Latihan pernapasan untuk rileks

pengantar

Latihan pernapasan untuk relaksasi merupakan latihan yang dimaksudkan untuk menempatkan tubuh dan pikiran dalam posisi rileks. Tanpa alat bantu, Anda dapat melakukan latihan pernapasan sederhana kapan saja, di mana saja untuk menenangkan diri dan bersantai. Latihan pernapasan sangat cocok untuk ini, karena pernapasan memengaruhi tubuh kita dan dengan demikian dapat memengaruhi dan meredamnya secara positif dalam situasi stres.

Di sisi lain, latihan pernapasan berguna untuk memusatkan pikiran yang tegang pada pernapasan dan untuk menekan pikiran dan perenungan yang tidak menyenangkan.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan untuk membantu Anda tertidur

manual

Pada dasarnya, ada berbagai macam latihan pernapasan dan masuk akal untuk mencoba beberapa latihan berbeda untuk menemukan satu yang membuat Anda merasa paling baik secara pribadi dan yang paling efektif untuk Anda secara individu. Teknik relaksasi tidak serta merta berhasil dan membutuhkan beberapa latihan untuk menenangkan tubuh dan jiwa dengan cepat dengan latihan pernapasan sederhana dan mengembalikannya ke posisi yang nyaman, terutama di lingkungan yang gelisah dan penuh tekanan, seperti di tempat kerja.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Teknik relaksasi

Sangat masuk akal untuk mempraktikkan latihan pernapasan di rumah di lingkungan yang tenang dan akrab agar dapat memanggilnya dalam situasi tegang. Akan sangat membantu jika Anda membayangkan instruksi yang sama untuk latihan ini kepada diri Anda sendiri agar lebih mudah bagi pikiran untuk fokus pada latihan dengan cara "seperti mantra". Latihan pernapasan dapat dikombinasikan dengan baik dengan latihan persepsi, misalnya dari latihan otogenik, atau juga dapat dilakukan secara terpisah.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pelatihan autogenik

Misalnya, latihan pernapasan untuk relaksasi mungkin terlihat seperti ini.

“Saya merasakan napas saya mengalir dengan tenang melalui ujung hidung dan dada saya terangkat. Jika saya mau, saya bisa merasakan gerakan dada saya dan mungkin perut saya juga saat saya menurunkan tangan. Saat aku menghembuskan nafas melalui bibir yang terbuka, dadaku turun lagi, nafas mengalir dengan tenang. Sekarang saya mencoba bernapas lebih dalam ke perut saya dengan setiap napas tanpa memaksakan diri. Aku bernafas lebih dalam dan lebih merata, panggulku melebar dengan setiap tarikan nafas, dinding perutku naik dengan lembut saat aku menarik nafas dan turun saat aku menghembuskan nafas. Saya fokus pada arah pernapasan saya selama sekitar 6 napas. Kemudian saya bernapas dengan normal selama beberapa tarikan napas. Lalu aku menarik napas dalam-dalam ke panggul lagi, menghitung sampai 4, menahan napas dengan rileks setelah menghirup, dan kemudian membiarkan udara mengalir dengan cepat melalui bibir yang terbuka. Mungkin ada sedikit suara napas saat Anda menghembuskan napas. Semua ketegangan dilepaskan saat Anda menghembuskan napas. Saya bisa mengambil 2-3 napas pada latihan kedua. "

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Latihan pernapasan

Bagaimana Anda mengendurkan diafragma?

Postur tubuh yang buruk, stres, dan pernapasan yang dangkal dapat menyebabkan diafragma kita kram dan bekerja kurang baik. Untuk pernapasan fisiologis (perut), bagaimanapun, penting bahwa otot penting ini mendukung pernapasan. Diafragma juga penting untuk postur tulang belakang kita.

Untuk mengendurkan diafragma dan pada saat yang sama membuatnya aktif secara fungsional, latihan pernapasan tertentu disarankan. Latihan di kursi harus didiskusikan di sini, karena ini juga dapat dimasukkan ke dalam kehidupan kantor sehari-hari dan mendukung relaksasi pernapasan:

Dari tempat duduk tegak, dengan kedua kaki kokoh di bawah lutut, panggul dan punggung diluruskan, Anda meraih sisi kiri kursi dengan tangan kanan dan berpegangan erat. Tangan kiri sedikit menjulur ke kanan, jauh di atas kepala, seluruh sisi kiri menjadi panjang dan meregang. Nafas sekarang harus mengalir ke sisi paling kiri dada. Anda bisa merasakan sisi meregang dan mengendur. Nafas mengalir melalui hidung dan keluar lagi melalui mulut, pernapasan tenang dan dengan kecepatannya sendiri. Kemudian lakukan latihan di sisi lain. Setiap sisi bisa dipraktekkan selama sekitar 1-2 menit. Sebelum berganti sisi, masuk akal untuk beristirahat sejenak untuk menghindari hiperventilasi (kesemutan di mulut atau jari - segera hentikan latihan).

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Pernapasan diafragma

Latihan pernapasan untuk serangan panik

Serangan panik diwakili oleh rasa takut yang tiba-tiba dan intens. Rasa takut tersebut relatif tidak terarah, tetapi sering kali terkait dengan tubuh sendiri dan disertai dengan gejala fisik seperti jantung berdebar, pernapasan cepat, keringat dingin. Untuk menekan rasa takut yang semakin meningkat, akan sangat membantu jika Anda berkonsentrasi pada napas yang mengalir dengan tenang, untuk memaksa diri Anda bernapas secara merata dan dalam melalui latihan yang ditargetkan. Namun, bernapas saja mungkin tidak cukup untuk mengatur serangan panik.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Serangan panik

Nafas yang cepat dan keras dapat menyebabkan hiperventilasi, yang dapat sangat mengancam pasien. Di sini, bernapas di dalam tas untuk waktu yang singkat dapat membantu mengatasi hiperventilasi. Untuk pasien yang sering mengalami serangan panik, akan berguna untuk mempraktikkan "latihan pernapasan darurat" untuk menenangkan mereka. Berguna untuk berkonsultasi dengan dokter atau psikolog.

Baca lebih lanjut tentang topik ini: Hiperventilasi

Durasi dan frekuensi penggunaan

Latihan pernapasan untuk relaksasi selalu bisa dilakukan jika sudah terasa enak. Pada awalnya mungkin berguna untuk mempelajari latihan di lingkungan yang tenang agar dapat digunakan dengan sukses dalam kehidupan sehari-hari. Latihan pernapasan dapat memberikan sedikit istirahat dan relaksasi dalam kehidupan sehari-hari dalam waktu 2-3 menit, tetapi juga dapat digunakan sebagai bagian dari latihan relaksasi umum. Pernapasan yang lebih dalam dan lebih kuat tidak boleh dilakukan lebih dari 2-3 menit untuk menghindari hiperventilasi. Setelah istirahat sejenak untuk bernapas dengan normal, Anda dapat memulai putaran latihan pernapasan lagi.