Latihan di tempat kerja dengan pekerjaan PC

pengantar

Latihan fisioterapi di tempat kerja menawarkan kompensasi yang efektif untuk kurangnya olahraga dan dapat secara intensif mengatasi postur tubuh yang dipaksakan di meja.
Latihan ini berumur sangat pendek dan paling baik dilakukan dengan karyawan lain di tempat kerja.

Dengan program latihan yang ditargetkan (yang disebut sekolah belakang), setiap karyawan harus memulai sebagai tindakan pencegahan (preventif), bahkan sebelum keluhan muncul. Selain kondisi ergonomis tempat kerja, prasyarat untuk sukses adalah pelaksanaan rutin program olahraga dan aktivitas olahraga tambahan di waktu senggang.

Fisioterapis (idealnya dengan pelatihan tambahan di Ergo-Phys-Consult) adalah penasihat gerakan yang tepat di lokasi.
Mereka menganalisis dan memberi nasihat tentang masalah individu karyawan dan menawarkan lokakarya terkait tempat kerja untuk kelompok tertentu.
Sebagai bagian dari kursus pelatihan punggung khusus tempat kerja dengan topik:

• Pindah,
• pekerjaan yang sehat,
• Relaksasi dan
• Setiap karyawan dapat dengan mudah mempelajari program latihan yang sesuai untuk mengatasi stres.

Artikel berikut mungkin juga menarik bagi Anda: Kursi kantor ergonomis

Latihan relaksasi apa yang dapat saya lakukan di workstation PC?

Latihan relaksasi penting untuk punggung dan leher serta lengan dan mata.

Untuk punggung dan leher, sudah membantu membiarkan posisi biasa di depan PC selama beberapa menit dan berjalan-jalan.
Ini melepaskan postur tegang.
Sesi latihan kecil ini harus dilakukan setiap 45 menit.

Biasanya cukup untuk bergerak satu atau dua menit.
Akan sangat membantu, misalnya, menempatkan printer di ruangan sebelah. Jadi Anda harus bangun secara rutin untuk mendapatkan dokumen cetak.

Untuk mata, biasanya cukup membiarkan pandangan Anda ke kejauhan sesekali.
Pemandangan dari jendela sangat ideal. Menutup mata selama beberapa detik juga dapat menyebabkan relaksasi. Lengan bisa dirilekskan dengan menggoyangnya secara teratur.

Latihan peregangan kecil juga membantu.
Misalnya, Anda bisa menyilangkan tangan, meregangkan lengan ke depan, lalu memutar telapak tangan ke depan. Ini akan meregangkan dan mengendurkan bahu dan lengan Anda.

Latihan apa yang bisa saya lakukan sambil duduk?

Sambil duduk, olahraga kecil yang dapat meredakan ketegangan di area leher dan bahu sangat cocok dilakukan di workstation PC.

• Latihan untuk area bahu adalah sebagai berikut:

Anda duduk tegak di kursi, punggung Anda bersandar di sandaran.
Kemudian lengan direntangkan ke depan dan tangan Anda sendiri dipegang.
Lengan yang direntangkan diangkat ke belakang kepala sehingga bagian belakang menjadi hiperekstensi.

• Latihan lain untuk punggung adalah apa yang disebut punuk kucing:

Di sini juga, pertama-tama Anda duduk tegak, kemudian tubuh bagian atas perlahan ditekuk ke depan hingga bertumpu pada lutut Anda.
Latihan ini meregangkan seluruh otot tulang belakang dan dengan demikian dapat memberikan relaksasi.

Namun, tidak hanya punggung yang harus diperkuat dan dirilekskan. Untuk menjaga keseimbangan tubuh, latihan peregangan untuk otot dada juga bisa membantu.
Terutama mereka yang bekerja di depan PC sering duduk dengan punggung bungkuk di depan layar sehingga menderita otot dada yang memendek.

• Latihan untuk otot dada dapat dilakukan sebagai berikut:

Selama latihan, pertama-tama lengan direntangkan ke samping dan kemudian dibawa ke belakang sejauh mungkin.
Anda mencoba menyatukan tulang belikat di punggung Anda.

Mereka yang sering sakit kepala juga mendapat manfaat dari pijatan sendiri pada otot leher. Dengan sedikit genggaman kuat, titik-titik tegang bisa diselesaikan dengan cara yang ditargetkan.

Baca artikel kami tentang ini: Contoh latihan untuk bersantai dan bersantai sambil duduk di meja

Latihan apa yang tersedia untuk punggung?

Untuk punggung bagian atas, terutama leher dan tulang belakang dada, cocok dilakukan latihan yang bisa dilakukan baik sambil duduk maupun berdiri.
Untuk menjangkau seluruh punggung atau daerah pinggang, latihan harus dilakukan sambil berdiri.
Di belakang, mobilitas ke segala arah harus diperkuat dulu.

Untuk melakukan ini, duduklah tegak di kursi, dengan kaki dibuka selebar pinggul di lantai untuk memberikan dukungan tambahan.
Kemudian tubuh bagian atas ditempatkan ke depan di atas kaki dan kemudian direntangkan ke belakang sejauh mungkin. Punggung harus bersandar pada sandaran saat melakukan peregangan.

