Olahraga-Dan-Kebugaran

Latihan kekuatan untuk punggung yang kuat

pengantar

Sakit punggung adalah penyakit yang tersebar luas di negara ini bersamaan dengan sakit kepala. Secara khusus, pekerja kerah putih dan pekerja yang menghabiskan sebagian besar jam kerjanya dengan duduk di kantor sering mengeluh sakit punggung saat berada di rumah di atas sofa di malam hari. Pelatihan punggung penting dan dapat membantu, memperbaiki, dan bahkan mencegah masalah ini. Otot punggung meliputi otot punggung lebar, otot belah ketupat, otot bulat besar, otot bulat kecil, otot trapezius, ekstensor punggung panjang, otot tulang bagian atas dan otot tulang bagian bawah. Kurangnya pelatihan otot-otot ini dapat menyebabkan otot dada memendek dan tulang belakang tidak sejajar. Latihan punggung yang ditargetkan dapat membantu meredakan nyeri, mencegahnya, dan mempertahankan mobilitas.

Latihan kekuatan yang baik dan efektif untuk punggung harus terdiri dari berbagai latihan dan melatih semua bagian dan otot punggung yang terkait ke tingkat yang sama. Selain latihan punggung, sebaiknya selalu lakukan latihan perut dan dada untuk mencegah ketidakseimbangan otot.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut Bangun otot punggung

Gambar otot punggung

Otot punggung

Trapezius -
Otot trapezius
Deltoid -
Otot deltoid
Otot bulat kecil -
Teres otot minor
Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus
Otot bulat besar -
Teres otot mayor
Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi
Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae
Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis
Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius
Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula
Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus
Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus
Puncak iliac -
Puncak iliac
Gluteus Middle -
Otot gluteus medius
Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus

Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis

Mendayung terbalik

„Balik baris dengan handuk“ adalah latihan yang bagus untuk membentuk punggung lebar dan melatih otot punggung lebar.

Anda membutuhkannya Batang dan dua handuk. Handuk dililitkan di rel dan digantung di rel. Kakinya di atas Tumit di lantai di. Keseluruhan Tubuh meregang dan berbaris. Sekarang tarik tubuh sedekat mungkin ke bar dan tetap lurus dalam satu baris. Itu posisi teratas adalah dua hingga tiga detik dan kemudian tubuh diturunkan kembali ke posisi awal.

Baris halter bergantian

Latihan lainnya adalah itu „Baris halter bergantian“ dan sangat cocok untuk melatih otot kap mesin.

Itu Kaki selebar bahu selain di tubuh membungkuk ke depan. Dari pindah masuk lurus, tidak bulat. Dumbel dibiarkan tergantung di depan tubuh pada posisi awal dan kemudian diangkat dan diturunkan secara bergantian di awal latihan. Itu Halter akan disana setinggi dada dibimbing, tetap pendek lalu biarkan tenggelam lagi.

Bent Lateral Raise

„Bent Lateral Raise“ sangat ideal untuk melatih punggung atas dan bahu.

Posisi awal seperti "Baris halter bergantian" dengan penyangga lebar bahu, itu Tubuh bagian atas membungkuk ke depan dan Dumbel tergantung di lengan lurus. Saat berlari, kedua lengan berada pada saat yang sama direntangkan ke samping dan diangkat setinggi bahu. Ketegangan ditahan sebentar di titik atas dan kemudian lengan diturunkan kembali ke posisi awal. "Gerakan mengangkat" Sebaiknya pasti tidak melewati garis bahu terjadi, karena hal ini dapat menyebabkan cedera dan kelebihan beban pada sendi bahu.

Baris tarik kabel satu tangan

Itu „Baris tarik kabel satu tangan“ adalah latihan klasik untuk otot punggung bawah dan juga menstabilkan bagasi.

Posisi awal untuk latihan ini adalah satu Posisi langkah dengan kaki kiri sekitar satu meter di depan kaki kanan. Tangan kanan meraih kabel dan Tubuh bagian atas agak condong ke depan. Dari Punggungnya lurus. Selama eksekusi, tarikan kabel ditarik hingga setinggi dada. Selama Menarik tubuh bagian atas menjadi ringan ke kanan muncul. Posisi akhir kemudian ditahan sebentar sebelum kembali ke posisi awal. Setelah sepuluh pengulangan dilakukan untuk satu sisi, prosesnya sekarang dipindahkan ke sisi dan sisi lain.

