Latih otot punggung bawah
pengantar
Otot-otot punggung bawah termasuk otot punggung lebar, otot gluteus, dan terutama ekstensor punggung.
Selain itu, ada juga otot yang lebih dalam, seperti otot punggung yang meluruskan, yang membentang di sepanjang tulang belakang dan karena itu sebagian dapat dihitung sebagai bagian dari punggung bawah.
Yang terpenting, otot-otot ini memastikan Anda bisa berjalan, berdiri, dan duduk tegak. Jika punggung bawah terlatih dengan baik, postur tubuh membaik dan Anda tidak akan mengalami sakit punggung karena kelemahan otot di area ini.
Baca lebih lanjut tentang topik tersebut Bangun otot punggung
Gambar otot punggung
Otot punggung
- Trapezius -
Otot trapezius - Deltoid -
Otot deltoid - Otot bulat kecil -
Teres otot minor - Otot Sub Tulang -
Otot infraspinatus - Otot bulat besar -
Teres otot mayor - Otot punggung lebar -
Otot latissimus dorsi - Ekstensor punggung (berbaring lebih rendah) -
Otot erektor spinae - Luar aneh
Otot perut -
M. obliquus externus abdominis - Otot sabuk
(lapisan kedua) -
Otot splenius - Pengangkat skapula
(lapisan kedua) -
Otot levator skapula - Otot rhomboid kecil
(lapisan kedua) -
Otot minor Rhomboideus - Otot rhomboid yang besar
(lapisan kedua) -
Otot utama Rhomboideus - Puncak iliac -
Puncak iliac - Gluteus Middle -
Otot gluteus medius - Otot Gluteus -
Otot gluteus maximus
Anda dapat menemukan gambaran umum dari semua gambar Dr-Gumpert di: ilustrasi medis
Latihan
Latihan punggung bawah bisa dilakukan tiga kelompok mengatur.
Ada latihan untuk punggung bawah di perangkat atau di mesin, mis. yang "Punggung Bawah", di mana Anda mendapatkan Ekstensor punggung pelatihan yang ditargetkan dan terisolasi.
Lebih banyak latihan dapat ditemukan di bawah "Latihan dengan perangkat kecil" meringkas, menjadi miliknya Panjang- atau Barbel.
Kelompok ketiga cocok untuk latihan di rumah supaya bisa tidak ada alat dibutuhkan.
Disini kita hanya akan membahas dua kelompok latihan terakhir, yaitu latihan dengan barbel, dumbel dan tanpa peralatan atau alat bantu.
Deadlift
Dengan latihan dengan barbel, mereka berhasil "Deadlift" dan "Selamat pagi" mapan.
Itu Deadlift adalah latihan yang berat dan seharusnya di bawah bimbingan dan kendali karena eksekusi yang salah dapat menyebabkan cedera.
Dari penyangga lebar bahu menjadi Barbel dalam Ganti pegangan (ujung jari tangan menunjuk ke arah yang berbeda saat menggenggam halter) sedikit lebih dari lebar bahu. Anda harus mencengkeram terlalu lebar sehingga siku tidak menyentuh lutut saat melakukan latihan.
Kemudian Anda berjongkok dan memastikan punggung Anda dalam satu selama seluruh latihan punggung sedikit berlubang terletak.
Itu Otot inti tegang dan kepala sejajar dengan tulang belakang.
Saat berdiri, file Barbel sedekat mungkin dengan paha bagian bawah dan paha. Pertama, kaki direntangkan kemudian punggung diluruskan sehingga kekuatan hanya berasal dari paha dan punggung bawah.
Saat berdiri, Anda sekarang harus mendorong pinggul ke depan dan menarik bahu sedikit ke belakang tanpa mengangkatnya.
Selamat pagi
Kedua "Selamat pagi" Eksekusi tidak kalah pentingnya dengan deadlift.
Posisi awal adalah penyangga selebar bahu tempat barbel dicengkeram dan ditempatkan di leher atau otot bahu.
Palang tidak boleh ditempatkan langsung di atas tulang, hanya pada otot. Sekarang Anda mengubah posisi dan berdiri selebar pinggul, tubuh bagian atas lurus dan tegak dan seluruh otot inti tegang.
Di sini juga seseorang menjadi utuh posisi punggung agak berlubang diambil dan dada didorong ke depan.
Sekarang tubuh bagian atas ditekuk ke depan sambil menghembuskan nafas sehingga a Fleksi hanya di sendi pinggul terjadi.
Sekarang Anda membengkokkan tubuh bagian atas Anda ke posisi horisontalagar punggung tetap lurus dan mempertahankan posisi punggung yang agak berlubang.
Setelah satu detik dalam posisi ini, tubuh bagian atas naik perlahan dan terkendali dan Anda mengeluarkan napas ke samping.
