Lari - olahraga ketahanan untuk tubuh dan pikiran

Artikel ini diedit bersama joggen-online.de.
Joggen Online merupakan majalah jogging terlengkap dan mesin pencari yang menyatukan ratusan toko olahraga, sehingga memudahkan untuk mencari perlengkapan olahraga.

pengantar

Lari adalah olahraga yang ideal untuk semua kelompok umur dan untuk semua anggaran karena tidak memerlukan peralatan yang mahal atau aksesoris yang mahal.
Dengan sepasang sepatu lari dan pakaian olahraga yang sesuai, lari dapat dilakukan di mana saja dan merangsang tubuh dan pikiran.

Hanya tiga unit per minggu masing-masing 30 menit sudah cukup untuk meningkatkan kebugaran secara signifikan dalam waktu singkat, untuk melatih sistem kardiovaskular secara efektif, untuk memperkuat otot dan untuk meningkatkan ketahanan fisik dan kinerja.
Selain itu, tubuh membakar lebih banyak kalori saat berlari dibandingkan saat melakukan olahraga sejenis.

Olahraga teratur juga berdampak positif pada kemampuan berkonsentrasi, daya ingat, dan suasana hati secara umum.
Berlari juga mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Tetapi apa cara terbaik untuk mulai berlari, ke mana saya berlari, seberapa cepat dan untuk berapa lama cara itu paling efektif dan apa lagi yang harus saya perhatikan?
Pertanyaan-pertanyaan ini terjawab di bawah.

Baca juga bagaimana Anda bisa melatih ketahanan Anda di rumah:
Pelatihan ketahanan di rumah

Perbaiki postur tubuh saat berlari

Semua pelari mengembangkan gaya larinya sendiri seiring waktu.
Namun demikian, hal ini harus sesuai dengan standar teknis dasar, karena postur yang optimal tidak hanya memudahkan aliran gerakan saat berlari, tetapi juga meningkatkan kecepatan dan menghemat energi.
Pada dasarnya, perawatan harus diberikan untuk mempertahankan postur tubuh yang tegak, sementara lengan diayunkan dengan longgar ke depan dan ke belakang di samping tubuh.

Ayunan lengan merupakan refleks yang dilakukan tubuh secara otomatis untuk menstabilkan postur tubuh. Pelari hanya perlu berhati-hati membentuk segitiga antara batang tubuh, lengan atas dan lengan bawah saat lengan diayun ke belakang, karena hal ini meningkatkan momentum.
Selain itu, langkah yang terlalu besar harus dihindari agar tidak memperlambat tubuh secara tidak sengaja atau hingga membuang energi.
Sebaliknya, disarankan untuk meletakkan kaki Anda tepat di depan sumbu tubuh - sehingga panjang langkahnya tidak terlalu panjang atau pun pendek - untuk meregangkan kaki di setiap langkah dan menggulungnya di seluruh kaki.

Postur tubuh yang benar saat berlari tidak hanya dapat meningkatkan kecepatan dan menghemat cadangan energi, tetapi juga mencegah sakit punggung.
Untuk dapat mempertahankan postur tegak secara optimal selama seluruh lari, latihan tambahan yang ditargetkan pada area punggung bawah dan otot perut bermanfaat, karena kedua bagian mendukung batang tubuh.

Pelatihan ABC reguler membantu mengoordinasikan urutan gerakan dengan lebih mudah dan juga membuang gaya lari yang salah yang telah lama dikembangkan.

Pernapasan juga perlu dipelajari

Selain postur tubuh, pernapasan juga berperan penting saat berlari.
Meskipun itu tunduk pada refleks pernapasan pada manusia, yaitu berjalan secara tidak sadar dan otomatis, kinerja masih dapat dipengaruhi secara positif oleh pernapasan jika seseorang menyadarinya.

