Turunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda

pengantar

Semakin banyak orang yang mengkhawatirkan pola makan mereka untuk meningkatkan kesehatan mereka. Perubahan pola makan seharusnya merepresentasikan "dari tidak sehat menjadi sehat" dengan cara yang disederhanakan. Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan perubahan pola makan, Anda harus menyelidiki terlebih dahulu motif dan persyaratan Anda sendiri secara kritis. Wanita hamil, orang sakit kronis dan orang dengan berat badan normal tidak perlu mencoba menurunkan berat badan.

Hanya mereka yang memiliki "terlalu banyak" yang harus menurunkan berat badan, yaitu yang kelebihan berat badan dan mis. memiliki BMI lebih tinggi dari berat badan normal (≥ 25 kg / m2). Perubahan pola makan juga membutuhkan persiapan, waktu dan disiplin untuk bertahan, jika tidak maka tidak akan berhasil. Ini harus dilakukan tanpa suplemen makanan dan yang disebut obat ajaib medis, menjadi sehat dan "dikurangi" untuk menghindari efek yo-yo.

Dalam jangka panjang, pola makan yang sehat dan seimbang akan membantu Anda menurunkan berat badan dan mempertahankan berat badan yang Anda inginkan.
Anda dapat mengetahui lebih lanjut di: Beginilah cara kerja makan sehat

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Penurunan berat badan dan alkohol - bagaimana keduanya?

Bagaimana cara kerjanya?

Perubahan pola makan profesional paling baik dilakukan dengan ahli gizi terlatih. Tetapi Anda juga dapat berkonsultasi dengan dokter keluarga Anda atau melakukan penelitian sendiri. Orang dengan penyakit kronis, seperti diabetes, tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi atau arteriosklerosis, mendapat banyak manfaat dari nasihat gizi dan, dalam keadaan tertentu, nasihat ini dibayar oleh perusahaan asuransi kesehatan.

Cari tahu lebih lanjut tentang topik: Saran nutrisi.

Pada prinsipnya, perubahan pola makan dalam pola makan berhasil, apa pun diet yang Anda pilih untuk diri Anda sendiri, menurut prinsip yang sama: untuk menurunkan berat badan, keseimbangan kalori yang Anda makan dan minum harus lebih rendah dari kebutuhan atau apa yang Anda bakar setiap hari. Anda dapat menghitung kebutuhan kalori Anda sendiri menggunakan rumus Harrison-Benedict berikut:

• Tingkat metabolisme basal pada pria (kalori per hari)
  • 66,47 + (13,7 * berat badan dalam kg) + (5 * tinggi dalam cm) - (6,8 * usia dalam tahun) = laju metabolisme basal
• Tingkat metabolisme basal pada wanita (kalori per hari)
  • 655,1 + (9,6 * berat badan dalam kg) + (1,8 * tinggi dalam cm) - (4,7 * usia dalam tahun) = laju metabolisme basal

Jika Anda mengetahui tingkat metabolisme basal Anda, Anda dapat menggunakan label pada makanan untuk memeriksa apakah Anda menjaga asupan kalori lebih rendah dari yang dibutuhkan. Jika tidak, ada aplikasi berguna yang juga mencakup seberapa banyak Anda bergerak, berapa usia Anda, dan dalam waktu berapa Anda ingin menurunkan berat badan dalam jumlah tertentu. Jika sekarang Anda memulai diet, tubuh terpaksa menggunakan energinya sendiri, yaitu cadangan gula, lemak, dan protein. Jika Anda mengonsumsi sedikit gula, metabolisme memanfaatkan simpanan gula tubuh sendiri, glikogen, untuk menjaga tingkat gula darah yang normal dan sehat. Ini penting karena, misalnya, otak bergantung pada sejumlah besar gula, yaitu energi. Selanjutnya, tubuh menarik energinya dari cadangan lemak dan saat ini habis, mis. Setelah puasa atau bahkan kelaparan yang lama, simpanan protein (di otot) diserang. Pengecilan otot ini sering terlihat pada orang tua yang kekurangan gizi, sangat sakit atau anoreksia dan tidak boleh menjadi target diet. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi cukup protein dan lemak dalam makanan dan jangan melakukannya tanpa mereka sama sekali.