Ekstensor punggung
Latihan yang Anda lakukan juga tanpa perangkat dan dapat dengan mudah melakukannya di rumah Peregangan punggung.
Anda berbaring tengkurap di atas selimut atau matras dengan wajah mengarah ke lantai. Lengan direntangkan ke depan dan kaki direntangkan di lantai.
Anda bisa melakukan latihan ini bervariasi sesuka hati dan membaginya menjadi beberapa langkah.
Dari posisi awal, berbaring tengkurap, Anda bisa mengangkat lengan kanan dan kaki kiri setinggi mungkin dan menahannya pada titik tertinggi selama beberapa detik sebelum menurunkannya kembali ke lantai.
Sekarang Anda dapat berganti sisi dan melakukan latihan dengan lengan kiri dan kaki kanan Anda.
Itu adalah alternatif mengangkat kedua lengan secara bersamaan naik. Sekali lagi posisi ditahan pada titik tertinggi selama beberapa detik sebelum lengan diturunkan kembali. Hal yang sama juga bisa dilakukan dengan kedua kaki.
Kenaikan selanjutnya adalah mengangkat keduanya secara bersamaan Tangan dan kaki ke titik tertinggi. Setelah beberapa detik berpegangan, lengan dan kaki bisa diturunkan kembali.
Semakin lama Anda bisa memegang anggota tubuh pada titik tertinggi, semakin intens latihannya.
Selain mengangkat lengan dan kaki, Anda dapat melakukan gerakan menyamping atau menggerakkan lengan dan kaki ke atas dan ke bawah, sehingga meningkatkan tingkat kesulitan lebih jauh.
Latihan untuk nyeri punggung bawah
Terlebih orang yang bekerja di kantoran, misalnya, seringkali terlalu banyak mengeluh Sakit punggungdisebabkan oleh seringnya duduk dan otot punggung yang melemah.
Namun, latihan sederhana dapat membuat kemajuan besar dan menghilangkan rasa sakit:
Posisi awal duduk di kursi dengan sudut 90 derajat antara paha bagian bawah dan paha. Dari posisi ini, perlahan-lahan turunkan tubuh bagian atas ke kaki Anda sehingga dada bertumpu pada paha Anda.
Lengan dan kepala dibiarkan tergantung.
Anda harus menghabiskan beberapa detik dalam posisi ini, bernapas terkonsentrasi ke perut Anda.
Kemudian Anda memutar punggung Anda Vortex setelah vortex kembali ke atas sampai Anda duduk tegak di kursi.
Latihan ini bisa diulang hingga lima kali dan dilakukan di mana saja.
Itu Peregangan punggung berbaring juga memberikan pereda nyeri di punggung bawah dan juga bisa dilakukan di rumah atau di kantor.
Itu Lingkaran panggul adalah latihan lain yang dapat membantu menghilangkan rasa sakit di daerah pinggang.
Perkuat otot punggung bawah
Siapa miliknya Perkuat otot punggung bawah Ingin, dia bisa mencapai hasil yang baik dengan latihan sederhana.
Perpanjangan punggung dengan gerakan balasan
Latihan yang sedikit lebih sulit dilakukan, tetapi juga bagus untuk memperkuat otot punggung bawah, adalah ini Peregangan punggung dengan gerakan balasan.
Posisi awal lagi-lagi adalah kuda-kuda empat kaki yang darinya lengan kiri dan kaki kanan diregangkan ke depan atau ke belakang. Kepala ada di dalam Perpanjangan tulang belakang.
Dari posisi ini, lengan kiri dan kaki kanan sekarang dipandu di bawah tubuh untuk melakukan gerakan balasan Punggung agak bulat menjadi.
Dari posisi ini Anda dapat langsung kembali ke ekstensi dan mengulangi urutan tersebut beberapa kali di setiap sisi.
Kaki belakang diangkat
Baik Latihan pemula Apakah ini Kaki belakang diangkat dalam empat kaki berdiri di lantai.
Untuk melakukan ini, pertama-tama Anda pergi ke dudukan berkaki empat di atas selimut atau matras yoga.
Hanya tangan, lutut, dan kaki bagian bawah yang berada di lantai. Kepala ada di dalam Perpanjangan tulang belakang.
Sekarang kaki kiri dan kanan diangkat ke atas dan ke belakang secara bergantian. Idealnya, selalu ada sudut 90 derajat pada sendi lutut.
Kemudian kaki yang terangkat sepenuhnya diperpanjang sebelum dikembalikan ke posisi empat kaki.
Meregangkan otot punggung bawah
Selain memperkuat punggung bawah juga merupakan bagian regangan penting untuk menjaga agar punggung bawah tetap pas dan fleksibel.
Salah satu variannya adalah itu Meregangkan punggung bawah Berdiri.
