Olahraga-Dan-Kebugaran

Itulah pernapasan yang benar saat jogging

Mengapa saya membutuhkan teknik pernapasan tertentu saat jogging?

Pernapasan sebenarnya merupakan proses vital yang secara tidak sadar dikendalikan oleh pusat pernapasan di batang otak. Dengan mempelajari teknik pernapasan tertentu saat joging atau olahraga ketahanan lainnya, Anda dapat mencegah jahitan samping dan cepat lelah.
Para pemula khususnya harus mempelajari teknik pernapasan yang benar untuk menjamin suplai oksigen yang optimal ke otot dan otak saat jogging.

Apakah ada teknik pernapasan yang sempurna untuk joging?

Tidak semua pelari merasa perlu untuk mengikuti teknik pernapasan tertentu saat jogging. Tentu tidak ada teknik pernapasan yang “sempurna”, bagaimanapun juga, setiap pelari berbeda dalam hal kebugaran fisik, volume paru-paru, dan banyak poin lainnya. Meski demikian, ada beberapa tip yang harus Anda ingat, karena hanya dengan suplai oksigen yang efisien maka otot dapat bekerja dengan baik dan jahitan samping serta kelelahan dini dapat dicegah.

Penghirupan yang benar memasok tubuh dengan oksigen; dengan menghembuskan napas kita membuang kelebihan karbon dioksida, yang terutama dihasilkan selama pengerahan tenaga. Jika Anda ingin melakukan semuanya dengan benar saat berlari, Anda tidak hanya harus memperhatikan pernafasan dan pernafasan yang benar, tetapi juga kedalaman nafas dan kecepatan pernafasan. Mempelajari teknik pernapasan yang efisien membutuhkan latihan, tetapi memiliki banyak manfaat dalam hal kinerja, kesejahteraan, dan relaksasi. Jadi, sangatlah bermanfaat untuk membiasakan diri Anda dengan tip-tip tentang teknik pernapasan yang efisien.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Tingkatkan stamina

Tips bernapas lebih baik saat jogging

Berbagai tips dapat membantu Anda bernapas dengan efisien saat jogging.

napas dalam: Saat joging, penting untuk menggunakan pernapasan perut, juga disebut pernapasan diafragma. Diafragma menegang, dada membesar ke bawah dan paru-paru melebar. Berbeda dengan pernafasan dada yang cepat dan dangkal, atlit menghirup dan menghembuskan nafas dalam-dalam serta dapat mengventilasi paru-paru secara optimal. Hal ini pada gilirannya menghasilkan peningkatan pengambilan oksigen.
Bernapas melalui hidung: Penting untuk menarik napas melalui hidung saat jogging, terutama di musim dingin. Ini melembabkan dan menghangatkan udara yang dihirup dan mencegah bronkus berkontraksi karena rangsangan dingin. Selain itu, rambut menyaring partikel kotoran dan bakteri dari udara yang Anda hirup. Namun, suplai oksigen melalui pernafasan hidung seringkali tidak mencukupi pada intensitas yang sangat tinggi, sehingga atlit mulai menghirup melalui mulut. Ini bisa menjadi indikasi stres yang berlebihan. Untuk tetap berada dalam rentang aerobik, Anda harus mengurangi kecepatannya sedikit.
Temukan kecepatan pernapasan pribadi: Kecepatan pernapasan yang paling umum adalah menghirup napas dalam tiga langkah dan menghembuskan napas dalam tiga langkah. Namun, volume paru-paru setiap orang berbeda-beda, dan kecepatan pernapasan juga bergantung pada kecepatan lari. Direkomendasikan untuk menggabungkan pernapasan dengan ritme lari, tetapi setiap atlet harus mengetahui sendiri frekuensi pernapasan dilakukan secara teratur, dalam, dan tanpa tenaga yang berlebihan.
Kesabaran: Terutama para pemula memulai pelatihan lari mereka dengan ambisi tinggi. Namun, kebugaran fisik dibangun dalam jangka waktu yang lebih lama melalui unit reguler - jika Anda kehabisan napas saat berlari, Anda harus mengurangi kecepatan. Pedoman yang baik adalah berbicara dengan rekan lari saat berlari.

Hindari jahitan samping dengan pernapasan yang benar

Jahitan atau jahitan adalah nyeri menusuk yang terlokalisir dengan jelas di bawah dada yang biasanya terjadi di sisi kanan. Itu terjadi dalam olahraga ketahanan, tetapi terutama saat jogging. Jahitan di bagian samping sangat tidak nyaman dan bahkan mungkin mengharuskan Anda berhenti berolahraga. Kaum muda khususnya terpengaruh oleh jahitan itu.

Penyebab tusuk di samping belum diklarifikasi; ada teori berbeda tentang perkembangannya. Penjelasan yang mungkin adalah beban tinggi di diafragma karena pernapasan yang dalam dan dipercepat serta kurangnya oksigen di otot, yang menyebabkan nyeri seperti kram. Daya tahan dasar yang buruk meningkatkan risiko jahitan, seperti halnya berlari dengan perut kenyang.

Ada beberapa strategi untuk mengurangi risiko jahitan, termasuk meningkatkan intensitas secara bertahap, teknik pernapasan yang baik, dan melarang minuman dan jus berkarbohidrat tinggi dan hipertonik segera sebelum berolahraga. Makan, terutama dalam jumlah banyak, juga harus dihindari.

Jika rasa sakit di bagian sampingnya akut, mengganggu aktivitas, istirahat sejenak dari berjalan, dan menarik napas dalam dapat membantu meredakan kejang diafragma. Pijatan ringan pada area yang terkena juga dapat membantu jahitan samping.

Harap baca juga:

Jahitan samping - semua yang perlu Anda ketahui
Latihan pernapasan

Bernapas di musim dingin saat jogging

Jogging di musim dingin merupakan tantangan tersendiri. Selain pakaian dan sepatu yang tepat, teknik pernapasan yang benar sangatlah penting. Udara dingin di musim dingin bisa membuat sulit bernafas karena bronkus berkontraksi saat terkena rangsangan dingin. Jadi, Anda lebih cepat bernapas di musim dingin, bernapas bahkan bisa sangat tidak nyaman.

Pernapasan diafragma juga harus digunakan di musim dingin, yaitu bernapas dalam-dalam ke perut, bukan ke dada. Menarik napas melalui hidung bahkan lebih penting. Akibatnya, udara yang kering dan dingin menjadi lembab dan selaput lendir saluran pernapasan lebih cepat mengering. Ini juga menghangatkan udara dan memudahkan bronkus untuk menanggung. Tindakan perlindungan tambahan bisa berupa kain atau syal yang menutupi mulut dan hidung. Intensitas tinggi dan hasil pernapasan mulut harus dihindari dalam cuaca dingin. Selama tidak ada penyakit bronkial sebelumnya seperti asma atau COPD, dapat terjadi pada suhu serendah minus sepuluh derajat.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Pelatihan anaerobik