Seberapa berguna kreatin?

pengantar

Creatine adalah zat yang terjadi secara alami di dalam tubuh dan mengatur suplai energi di otot. Terutama dalam olahraga pembentukan otot dan ketahanan, creatine digunakan sebagai suplemen untuk meningkatkan kinerja dan mempercepat pembentukan otot. Meskipun creatine telah digunakan dalam konteks ini selama bertahun-tahun dan tidak dianggap sebagai agen doping, selalu ada kritik dan pertanyaan tentang seberapa masuk akal penggunaan creatine dalam berbagai olahraga.

Baca juga: Creatine monohydrate

Apakah masuk akal untuk mengonsumsi creatine?

Creatine memiliki banyak efek menguntungkan bagi tubuh manusia. Ini tidak terbatas pada tingkat otot, di mana kreatin terutama meningkatkan kinerja dan kekuatan otot, tetapi juga memengaruhi area tubuh lainnya. Asupan creatine memiliki pengaruh positif pada kinerja otak, konsentrasi meningkat dan toleransi stres orang-orang yang berada di bawah tekanan psikologis dan emosional tertentu meningkat.

Tulang dan tulang rawan lebih baik disuplai dengan nutrisi oleh kreatin, yang berarti bahwa kreatin dapat menjadi tambahan yang berguna untuk terapi, terutama dalam kasus patah tulang atau dalam pengobatan osteoporosis. Ini menunjukkan bahwa creatine mencakup banyak area lain selain digunakan dalam olahraga dan pasti dapat dilihat sebagai suplemen makanan yang masuk akal.

Orang-orang yang menggunakan kreatin dibagi menjadi apa yang disebut penanggap, yang menanggapi dengan baik konsumsi kreatin, dan non-penanggap, untuk siapa kreatin hampir tidak berpengaruh. Dengan yang terakhir, penggunaan kreatin sebenarnya tidak masuk akal. Pada umumnya, pertanyaan apakah masuk akal untuk menggunakan creatine tidak dapat dijawab secara keseluruhan, tetapi harus selalu diklarifikasi secara individual.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik ini di: Efek kreatin

Creatine untuk membangun otot

Untuk memahami efek creatine sehubungan dengan pembentukan otot, masuk akal untuk terlebih dahulu mengklarifikasi proses pembentukan otot itu sendiri. Setiap otot dalam tubuh manusia terdiri dari apa yang disebut kumpulan serat otot, yang pada gilirannya terdiri dari serat otot, yang pada gilirannya terdiri dari serat yang lebih kecil, miofibril. Latihan teratur meningkatkan koordinasi antara berbagai serat otot. Dengan pelatihan lebih lanjut, yang disebut efek hipertrofi mulai terjadi. Itu artinya otot mulai tumbuh. Pertumbuhan ini terjadi melalui penyimpanan protein di serat otot.

Untuk melatih otot sama sekali, pertama-tama gerakan otot diperlukan. Saat bergerak, otot menegang, ia berkontraksi. Energi dibutuhkan untuk kontraksi ini. Ada pemasok energi alami di dalam tubuh. Energi utama untuk kontraksi otot disediakan oleh molekul adenosine triphosphate (ATP). Creatine sebagian bertanggung jawab untuk pembentukan atau regenerasi ATP ini. Saat otot berkontraksi, ATP dipecah, melepaskan energi yang dibutuhkan untuk kontraksi. Dalam keadaan normal hanya ada sejumlah ATP di sel otot di tubuh. Jika ATP habis, kami merasakan ini, karena otot lelah. Tanpa kreatin, perlu beberapa waktu untuk membentuk ATP baru. Fungsi ini sekarang digunakan oleh atlet untuk membangun otot.

