Latihan punggung tanpa peralatan

pengantar

Untuk melakukan back training yang efektif dan intensif, peralatan fitness studio tidak mutlak dibutuhkan.
Otot punggung juga dapat dibentuk hanya dengan menggunakan berat dan gravitasi tubuh Anda sendiri.
Ada cukup ruang di rumah di apartemen atau rumah, atau padang rumput luar ruangan untuk pelatihan luar ruangan.

Anda dapat mengetahui latihan punggung mana yang dapat Anda lakukan dengan mudah di rumah tanpa peralatan di sini:
Latihan punggung di rumah - ini adalah latihannya

Apa saja tujuan pelatihan yang berbeda?

Dalam hal tujuan pelatihan, ada beberapa prioritas berbeda yang dapat ditetapkan saat melatih punggung.
Pelatihan punggung tanpa peralatan dapat dilakukan untuk alasan pencegahan.
Artinya, otot punggung harus diperkuat dengan latihan khusus.
Latihan fungsional bertujuan untuk memperkuat semua otot di punggung.
Selain itu, mobilitas dan koordinasi harus ditingkatkan untuk mencegah cedera dan penyakit pada sistem muskuloskeletal.

Latihan ketahanan kekuatan dapat dilakukan untuk meningkatkan ketahanan kekuatan secara keseluruhan.
Tujuannya adalah untuk mempertahankan kekuatan tertentu selama mungkin.

Selanjutnya, pelatihan pembentukan otot dapat dilakukan, di mana tujuannya adalah untuk menghasilkan otot sebanyak mungkin.
Bobot tinggi digunakan di sini dan jumlah pengulangan rendah dibandingkan dengan dua varian lainnya.

Tujuan lainnya adalah pelatihan khusus olahraga untuk otot punggung.
Latihan yang digunakan atlet juga tampil dalam olahraga biasa.
Dengan demikian, urutan gerakan dan pengembangan kekuatan harus dioptimalkan.

Oleh karena itu, latihan punggung tanpa peralatan dapat menarik minat atlet amatir dan amatir, tetapi juga bagi atlet kompetitif.

Latihan apa yang ada tanpa peralatan?

Berikut ini adalah latihan yang berbeda untuk latihan punggung tanpa peralatan.

Mobilisasi tulang belakang lumbal dalam posisi terlentang

Salah satu latihan untuk untaian otot dalam tulang belakang adalah "Mobilisasi tulang belakang lumbar dalam posisi terlentang".
Dalam posisi telentang, kaki ditegakkan dan lengan berbaring di lantai di samping tubuh.
Tulang belakang berada dalam posisi fisiologisnya.
Sekarang Anda mulai menekan tulang belakang lumbar di lantai dan menarik pusar ke dalam.
Ketegangan dipertahankan pada posisi ini dan kemudian tulang belakang dikembalikan ke posisi normalnya.
Ini diulangi sekitar 15 kali dalam tiga set.

Superman

Dengan "Superman" Anda berbaring tengkurap dan meregangkan lengan ke depan.
Lengan dan kaki di lantai, mata Anda diarahkan ke lantai.
Sekarang lengan dan kaki diangkat dari lantai pada saat bersamaan.
Paha dan korset bahu juga bisa dinaikkan, tergantung tingkat kekuatannya.
Para pemula hanya bisa mengangkat lengan atau kaki mereka pada awalnya untuk mengurangi beban sejak awal.
Latihan ini bisa lebih diintensifkan dengan menggerakkan lengan dan kaki.

Di sini seluruh otot punggung bawah dan atas diperkuat.
Latihan ini sangat dianjurkan untuk stabilitas tulang belakang.

Jembatan

"The Bridge" adalah latihan yang dapat dilakukan dalam berbagai variasi dan tingkat kesulitan.
Posisi awal adalah posisi terlentang dengan kaki terangkat.
Lengan dan kepala diletakkan di lantai.
Dari posisi ini panggul diangkat dari lantai dan diangkat setinggi mungkin.
Itu ditahan di sana sebentar sebelum diturunkan kembali ke tanah.
Panggul tidak diturunkan, tetapi diangkat kembali tepat sebelum lantai untuk pengulangan berikutnya.

Secara total, ini bisa diselesaikan hingga 20 kali dalam tiga set.
Variannya adalah lengan disilangkan di dada, bukan menyamping di lantai untuk stabilitas.
Ini membuat latihan lebih intens.
Selain itu, senam juga bisa dilakukan dengan satu kaki.
Kaki bebas dapat ditempatkan di kaki yang sedang berolahraga atau dipegang bebas di udara.

