peregangan

pengantar

Meskipun efek dan penerapan latihan peregangan semakin sering dipertanyakan dalam beberapa tahun terakhir, latihan peregangan akan tetap menjadi bagian dasar dari olahraga. Hanya pertanyaan tentang kapan dan bagaimana melakukan pereganganlah yang kontroversial. Mempertahankan dan meningkatkan mobilitas merupakan elemen yang sangat diperlukan dalam banyak aktivitas olahraga. Selain daya tahan, kekuatan dan kecepatan, mobilitas adalah kemampuan bersyarat karena suatu alasan.

Manfaat peregangan

Bisa meregang Lepaskan ketegangan dan dengan demikian santai dan meyakinkan Bertindak. Ketegangan sering terjadi, terutama setelah bekerja lama dengan postur dan / atau posisi tertentu. Juga dengan otot yang pendek latihan peregangan dapat membantu dan ada Atasi ketidakseimbangan. Dengan demikian, postur tubuh yang buruk dapat dihindari dan seluruh sistem muskuloskeletal mendapat manfaat darinya.

Peregangan mengoptimalkan tonus otot dan mengarah ke a peningkatan aliran darah. Hasilnya, otot dapat lebih baik disuplai dengan nutrisi dan mineral yang diperlukan serta dirinya sendiri setelah stres pulih dengan baik. Efek pengaktifan metabolisme membantu otot untuk beregenerasi sepenuhnya dan semua simpanan nutrisi diisi kembali.

Manfaat lain dari latihan peregangan adalah satu pencegahan cedera yang komprehensif otot, ligamen dan Tendon. Peregangan mengurangi risiko serat otot, ikatan otot, atau robekan otot. Cedera tendon dan ligamen juga lebih jarang terjadi dengan program peregangan yang teratur. Itu Mobilitas sendi juga meningkat dan ditingkatkan jadi tidak hanya itu Mobilitas total tubuhtapi juga kinerja koordinatif dari seorang manusia. Maka senam peregangan memiliki banyak manfaat dan merupakan bagian penting dari kesehatan tubuh kita.

Kontra peregangan

Kontra latihan peregangan sebenarnya tidak dapat dikenali pada pandangan pertama. Namun, efek peregangan tidak selalu positif. Latihan peregangan sebelum dan sesudah latihan memakan waktu dan latihan yang agak membosankan dengan tidak banyak yang harus dilakukan. Kerugiannya dapat disebutkan bahwa peregangan melatih Tonus otot lebih rendah dan meyakinkan Bertindak. Karena itu, sebaiknya lakukan senam peregangan hanya jika ingin rileks dan menenangkan diri. Terutama Latihan peregangan kontraproduktif sebelum olahraga dengan kecepatan tingkat tinggi dan / atau kekuatan maksimum dan dapat Efisiensi terkadang sangat besar mengurangi.

Penelitian telah menemukan itu peregangan pasif-statis itu Kekuatan maksimal antara 4 dan 20 persen untuk mengurangi bisa. Dalam hal kecepatan, bisa terjadi penurunan antara 3 dan 10 persen. Jadi, jika Anda melakukan latihan peregangan sebelum lari cepat atau angkat beban, Anda juga lambat, atau Anda mungkin tidak dapat mengangkat beban biasa sesering biasanya. Pengaruh negatif dari peregangan juga bisa terjadi Ketahanan kekuatan terdeteksi.

Kapan latihan peregangan bermanfaat?

Pertanyaannya kapan meregang masuk akal dan jika tidak, semua orang mungkin sudah bertanya. Orang harus ingat peregangan itu tidak semua efek positif membangkitkan. ini tergantung olahraga yang diinginkanapakah latihan peregangan harus dilakukan atau tidak. Juga tujuan pribadi memainkan peran dalam penggunaan latihan peregangan. Misalnya, jika Anda memiliki tujuan Untuk meningkatkan ketangkasan, Latihan peregangan sangat dianjurkan, karena meningkatkan mobilitas di bagian tubuh yang direntangkan, Otot dan ligamen meningkat.

peregangan juga dapat membantu mengatasi ketegangan dan kram. Di atas segalanya, aktivitas monoton sering kali menimbulkan ketegangan, yang bisa menjadi sangat tidak nyaman. Latihan peregangan dapat membantu di sini Meredakan ketegangan dan meredakan nyeri. Konsultasikan ke dokter jika rasa sakit berlangsung lama. Kram sering terjadi di tengah latihan, misalnya saat bertanding. Dengan meregangkan otot yang kram, otot itu bisa dilepaskan dan Anda bisa melakukan Lanjutkan aktivitas. Resolusi spasme hanya berlangsung dalam waktu singkat dan cepat atau lambat spasme akan kembali.

Latihan peregangan harus diisolasi dan sebagai olahraga sesi pelatihan tunggal untuk dilihat sebagai. Sebuah rencana pelatihan dapat dirancang sebagai berikut:

• Pada hari Senin: Latihan kekuatan
• Selasa: Peregangan
• Rabu: daya tahan

Mobilitas otot tertentu dianjurkan untuk semua olahraga. Dalam olahraga di mana fleksibilitas merupakan faktor penentu, latihan peregangan merupakan bagian integral dari rencana pelatihan. Ini olahraga antara lain lakukan senam, Menari, Senam dan figure skating.

Kapan sebaiknya Anda berhenti melakukan peregangan?

Anda pasti harus jangan meregangjika Anda saat ini adalah salah satunya Cedera otot telah mengatasi. Dalam kasus seperti itu, Anda harus selalu mencari bantuan dari dokter atau fisioterapis sebelumnya. Anda juga harus menyimpan file Otot jangan meregang jika Anda melihat sebelumnya tidak cukup hangat Memiliki. Satu tanjakan tanpa program pemanasan langsung ke berbagai latihan peregangan, cedera otot dan ligamen dapat terjadi.

Pada dasarnya berlaku untuk semua orang Olahraga yang melibatkan gerakan cepat dan kuat keberadaan Peregangan tidak berguna segera sebelum pemuatan dan bahkan mengurangi kinerja di area berkinerja tinggi. Segera sebelum dan sesudah latihan kekuatan peregangan juga tidak disarankan. Namun, ini hanya berlaku pada tahap lanjutan Olahraga kebugaran dan pada Gerak badankarena itu meregang Selain itu merupakan rangsangan bagi Pembentukan otot menempatkan. Jika Anda tidak ingin melakukannya tanpa latihan peregangan selama latihan kekuatan Anda, Anda harus memastikan bahwa rangsangan peregangan otot selama Pembentukan otot tidak terlalu kuat.

Siapapun yang ingin meningkatkan kinerjanya melalui latihan peregangan juga berada di jalur yang salah. Latihan peregangan cenderung menurunkan kinerja otot daripada menghasilkan efek positif. Apalagi dengan olahraga Dengan pengembangan kekuatan maksimum, peregangan sama sekali tidak disarankan, terutama selama istirahat saat berolahraga. Karena dalam olahraga kekuatan maksimum otot pertama berkontraksi maksimal dan kemudian ditarik secara maksimal selama latihan peregangan. Bisa mengakibatkan cedera serius.

Latihan peregangan sebelum berolahraga

Apa pun jenis olahraganya, Anda harus melakukan program pemanasan sebelum mulai melakukan peregangan. Misalnya, sebelum lari ketahanan, Anda harus berlari selama beberapa menit untuk menghangatkan otot dan mempersiapkan tubuh untuk menghadapi ketegangan. Fase pemanasan kemudian dapat diperpanjang dengan beberapa latihan peregangan untuk kaki. Latihan peregangan sebelum berolahraga tidak boleh lebih dari sepuluh menit, jika tidak, efek pemanasan akan hilang. Dengan latihan peregangan yang berbeda, Anda hanya boleh memastikan bahwa latihan statis tidak berlangsung lebih dari delapan detik, jika tidak, otot akan lelah dan kontraksi yang cepat akan dicegah.
Tidak ada pedoman khusus untuk latihan peregangan untuk latihan kecepatan. Mirip dengan latihan kekuatan, berhati-hatilah agar latihan statis tidak dilakukan terlalu lama. Secara umum, latihan kekuatan dan kecepatan tidak selalu memerlukan program pemanasan untuk mencapai performa yang diinginkan. Kerugian kesehatan tidak akan muncul dari latihan peregangan dan risiko cedera dapat dengan mudah dikurangi. Oleh karena itu, latihan peregangan sebelum olahraga tidak mutlak diperlukan, atau tergantung pada olahraga tersebut. Namun, tidak ada risiko kesehatan saat melakukan senam peregangan. Sebelum mengerahkan kekuatan atau kecepatan, peregangan menyebabkan hilangnya kinerja, karena ketegangan otot yang diinginkan hilang. Peregangan statis tidak masuk akal sebelum sesi latihan sepak bola. Hanya otot kaki yang harus diregangkan dengan latihan dinamis.