Dengan menambah kreatin tambahan, lebih banyak ATP dibentuk di sel otot, sehingga kinerja meningkat dan latihan yang lebih lama dimungkinkan. Menelan kreatin meningkatkan tingkat kreatin di otot hingga 20 persen. Oleh karena itu, efek kreatin pada pembentukan otot adalah kontraksi serat yang lebih cepat atau waktu relaksasi yang lebih singkat selama kontraksi, yang memungkinkan intensitas latihan yang lebih tinggi. Selain itu, waktu pemulihan yang lebih singkat dari sel otot karena jumlah ATP yang lebih besar, serta otot yang tampak lebih besar karena retensi air, karena kreatin mengikat air dalam sel otot, termasuk di antara efek positifnya. Digunakan dengan benar, creatine dapat meningkatkan efek pelatihan dan secara positif mendukung pembentukan otot.

Anda dapat menemukan informasi lebih lanjut tentang topik ini di Creatine untuk membangun otot

Creatine dalam olahraga ketahanan

Meskipun kreatin terutama meningkatkan kinerja otot dalam jangka pendek dan menyebabkan peningkatan volume otot saat dikonsumsi dalam waktu lama, tetap dapat bermanfaat bagi atlet ketahanan. Meningkatnya jumlah kreatin di otot berarti lebih sedikit asam laktat yang dilepaskan, yang dapat mengurangi potensi nyeri otot setelah latihan. Retensi air di otot yang disebabkan oleh kreatin meningkatkan berat total, tetapi dapat dilihat sebagai penampung cairan tambahan, terutama pada atlet ketahanan yang mengalami dehidrasi dengan cepat. Karena kreatin meningkatkan sintesis protein otot, mengonsumsi kreatin juga dapat membantu meregenerasi otot yang rusak dan mempersingkat waktu istirahat. Peningkatan suplai ATP di otot memiliki efek positif pada latihan interval dan juga dapat meningkatkan performa di sana.

Semua ini menunjukkan bahwa creatine juga dapat digunakan dalam olahraga ketahanan. Di sana, bagaimanapun, itu terutama memiliki efek regeneratif dan tidak ditujukan terutama untuk meningkatkan kinerja.

Seberapa sering dan berapa lama Anda harus menggunakan creatine?

Saat menggunakan kreatin, ada pilihan dosis berbeda, yang lebih atau kurang cocok tergantung pada usia, jenis kelamin dan tujuan pelatihan. Karena itu, sebelum memulai asupan, harus dianalisis apa tujuan creatine itu.

• Beban lambat

Varian beban lambat terdiri dari 3 fase asupan kreatin. Fase pemuatan membutuhkan waktu sekitar 4 minggu, dengan 3g kreatin per hari dibagi menjadi dua dosis tunggal. Dalam fase pemeliharaan, yang juga berlangsung selama 4 minggu, jumlah kreatin tergantung pada berat badan pribadi. 0,03g kreatin per kilogram berat badan harus dikonsumsi. Fase terakhir adalah fase penarikan, asupan kreatin berkurang lebih jauh dan lebih jauh selama 4 minggu.

• Beban cepat

Suplementasi beban cepat juga dibagi menjadi beberapa fase yang sama. Selama fase pemuatan, 0,3 g kreatin per kilogram berat badan disuplai ke sana selama 7 hari. Fase pemeliharaan kemudian berlangsung 6-8 minggu. Di sini dosisnya dikurangi menjadi 0,03g kreatin per kg berat badan. Fase penghentian juga berlangsung selama 4 minggu, di mana jumlah kreatin berkurang secara perlahan.

• Asupan terus menerus

Di sini, 3g kreatin per hari diambil terus menerus. Fase pengisian dan penyelesaian sepenuhnya dihilangkan dengan metode penyerapan ini.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Efek samping kreatin

Siapa yang harus melakukannya tanpa creatine

Secara umum, kreatin adalah suplemen makanan yang dapat ditoleransi dengan baik. Karena ini adalah salah satu asam amino yang terjadi secara alami di dalam tubuh, hampir tidak ada batasan penggunaan. Orang yang tidak memiliki masalah kesehatan dapat menggunakan creatine tanpa ragu-ragu. Bahkan beban tambahan atau risiko kerusakan ginjal belum dapat dibuktikan meskipun telah dilakukan penelitian ekstensif.