Berkaki empat

Posisi "kaki empat" bukanlah latihan itu sendiri, tetapi bisa menjadi posisi awal untuk latihan punggung fungsional.
Latihan yang sedikit memperkuat, tetapi terutama memobilisasi adalah "mobilisasi WS".
Dari posisi berkaki empat, pusar didorong ke tanah.
Tulang belakang diarahkan ke bawah dan posisinya menyerupai jembatan gantung.
Gerakan dilakukan perlahan dan dipertahankan sebentar di titik akhir.
Gerakan tersebut kemudian dibalik sehingga tulang belakang kembali ke posisi semula.
Alih-alih berhenti di posisi awal, gerakan dilanjutkan sehingga tulang punggung melengkung ke atas dan menyerupai punuk kucing.
Pergantian dua posisi "cat punuk dan jembatan gantung" diselesaikan hingga 20 kali.
Ini memperkuat otot di antara tubuh vertebral individu dan memobilisasi seluruh tulang belakang.

Peregangan diagonal

Latihan lain dari berdiri berkaki empat adalah "peregangan diagonal".
Tulang belakang dijaga pada posisi netral dan pandangan mengarah ke lantai.
Sekarang lengan kanan dan kaki kiri, serta lengan kiri dan kaki kanan diregangkan secara bergantian ke depan dan ke belakang, lalu disatukan di bawah tubuh sehingga siku dan lutut sedikit bersentuhan.

Rotasi di tulang belakang

Demikian pula, rotasi pada tulang belakang dada dapat dilakukan dari dudukan berkaki empat.
Lengan kanan dilepaskan dari lantai dan dioper ke bawah tubuh sejauh mungkin ke kiri.
Kemudian gerakannya dibalik dan lengan kanan dibawa kembali ke bawah tubuh dan sekarang juga digerakkan sejauh mungkin ke kanan.
Idealnya, tangan menunjuk secara kasar ke arah langit-langit.
Kepala selalu diputar sehingga pandangan diarahkan secara permanen ke tangan yang bergerak.
Karena latihan ini terutama melibatkan melatih punggung atas, latihan berikutnya lebih berfokus pada otot-otot di tulang belakang lumbal dan pinggul.

Hidran

Dari penyangga berkaki empat, kaki kanan dan kiri diangkat dan direntangkan ke belakang secara bergantian.
Kemudian kaki dibawa kembali ke bawah tubuh pada posisi awal.
Seluruh badan pesawat menjaga kestabilannya, pandangan kembali diarahkan ke tanah.
Varian dari latihan ini adalah "hidran".
Kaki yang ditekuk diangkat ke samping sehingga terjadi rotasi eksternal pada sendi pinggul.
Gerakan harus dilakukan secara merata dan dilakukan sampai batas gerakan.
Di sini, juga, otot inti secara khusus memastikan stabilitas selama eksekusi.

Kenaikan samping dan depan

Latihan yang bagus untuk punggung dan bahu atas disebut "side and front raises".
Posisi awal selebar pinggul.
Lengan berbaring di samping tubuh, kepala dalam posisi tegak.
Dengan "pengangkatan lateral", lengan sekarang diangkat ke samping dan diangkat setinggi bahu.
Mereka bisa ditahan di sana hingga tiga detik.
Kemudian lengan diturunkan dengan cara yang terkontrol, lebih lambat dibandingkan saat mengangkat.
Penting agar lengan diangkat pada bidang sumbu bahu.
Jika dilihat dari atas, seharusnya mengarah tepat ke kiri dan kanan.

Dengan "pengangkatan depan", lengan yang direntangkan tidak diangkat ke samping, tetapi ke depan, yaitu di depan tubuh.
Pada kedua versi, kepala tetap tegak dan seluruh tubuh bagian atas distabilkan sehingga tidak ada gerakan kompensasi yang terjadi.

Kickbacks

Latihan lain adalah "suap".
Posisi awal mirip dengan berdiri berkaki empat.
Namun, lutut terangkat ke udara.
Ini membuat latihan ini menjadi sangat intens.
Pemula bisa mempraktikkan latihan ini dengan lutut di atas terlebih dahulu.
Dari posisi awal tadi, kaki kanan pertama, kemudian kaki kiri direntangkan ke belakang / ke atas.
Dalam perjalanan pulang, lutut diletakkan di bawah dada.
Setelah sekitar 15 pengulangan, kaki diganti sampai kedua kaki menyelesaikan tiga putaran.

Peregangan punggung

Saat melakukan "peregangan punggung", seluruh otot ekstensor tulang belakang dilatih dan diperkuat.
Posisi awal adalah selebar bahu, lutut sedikit ditekuk dan panggul agak miring ke belakang.
Pantat kembali dan lengan dibawa ke samping kepala.
Kemudian tubuh bagian atas diturunkan ke depan sambil menjaga tulang belakang tetap lurus.
Tubuh bagian atas hanya condong ke depan sehingga tulang punggung selalu dalam ekstensi.

Sekarang tubuh bagian atas dibawa kembali ke posisi awal.
Saat menurunkan tubuh bagian atas, Anda menghembuskan napas, saat Anda mengangkatnya, Anda menarik napas lagi secara merata.
Latihan ini juga bisa diselesaikan hingga dua puluh kali dalam tiga set.