Anda mungkin juga tertarik dengan: Menurunkan berat badan tanpa rasa lapar - apakah itu mungkin?

Seperti apa sarapan setelah perubahan pola makan?

Berikut ini, sarapan berdasarkan pola makan lacto-ovo-vegetarian (sub-bentuk vegetarian) dan sarapan berdasarkan makanan utuh disajikan.

• Lacto-ovo-vegetarian:

  • Milkshake pisang atau puding biji chia dengan kakao.

  • Muesli oatmeal yang dikurangi gula dengan susu nabati (almond, beras, kedelai atau santan), dengan buah segar.

  • Telur rebus di atas roti bebas gluten dengan mayones vegan atau margerine kedelai.

  • Dua telur dadar dengan jamur rebus, tomat dan daun bawang.

• Semua makanan:

  • Roti gandum utuh dengan olesan sayuran, keju rendah garam atau ikan rendah lemak seperti ikan trout (tanpa salmon asap). Sebagai alternatif, ham dimasak tanpa lemak.

  • Satu atau dua kali seminggu telur goreng di atas roti coklat.

Baca juga artikelnya: diet vegetarian.

Seperti apa tampilan makan siang setelah perubahan pola makan?

Berikut ini, disajikan satu makan siang menurut diet lacto-ovo-vegetarian dan satu setelah diet makanan utuh.

• Lacto-ovo-vegetarian:

  • Sup miju-miju vegan

  • Risotto dengan jamur dan kulit lemon

  • Spaghetti dengan Tofu Bolognese

  • Lasagna dengan tahu Bolognese

  • Sayuran panggang, quiche

• Nutrisi makanan utuh:

  • Pasta gandum utuh dengan saus sayur

  • Fillet salmon dengan kentang peterseli

  • Kari nasi dengan nanas dan santan

  • Keju oven dengan roti sehat

  • Fillet kalkun di atas salad

  • Di atas panggangan: daging tanpa lemak, tusuk sate sayuran, saus rendah lemak

Seperti apa makan malam setelah perubahan pola makan?

Pada malam hari, sebaiknya tidak mengonsumsi makanan yang sulit dicerna, seperti karbohidrat dan protein hewani, atau sereal yang mengandung gluten, minuman manis atau makanan penutup. Karena sistem pencernaan tertidur mulai sekitar jam 6 sore, disarankan untuk makan malam terlebih dahulu.

• Sayuran kukus atau dimasak

• Sup kacang dan mint

• Sup jahe Wortel

• Kentang tumbuk dengan jagung dan sayuran wortel

• Salad dalam setiap varian yang bisa dibayangkan, dengan non-vegetarian dengan ikan trout atau tuna. Vegetarian dengan steak seitan atau tahu

Anda mungkin tertarik dengan diet berikut dengan menilai makanan: Poin diet

Efek samping diet

Ketika Anda mulai makan makanan rendah gula dan tubuh kehabisan simpanan glikogen, pengganti energi untuk otak, yang disebut badan keton, juga terbentuk. Otak sebenarnya tidak kekurangan pasokan, tetapi perlu beberapa waktu agar otak dan seluruh tubuh terbiasa dengan komponen pengganti ini. Karena itu, pada awal menjalani diet rendah karbohidrat (rendah gula) terkadang Anda mengalami sakit kepala. Biasanya ini hilang setelah 3-4 hari.
Beberapa orang juga mengeluhkan kelelahan, mudah tersinggung, dan rasa lapar yang mengganggu. Ini juga hanya berlangsung sampai tubuh benar-benar terbiasa dengan badan keton. (Kondisi ini disebut ketosis, yang keberhasilannya diiklankan, misalnya, oleh diet Paleo.) Jika Anda beralih ke diet tinggi serat, mungkin ada perubahan signifikan pada tinja Anda.

Jika pola makan salah, terlalu agresif atau terlalu cepat, dapat menimbulkan perasaan lemas dan penurunan kinerja. Ini tidak boleh terjadi pada perubahan diet yang masuk akal.

Dalam jangka panjang, bahkan salah mengikuti diet dapat menyebabkan kekurangan vitamin atau nutrisi lainnya. Yang terpenting, pola makan vegetarian atau vegan sepihak harus dilakukan dengan sangat hati-hati agar tidak mengabaikan vitamin esensial, yang terutama ditemukan pada produk hewani. Kekurangan vitamin yang paling umum di sini adalah kekurangan B12, yang sayangnya hanya terlihat beberapa tahun setelah peralihan melalui kegagalan neurologis dan perubahan jumlah darah. Jauh lebih awal dan lebih sering, kekurangan zat besi dan kalsium muncul dengan sendirinya melalui kelelahan, penurunan kinerja dan kurangnya konsentrasi.

Tentu saja, efek samping positifnya adalah Anda merasa lebih bugar, lebih ringan, dan lebih sehat.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Kekurangan vitamin B12

Diare setelah mengubah pola makan Anda

Terutama ketika orang beralih ke diet tinggi serat (atau bahkan makanan mentah) dan minum lebih banyak air, pergerakan usus berubah. Serat makanan tidak dapat dicerna, tetapi dapat menahan banyak air. Kotoran kemudian menjadi pucat hingga tipis. Ini juga bisa disebabkan oleh fakta bahwa makanan baru, terutama Buah-buahan dan sayuran segar, flora usus bakteri, ditambah dengan satu atau bakteri lain yang tidak ada dalam makanan cepat saji atau makanan kaleng kemasan yang “steril”. Buang air besar yang berubah seharusnya tidak menjadi perhatian selama itu bukan diare nyata (lebih dari tiga kali buang air besar per hari dan kadar air lebih dari 75%).

Diare juga bisa terjadi akibat intoleransi makanan. Yang paling umum adalah intoleransi laktosa dan sensitivitas gluten. Vegan pada khususnya sering membiakkan intoleransi gluten mereka sendiri karena mereka beralih ke produk bebas telur yang mengandung gandum buatan sebagai bahan pengikat.

Diare yang terus-menerus berbahaya dan harus diklarifikasi oleh dokter.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Diet untuk diare

Jerawat

Jerawat disebabkan oleh kerusakan flora kulit. Terlalu banyak lemak dan gula dalam makanan dapat menyebabkan pori-pori kulit menghasilkan terlalu banyak sebum. Ini menyebabkan komedo dan bakteri kulit superfisial dapat menyebabkan infeksi, yaitu jerawat. Ada juga laporan dari orang-orang yang mungkin menghubungkan perkembangan jerawat itu sendiri dengan mengonsumsi produk susu. Pada prinsipnya kulit merupakan organ yang tidak membutuhkan “bantuan luar” dari kosmetik, karena semua produk kosmetik tidak dapat menembus kulit dan merubah sesuatu yang fundamental disana. Jadi sebaiknya melawan jerawat melalui diet yang mengurangi lemak dan gula daripada melalui penggunaan kosmetik yang berlebihan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah

• Kulit dan jerawat berminyak
• Pengobatan rumahan untuk jerawat

Risiko / bahaya apa yang ditimbulkan oleh perubahan pola makan?

Seperti halnya pola makan atau bentuk nutrisi apa pun, perubahan pola makan secara umum juga berisiko tidak diikuti dengan benar dan dapat menyebabkan kekurangan nutrisi dan vitamin. Berkenaan dengan risiko sosial, tentu saja dapat terjadi bahwa diet Anda sendiri bertemu dengan ketidaktahuan, kritik atau sedikit dukungan di lingkungan sosial.