Tidak ada instruksi eksplisit dalam literatur tentang siapa yang harus menghindari creatine. Karena cara kerjanya secara kimiawi, jelaslah bahwa orang yang memiliki masalah dengan retensi air (misalnya, penderita penyakit jantung), penderita kerusakan ginjal atau penyakit metabolik lainnya harus terlebih dahulu mendiskusikan asupan creatine dengan dokternya. Juga tidak ada kontraindikasi penggunaan creatine untuk wanita hamil, jadi berkonsultasi dengan dokter jika Anda tidak yakin. Kalau tidak, kreatin adalah suplemen aman yang telah diuji dalam penelitian ekstensif.

Kapan creatine harus diambil?

Waktu pengambilan creatine tergantung pada rencana pelatihan masing-masing.

Pada hari-hari non-pelatihan, disarankan untuk mengambil dosis kreatin di pagi hari dengan perut kosong. Pada titik ini, tubuh tidak sibuk mencerna makanan lain, sehingga laju penyerapan kreatin meningkat. Asumsi bahwa peningkatan pelepasan insulin, misalnya dengan mengambil kreatin dengan jus buah, mengarah pada peningkatan penyerapan kreatin sekarang dianggap sudah ketinggalan zaman. Namun demikian, kreatin harus diambil dengan sejumlah besar cairan (lebih disukai setidaknya 300 ml air). Keuntungan mengonsumsi air putih adalah tidak adanya kalori tambahan.

Pada hari-hari di mana unit pelatihan selesai, dianjurkan untuk mengambil creatine segera setelah pelatihan. Dalam kombinasi dengan protein shake, kecepatan pemasukan dapat ditingkatkan lebih jauh.

Singkatnya, ini berarti: pada hari-hari istirahat, creatine diambil di pagi hari dan jika tidak, lebih baik meminumnya segera setelah pelatihan untuk mencapai efek terbaik.

Baca tentang ini juga Regimen kreatin

Apakah ada efek sampingnya?

Seperti hampir semua suplemen, ada juga efek samping saat mengambil kreatin. Namun, karena kreatin juga dicerna dalam kehidupan sehari-hari, misalnya melalui makanan, dan merupakan zat endogen, efek samping yang diharapkan sangat rendah. Efek samping dapat terjadi terutama pada orang yang tidak mengonsumsi banyak kreatin melalui makanan mereka atau pada orang yang berada pada tahap awal melengkapi dengan kreatin. Efek samping creatine yang paling umum berhubungan dengan saluran pencernaan, misalnya perut kembung, diare, mual, muntah, sakit perut atau bau mulut yang tidak sedap. Gejala biasanya mereda segera setelah asupan kreatin berkurang.

Efek samping lain yang khas dari penggunaan creatine adalah retensi air. Alasannya sederhana karena kreatin mengangkut lebih banyak air ke dalam sel otot. Ini juga merupakan pembenaran untuk penambahan berat badan yang cepat saat Anda mulai mengonsumsi creatine. Untuk menghindari efek samping sebanyak mungkin, penting untuk memperhatikan dosis kreatin yang benar dan hanya membeli produk yang dapat menjamin kualitas yang baik.

Apakah ada interaksi dengan suplemen lain?

Creatine adalah zat yang dapat ditoleransi dengan baik oleh sebagian besar suplemen dan makanan lainnya. Ini paling baik dijelaskan oleh fakta bahwa kreatin adalah zat endogen. Interaksi kreatin dengan suplemen lain cenderung berarti efek positif. Saat menggabungkan creatine dengan suplemen berikut, interaksi yang diinginkan terjadi:

• Creatine dan ß-alanine

ß-alanine adalah asam amino yang meningkatkan kinerja otot, mengurangi kelelahan dan meningkatkan konsentrasi karnosin, yang memiliki efek positif pada ketahanan otot. Jika kreatin dan ß-alanin digabungkan, kedua zat tersebut menunjukkan efek sinergis, yang berarti bahwa keduanya saling melengkapi dalam efeknya.