Misalnya, performa pelari jarak jauh sangat ditentukan oleh kemampuan menyerap oksigen.
Kekurangan oksigen di otot menyebabkan peningkatan pembentukan laktat, yang menyebabkan penurunan kinerja.
Untuk mengoptimalkan kinerja melalui pernapasan, oleh karena itu disarankan untuk mengintegrasikan latihan pernapasan rutin ke dalam rencana pelatihan serta latihan kekuatan dan lari ketahanan.
Karena latihan pernapasan - terutama melalui pernapasan dalam dan sadar - dapat meningkatkan kapasitas penyerapan oksigen maksimum (singkatnya VO2max), sehingga tubuh memiliki lebih banyak oksigen yang tersedia saat berlari.
Ini meningkatkan ambang batas metabolisme anaerobik dan otot yang disuplai dengan baik dapat bekerja lebih lama dan lebih cepat.

Untuk menarik napas sedalam mungkin, pertama-tama Anda harus mengeluarkan napas sepenuhnya.
Hal ini terutama dimungkinkan oleh pernapasan diafragma dalam (pernapasan perut), di mana area atas dan bawah paru-paru dibanjiri udara.
Sementara pernapasan dangkal di dada mencegah pertukaran udara yang lengkap di paru-paru, udara yang dihirup dengan pernapasan diafragma juga mencapai bagian bawah paru-paru, di mana ia bertahan lebih lama dan dengan demikian menyebabkan peningkatan pengambilan oksigen.

Temukan kecepatan latihan yang tepat

Tidak selalu mudah untuk menemukan kecepatan latihan yang tepat, terutama bagi pemula.
Seringkali orang memulai terlalu cepat, yang menuntut terlalu banyak dari organisme yang tidak berpengalaman dan dapat menyebabkan kelelahan dengan cepat masuk.
Sehingga harapan untuk sukses tidak terwujud dan keinginan untuk lari menghilang.

Bahkan mereka yang berlari perlahan melakukan banyak hal untuk kesehatan mereka: bahkan kecepatan sedang pun merupakan pelatihan yang baik untuk sistem kardiovaskular.
Berjalan lambat menstabilkan sistem muskuloskeletal pasif, meningkatkan sirkulasi darah dan meningkatkan penyimpanan oksigen di otot.
Selain itu, sistem kekebalan diperkuat.

Jika Anda tidak berlebihan dengan kecepatan, Anda juga mendapat keuntungan bahwa waktu regenerasi lebih pendek dan Anda bugar kembali lebih cepat.
Namun, siapa pun yang merasa tidak enak badan setelah berlari dan berjuang dengan otot yang sakit telah melakukan terlalu banyak hal yang baik.
Aturan praktis yang penting adalah kecepatan lari yang benar dan sehat saat Anda masih bisa mengobrol tanpa kehabisan napas.

Senam mandiri juga dapat menggunakan monitor detak jantung untuk menentukan kecepatan lari yang optimal.
Di akhir sesi latihan, juga tidak disarankan untuk berhenti tiba-tiba.
Sebaliknya, lima hingga sepuluh menit terakhir dari lari harus dilakukan dengan kecepatan latihan yang sangat lambat dan dengan demikian akan habis.

Durasi pelatihan yang optimal untuk sukses

Menentukan durasi pelatihan yang ideal tidaklah mudah.
Ini harus menghasilkan peningkatan kinerja yang berkelanjutan tanpa membahayakan kesehatan Anda.
Jika waktu pelatihan terlalu lama, hal ini dapat menyebabkan ketegangan berlebihan pada tubuh, yang kemudian tidak dapat lagi memproses rangsangan pelatihan dengan tepat dan tidak dapat lagi menahan stres.

Di satu sisi, akibatnya adalah organisme yang melemah lebih rentan terhadap penyakit dan cedera.
Di sisi lain, tujuan atletik juga terlewat, karena pelari tidak menjadi lebih baik dan lebih cepat, tetapi lebih buruk dan lebih lambat, jika durasi latihan terlalu lama.
Oleh karena itu, tujuan dari pelatihan lari harus mendorong organisme untuk beradaptasi dengan rangsangan dengan meningkatkan beban secara bertahap.
Saat proses metabolisme membaik dengan cara ini, kinerja pelari meningkat seiring waktu.
Namun untuk mendapatkan durasi pelatihan yang optimal, beberapa faktor harus dipertimbangkan.