Kritik terhadap perubahan pola makan

Orang yang memulai diet terkadang berjuang dengan disiplin yang diperlukan, upaya yang meningkat dan efek yang muncul perlahan.Mungkin juga Anda harus terlebih dahulu menemukan cara untuk mengetahui spektrum baru makanan lain untuk mengetahui apa yang rasanya enak atau apa yang cocok untuk Anda persiapkan. Ketika Anda mulai mengetahui lebih banyak tentang diet, Anda segera menyadari bahwa setiap orang mengklaim sebagai yang terbaik dan paling sukses dan mengkritik persaingan.
Dari sudut pandang medis, sebenarnya ada beberapa poin kritik. Perubahan pola makan sebaiknya disertai secara medis atau ekotrofologis, lalu tidak ada risiko melakukan kesalahan. Dokter memperingatkan terhadap diet satu sisi dan gejala defisiensi.

Evaluasi medis dari perubahan diet oleh

Dari sudut pandang medis, perubahan pola makan pada prinsipnya selalu disambut baik, asalkan pasien kelebihan berat badan tanpa penyakit kronis yang relevan. Karena seiring dengan kelebihan berat badan, gambaran klinisnya "sindrom metabolik". Ini adalah penyakit peradaban di garis lintang kita, yang ditandai dengan empat penyakit berikut (juga dikenal sebagai "kuartet fatal"): obesitas trunkal (obesitas), tekanan darah tinggi, diabetes mellitus ("diabetes") dan dislipoproteinemia (kadar lemak darah terlalu tinggi).

Gambaran klinis gabungan ini didasarkan pada diet tinggi kalori dan kurang olahraga. Semua ini dapat dihindari, diperbaiki dan secara teoritis bahkan disembuhkan melalui perubahan pola makan dengan, misalnya, menghindari atau mengurangi protein hewani, dan mengonsumsi sedikit gula dan lemak.

Penyakit lain juga jelas terkait dengan pola makan orang Barat.
Telah lama diketahui bahwa makan daging merah yang diproses meningkatkan risiko kanker usus besar, dan banyak jenis kanker lain yang terkait dengan makan banyak daging. Ini tidak berarti bahwa konsumsi daging itu sendiri memicu kanker, tetapi dapat meningkatkan perkembangannya. Alasan pasti untuk ini belum diklarifikasi.
Gout, misalnya, bisa sepenuhnya bebas gejala jika pasien benar-benar menghindari protein hewani. Sebagian besar penyakit kardiovaskular, serta osteoartritis dan rematik, dapat dipengaruhi secara positif oleh pola makan tertentu.

Singkatnya, dapat dikatakan bahwa, meskipun harus dipertimbangkan secara kritis pasien mana yang harus mengubah pola makan dan untuk alasan apa, pada prinsipnya perubahan ke pola makan lakto-ovo-vegetarian memiliki efek positif pada kesehatan. Nutrisi makanan utuh sangat cocok untuk mencegah penyakit kardiovaskular dan kanker.

Di mana saya bisa menemukan resep bagus untuk perubahan pola makan

Jika Anda mengubah pola makan dengan ahli gizi, dia dapat membuat rencana nutrisi dan merekomendasikan resep yang sesuai. Dokter (rumah) dengan sebutan tambahan "ahli gizi" juga memiliki instruksi yang membantu. Melalui German Nutrition Society, Anda dapat menemukan ahli gizi di area kode pos Anda dan menemukan resep berkualitas tinggi.

Berapa banyak saya bisa menurunkan berat badan dengan perubahan pola makan?

Anda bisa kehilangan sebanyak yang Anda inginkan dengan perubahan pola makan, tetapi Anda harus selalu berpegang pada kisaran orang dengan berat badan normal (BMI 18,5 - <26). Mengenai kerangka waktu yang Anda bayangkan, Anda dapat memutar sekrup ke arah olahraga dan gerakan sehingga mempercepat proses penurunan berat badan.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan di paha - seberapa cepat cara kerjanya?

Bagaimana cara menghindari efek yo-yo dengan diet ini?