• Creatine dan BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids), yang terdiri dari tiga asam amino leusin, isoleusin dan valin, digunakan oleh tubuh untuk menghasilkan energi. Dalam kombinasi dengan creatine, ini mendukung peningkatan massa dan kekuatan melalui pelatihan.

• Kreatin dan protein getar

Terutama setelah latihan, berguna untuk melarutkan kreatin dalam protein shake Anda. Tidak hanya kelarutannya meningkat, tetapi penyerapan kreatin juga ditingkatkan oleh protein.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah BCAA - efek dan fungsi

Apa yang harus Anda pertimbangkan saat membeli?

Pasar produk kreatin sangat besar. Ada banyak sekali provider di Internet dengan perbedaan harga yang besar, baik di dalam maupun luar negeri. Namun, setidaknya ada perbedaan besar dalam kualitas kreatin.

Mungkin fitur terpenting saat membeli adalah butiran halus dari bubuk, ini ada di unit jala diukur. Semakin halus bubuknya (kualitas bagus dimulai dari sekitar 200 mesh), semakin baik bisa diserap oleh tubuh. Produk yang diproduksi di Jerman biasanya harus memenuhi standar kualitas yang lebih tinggi daripada produk sejenis di luar negeri, sehingga segel "Buatan Jerman" adalah indikator yang baik untuk kualitas produk.

Creatine dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk sediaan, termasuk tablet, kapsul kreatin, dan bubuk. Kapsul paling mudah digunakan dan nyaman dikonsumsi, yang juga tercermin dari harganya, sehingga bubuk yang larut dalam air adalah pilihan termurah. Produk bagus tersedia di sini mulai dari € 12 per kilogram. Pada prinsipnya memang benar bahwa produk yang berkualitas tinggi biasanya memiliki harga yang lebih tinggi, tetapi sebaliknya harga yang tinggi tidak serta merta berarti produk tersebut berkualitas. Karena popularitas kreatin yang tinggi, ada banyak laporan pengujian dari berbagai produsen kreatin di Internet yang dapat menjadi titik kontak pertama saat membuat keputusan pembelian.

Apakah ada kreatin khusus untuk wanita?

Secara umum dapat dikatakan bahwa tidak ada kreasi khusus untuk wanita. Creatine monohydrate murni tetap menjadi pilihan di antara suplemen.

Namun, karena banyak wanita tidak disarankan untuk menggunakan kreatin karena mereka takut retensi air dapat menyebabkan tampilan yang membengkak dan efek kreatin dapat menyebabkan peningkatan berat yang signifikan, beberapa produsen telah mengembangkan sediaan yang tidak murni. Tindakan kreatin.

Salah satu contohnya adalah yang disebut Kre Alkalyn, yang merupakan kreatin monohidrat yang dikombinasikan dengan natrium. Penambahan natrium mencegah suplemen terurai menjadi kreatin di dalam perut, yang berarti tidak ada efek samping yang memengaruhi saluran pencernaan atau retensi air. Pada prinsipnya, bagaimanapun, juga masuk akal bagi wanita untuk menggunakan suplemen kreatin murni, karena mereka secara alami memiliki metabolisme yang berbeda dari pria dan tidak perlu khawatir tentang membangun otot besar yang tampak maskulin melalui kreatin. Pada wanita, creatine cenderung mendukung pembentukan otot panjang, membuat wanita tampil lebih tegas dan kencang dan tentunya juga memperhatikan efek peningkat performa selama latihan. Penting juga bagi wanita untuk mematuhi rencana asupan untuk suplementasi dengan kreatin untuk mencapai efek yang diinginkan dan untuk dapat mencapai tujuan pelatihan.