Anda berada dalam posisi selebar pinggul dan lengan Anda menggantung di kiri dan kanan tubuh Anda. Dari posisi ini Anda sekarang dapat mencondongkan tubuh ke depan secara perlahan sampai Anda mendapatkan cahaya Peregangan nyeri di punggung bawah terasa.
Anda harus menahan posisi ini sebentar dan jangan mencoba turun lebih jauh dengan goyang, karena dapat menyebabkan ketegangan.
Kemudian pindahkan tubuh bagian atas kembali ke posisi tegak dan langsung lakukan peregangan berlebihan. Untuk melakukan ini, Anda bisa meletakkan tangan di pinggul untuk meningkatkan peregangan.
Latihan peregangan lainnya dilakukan di Berkaki empat dari pada. Dari posisi ini kepala diangkat dan punggung bergerak pada saat yang bersamaan Hollow kembali.
Pusar benar-benar ditarik ke arah lantai dan ketegangan peregangan ditahan selama beberapa detik. Kemudian gerakannya dibalik, kepala turun di antara lengan dan punggung menjadi satu Punuk kucing berakhir sambil menghembuskan napas pada saat bersamaan.
Relakskan otot punggung bawah
Ada latihan yang relatif sederhana untuk mengendurkan punggung bawah, tetapi ini sangat efektif.
Salah satu latihannya adalah itu Lingkaran panggulseperti yang terjadi, misalnya, dalam tari perut.
Latihan ini mengendurkan otot punggung dan membuatnya lebih fleksibel. Olah raga ini memiliki banyak keuntungan, bisa dilakukan dimana saja, dan memakan waktu maksimal lima menit.
Posisi awal adalah berdiri selebar pinggul di depan cermin untuk lebih mengontrol gerakan. Kakinya tidak sepenuhnya terentang, itu Otot perut tegang dan bokong menegang (bokong meremas).
Sekarang letakkan tangan Anda di pinggul dan mulailah melukis angka "8" di pinggul Anda. Bayangkan angka delapan di kepala Anda dan coba telusuri garis dengan panggul di depan mata bagian dalam Anda.
Anda harus melanjutkan latihan ini selama sekitar dua menit, kemudian istirahat sejenak dan berlatih selama dua menit lagi, jika Anda suka.
Posisi bagus lainnya untuk Relaksasi otot punggung bawah adalah Penyimpanan langkah. Anda berbaring telentang di lantai atau di atas matras isolasi atau matras latihan dan letakkan kaki Anda di atas kursi atau bola latihan. Sudut di sendi pinggul dan lutut harus kira-kira. 90 derajat menjadi. Lengan berada di samping tubuh dan kepala juga di lantai.
Nyeri saat berolahraga
Sayangnya, olahraga tidak selalu bisa membantu meredakan nyeri punggung bawah. Dalam kasus tertentu bahkan menjadi pemicunya Nyeri punggung di daerah pinggang.
Dalam hal ini salah satunya tidak ditutup otot punggung yang lemah bertanggung jawab atas rasa sakit, tetapi pemicu yang berbeda. Pertama-tama, pilihan olahraga bisa menjadi penentu di sini.
Beberapa olahraga disertai dengan postur tubuh yang salah dan bisa juga demikian Sakit punggung untuk memimpin.
Itu Golf misalnya adalah olahraga di mana punggung ditekan secara tidak merata.Saat terlempar, tubuh bagian atas condong ke depan dan lebih sedikit memutar ke satu arah (gerakan ke belakang) dibandingkan dengan yang lain. Beban yang tidak rata dengan puntiran tulang belakang yang terintegrasi ini dapat menyebabkan nyeri punggung yang serius dalam jangka panjang, meskipun punggung sudah terlatih dengan baik.
Pada Hoki lapangan dan dalam ruangan ada masalah serupa. Punggung secara konstan tegang oleh postur tubuh yang terus-menerus membungkuk saat berlari dan bermain. Ada juga gerakan memutar saat menembak dan mengoper. Di sini, juga, nyeri punggung bawah bisa terjadi meski otot terlatih dengan baik.
Olahraga lain yang dapat menyebabkan sakit punggung setelah berolahraga adalah Bola basket, squash, bulu tangkis, dan bola tangan. Dalam olahraga ini ada banyak gerakan tersentak-sentak dan melompat dan berlari di tanah yang keras terkadang bisa dalam jangka panjang Mesin cuci pita untuk menghancurkan.
Tapi bukan hanya pilihan olahraga saja yang bisa menyebabkan sakit punggung setelah berolahraga. Saat memulai olahraga, Anda harus selalu waspada terhadap eksekusi yang benar menginformasikan dan dibimbing oleh seorang ahli atau atlet berpengalaman, terutama di awal.
