LATIHAN OTOT KAKI

Latihan tanpa perangkat

Salah satu latihan klasik untuk otot kaki adalah leg press. Latihan ini adalah alternatif yang bagus untuk squat dan sangat bagus untuk pemula. Bergantung pada perangkatnya, latihan dilakukan dengan duduk atau berbaring dan bahu dibawa ke bawah rol. Dari posisi awal, regangkan kaki Anda dan dorong diri Anda keluar dari pelat dasar. Anda mengeluarkan napas dan memastikan bahwa kaki Anda tidak sepenuhnya meregang dan tetap sedikit menekuk. Kemudian beban diturunkan perlahan tanpa menurunkannya sepenuhnya. Latihan ini terutama melatih otot paha depan. Glutes, adductors, dan hamstring juga terlibat.

Latihan lainnya adalah melakukan lunges dengan barbel. Barbel ditempatkan di otot leher dan digenggam dengan tangan. Kaki yang akan dilatih ditempatkan diimbangi dengan sepak terjang besar. Tubuh bagian atas diturunkan dengan menekuk kaki depan hingga lutut kaki yang terulur hampir menyentuh lantai. Sekarang kaki diregangkan lagi (tidak diregangkan) dan kembali ke posisi awal. Keseimbangan yang baik dibutuhkan saat tampil dengan barbel. Punggung dan inti Anda harus tetap lurus selama melakukan lunge. Otot yang digunakan adalah otot paha berkepala empat dan otot gluteal. Variasi dapat digabungkan melalui ukuran langkah. Dengan lebar langkah yang besar, otot bokong dan paha belakang dan dengan lebar langkah yang lebih kecil, otot paha berkepala empat menjadi sangat tertekan.

Seated leg curl, atau seated leg curl, adalah latihan yang dilakukan dengan berbaring di bangku tertentu. Atlet tiarap di permukaan berbaring, kaki dijepit di belakang dua rol. Untuk lengan biasanya ada dua pegangan yang dipasang di bangku, yang menawarkan opsi fiksasi yang baik. Dari posisi awal ini, tekuk lutut Anda sehingga tumit Anda sedekat mungkin dengan bokong Anda. Kemudian kaki dibawa kembali ke posisi awal. Otot yang digunakan di sini adalah otot betis dan, sebagian besar, semua bagian belakang kaki. Latihan bisa divariasikan dengan posisi kaki, sehingga tercipta aksen yang berbeda. Kaki yang dikencangkan menggeser ketegangan lebih banyak ke otot betis kembar dan kaki lebih meregang ke paha belakang.

Latihan dengan perangkat

Penculikan mesin: Latihan duduk ini melatih gluteus maximus (otot gluteal besar). Atlet duduk di atas mesin dan memiliki kaki dengan tulang kering di depan bantalan. Sekarang kaki didorong keluar sejauh mungkin dan kemudian disatukan kembali tanpa menurunkan beban. Latihan ini memperkuat bagian atas pinggul dan dengan demikian menstabilkan kaki.

Pelatihan adductors juga berlangsung di mesin dan bekerja kebalikan dari abduksi di mesin. Duduk kembali, kaki sekarang terbuka lebar dan diletakkan di belakang bantal. Sekarang paha disatukan melawan perlawanan dan kemudian dibawa kembali ke posisi awal secara terkendali. Beratnya juga tidak disimpan di sini. Otot yang tertekan, adduktor, terletak di bagian dalam paha dan merupakan tekanan otot utama dalam latihan ini.

Latihan populer lainnya adalah ekstensi kaki. Posisi awal duduk di perangkat pelatihan yang sesuai dan kaki diposisikan di bawah gulungan jok. Tangan memegang pegangan atau kursi untuk menahan paha pada tempatnya. Sekarang kaki sepenuhnya terentang sampai horizontal (buang napas). Kemudian kaki ditekuk lagi dan dikembalikan ke posisi awal. Bobot hanya disimpan ketika semua pengulangan telah dilakukan. Otot yang digunakan dalam latihan ini adalah otot ekstensor kaki atau otot paha depan dan belakang. Semakin miring ke belakang sandaran, semakin miring ke belakang panggul. Hal ini menyebabkan otot paha menjadi lebih teregang dan dengan demikian lebih stres.

Latihan kaki lainnya di mesin atau di gym adalah betis, duduk atau berbaring, deadlift, dan squat.

