Olahraga-Dan-Kebugaran

Kerutan perut

pengantar

"Abdominal Crunch" adalah bentuk latihan yang paling umum untuk melatih otot perut yang lurus.

Sebagai lawan (antagonis) pada otot punggung, melatih otot ini sangat penting tidak hanya untuk alasan estetika. Otot perut yang lurus memungkinkan orang untuk menjaga tubuh bagian atas tetap tegak dan digunakan dalam olahraga kesehatan, binaraga, olahraga kebugaran, dan permainan. Banyak olahraga dan disiplin atletik mendapat manfaat dari otot perut yang terlatih dengan baik.

Otot mana yang digunakan untuk otot perut?

Otot perut lurus dilatih (Otot rektus abdominis).

Ilustrasi otot yang terlatih

Untuk menunjukkan otot perut lurus (klik)

Untuk memetakan seluruh otot perut (klik)

Tujuan dari crunch perut

Tujuan yang dikejar dengan rutin melakukan Abdominal Crunch adalah untuk memperkuat dan menstabilkan otot perut yang lurus.

Sementara pertumbuhan otot perut lurus dicari untuk alasan estetika pada banyak pria untuk mengembangkan apa yang disebut "six pack" atau "washboard abs", otot juga memiliki kepentingan fungsional bagi semua orang: Otot perut yang sehat dan berkembang dengan baik menawarkan fungsi antagonis pada otot punggung dan dengan demikian memungkinkan penyangga yang sehat dan tegak, serta mengangkat beban berat, seperti kotak air.

Otot punggung secara alami lebih kuat, dan jika otot perut tidak melawannya, punggung berlubang dapat berkembang.

Dengan demikian, otot perut dan punggung terlibat dalam menstabilkan bentuk tulang belakang yang sehat dan dapat mencegah sakit punggung dan bahkan diskus hernia selama bertahun-tahun.

Deskripsi Latihan Crunch Perut

Untuk melakukan crunch perut dengan benar, atlit meletakkan handuk di lantai dan berbaring memanjang di atasnya, kepala di tengah, sehingga handuk menonjol 5-10 cm di atas kepala. Kaki ditekuk dan tumit berada di lantai dengan jari kaki mengarah ke atas.

Sekarang Anda pegang ujung handuk di tangan Anda ke kiri dan kanan kepala sehingga handuk membentuk penyangga atau semacam "tempat tidur gantung" untuk kepala. Ini mengurangi otot leher dan mencegah ketegangan di area leher.

Sekarang kepala dan tubuh bagian atas terlepas dari lantai dengan gerakan memutar, saat otot perut berkontraksi. Lebar tangan yang rata harus pas di bawah daerah pinggang, kemudian mengendurkan otot lagi dan membiarkan tubuh bagian atas tenggelam lagi sampai tepat di atas lantai - yaitu, otot tidak pernah benar-benar rileks sampai akhir set.

Otot perut termasuk dalam apa yang disebut otot postural, yang berarti otot tersebut dirancang untuk gerakan statis yang lambat. Ini persis bagaimana latihan harus dilakukan - perlahan dan tanpa gerakan tergesa-gesa.

Catatan: Tidak diperlukan perangkat untuk melatih otot perut secara optimal. Namun, ini hanya berlaku untuk latihan otot perut dan tidak untuk kelompok otot lain yang latihan tanpa peralatan dapat digunakan sebagai suplemen.

Varian dari kerenyahan perut klasik

Crunch dapat dimodifikasi dengan berbagai cara. Selain melatih otot perut lurus bagian bawah menggunakan reverse crunch, kaki dapat diangkat dari lantai jika mengalami sakit punggung. Kaki bagian bawah membentuk sudut siku-siku dengan paha dan paha dengan tubuh bagian atas. Anda bisa merasakan bagian bawah punggung bersentuhan erat dengan lantai.

Atlet yang ingin meningkatkan stimulus latihan dapat meregangkan lengan di belakang kepala. Sebaliknya, stres dapat dikurangi dengan menjaga lengan tetap lurus di samping tubuh bagian atas. Tangannya setinggi paha.

Ekspander juga dapat digunakan untuk meningkatkan stimulus pelatihan. Namun, ini hanya disarankan untuk atlet terlatih.

Latihan Abdominal Crunch juga cocok untuk melatih otot perut lurus secara statis, yang berarti menahan ketegangan selama beberapa detik. Namun, bentuk kontraksi ini cukup berat.

Kesalahan umum dalam eksekusi

Penting untuk menghindari kesalahan umum berikut:

Kaki tidak boleh dilumpuhkan, bahkan jika sebagian besar peralatan kebugaran mengizinkannya dan banyak pelatih kebugaran yang menginstruksikannya. Melalui fiksasi kaki ini, otot perut lurus tidak lagi bekerja, tetapi otot pinggul (M. illiopsoas). Secara umum, peralatan fitness lebih baik tidak digunakan untuk latihan ini, karena selalu melatih kelompok otot lain.
Jika latihan ini terlalu berat untuk Anda, seluruh tubuh bagian atas tidak boleh diangkat, cukup dengan pertama-tama mengangkat tubuh bagian atas hanya sedikit dan secara bertahap meningkatkan - Anda tidak boleh berlebihan di awal.
Perhatian khusus berlaku untuk bantal lordosis. Bantal ini disesuaikan dengan bentuk punggung yang ideal. Namun, jika tulang belakang tidak sejajar, itu tidak menopang punggung, tetapi merusak punggung. Anda bisa mengganti bantal lordosis dengan handuk yang digulung.
Banyak atlet menarik kepala mereka ke belakang saat melakukan gerakan, yaitu, mereka melakukan hiperekstensi leher ke belakang. Namun, hal ini sangat sering menimbulkan ketegangan di area otot leher.

Perencanaan pelatihan: Anda harus melakukan banyak set ini

Menurut metode pelatihan yang paling umum, set klasik 3x15 sit-up dilakukan - yaitu tiga putaran 15 sit-up.

Tetapi karena Anda berlatih dengan berat badan Anda sendiri dan ingin meregangkan otot sampai batas tertentu, Anda dapat melanjutkan latihan dengan percaya diri sampai Anda kelelahan, yaitu sampai Anda tidak bisa lagi.

Penilaian kesehatan latihan

Crunch perut adalah latihan yang bebas risiko pada orang sehat dan oleh karena itu dapat dilakukan dengan percaya diri, bahkan jika atlit mengalami sakit punggung atau nyeri otot.

Seperti yang telah disebutkan, Abdominal Crunch memperkuat otot-otot perut dan dengan demikian memberikan kontribusi yang signifikan pada postur tulang belakang yang tegak dan sehat. Jadi sangat bermanfaat untuk melatih kelompok otot ini secara teratur.

Namun, ada beberapa kondisi fisik dan kesehatan yang tidak boleh dilakukan olahraga. Ini termasuk: