Olahraga-Dan-Kebugaran

Hiperekstensi dengan expander

pengantar

Di zaman sekarang ini, sakit punggung merupakan salah satu penyakit paling umum. Gerakan yang salah dan tidak mencukupi, serta aktivitas yang sebagian besar tidak bergerak, meningkatkan rasa sakit ini, yang terjadi terutama di tulang belakang lumbar. Namun, nyeri punggung ini biasanya dapat diregenerasi melalui pelatihan otot punggung yang memadai. Hiperekstensi adalah salah satu dari sedikit latihan dalam latihan beban yang secara khusus melatih otot punggung bawah (M. erector spinae). Pelatihan memenuhi tujuan regeneratif serta kompensasi dan pencegahan dan tidak boleh hilang dalam rencana pelatihan yang baik. Penggunaan expander tidak wajib untuk latihan ini, tapi bisa melatih kelompok otot tambahan.

otot yang terlibat

ekstensor punggung yang dalam dan panjang (M. erector spinae)
Latissimus (M. latissimus dorsi)
Otot belah ketupat (M. rhomboideus)
Trapezius (M. trapezius)

Deskripsi gerakan

Atlet berbaring di atas matras senam atau permukaan yang lembut dan dalam posisi ekstensi penuh. Pemandangan diarahkan ke tanah. Selama kontraksi, tubuh bagian atas dan kaki diangkat dan tetap pada posisi ini. Harus dipastikan bahwa semua kelompok otot tegang. Dengan demikian, kaki, bokong, punggung dan perut akan dilatih secara bersamaan. Hanya lengan yang bekerja di depan tubuh. Ekspander dipegang di depan kepala dengan kedua tangan. Semakin banyak lengan ditarik ke luar, semakin dekat ke kepala. Jika ada ketegangan di area leher, expander tidak boleh digunakan.

Tergantung pada level kemampuannya, expander dapat digenggam lebih erat dan durasi kontraksi meningkat. Tidak perlu mengangkat kaki untuk mengurangi ketegangan.

Catatan: Gerakan lengan harus selalu lambat dan terkontrol.