Efek yo-yo tidak terjadi setelah diet, tetapi setelah puasa sembuh ketika Anda tiba-tiba makan normal kembali. Namun, perubahan pola makan sebaiknya tidak dipertimbangkan untuk waktu yang singkat, tetapi perilaku makan yang sehat harus diterapkan secara permanen. Oleh karena itu, pertanyaan tentang efek yo-yo hampir tidak diperlukan, karena ini hanya terjadi ketika Anda tiba-tiba kembali ke pola makan "buruk" semula. Jika Anda telah mencapai berat badan yang Anda inginkan, Anda dapat perlahan-lahan mencoba memasukkan kembali makanan lain ke dalam kehidupan sehari-hari Anda, tetapi kemudian lakukan lebih banyak olahraga untuk mempertahankan berat yang diinginkan. Untuk menurunkan berat badan tanpa efek yo-yo, disarankan untuk "mengurangi" diet rendah kalori, yang memberi tubuh kesempatan untuk perlahan terbiasa dengan nutrisi lain lagi.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah

• Efek Jojo
• Turunkan berat badan dengan berolahraga - olahraga ini sangat efektif

Diet alternatif apa yang tersedia untuk mengubah pola makan Anda untuk menurunkan berat badan?

Beberapa diet yang tidak diunggulkan disajikan di bawah ini.

Pola makan vegan sebagai penyempurnaan pola makan vegetarian dicirikan oleh fakta bahwa semua makanan hewani (daging, ikan, susu, telur, madu) dihindari.
Diet makanan mentah atau diet Waerland menunjukkan hasil positif yang sama dengan diet lacto-vegetarian dengan proporsi makanan mentah yang tinggi (menghindari daging, mengonsumsi produk susu). Teori mengatakan bahwa daging, ikan dan telur sangat asam dan harus dihindari untuk menghindari pengendapan produk limbah di jaringan asam (yaitu untuk mencegah obesitas). Sayuran mentah dan makanan yang dimasak seperti kentang, buah, dan biji-bijian menjadi bahan dasarnya. Produk susu boleh dikonsumsi, makanan yang diawetkan, terkonsentrasi, tinggi lemak, beralkohol atau asin harus dihindari.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Diet protein tinggi seperti Paleo diet dirancang untuk menurunkan berat badan dengan meningkatkan asupan protein hingga 50% dari total asupan energi. Penyerapan lemak dikatakan sangat rendah dan tubuh menyerang simpanan gula dan lemaknya. Tidak cocok untuk penderita asam urat dan diabetes.
Diet rendah karbohidrat didasarkan pada asumsi bahwa obesitas disebabkan oleh gangguan metabolisme gula. Lemak dan protein harus dimakan secara berlebihan, sedangkan karbohidrat dihindari sama sekali. Tidak cocok untuk penderita asam urat dan diabetes.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Diet rendah karbohidrat, diet BCM

Diet tinggi karbohidrat menunjukkan hasil yang lebih baik dari sudut pandang medis daripada diet underdog lainnya. Di sini lebih banyak serat, fitokimia dan vitamin yang diserap.
Menggabungkan diet mengklaim bahwa karbohidrat dan protein dicerna di berbagai tempat di usus dan sebaiknya hanya dimakan secara terpisah untuk penyerapan yang efektif. Mereka tidak menunjukkan efek diet. Contoh food combining diet adalah car diet, dimana asupan karbohidrat dan lemak dibagi menjadi makanan utama dan pada saat yang sama mencegah mengidam makanan dengan mengenalkan camilan di sela waktu makan.

Dalam puasa intermiten, tidak diperlukan perubahan pola makan, melainkan ritme tertentu digunakan untuk beralih antara asupan makanan dan pantang makanan (puasa).

Baca juga:

• Diet di Diabetes
• Diet untuk asam urat

Apa efek dari olahraga tambahan?

