Diet

Kapsul kreatin

pengantar

Kapsul kreatin sangat populer sebagai suplemen makanan bagi para atlet. Isinya, creatine monohydrate, diketahui dapat meningkatkan kinerja fisik selama sesi latihan singkat dan intens serta untuk merangsang pembentukan otot.

Meskipun memiliki karakteristik seperti doping Mengambil kapsul kreatin adalah legal dan tidak menyebabkan kecanduan atau kerusakan kesehatan. Pada akhirnya, kreatin juga diproduksi oleh tubuh sampai batas tertentu dan juga dapat dicerna dalam jumlah kecil melalui makanan. Namun, agar tingkat kreatin meningkat, diperlukan dosis harian 3-5 gram.

Pelajari lebih lanjut di: Creatine untuk membangun otot

Apa yang harus Anda perhatikan saat mengonsumsi kapsul kreatin?

Mengambil kapsul kreatin tidak rumit dan aman untuk orang sehat. Penderita penyakit kronis, terutama penderita penyakit ginjal, harus berkonsultasi dengan dokter sebelum digunakan. Tidak ada efek samping yang relevan secara klinis untuk orang sehat. Namun demikian, Anda harus membaca sisipan paket dengan hati-hati sebelum mengambilnya untuk pertama kali dan memeriksa apakah cocok untuk Anda. Jika Anda memiliki pertanyaan atau efek samping, berkonsultasi dengan dokter sebelum meminumnya.

Saat mengambil kapsul kreatin, penting untuk diminum dengan air yang cukup. Karena kreatin mengikat cairan, lebih banyak air yang harus diminum sepanjang hari daripada biasanya.Pada poin ini juga harus disebutkan bahwa asupan kapsul kreatin menyebabkan peningkatan berat badan karena peningkatan retensi air. Ini bisa hingga tiga kilogram menjadi.

Asupan creatine dalam bentuk kapsul secara terus menerus dapat menyebabkan kekurangan magnesium, sehingga mineral ini harus dikonsumsi sebagai tambahan. Beberapa produsen merekomendasikan untuk mengonsumsi kapsul kreatin yang dikombinasikan dengan minuman manis atau karbohidrat rantai pendek. Ini harus mengarah pada fakta bahwa pelepasan insulin dalam tubuh dirangsang dan kreatin diserap lebih cepat. Asumsi ini belum diselidiki secara memadai

Informasi lebih lanjut dapat ditemukan di sini: Mengambil kreatin

Apa efek samping dari kapsul kreatin?

Creatine adalah zat organik yang dapat diproduksi oleh tubuh sendiri. Oleh karena itu, efek samping kreatin terbatas. Meski begitu, setiap tubuh bereaksi secara individual terhadap suplementasi kreatin.

20% dari populasi disebut "Bukan penanggap" - mereka tidak menanggapi kreatin sama sekali.
Efek samping creatine yang tak terhindarkan dan tidak dapat dihindari adalah penambahan berat badan hingga tiga kilogram. Ini terjadi karena creatine menyimpan air.
Bahkan jika ini biasanya tidak berbahaya, tambahan air meningkatkan tekanan dalam sel. Ini sedikit meningkatkan risiko cedera.
Dalam beberapa kasus mungkin ada intoleransi yang memanifestasikan dirinya dalam sakit perut, mual, perut kembung, diare, muntah atau bau mulut. Menurut penelitian, efek samping tersebut terjadi terutama pada fase pemuatan, di mana kreatin diambil dalam dosis yang sangat tinggi.
Selain itu, kram otot dapat terjadi karena kreatin mengikat magnesium bebas.
Orang dengan penyakit ginjal harus mengklarifikasi asupan kreatin dengan dokter mereka. Creatine diproses oleh ginjal - jika nilainya terlalu tinggi, dapat menyebabkan kerusakan ginjal lebih lanjut atau bahkan gagal ginjal.

Lebih lanjut tentang ini: Efek samping creatine

Kapsul kreatin mana yang ada?

Jika Anda memutuskan untuk mengambil kapsul kreatin untuk meningkatkan kinerja atau mendapatkan otot, Anda dihadapkan pada banyak pilihan persiapan yang berbeda. Kapsul yang mengandung creatine monohydrate murni adalah yang paling umum. Ini adalah bebas dari zat tambahan. Sebagian besar mengandung 1 gram kreatin per kapsul. Hasil studi tentang efektivitas dan tolerabilitas sebagian besar berhubungan dengan bentuk kreatin ini.