Selain usia, pengalaman dan kebugaran atletik sangat penting.
Bukan hanya pelari yang lebih tua yang tidak boleh memaksakan diri selama masa latihan, atlet muda yang baru saja mulai berlari juga harus perlahan-lahan mengangkat tubuh mereka ke tekanan yang tidak biasa.

Selain itu, keberhasilan pelatihan dan kesejahteraan kesehatan juga bergantung pada postur tubuh yang benar, gaya lari pribadi, dan teknik berlari.
Selama pelatihan, urutan gerakan harus diperiksa dan dikoreksi jika perlu.
Postur tubuh yang benar dan langkah-langkah kecil membutuhkan lebih sedikit tenaga, sehingga energi dapat digunakan untuk meningkatkan waktu lari.
Untuk pemula khususnya, pelatihan lari yang bermanfaat dapat disusun sedemikian rupa sehingga satu atau dua hari pelatihan diikuti dengan satu hari istirahat.
Membuat buku harian dapat membantu menyesuaikan fase stres dan menghilangkan stres dengan kebutuhan Anda sendiri.
Sinyal tubuh harus dipertimbangkan saat mencari durasi pelatihan yang tepat.

Lari dan peregangan - ya atau tidak?

Kehidupan sehari-hari saat ini terutama terjadi sambil duduk.
Cara hidup ini mengarah pada pemendekan kelompok otot tertentu dalam jangka panjang, karena mereka kehilangan panjang dan kelenturan dalam jangka panjang jika mereka tidak bergerak dalam satu posisi untuk waktu yang lama.
Konsekuensinya adalah mobilitas terbatas, postur tubuh yang buruk, dan nyeri.
Peregangan dimaksudkan untuk mengatasi hal ini dan untuk memastikan bahwa otot, tendon, dan ligamen dari sistem muskuloskeletal tetap elastis, mobilitas sendi ditingkatkan dan risiko cedera lari berkurang.

Namun, sebaiknya hanya diregangkan dalam keadaan hangat agar tidak menimbulkan cedera.
Oleh karena itu, latihan peregangan berguna, misalnya, setelah latihan lari ringan dan setelah latihan kekuatan dan stabilisasi inti.
Peregangan statis biasanya lebih disukai.

Hal ini ditandai dengan mengadopsi posisi peregangan dengan hati-hati dan kemudian menahan ketegangan peregangan untuk setiap otot selama sekitar 20 detik.
Setiap latihan harus dilakukan dua hingga tiga kali per sisi, meskipun area masalah juga dapat lebih sering direntangkan.
Namun, ambang nyeri harus selalu diperhitungkan, karena ketegangan otot yang berlawanan tidak akan mengarah pada relaksasi.
Namun, peregangan otot saja tidak cukup untuk mengurangi risiko cedera saat berlari.
Latihan kekuatan untuk antagonis, yaitu lawan berotot, selalu menjadi bagian darinya, untuk menghindari atau memperbaiki ketidakseimbangan.

Peregangan otot yang ekstensif segera sebelum perlombaan adalah kontraproduktif, karena ketegangan otot yang diperlukan untuk perlombaan terlalu rendah akibat peregangan sebelumnya.
Sebelum unit lari cepat, hanya latihan peregangan ringan yang berguna, yang dapat dikombinasikan dengan lari pendek untuk menambah ketegangan otot. Bahkan pelari dengan hipermobilitas tidak hanya mendapatkan keuntungan dari peregangan sebelum dan sesudah berlari, tetapi juga meningkatkan masalah mereka.
Latihan stabilisasi lebih cocok untuk mereka yang terkena dampak.
Selain itu, peregangan harus dilakukan setelah kompetisi yang berat atau saat otot sakit, mis. setelah latihan lari yang berat, biasanya menahan diri untuk tidak melakukannya.
Di satu sisi, agar tidak menambah kerusakan otot akibat beban lari, di sisi lain agar tidak mengganggu proses perbaikan otot yang rusak.
Dalam kasus ini, berenang atau jalan-jalan lebih bermanfaat daripada peregangan dan peregangan, tetapi juga mandi air hangat.

Anda dapat menemukan lebih banyak informasi tentang subjek ini di majalah lari di joggen-online.de.