Olahraga memiliki efek percepatan pada penurunan berat badan, karena konsumsi tubuh secara keseluruhan meningkat. Tetapi ini hanya efektif jika olahraga ketahanan dan pembentukan otot dilakukan pada waktu yang bersamaan. Pola makan yang disesuaikan diperlukan tergantung pada seberapa sering dan seberapa intensif Anda berolahraga. Penting juga untuk diingat bahwa pembentukan otot dimulai pada fase non-olahraga. "Nutrisi olahraga" sebaiknya tidak hanya dilakukan pada hari-hari aktivitas olahraga. Jika Anda tidak punya cukup waktu untuk olahraga, Anda dapat mencoba menggunakan Aplikasi Steptracker untuk menambah jumlah langkah Anda atau mencari tahu lebih lanjut tentang latihan singkat di kantor.

Pada prinsipnya, olahraga merangsang sistem kardiovaskular dan mempercepat metabolisme, tetapi juga bisa berbahaya. Konsumsi total semua nutrisi dipercepat selama latihan dan perlu ditambah. Jika Anda berdiet pada waktu yang bersamaan, kram otot dapat terjadi lebih cepat (kekurangan magnesium) atau kerusakan otot paradoks. Jika tubuh memiliki terlalu sedikit protein atau kalsium yang tersedia, otot akan dipecah melalui olahraga agar dapat menyebabkan kontraksi atau tulang dipecah untuk memberikan kontraksi otot dengan kalsium yang dibutuhkan. "Ekstrem" seperti itu hanya terjadi selama periode kelaparan atau kekurangan nutrisi yang lama.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah

• Nutrisi yang tepat untuk latihan kekuatan
• Pembakaran Lemak Melalui Latihan Beban - Apakah Mungkin?

Bisakah Anda membangun otot pada saat bersamaan?

Anda dapat membangun otot pada saat yang sama dengan mengubah pola makan Anda, tetapi Anda perlu beradaptasi secara tepat dengan kebutuhan tubuh yang meningkat. Membangun otot tidak berarti bahwa Anda mengembangkan lebih banyak otot secara total, tetapi otot itu sendiri tumbuh dan lebih banyak rantai protein yang dirangkai. Untuk ini, tubuh membutuhkan lebih banyak protein dalam makanannya daripada sebelumnya tanpa olahraga. Daging tanpa lemak (kalkun), ikan (tidak dilapisi tepung roti) atau protein nabati (kedelai, tempe, seitan, tahu, quorn) adalah yang terbaik untuk ini.

Perubahan pola makan untuk osteoartritis

Karena osteoartritis adalah proses degeneratif kronis, tidak ada yang dapat disembuhkan dengan perubahan pola makan, tetapi dapat diperbaiki.
Sebagai tindakan awal dan sebagai rekomendasi terapi umum, upaya harus dilakukan untuk mencegah kelebihan beban. Artinya penderita osteoartritis hanya boleh melakukan olah raga yang lembut pada persendiannya saja, seperti berenang, bersepeda, yoga, pilates atau memanjat. Pada saat yang sama, ini mengurangi kelebihan berat badan, yang memberi beban pada persendian. Karena itu, perubahan pola makan merupakan faktor yang secara signifikan meningkatkan prognosis, dan harus selalu dilakukan dengan tujuan untuk menurunkan berat badan dan membangun otot. Ia dapat didampingi oleh ahli gizi dan fisioterapis.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Diet untuk osteoartritis

Berapa biaya perubahan pola makan?

Biaya perubahan pola makan pada prinsipnya didasarkan pada kualitas makanan. Jadi bukan rahasia lagi kalau produk organik lebih mahal. Jika berbelanja di supermarket murah, konsumsi fresh food tidak lebih mahal dari fast food. Anda harus ingat bahwa Anda tidak perlu membeli lebih banyak makanan atau total makanan yang lebih mahal untuk makan dengan sehat, hanya yang lain. Pola makan vegetarian atau vegan dibebankan dengan prasangka menjadi jauh lebih mahal, tetapi situs web menawarkan saran resep untuk orang-orang dengan pendapatan rendah dan yang Anda butuhkan hanyalah strategi belanja berwawasan ke depan sehingga perubahan pola makan tidak terlalu membebani dompet Anda. Jumlah biaya konsultasi gizi berbeda-beda untuk setiap konsultan, tetapi kadang kala dilindungi oleh asuransi kesehatan.