Latihan ini juga meningkatkan potensi kesalahan. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari cara melakukan gerakan di bawah pengawasan seorang ahli dan memulai dengan beban ringan.

Kereta lat

Pada "Berlutut sambil menarik“Terutama otot punggung lebar yang dilatih.

Posisi awal adalah berlutut di depan lat pulldown sehingga badan membentuk garis dari lutut ke kepala. Lengan direntangkan ke atas pada bilah tarik lat. Lebar pegangan harus sekitar lebar bahu. Bergantung pada lebar cengkeraman, Anda melatih berbagai bagian otot ke tingkat yang lebih besar atau lebih kecil. Sekarang palang ditarik perlahan dan terkontrol ke arah dada bagian atas, menjaga tubuh bagian atas tetap lurus setiap saat. Kepala merupakan perpanjangan dari tulang belakang dan pandangan diarahkan lurus ke depan. Kemudian batang tersebut perlahan-lahan diturunkan kembali ke posisi awal.

Peregangan punggung

Itu „Peregangan punggung“ adalah salah satu latihan dasar untuk punggung dan melatih di samping itu Ekstensor punggung paha belakang dan otot gluteal. Latihan ini dilakukan dengan sebuah peralatan, biasanya satu Bangku miring 45 °.

Posisi dasar perangkat dicapai saat pergelangan kaki dipegang pada footboard oleh bantalan dan paha bertumpu pada bantalan di bawah pinggul. Itu Lengan disilangkan di depan dada dan Punggung dijaga lurus. Dari posisi ini Kembali perlahan diturunkan, sampai a Sudut 90 ° antara tubuh bagian atas dan paha muncul. Saat menurunkan, Anda menarik napas dan menahan ketegangan sebentar di bagian bawah. Kemudian tubuh bagian atas kembali sampai membentuk garis lurus dengan kaki Anda. Buang napas dari bawah ke atas. Varian yang lebih sederhana adalah menjaga tubuh bagian atas tetap lurus secara statis selama latihan. Dengan sesuatu versi yang lebih kompleks, tubuh bagian atas menjadi ruas demi ruasuntuk meluruskan, mulai dari bagian bawah tulang belakang.

Deadlift halter

SEBUAH Latihan untuk mahir dan profesional Apakah ini „Deadlift halter“. Latihan ini lebih baik di rumah daripada barbell deadlift karena dumbbell lebih banyak tersedia di rumah daripada barbell.

Dalam kasus terbaik, posisi awal adalah di depan cermin lebar bahu. Halter berada di sisi kanan dan kiri kaki. Sekarang berjongkok dan ambil halter, ambil Punggung harus tetap lurus dan Kepala sejajar dengan tulang belakang adalah. Pandangan selalu diarahkan ke depan (di cermin). Otot perut menegang dan tubuh sekarang perlahan diluruskan. Halter dibawa sedekat mungkin ke sisi kaki. Kekuatan untuk menegakkan tubuh hanya berasal dari kaki dan punggung bawah. Dari pindah tetap dengan itu selalu lurus dan latihannya harus lambat dan terkontrol dieksekusi. Punggung dan kaki kemudian diregangkan pada saat bersamaan dan dihembuskan. Proses pelurusan yang simultan dan berbagai fitur lainnya yang harus diperhatikan inilah yang membuat deadlift begitu rumit.

Yang terpenting, kelengkungan di punggung bawah, tetapi juga postur kepala dan lutut harus dihindari. Saat tubuh bagian atas dalam posisi tegak, bahu harus ditarik ke belakang tanpa mengangkatnya. Pinggul didorong ke depan minimal. Kemudian gerakan ke bawah dimulai, di mana semua langkah sekarang dilakukan dalam urutan terbalik.

Melakukan latihan ini dengan benar hanya bermanfaat dan hanya sehat. Oleh karena itu, seseorang harus terlebih dahulu mempraktikkan teknik tersebut tanpa beban yang besar dan baru mulai menambah beban setelah mempelajari teknik tersebut. Untuk alasan ini, latihan ini benar-benar hanya cocok untuk atlet kekuatan berpengalaman dan lanjutan. Saat mempelajari latihan, seorang ahli harus selalu berdiri dan mengamati pelaksanaan dan postur tubuh dan mengambil tindakan korektif.