Dukungan lengan bawah

Definisi- Apa itu dukungan lengan bawah

Penopang lengan bawah, disebut juga papan, adalah latihan statis untuk otot batang, otot perut lurus dan lateral.
Penopang lengan bawah sangat efektif jika dilakukan dengan benar, latihannya sederhana dan dapat dilakukan dengan berat badan murni. Secara umum, penyangga lengan bawah dapat dilakukan oleh atlet yang sehat dan bugar.

eksekusi

Eksekusi yang tepat sebaiknya diawasi oleh seorang pelatih.
Pada penopang lengan bawah, atlit menopang dirinya pada lengan bawah dengan wajah menghadap ke tanah, siku membentuk garis lurus dengan bahunya. Kaki direntangkan, bokong menegang dan terangkat sehingga kepala, bahu, dan bokong membentuk garis lurus. Posisi ini tetap stabil, pemula harus memulai dengan 30 detik.

Otot mana yang dilatih lengan bawah?

Dukungan lengan klasik melatih berbagai kelompok otot:

• Otot perut (otot perut lurus dan lateral)
• Korset bahu
• Otot leher
• Otot bokong
• Paha belakang
• Memperkuat otot inti.

Jika fokus harus lebih pada otot perut lateral, variasi penyangga lengan bawah direkomendasikan. Tubuh hanya ditopang pada satu lengan, kepala tampak lurus ke samping. Jaga agar pinggul dan kaki Anda tetap lurus. Peningkatan lainnya adalah mengangkat satu kaki, saat menopang di lengan bawah kanan, kaki kiri menstabilkan tubuh di lantai, sedangkan kaki kanan diangkat.

Baca juga topik kami: Latihan perut

Variasi apa yang ada?

Selain penyangga lengan bawah klasik, latihan statis yang sangat baik untuk memperkuat otot inti, ada banyak versi lainnya.

Dukungan lengan bawah juga merupakan varian yang populer. Dukung diri Anda di satu sisi lengan bawah, yang dipegang pada sudut kanan tubuh Anda, dan angkat sedikit pinggul Anda. Tatapan membentuk garis dengan lengan bawah. Latihan ini terutama melatih otot perut bagian lateral. Anda dapat menjaga posisi ini tetap bersih atau membiarkan pinggul sedikit naik turun. Kemungkinan lain adalah juga mengangkat kaki yang tidak stabil.

Untuk memperkuat korset bahu, penyangga lengan bawah bisa dikombinasikan dengan push up. Anda keluar dari penopang lengan bawah klasik terlebih dahulu dengan satu lengan dan kemudian dengan lengan lainnya ke posisi push-up, yaitu Anda menopang diri Anda dengan tangan. Kemudian Anda kembali ke posisi papan. Berbagai variasi lain dapat ditemukan, misalnya seseorang juga dapat mengenakan manset beban di kaki dan pergelangan tangan atau meletakkan pelat beban di punggung yang rata. Namun, hal terpenting dalam latihan adalah pelaksanaan dan adaptasi yang benar dengan tingkat kebugaran masing-masing atlet.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Latihan kekuatan tanpa tip peralatan

Kaki diangkat sebagai penyangga lengan bawah

Dukungan lengan bawah tersedia dalam berbagai variasi, di mana Anda dapat meningkatkan intensitas atau menargetkan kelompok otot yang berbeda. Salah satu kemungkinannya adalah mengangkat kaki di penyangga lengan bawah. Dengan melakukan itu, pertama-tama Anda menopang diri Anda di lengan bawah, bahu dan siku membentuk garis. Jaga agar mata Anda tetap tertuju agar tidak meregangkan leher Anda.

Perut dan bokong diregangkan untuk menjaga garis lurus. Kemudian satu kaki juga diangkat. Kaki bisa diangkat secara statis atau diguncang sedikit ke atas dan ke bawah. Perawatan harus dilakukan untuk tidak membiarkan kolam miring ke lantai. Kemudian kaki diturunkan secara perlahan dan kaki lainnya diangkat. Latihan ini terutama melatih otot perut, tetapi juga otot bokong dan kaki. Sebagai alternatif, saat mengangkat kaki, seseorang juga dapat mengangkat lengan kontralateral dan menyatukan siku dan lutut di tengah. Angkat lengan dan tungkai diagonal terutama melatih otot perut bagian dalam dan lateral serta memperkuat seluruh batang tubuh.

Penopang lengan bawah lateral

Penopang lengan bawah lateral merupakan varian yang ideal untuk memperkuat otot perut lateral secara khusus. Dengan sandaran lengan bawah samping, hanya satu lengan bawah yang disangga di lantai, lengan tegak lurus dengan badan. Anda bisa berdiri dengan satu kaki atau meletakkan lutut dan tulang kering untuk memfasilitasi eksekusi.

Anda bisa menahan posisi ini atau menggoyangkan pinggul Anda sedikit ke atas dan ke bawah. Pinggul tidak boleh jatuh ke lantai selama latihan. Untuk menambah kesulitan, seseorang bisa mengangkat kaki yang tidak ditopang di lantai. Sisi harus diubah setelah 30 detik menjadi satu menit.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Push-up samping

Risiko dengan dukungan lengan bawah

Penopang lengan bawah memperkuat otot inti tubuh, punggung, perut, dan bahu. Namun, latihan harus diawasi oleh pelatih berpengalaman, karena pelaksanaan yang salah dapat mengakibatkan beban dan cedera yang tidak tepat. Selain itu, penyangga lengan bawah yang dilakukan secara tidak benar seringkali tidak efektif.
Latihan ini tidak cocok untuk atlet yang mengalami nyeri bahu atau nyeri di pergelangan tangan. Kesalahan umum adalah meregangkan kepala secara berlebihan, yang membuat otot leher menjadi tegang dan dapat menyebabkan ketegangan. Namun, kepala tidak boleh dibiarkan menggantung begitu saja. Ini harus mewakili perpanjangan tulang belakang.