Dukungan lengan dan samping

"Penyangga lengan bawah" dan "penyangga samping" adalah latihan yang lebih mungkin dikaitkan dengan otot perut lurus dan lateral.
Namun, otot punggung juga dilatih selama latihan ini.

Dengan penyangga lengan bawah, Anda berada dalam posisi jembatan, mirip dengan push-up, dengan wajah menghadap ke lantai.
Sebaliknya, permukaan penyangga, yang berada di kaki dan lengan bawah saat lengan bawah disangga, berbeda.
Posisi support ini dipegang selama mungkin agar garis yang bagus terlihat dari tumit ke bahu.
Varian untuk meningkatkan intensitas sekarang dapat diperkenalkan untuk kedua latihan tersebut.

Dengan penyangga lengan bawah, kaki dapat diangkat sebentar dari lantai dan kemudian dipasang kembali.
Ini juga bisa dilakukan dengan lengan.
Atlet yang sangat mahir dapat mengangkat lengan dan kaki ke arah yang berlawanan secara diagonal.

Dengan penyangga samping, permukaan penyangga terdiri dari bagian luar kaki bagian bawah dan lengan bawah.
Siku harus tepat di bawah bahu dan kepala harus distabilkan sebagai perpanjangan dari tulang belakang.
Di sini juga, tugasnya adalah mempertahankan posisi selama mungkin.
Untuk meningkatkan kesulitan, lengan atas sekarang bisa direntangkan ke atas.
Dimungkinkan juga untuk mengangkat kaki bagian atas dalam posisi meregang.

Sebagai varian tersulit, lengan atas dan tungkai atas bisa dinaikkan dalam posisi meregang.
Sekarang siku dan lutut ekstremitas atas dibawa ke tengah sehingga bersentuhan.
Jadi latihan juga bisa dilakukan dengan pengulangan.

Apa keuntungan dan kerugian pelatihan tanpa peralatan?

Banyak keuntungan dari pelatihan tanpa peralatan.
Di satu sisi, bekerja tanpa peralatan dan beban secara signifikan mengurangi risiko cedera.
Tanpa beban, ketegangan pada otot dan persendian sangat rendah sehingga hanya sedikit cedera yang terjadi dengan bentuk pelatihan ini.
Selain itu, latihan ini sangat cocok untuk semua orang, yang ideal bagi pemula untuk mendapatkan pengalaman pelatihan pertama mereka.

Selain itu, tidak ada uang yang harus dikeluarkan untuk latihan punggung tanpa peralatan, karena Anda tidak perlu membeli alat bantu dan latihan dapat dilakukan dengan mudah dan praktis di rumah.
Keuntungan lainnya adalah pelatihan punggung dapat diintegrasikan ke dalam kehidupan sehari-hari sesuai keinginan.
Anda benar-benar mandiri saat merencanakan pelatihan Anda.

Namun, pelatihan tanpa alat bantu juga bisa memiliki kerugian.
Atlet khususnya yang menggunakan bentuk latihan tertentu dan memiliki tujuan tertentu tidak akan dapat melakukannya tanpa peralatan dan beban.
Ini terutama mempengaruhi pelatihan pembentukan otot.
Dengan bentuk latihan ini, diperlukan beban yang sangat tinggi untuk latihan agar otot terangsang untuk berkembang.
Jika latihan punggung dilakukan tanpa beban, hampir tidak akan ada pertumbuhan otot.

Bahkan untuk olahraga kompetitif, pelatihan tanpa peralatan dan alat bantu hanya cocok sebagian.
Dalam olahraga tertentu, pelatihan harus dilakukan dengan peralatan dan beban, jika tidak, persiapan yang optimal untuk kompetisi tidak dapat dijamin.

Di sini Anda dapat menemukan latihan yang efektif untuk membangun otot: Anda harus mengetahui latihan pembentukan otot ini

Untuk siapa pelatihan punggung tanpa peralatan yang sesuai?

Pada dasarnya, pelatihan punggung tanpa peralatan cocok untuk semua orang.
Tidak ada biaya akuisisi dan Anda tidak perlu mendaftar di gym atau sejenisnya.
Jika tidak ada masalah kesehatan, latihan punggung dapat dilakukan tanpa risiko.
Jika Anda memiliki masalah kesehatan atau penyakit sebelumnya, Anda harus berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai pelatihan apa pun.

Selain itu, latihan punggung tanpa peralatan aman digunakan untuk semua kelompok umur.
Jika pemula tidak yakin bagaimana melakukan latihan, instruksi di media atau oleh pelatih terlatih akan membantu.

Jika Anda ingin melatih punggung Anda dengan bantuan peralatan, kami merekomendasikan situs web kami: Kembali berlatih dengan peralatan