Creatine monohydrate juga tersedia sebagai varian kembung atau kembung ganda. Contoh dari ini adalah yang disebut Kre-Alkalyn.

Dalam hal ini, kembung berarti kreatin memiliki aditif basa yang meningkatkan nilai pH sediaan. Fitur ini berarti bahwa kreatin lebih terlindungi dari asam lambung asam dan tidak terurai menjadi kreatinin yang tidak efektif dengan cepat. Namun, hasil studi belum membuktikan adanya peningkatan efektivitas.

Ada juga sejumlah sediaan kombinasi. Ini sebuah contoh Creatine Ethyl Ester dinamakan. Di sini kreatin dilengkapi dengan gugus etil dan dimaksudkan untuk meningkatkan ketersediaan kreatin dan keefektifannya. Efek yang ditingkatkan belum terbukti secara ilmiah.
Persiapan kombinasi lainnya adalah Malat tri-kreatin: Creatine dikombinasikan dengan asam malat. Aditif ini dikatakan dapat mengurangi gejala kelelahan dan kelelahan serta mempercepat penyerapan kreatin di saluran usus.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Suplemen untuk membangun otot

Bentuk asupan apa lagi yang ada?

Dengan meningkatnya popularitas kreatin di antara para atlet, rangkaian produk kreatin yang berbeda juga tumbuh. Selain kapsul kreatin, kreatin juga ditawarkan sebagai bedak tabur, sebagai tablet kunyah atau dikompresi dalam bentuk tablet.

Ada juga sejumlah sediaan kombinasi yang mengandung zat lain selain kreatin. Contoh klasiknya adalah tablet effervescent, liquid shot atau creatine bar. Yang terakhir adalah bar protein yang mengandung jumlah kreatin yang berbeda. Pengembang menjanjikan penyerapan kreatin yang lebih cepat melalui kombinasi tersebut, karena karbohidrat rantai pendek dan gula diserap oleh darah lebih cepat. Asumsi ini belum terbukti secara ilmiah.

Lebih lanjut tentang ini: Bubuk kreatin

Apakah kapsul lebih baik daripada bedak?

Dengan banyaknya bentuk penyajian creatine, pertanyaan dengan cepat muncul seperti persiapan mana yang terbaik. Setiap atlet harus memutuskan pertanyaannya sendiri - tergantung pada preferensi dan tujuan penggunaan. Karena efeknya, terlepas dari apakah kreatin diambil sebagai bubuk, tablet, atau kapsul, tetap sama.

Namun, kapsul memiliki beberapa keunggulan:

Karena kreatin tertutup oleh cangkang kapsul, ia dapat diangkut dengan mudah dan aman. Oleh karena itu, sangat cocok untuk bepergian.
Keunggulan lainnya adalah dosisnya tepat dan mudah berhasil - tidak perlu menimbang bubuk dengan timbangan atau sendok porsi.

Namun, ada juga kekurangannya dibandingkan dengan bentuk bubuknya:

Kapsul kreatin harganya tiga kali lebih mahal daripada versi bubuk. Biaya tambahan ini disebabkan proses pembuatan yang lebih kompleks.
Selain itu, kapsul sering dibuat dari gelatin babi atau sapi. Orang yang tidak ingin mengonsumsi produk daging karena alasan agama atau pola makannya sebaiknya menggunakan bentuk bubuk.
Kelemahan potensial lainnya adalah mengonsumsi kapsul memperlambat penyerapan kreatin. Bagaimanapun, perut harus terlebih dahulu memecah cangkang gelatin sebelum kreatin dilepaskan.
Banyak orang juga lebih menyukai bentuk bubuk kreatin karena dapat dengan mudah diaduk menjadi cairan, yogurt atau muesli dan tidak ada kapsul yang harus ditelan. Terutama dalam fase pemuatan yang mungkin, menelan begitu banyak kapsul bisa jadi tidak nyaman.

Berapa dosisnya?

Creatine, asam organik non-esensial, diproduksi di hati dan ginjal itu sendiri. Oleh karena itu, ia sudah ada di dalam tubuh sampai batas tertentu. Rata-rata, ini sekitar empat gram kreatin per kilogram massa otot. Dosis yang tepat berperan penting dalam meningkatkan kinerja dan / atau membangun kekuatan.

