karena Anda sekarang harus menempuh jalur lain melawan gravitasi lebih intens dan lebih menuntut daripada olahraga biasa. Kaki harus dicubit untuk mendapatkan titik tekanan balik. Jika tidak, latihan dilakukan seperti sit-up biasa.
Varian lainnya adalah Situp negatif, dimana kaki terjepit (Di rumah di bawah sofa, sebaliknya di bawah barbel). Tangan direntangkan ke depan dari tubuh dan punggung tetap lurus. Kemudian tubuh diturunkan sejauh mungkin ke belakang tanpa menyentuh tanah. Di posisi paling bawah, Anda berhenti sejenak lagi selama beberapa detik sebelum perlahan-lahan menuntun tubuh kembali ke posisi awal. Untuk eksekusi lengkap, file Selalu jaga punggung tetap lurus sedang ditahan.
Ini latihan yang efektif Kaki berbaring terangkat di mana Anda berbaring telentang dengan lengan di samping tubuh Anda. Sekarang kakinya ditekuk jadi panggul dan lutut membentuk sudut 90 °. Kemudian kaki diturunkan secara perlahan sampai hampir menyentuh tanah. Itu Lutut selalu tertekuk. Ketegangan dipertahankan pada posisi terendah sebelum kaki dinaikkan kembali.
Tapi leg raises sama baiknya sambil duduk bawa.
Anda membutuhkannya untuk latihan ini kursi stabilseperti bangku atau kursi (tanpa sandaran). Sekarang duduklah di kursi dan pegang di samping dengan tangan Anda. Tubuh bagian atas dimiringkan ke belakang sebesar 45 °. Sekarang kaki terangkat, lutut sedikit ditekuk dan paha harus sejajar dengan lantai. Sekarang paha ditarik ke arah dada. Sekali lagi, tahan ketegangan sebentar sebelum kembali ke posisi awal.
Situp Memutar adalah latihan lain dan bekerja seperti sit-up biasa. Saat mengangkat tubuh, tubuh bagian atas selalu diputar secara bergantian ke satu sisi.
Itu Hiperekstensi, disebut "Overextension“Merupakan latihan yang sebagian besar melatih punggung dan hanya beberapa bagian saja Otot perut. Namun, ini juga berguna untuk mencegah terjadinya perbedaan otot. Untuk latihan, berbaringlah di permukaan yang agak miring Bangku miring dan memperbaiki kakinya. Lengan yang terlipat di belakang kepala menunjukkannya Siku ke luar. Tubuh bagian atas menggantung di atas bangku. Kemudian tubuh bagian atas diluruskan hingga membentuk garis lurus. Setelah jeda singkat di mana ketegangan dipertahankan, penurunan tubuh bagian atas dimulai. Punggung tetap lurus sepanjang latihan. Siapa yang tidak Bangku beban tersedia, latihan juga bisa dilakukan dengan a Bola latihan bawa. Pelat atau pemberat dapat dipegang setinggi dada untuk memvariasikan intensitas.

Latihan dengan tingkat kesulitan tinggi

Ini mengakhiri bagian dengan latihan lanjutan. Berikut ini adalah tentang beberapa latihan tingkat kompleksitas yang tinggi dan karena itu lebih cocok untuk para profesional:

Itu mengangkat kaki gantung adalah salah satu latihan paling efektif untuk itu Otot perut. Latihan ini mengasumsikan kondisi pelatihan umum yang baik. Untuk melakukan latihan, Anda membutuhkan a Bar dagu.
Posisi awal tergantung pada palang, dengan bahu dan siku tidak sepenuhnya terentang, karena dapat merusak persendian. Kaki digantung di posisi awal dan perlahan diangkat untuk memulai latihan sampai pinggul dan lutut masing-masing membentuk sudut siku-siku. Posisi ini harus dijaga sesingkat mungkin sebelum penurunan terkontrol terjadi. Itu Tubuh tidak terlalu banyak bergoyang. Untuk lebih meningkatkan intensitas, kaki bisa tetap tegak saat mengangkat.
Latihan selanjutnya adalah itu Tekan perut. Latihan ini bisa hanya di gym tampil dan bekerja seperti sejenis Pisau lipat.
Anda duduk di mesin dan menurunkan klip di atas bahu Anda, mirip dengan roller coaster. Sekarang Anda ingin menggerakkan tubuh bagian atas ke arah paha melawan hambatan mesin. Hal yang baik tentang latihan ini adalah Anda dapat melakukan intensitas dapat diatur langsung melalui hambatan pada mesin. Ini jauh lebih efektif daripada meningkatkan jumlah pengulangan.
Itu Tekanan tanah adalah latihan lain untuk para profesional yang ingin menjaga bentuk perut mereka. Menekan lantai adalah salah satu latihan yang tidak diketahui dan Anda membutuhkan dua Dumbel atau barbel. Posisi awal merangkak dengan kedua tangan di atas halter. Kemudian Anda menggulung halter di depan, dengan lutut hentikan itu sendiri panggul dan Bahu meregang. Pada posisi terbawah, ketegangan ditahan sebentar lalu digulung kembali ke posisi awal. Perhatian harus diberikan untuk menjaga punggung tetap lurus selama latihan.
Berlipat adalah latihan yang dilakukan sambil duduk. Kaki direntangkan lurus ke depan pada sudut 45 ° di atas lantai. Untuk menjaga keseimbangan dengan lebih baik, itu Tubuh bagian atas dimiringkan ke belakang dan lengan terentang ke depan. Sekarang tubuh bagian atas dan kaki diangkat ke atas pada saat yang sama sehingga mereka bergerak ke arah satu sama lain. Kaki tidak perlu harus disentuh, yang lebih penting punggung dijaga tetap lurus. Ketegangan dipertahankan di posisi atas dan kemudian tubuh dan kaki bagian atas dibawa kembali ke posisi awal dengan cara yang terkontrol.
Yang disebut "L" merupakan latihan yang membutuhkan tingkat pelatihan tertentu dan oleh karena itu merupakan bagian dari profesional. Posisi awal adalah posisi terlentang dimana lengan berada di samping tubuh bagian atas dan kaki direntangkan ke atas (Sudut 90 ° di pinggul). Untuk eksekusi, panggul sekarang dinaikkan beberapa sentimeter lalu diturunkan perlahan lagi. Rasanya seperti seseorang sedang mengangkat kakinya. Yang sangat penting untuk pelaksanaan yang benar dan efektif adalah latihan bukan dengan momentum harus dijalankan.
Itu bahkan lebih sulit Meluruskan. Untuk ini yang Anda butuhkan rekan atau satu Kemungkinan untuk memperbaiki kakinya di lantaiagar bisa tetap di tanah. Posisi awal adalah posisi samping yang diregangkan di mana kaki diikat oleh pasangan atau dengan cara lain (palang dinding). Saat melakukan ini, mulailah mengangkat bahu Anda dari lantai tanpa memutar, geser tangan atas Anda ke sisi atas paha Anda. Tiga set dengan sepuluh pengulangan sudah cukup untuk setiap sisi.
Yang kompleks Latihan stabilisasi tubuh seperti papan samping memang bukan latihan perut murni, tetapi otot perut juga sebagian besar dilatih. Untuk posisi awal, tubuh diangkat ke penyangga lengan bawah samping. Batang tubuh dan kaki diangkat dan di udara. Tubuh hanya dipegang oleh lengan dan kaki. Posisi ini kini bisa ditahan untuk jangka waktu tertentu dan dilakukan selama 30 detik di setiap sisi, misalnya.
Anda harus mencoba Jagalah agar tubuh Anda selalu lurus. Untuk menambah tingkat kesulitan, kaki bagian atas masih bisa diangkat. Ini mempengaruhi keseimbangan dan kekuatan otot.
Anda dapat menemukan lebih banyak latihan dengan gambar di bawah Latihan abs papan cuci.