Latihan peregangan setelah berolahraga

Seperti yang telah dijelaskan, latihan peregangan tidak membantu melawan Anda sakit. Meski demikian, latihan peregangan bisa dilakukan setelah latihan atau kompetisi. Dengan beban yang sangat intensif seharusnya antara akhir beban dan awal latihan peregangan setidaknya satu tiga perempat jam berlalu, karena hanya produk degradasi tertentu dari otot harus disingkirkan. Awal yang lebih awal dapat memperpanjang daripada memperpendek waktu pemulihan otot. Setelah pengerahan tenaga sedang dan setelah jangka waktu tertentu, latihan peregangan dapat dilakukan setelah latihan Otot untuk bersantai, Kram untuk menyelesaikan dan ketidakseimbangan otot untuk memperbaiki. Juga untuk mereka relaksasi fisik latihan peregangan sangat baik. Ada alasan kenapa olahraga itu seperti yoga, Feldenkrais dan relaksasi otot progresif menurut Jacobsen sebagian besar terdiri dari latihan peregangan. Dengan melakukan peregangan, Anda bisa fokus dengan baik pada diri sendiri dan dengan demikian menjadi satu keadaan santai datang yang juga baik untuk jiwa. Bahkan dengan latihan peregangan setelah olahraga, olahraga dan tujuan yang Anda kejar dengan latihan peregangan itu penting.

Harap baca juga: Peregangan untuk otot yang sakit

peregangan

Otot leher

Otot yang meregang: bagian bawah dari Trapezius (Otot trapezius)

Untuk memberikan stimulus regangan bagi Otot leher Untuk duduk, atlet duduk atau berdiri tegak menghadap ke depan. Kepala merupakan perpanjangan dari tulang belakang. Kepala secara perlahan dimiringkan ke satu sisi hingga otot leher dapat terasa regangan. Tangan di sisi berlawanan mengambil peran pendukung. Untuk lebih meningkatkan stimulus peregangan, lengan di sisi yang diregangkan dapat direntangkan ke arah lantai.

Informasi lebih lanjut:

• Pelatihan leher

Otot bahu

Otot meregang

deltoid anterior (M. del Aptoideus)

Untuk meregangkan bagian depan otot deltoid, lengan dipegang ke dinding dengan cara yang sama seperti meregangkan otot dada. Di sini, bagaimanapun, lengannya lurus dan sejajar dengan tanah. Tubuh bagian atas berusaha didorong menjauh dari dinding.

Informasi lebih lanjut

• Pelatihan otot bahu

Otot yang meregang:

deltoid posterior (M. del Aptoideus)

Otot belah ketupat (M. rhomboideus minor et mayor)

Latihan peregangan untuk otot bahu ini mencoba mendorong lengan yang terulur ke arah tengah tubuh.

Informasi lebih lanjut:

• Otot bahu

Otot lengan

Otot yang meregang:

Trisep (M. triceps brachii)

Bagian belakang lengan atas direntangkan di atas kepala. Atlet itu menekuk siku di atas kepalanya. (Seolah mencoba menggaruk bagian atas punggung). Tangan yang bebas mencengkeram siku dan menariknya ke arah kepala.

informasi lebih lanjut tersedia di Otot lengan

Otot yang meregang:

bisep (M. biceps brachii)

Fleksor lengan (M. brachialis)

Peregangan efektif dari seluruh otot fleksor lengan atas hampir tidak mungkin dilakukan karena sendi siku mencegahnya. Untuk mencapai regangan bisep, atlet harus merentangkan lengannya sejajar dengan lantai. Ujung jari mengarah ke atas. Tangan yang bebas mencengkeram ujung jari samping yang akan direntangkan dan dengan lembut menariknya ke arah tubuh sampai terasa regangan.

catatan: bisep dan Trisep bersifat antagonis dan menyebabkan peregangan dan kontraksi secara timbal balik. Saat bisep berkontraksi, trisep akan meregang dan sebaliknya.

Latihan peregangan untuk tennis elbow

Latihan peregangan juga bisa dilakukan sebagai bagian dari proses penyembuhan.
Dengan melakukan peregangan otot perut, terjadi relaksasi sehingga tendon yang meradang bisa sembuh lebih baik.
Dengan tennis elbow, tendon di siku luar menjadi meradang.
Latihan peregangan yang ditargetkan dapat memberikan efek menguntungkan pada penyembuhan atau mencegah kekambuhan (pencegahan).
Namun, penting bahwa latihan peregangan tidak boleh dilakukan pada fase penyembuhan akut.

Anda dapat menemukan banyak informasi ekstensif di bawah topik kami: Latihan peregangan untuk tennis elbow

Otot perut

Otot yang meregang:

otot perut lurus (Otot rektus abdominis)

Cara terbaik untuk meregangkan otot lurus perut adalah dengan bantuan bola pezzi. Atlet berbaring telentang di atas bola dan mencoba menyesuaikan tulang punggungnya dengan bola.

Tanpa bola: Atlet berlutut, pahanya berada di atas kaki bagian bawah dan dilakukan upaya untuk meletakkan tangannya di lantai sejauh mungkin di depan tubuhnya.