Kesalahan lainnya adalah punggung yang kendur di cekungan punggung saat batang tidak menegang. Otot perut harus tegang, pinggul diangkat dan sejajar dengan tubuh bagian atas. Kesalahan lainnya adalah meluruskan bokong terlalu tinggi. Jika latihan ini masih terlalu sulit di awal, ini bisa dibuat sedikit lebih mudah: Daripada menopang diri Anda dengan kaki Anda, Anda bisa mulai dengan lutut Anda terlebih dahulu. Mungkin juga lebih mudah untuk menopang lengan Anda dalam posisi tinggi seperti di bangku.

Baca juga topik kami: Latihan untuk nyeri bahu

Rekam dukungan lengan bawah

Pemula pertama-tama harus mencoba menahan latihan dengan sempurna selama 30 detik. Sedikit lebih lama dalam pelatihan Anda bisa mendapatkan satu menit atau lebih.
Dalam Tantangan Papan, pengguna Facebook secara teratur menantang diri mereka sendiri untuk kompetisi. Pada tahun 2016, Guinness World Records memilih atlet Mao Weidong dari Tiongkok sebagai pemegang rekor “Waktu terlama dalam posisi papan perut”, yaitu di sandaran lengan bawah. Dalam acara yang diselenggarakan Men's Health, ia menduduki posisi tersebut selama delapan jam satu menit, sebuah pencapaian yang luar biasa. Dia mengalahkan penantangnya dengan lebih dari dua puluh menit.

Berapa konsumsi kalorinya?

Konsumsi kalori dari satu latihan atau olahraga tertentu sangat individual. Kalkulator aktivitas atau jam tangan olahraga juga hanya digunakan untuk orientasi.
Ada berbagai angka konsumsi kalori penyangga lengan bawah. Lima menit papan tidak akan membakar lebih dari lima puluh kilokalori. Semakin pendek latihannya, semakin sedikit luka bakar. Meski demikian, olahraga tersebut memperkuat berbagai kelompok otot yang meningkatkan laju metabolisme basal tubuh, yaitu mengonsumsi lebih banyak energi bahkan saat istirahat. Namun, menurunkan berat badan dengan penyangga lengan bawah saja tidak berhasil.

Lebih lanjut tentang ini: Konsumsi kalori selama latihan kekuatan

Apakah penyangga lengan bawah bagus untuk six pack?

Penopang lengan bawah yang dilakukan dengan benar merupakan latihan yang sangat baik untuk memperkuat otot perut. Versi yang berbeda juga melatih kelompok otot yang berbeda. Selain otot perut yang terlatih, bagaimanapun, persentase lemak tubuh yang rendah adalah persyaratan terpenting untuk six pack. Jika ingin menyajikan salah satunya, Anda harus mengurangi asupan kalori selain latihan. Untuk wanita, biasanya jauh lebih sulit untuk mencapai six pack karena persyaratan anatomi.

Artikel ini mungkin juga menarik bagi Anda: Latihan perut

Papan

Alih-alih istilah dukungan lengan bawah, istilah bahasa Inggris "papan" juga digunakan lebih sering di dunia olahraga.
"Plank Challenges" beredar di Internet lagi dan lagi, yang merupakan perpanjangan waktu berturut-turut dalam dukungan lengan bawah. Selain itu, tren berbahaya dari "papan ekstrim" muncul, di mana para atlet merekam film saat melakukan papan lengan bawah dalam situasi dan lokasi berbahaya.

Dukungan lengan bawah selama kehamilan - apa yang harus dipertimbangkan?

Wanita disarankan untuk berolahraga dan berolahraga selama kehamilan. Tapi tidak semua aktivitas bisa dilakukan, terutama di minggu-minggu lanjut. Wanita hamil harus berdiskusi dengan ginekolog atau bidan pengawas latihan dan aktivitas mana yang masih diperbolehkan dan dianjurkan.

Penopang lengan bawah sebagai senam statis juga cocok untuk wanita hamil. Untuk eksekusi yang lebih mudah, Anda juga dapat menopang diri Anda dengan berlutut. Dukungan samping juga bisa dilakukan. Wanita hamil khususnya tidak boleh terlalu lelah dan mendengarkan tubuh mereka saat berolahraga.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Pelatihan otot perut selama kehamilan

Kapan bayi dapat menggunakan penyangga lengan bawah?

Penopang lengan bawah (tentunya bukan dalam arti sporty) merupakan tonggak penting dalam pengembangan keterampilan motorik di bidang pediatri. Ini adalah salah satu langkah perkembangan terpenting untuk meluruskan tubuh. Dalam penilaian, dievaluasi apakah kepala dinaikkan, tubuh bagian atas ditopang pada lengan bawah, dan apakah kepala distabilkan. Di sini juga penting apakah keseluruhan proses berlangsung secara simetris.

Biasanya, penopang lengan bawah dicapai dengan mengangkat kepala dan memutar ke samping serta menstabilkan melawan gravitasi menjelang akhir bulan ketiga kehidupan. Di akhir bulan keempat kehidupan, satu lengan bahkan bisa diangkat dan keseimbangan digeser ke satu sisi. Dokter anak mengamati perilaku anak dalam posisi tengkurap dan terlentang serta memeriksa keterampilan mereka. Keterlambatan dan asimetri dapat menjadi indikasi gangguan perkembangan patologis keterampilan motorik atau perkembangan neurologis.