Selain itu, lengan bisa direntangkan ke atas. Dengan cara ini gerakan yang lebih luas di tulang belakang dada tercapai.

Selanjutnya, gantung lengan Anda ke samping, bersandar ke sisi kursi.
Jika keseimbangan Anda memungkinkan, Anda dapat menyentuh tanah dengan satu tangan pada satu waktu.
Kemudian Anda menyilangkan tangan Anda di depan dada dan memutar tubuh bagian atas Anda terlebih dahulu ke kanan lalu ke kiri sejauh mungkin.

Rentang gerakan yang sama dapat dilakukan saat duduk untuk tulang belakang leher dan sambil berdiri untuk tulang belakang lumbar.
Kelegaan teratur juga baik untuk punggung Anda dengan bangun, peregangan, dan berjalan-jalan di sekitar kantor.
Bagian belakang mengambil posisi baru dan kelompok otot lain digunakan.

Latihan apa yang tersedia untuk leher?

Untuk leher keduanya

• santai dan santai juga
• latihan penguatan dilakukan.

Latihan relaksasi bertujuan untuk mobilitas yang baik di tulang belakang leher dan dengan demikian relaksasi otot leher.
Untuk melakukan ini, kepala pertama-tama digerakkan ke segala arah:
Anda perlahan-lahan meletakkan dagu di dada dan kemudian menyandarkan kepala ke belakang.
Kemudian Anda memiringkan kepala ke samping sehingga telinga kanan dipindahkan ke bahu kanan dan kemudian telinga kiri ke bahu kiri. Ini diikuti dengan melihat ke belakang, di mana kepala diputar sejauh mungkin di atas bahu, pertama ke kanan dan kemudian ke kiri.

Karena otot leher sangat tegang pada banyak orang, latihan ini harus dilakukan secara perlahan. Ini bisa mencegah sakit kepala dan pusing mendadak.

Selain itu, otot leher bisa meregang saat melakukan gerakan latihan.
Saat kepala dimiringkan ke kanan, lengan kanan juga bisa diletakkan di atas kepala agar telinga kiri bisa dijangkau dengan tangan. Dengan lengan, kepala ditarik sedikit lebih jauh ke arah bahu, sehingga meregangkan otot leher di sebelah kiri.

Untuk memperkuat diri Anda, Anda juga bisa menegakkan kepala Anda melawan hambatan tangan Anda.
Gerakan ini juga harus dilakukan secara perlahan dan terkontrol. Jika Anda mengalami ketegangan yang sangat kuat di leher, Anda dapat memijat diri sendiri dengan hati-hati di sepanjang tulang belakang leher dan sedikit di sepanjang punggung dan otot bahu.
Kira-kira seperempat perjalanan dari tulang belakang ke bahu ada yang disebut titik pemicu, yang sangat menyakitkan jika ditekan saat terjadi ketegangan. Di sini, ketegangan dapat dikurangi secara spesifik dengan tekanan yang hati-hati.

Silakan baca juga artikelnya: Terapi titik pemicu

Latihan berdiri apa yang tersedia?

Saat berdiri, latihan peregangan besar sangat cocok untuk punggung.

• Untuk melakukan ini, berdirilah dengan kaki terbuka selebar pinggul, lengan kiri direntangkan lurus ke atas, lengan kanan awalnya menggantung ke samping.
  Sekarang gerakkan tangan kanan Anda ke bawah kaki Anda ke samping setinggi lutut.
  Dengan cara ini, baik punggung dan seluruh dada diregangkan di sisi kiri.
  Latihan yang sama kemudian dilakukan untuk sisi kanan.
• Peregangan kedua terutama menargetkan tulang belakang lumbar.
  Untuk melakukan ini, kaki ditempatkan bersebelahan. Dari posisi tegak, tekuk perlahan ke depan dengan kaki lurus. Tujuannya adalah untuk menyentuh tanah atau kaki Anda sendiri dengan ujung jari Anda.
• Untuk mengendurkan tulang belakang dada dan otot bahu, berdirilah kembali dengan kaki dibuka selebar pinggul.
  Pegang siku di sisi lain dengan tangan dan angkat lengan yang disilangkan ke depan.
  Kemudian Anda perlahan-lahan memutar seluruh tubuh bagian atas 90 ° ke kiri, kemudian 90 ° ke kanan.
  Latihan harus dilakukan perlahan dan hati-hati; dapat diulangi sekitar tiga hingga lima kali di setiap sisi.
• Ada latihan lain untuk bahu.
  Untuk melakukan ini, lengan direntangkan ke samping.
  Pertama, putar lengan Anda hingga telapak tangan menghadap ke atas, sambil menggerakkan lengan ke belakang sejauh mungkin. Sehingga tulang belikatnya disatukan.
  Kemudian lengan dibawa kembali ke posisi awal (90 ° menyebar ke samping dari tubuh) dan diputar sehingga telapak tangan mengarah ke bawah / ke belakang.

Rekomendasi dari tim editorial

Informasi lebih lanjut tentang topik ini dapat ditemukan di:

• Analisis tempat kerja PC
  
• Latihan di tempat kerja
  • Relaksasi dan relaksasi sambil berdiri dan duduk di meja
  • Melonggarkan dan relaksasi sambil berdiri
  • Perbaikan postur tubuh di meja