Otot yang meregang:

otot oblik eksternal (M. obliquus externus abdominis)

otot oblik internal (M. obliquus internus abdominis)

Atlet berdiri di posisi awal dengan tubuh bagian atas tegak. Pada fase peregangan, tubuh bagian atas dimiringkan ke satu sisi. Tubuh dan kaki bagian atas, bagaimanapun, tetap dalam satu bidang.

Penanda: Otot perut bagian dalam dan luar hampir tegak lurus dalam perjalanannya. Ketika satu otot diregangkan, yang lain berkontraksi.

Otot punggung

Otot yang meregang:

otot punggung lebar (M. latissimus dorsi)

Otot bulat besar (M. teres jurusan)

Otot bulat kecil (M. teres minor)

Otot punggung juga akan seperti itu Otot perut jarang melakukan peregangan dalam latihan olahraga.

Ada gerakan yang berlawanan dari peregangan otot perut.

Atlet berlutut dan menopang dirinya dengan satu tangan di lantai. Sama halnya dengan peregangan otot perut yang miring, tubuh bagian atas dimiringkan ke samping dan tubuh bagian atas juga diputar sedikit ke samping lengan yang disangga.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat Otot punggung

Otot paha

Otot yang meregang:

Quadriceps (Otot quadriceps femoris)

Atlet itu berdiri tegak. Kaki dari kaki yang direntangkan ditekan ke bokong. Kedua paha kira-kira sejajar. Untuk melakukan ini dalam latihan ini keseimbangan jangan sampai kalah, satu poin bisa diperbaiki di depan tubuh. Untuk meningkatkan peregangan, pinggul bisa didorong ke depan. Jika paha tidak dijaga paralel dengan menggerakkan paha kaki yang direntangkan ke belakang, regangan akan bertambah Otot tulang lumbar (M. iliopsoas).

lihat otot kaki untuk informasi lebih lanjut

Otot yang meregang:

Otot tulang lumbar (M. iliopsoas)

Menjahit otot (M. sartorius)

Mirip dengan peregangan otot betis, atlit berdiri dalam posisi melangkah dalam latihan peregangan ini. Di sini, bagaimanapun, paha yang terentang bergeser ke lantai dan pinggul didorong ke depan. Peregangan terlihat jelas di bagian atas paha depan.

Informasi lebih lanjut tersedia di Pelatihan otot kaki

Otot yang meregang:

otot gluteus besar (Otot gluteus maximus)

Selama latihan peregangan ini, atlit berdiri tegak dan menggenggam bagian atas kaki bagian bawah dengan kedua tangan. Ini secara aktif ditarik ke arah otot dada.

Namun, di sini, di gambar, ini tentang Maximus gluteus Maximus.

Otot yang meregang:

bisep otot paha (Otot bisep femoris)

Otot hemi-tendon (Otot semitendinosus)

Otot tendon datar (Otot semimembranosus)

Kebanyakan atlet merasa latihan peregangan untuk bagian belakang paha sangat tidak nyaman. Atlet mencoba menyentuh ujung jari kakinya dengan jari-jarinya dengan kaki lurus dan punggung lurus. Untuk meningkatkan peregangan, kaki bisa disilangkan. Di sini, bagaimanapun, sisi paha direntangkan secara terpisah satu sama lain. Latihan peregangan untuk bagian belakang paha juga bisa dilakukan sambil duduk.

Apa yang harus Anda perhatikan saat melakukan peregangan?

Untuk mencapai keberhasilan dalam latihan peregangan, ada beberapa hal yang perlu diperhatikan. Untuk satu hal, Anda harus melakukannya Lakukan latihan secara rutin, jika tidak maka tidak akan ada kesuksesan. Latihan harus selalu bebas gejala bisa dilakukan. Jika timbul nyeri, Anda harus segera berkonsultasi ke dokter dan menghentikan latihan peregangan.

Latihan peregangan harus tidak pernah dengan otot dingin dipertunjukkan. Sebelum setiap program peregangan, Anda harus melakukan a program pemanasan kecil lakukan untuk mempersiapkan tubuh.

Penting juga untuk melakukan latihan individu tenang dan terkontrol untuk memulai, melakukan, dan menyelesaikan. Gerakan tersentak-sentak dan tergesa-gesa dapat melukai ligamen dan otot. SEBUAH pernapasan tenang mendukung karakter relaksasi dan melepaskan dari latihan peregangan. Seseorang harus melakukan rutinitas peregangannya selalu cukup waktu untuk mengambil. Peregangan yang dilakukan di bawah tekanan mungkin dilakukan secara tidak benar dan oleh karena itu tidak memberikan efek yang diinginkan. Selain itu, ketidakselarasan dapat terjadi. Oleh karena itu Anda harus selalu memperhatikan Lakukan latihan dengan benar dan bukan untuk melakukan gerakan mengelak.