Pelatihan otot kaki tanpa ketegangan lutut

Sendi lutut adalah sendi yang sangat penting untuk kaki, yang memungkinkan banyak gerakan tubuh manusia. Dalam sebagian besar latihan kaki, lutut sedikit banyak tertekan. Latihan kaki yang bisa dilakukan tanpa ketegangan lutut tidaklah mudah ditemukan.

Latihan satu kaki yang tidak menimbulkan masalah bagi lutut adalah side leg raise. Posisi awal berbaring miring di atas matras kebugaran atau yoga. Kaki di atas sekarang terbuka dan perlahan-lahan diturunkan lagi melawan gravitasi. Karena kaki lurus, lutut tidak mengalami tekanan apa pun di sini.

Latihan lainnya adalah angkat panggul. Posisi awal berbaring telentang, dengan lengan di lantai di samping tubuh. Kakinya naik dan sekarang panggul dan punggung bawah diangkat dari lantai dan digerakkan ke atas sampai jembatan dibuat dari bahu ke lutut. Karena ada sudut sendi maksimum 9 °, beban pada lutut sangat rendah.

Menaiki tangga juga merupakan latihan kaki yang baik. Namun, Anda harus memastikan bahwa sudut pada sendi lutut tidak lebih kecil dari 90 °. Oleh karena itu, kadarnya harus normal, dan atlet hanya boleh mengambil satu tingkat dalam satu waktu.

Latihan otot kaki di rumah

Ke Otot kaki untuk berolahraga tidak perlu pergi ke gym. Banyak latihan memungkinkan latihan yang bervariasi sepenuhnya tanpa alat atau perlengkapan.

Itu Tempat duduk di dinding adalah latihan sederhana yang cocok untuk pemula. Tubuh bagian atas tegak dengan punggung menempel ke dinding. Pahanya horizontal sehingga sendi pinggul dan Sendi lutut masing-masing memiliki sudut 90 °. Eksekusinya cukup sederhana. Posisi ini harus dipertahankan untuk jangka waktu tertentu (30-60 detik). Lengan harus bertumpu pada sisi tubuh bagian atas dan tidak ditopang pada paha.

Latihan untuk mereka Otot tibia anterior Apakah ini Tekuk kaki di stand. Untuk melakukan ini, pergi ke posisi awal, berdiri di dinding. Anda dapat menopang diri Anda di dinding dengan telapak tangan. Itu Kaki ditempatkan sekitar sepuluh sentimeter dari dinding. Untuk melakukan ini, jari-jari kaki ditarik masuk secara bergantian dan kemudian diturunkan lagi. Kaki-kaki tersebut dilatih secara bergantian selama 60 detik dalam tiga set.

Berjongkok juga bisa dilakukan tanpa beban. Namun, Anda bisa menggunakan sapu sebagai alat bantu. Posisi awal dibuka selebar pinggul dengan kaki sedikit mengarah ke luar dan lengan sedikit menyilang di depan dada. Sekarang kaki ditekuk dan diregangkan secara bergantian tanpa tubuh bagian atas bergerak dari posisi lurusnya. Itu Lengan bagian atas selalu berada di atas setinggi bahu. Telapak kaki, terutama tumit, tetap berada di tanah setiap saat. Selain itu, perawatan harus dilakukan untuk menjaga lutut di belakang ujung kaki selama fleksi. Sikap lurus dari Tulang belakang sangat penting, jadi Anda bisa menaruh sesuatu di bawah tumit Anda.

Latihan yang bagus untuk itu otot betis belakang dilakukan dengan berdiri dan itu bagus Latihan pemula. Yang Anda butuhkan hanyalah dinding sebagai penyangga. Itu Posisi awal adalah penyangga satu kaki di depan dinding. Anda dapat menopang diri Anda di dinding ini jika Anda kehilangan keseimbangan dengan mudah. Kaki lainnya ditekuk. Sekarang tumit dinaikkan sehingga hanya ujung kaki saja yang masih bersentuhan dengan tanah. Setelah istirahat sejenak, tumit diturunkan lagi. Lakukan 25 pengulangan dua kali per sisi. Untuk memvariasikan amplitudo, latihan juga dapat dilakukan satu langkah sehingga Anda bisa turun lebih jauh saat menurunkan tumit.