Dosis tergantung pada keadaan individu dan harus dijaga serendah mungkin untuk menghindari efek samping. Menurut hasil penelitian, 3-5 gram creatine berkualitas tinggi setiap hari sudah cukup. Jika lebih banyak kreatin yang diserap daripada yang dapat diserap oleh simpanan kreatin, ini diekskresikan lagi secara alami.

Berapa kapsul yang harus diminum untuk mendapatkan 3-5 gram creatine berbeda-beda tergantung produsennya. Oleh karena itu, penting untuk mempelajari sisipan paket dengan hati-hati dan mempertimbangkan informasi produsen. Namun, kapsul sering kali mengandung 1 gram kreatin, jadi 3-5 kapsul harus diminum setiap hari. Jika Anda tidak yakin, Anda harus menghubungi dokter atau apoteker Anda.
Jika Anda hanya ingin mengambil kreatin untuk waktu yang sangat singkat, pabrikan merekomendasikan fase pemuatan sebelumnya sekitar 5-7 hari. Selama waktu ini, 20-25 gram diminum setiap hari. Kemudian 3-5 gram diminum setiap hari selama tiga sampai empat minggu. Ini diikuti dengan istirahat dalam asupan untuk mengosongkan penyimpanan kreatin dan melegakan ginjal.

Informasi lebih lanjut tentang apa yang disebut fase pengisian dapat ditemukan di sini: Regimen creatine

Kapan Anda harus mengonsumsi kapsul kreatin?

Kapan Anda harus mengambil kapsul kreatin, yang terbaik adalah merujuk pada sisipan paket. Pada dasarnya, bagaimanapun, tidak masalah apakah kapsul kreatin diambil sebelum, selama atau setelah pelatihan.

Ini karena tubuh tidak menggunakan kreatin segera setelah konsumsi, tetapi menyimpannya di otot. Hanya ketika otot membutuhkan kreatin sebagai penyimpan energi jangka pendek, tubuh akan kembali ke tempat penyimpanan kreatin. Banyak produsen merekomendasikan membagi asupan kapsul kreatin sepanjang hari. Dengan jumlah rata-rata harian 3-5 kapsul (jika satu kapsul mengandung 1 gram kreatin), setengah dari kapsul harus diminum sekitar setengah jam sebelum dimulainya pelatihan dan porsi kedua setelah pelatihan.

Pada hari-hari non-pelatihan, asupan tidak boleh diabaikan atau dilupakan. Karena hanya lengkap, asupan harian mengarah pada peningkatan kadar kreatin. Agar kapsul larut sebaik mungkin, pabrikan merekomendasikan untuk mengambil kapsul kreatin 2-3 jam terpisah dari makanan utama.

Baca juga: Seberapa berguna asupan kreatin?

Seberapa sering / berapa lama Anda harus menggunakan kapsul kreatin?

Seberapa sering dan berapa lama Anda mengonsumsi kapsul kreatin tergantung pada keadaan dan tujuan individu. Vegetarian dan vegan yang makan lebih sedikit kreatin karena pola makan mereka, mendapatkan keuntungan terbaik dari penggunaan jangka panjang. Asupan jangka panjang 3-5 gram creatine tidak berbahaya bagi kesehatan.

Meski demikian, suplementasi tidak boleh dilihat sebagai pengganti diet seimbang dan sehat.Selain itu, penelitian menunjukkan bahwa asupan jangka pendek hanya dalam beberapa minggu telah terbukti meningkatkan kinerja dan kekuatan. Jika Anda memutuskan untuk mengambilnya secara permanen, penting untuk istirahat setelah 3-4 minggu. Ini adalah penting untuk mengosongkan simpanan kreatin dan meringankan ginjal. Selain itu, harus diingat bahwa file Otot, tendon, ligamen, dan persendian Perlu waktu untuk beradaptasi dengan keadaan baru.

Baca juga artikel kami: Pembentukan otot dan asam amino

Ringkasan

Kapsul kreatin adalah suplemen makanan yang populer di kalangan atlet untuk meningkatkan kinerja dan pembentukan otot mereka sendiri. Saat meminumnya, dosis yang tepat, aplikasi yang benar dan suplai cairan yang cukup penting untuk menghindari efek samping. Bentuk penyajian creatine dalam kapsul memiliki banyak keuntungan praktis, seperti dosis yang lebih mudah.