Contoh latihan untuk bersantai dan bersantai sambil duduk di meja

Relaksasi otot bahu setelah ketegangan

Posisi awal
Duduklah di kursi kantor agak jauh dari meja. Biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda

Eksekusi latihan
Kedua bahu ditarik dengan kuat ke telinga, dipegang di sana sampai bahu terasa sakit, lalu turunkan kedua bahu bersamaan saat Anda mengeluarkan napas (menghela napas) dan nikmati relaksasi

efek
Otot bahu yang tegang dikendurkan dengan prinsip relaksasi setelah ketegangan sebelumnya

Latihan ini dimaksudkan untuk melatih persepsi melepaskan bahu secara sadar saat bekerja.

Lingkaran bahu

Posisi awal
Duduklah di kursi kantor agak jauh dari meja, biarkan lengan Anda menggantung di sisi tubuh Anda

Eksekusi latihan
Biarkan kedua bahu melingkar ke belakang dengan longgar, pertama pada saat yang sama, lalu bergantian, sambil membiarkan tulang belakang dada bergerak dengan mudah

efek
Mengendurkan otot bahu yang tegang, menggerakkan tulang belakang dada

Perpindahan dada ke lateral

Posisi awal
Duduk di kursi kantor agak jauh dari meja, tangan di bahu, siku terentang

Eksekusi latihan
gerakkan tubuh bagian atas dari kanan ke kiri sementara beban tetap di kedua bokong

efek
Kendurkan tulang belakang dada dengan gerakan menyamping

Torso torsi

Posisi awal
Duduk di kursi kantor, kaki kanan disilangkan di atas kaki kiri, tangan kiri di atas lutut kanan

Eksekusi latihan
Dengan pernafasan putar tubuh bagian atas sejauh mungkin ke belakang ke kanan, seolah-olah melihat sekeliling, lalu putar sisi lain ke kiri dan ke belakang dengan kaki dan lengan terbalik

efek
Melonggarnya tulang belakang dada dan leher rahim dalam gerakan rotasi

Gerakan panggul

Posisi awal
Duduklah di kursi kantor, dengan kaki sedikit terbuka dan kokoh di lantai, tangan di atas jambul

Eksekusi latihan
panggul digerakkan ke depan (menuju punggung berlubang) dan ke belakang (tulang belakang lumbal bulat) di atas tuberositas iskia

efek
Mobilisasi tulang belakang lumbar

Meregangkan seluruh tulang belakang

Posisi awal: Duduk di kursi kantor, letakkan kaki Anda di lantai dengan kaki terbuka lebar, lengan tergantung di antara kedua kaki Anda.

Pelaksanaan latihan: tekuk tubuh bagian atas ke depan di antara kedua kaki yang terbuka, perlahan gulung ke bawah vertebra demi vertebra dari tulang belakang leher ke bawah, tetap dalam posisi tergantung pada kesejahteraan Anda, tarik dan buang napas dengan santai, lalu perlahan-lahan gulung vertebra demi vertebra lagi (ide: seperti a Ritsleting)

Efek: peregangan dan relaksasi seluruh tulang belakang dan otot punggung, peregangan otot paha bagian dalam (adductors), peningkatan mobilitas tulang belakang dan kesadaran postur tubuh di meja kerja)

Peregangan bahu

Posisi awal
Duduk di kursi kantor, letakkan kaki Anda di lantai dengan kaki terbuka, lengan terangkat ke arah langit-langit

Eksekusi latihan
lengan direntangkan secara bergantian ke arah langit-langit, sementara tulang belikat bergerak ke atas secara bergantian

efek
Meregangkan bahu dan panggul

Tubuh bagian atas yang meregang ke belakang

Posisi awal: Persyaratan sandaran ponsel, duduk di kursi kantor, kaki sedikit terbuka, lengan disilangkan di belakang kepala

Eksekusi latihan: Regangkan tubuh bagian atas Anda jauh ke belakang di atas sandaran dengan siku terbuka, tetap pada posisi tergantung pada kesejahteraan Anda, tarik napas dan buang napas dalam-dalam ke dada Anda, rasakan peregangan

efek: Meregangkan seluruh tulang belakang dan otot perut dan dada menjadi ekstensi, membuka dada

Mobilisasi sendi kepala

Posisi awal
Duduk di kursi kantor dengan kaki sedikit terbuka dan kokoh di lantai, tubuh bagian atas diluruskan, tulang dada terangkat, tangan berbaring longgar di paha

Eksekusi latihan
dagu didorong perlahan dan hati-hati ke depan dan ke belakang, saat dagu bergerak ke belakang (double chin), bagian belakang kepala didorong ke arah langit-langit (seperti kura-kura), dalam posisi ini perlahan dan hati-hati putar kepala ke kanan / kiri.

Latihan pernapasan untuk relaksasi

Posisi awal: Tempat duduk kusir, kaki terbuka, tubuh bagian atas condong ke depan, siku bertumpu pada paha

Eksekusi latihan: Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, perlahan-lahan biarkan udara keluar kembali melalui mulut, rasakan jalan udara melalui tubuh bagian atas ke rongga perut, tulang rusuk dan dinding perut bergerak maju saat menghirup dan ke dalam lagi saat menghembuskan napas , beberapa napas berturut-turut, lalu lakukan peregangan dan peregangan kuat-kuat

Efek: Relaksasi tubuh dan pikiran, ventilasi saluran udara

Anda dapat menemukan lebih banyak latihan pernapasan untuk relaksasi di sini: Latihan pernapasan