Olahraga-Dan-Kebugaran

Gerak badan

Sinonim dalam arti luas

Sinonim dalam arti luas

Pembentukan tubuh, pemodelan tubuh, latihan beban, latihan kekuatan, pembentukan otot,

Inggris: gerak badan

definisi

Seperti namanya binaraga, ini adalah bentuk pemodelan tubuh melalui metode pelatihan yang ditargetkan untuk membangun otot dan kontrol ketat terhadap asupan makanan. Tujuan utamanya bukan untuk meningkatkan kekuatan, tetapi untuk membangun massa otot dan menentukan massa otot melalui pelatihan intensif dan dehidrasi otot. Karena penggunaan beban tinggi dan intensitas latihan maksimum, cedera dalam binaraga, seperti serat otot yang robek di dada atau serat otot yang robek di lengan atas, tidak jarang terjadi. Dalam olahraga kompetitif yang terorganisir, seperti dalam olahraga kompetitif lainnya, penggunaan sediaan peningkat performa dilarang.

pengantar

Pertama-tama, harus disebutkan bahwa metode pelatihan yang tercantum di bawah ini hanya digunakan untuk keperluan binaraga. Meskipun binaraga sebagai bagian dari kebugaran metode ini hanya boleh digunakan pada tingkat mahir untuk binaragawan profesional.

Untuk masalah sendi atau Kardiovaskula- Pelatihan menggunakan metode binaraga ini juga sangat tidak disarankan.

Cedera dan bahaya binaraga

Jika digunakan dengan benar, risiko cedera pada binaraga dibandingkan dengan olahraga permainan (tenis, Bola tangan dll.) umumnya lebih rendah. Oleh doping Namun, binaraga sering kali dilanda berita utama negatif di media. Dengan mengambil zat pembangun otot (steroid anabolik) sering kali ada risiko akut pada kesehatan, dan kematian terisolasi dari penyalahgunaan ini tidak jarang.

Bagi banyak binaragawan, ini berlebihan Pembentukan otot Namun, dalam hubungannya dengan zat anabolik, ini telah menjadi gaya hidup dan risikonya dapat diterima. Pemula yang tidak diketahui siapa yang melalui world wide web akses tak terbatas ke zat yang dijelaskan di atas dimungkinkan.

Namun, ada kemungkinan untuk melatih tubuh secara alami tanpa bantuan agen doping dan zat lain. Binaraga secara alami merupakan salah satu cara membangun massa otot secara sehat. Baca lebih lanjut tentang topik ini di bawah: Binaraga alami - apa itu?

Lebih lanjut informasi dapat diperoleh dari:

Cedera dalam binaraga
Pembentukan otot dan steroid anabolik

Suplemen

Suplemen adalah Suplemen makananyang dimaksudkan untuk memungkinkan performa atletik yang optimal khususnya bagi atlet yang mengonsumsi lebih banyak nutrisi olahraga ini.
Dalam olahraga yang berorientasi pada kinerja, upaya sedang dilakukan untuk mengoptimalkan kinerja dengan segala cara legal yang tersedia. Selain aspek lain, asupan spesifik dari suplemen makanan yang diizinkan sering (juga?) Dianggap memiliki efek yang besar. Kasus doping positif melalui (diduga) suplemen yang terkontaminasi telah menyebabkan ketidakpastian dalam beberapa tahun terakhir. Penelitian telah mengkonfirmasi bahwa ada risiko suplemen yang terkontaminasi !!!

Informasi lebih lanjut tersedia di Suplemen

Sekilas tentang bentuk latihan

Pelatihan otot lengan
Latihan perut
Pelatihan otot kaki
Pelatihan otot dada
Pelatihan kembali
Pelatihan otot bahu
Pelatihan otot leher
Pelatihan dengan Thera-Band®
Rencana pelatihan

Metode pelatihan

Metode binaraga yang terdaftar ini telah menjadi mapan dalam binaraga dalam beberapa tahun terakhir.

Anda mungkin juga tertarik dengan topik ini: Kebugaran Estetika

Repetisi paksa

Dengan metode ini, otot dilatih dengan cara mengatasi (konsentris) melalui kira-kira 5 kali pengulangan sampai kelelahan total. Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan dengan bantuan pasangan. Ini membantu sejauh gerakan itu bisa dilakukan.

definisi

Metode repetisi paksa adalah salah satu metode paling populer di Gerak badan dan menyebabkan peningkatan pertumbuhan otot melalui peningkatan rangsangan stres.

deskripsi

Metode repetisi paksa dibangun di atas pelatihan pembentukan otot umum. Ini menjadi seperti satu Pelatihan hipertrofi (Membangun otot) Otot habis dengan sekitar 5-6 pengulangan. Namun, setelah pengulangan yang melelahkan ini, atlet menyelesaikan lebih banyak dua sampai empat Pengulangan. Namun, karena ini tidak mungkin terjadi tanpa bantuan, seorang mitra harus memberikan dukungan. Bantuan ini harus dipilih sedemikian rupa sehingga gerakan ini hampir berhasil. 2-4 pengulangan tambahan harus dilakukan dengan sangat lambat. Ini membutuhkan kebijaksanaan tertentu dari para pembantu. Seperti namanya forced, ini adalah tentang fase konsentris. Fokusnya adalah pada fase mengatasi.

eksekusi

Gerakan yang benar adalah prasyarat untuk mencapai pembentukan otot yang diinginkan dalam binaraga. Bergantung pada tingkat kinerja, antara 4 dan 6 set dapat diselesaikan per perangkat. Para pemula sangat disarankan untuk tidak melakukan jenis pemaparan ini. Pengulangan terakhir sangat penting untuk kesuksesan. Setelah menyelesaikan pengulangan, pengulangan tidak lagi dimungkinkan.

Modifikasi

Itu repetisi paksa juga dapat dilakukan dengan bantuan mandiri untuk kelompok otot tertentu. Dengan satu tangan Bisep ikal dukungan lengan bebas dapat memungkinkan gerakan lebih lanjut.

Selanjutnya metode repetisi paksa sejauh gerakan selanjutnya dilakukan dengan beban yang lebih rendah. Segera setelah tidak ada lagi pengulangan yang memungkinkan, beban yang lebih rendah harus dipilih untuk pengulangan berikutnya.

target

Tujuan dari metode ini adalah untuk memberikan tekanan tambahan pada otot yang sudah lelah melalui pengulangan lebih lanjut untuk meningkatkan stimulus pelatihan. Ia dilatih dalam kisaran rangsangan supra-ambang yang kuat hingga yang kuat, dan dengan demikian otot mengalami stres yang berlebihan dibandingkan dengan metode hipertrofi normal. Konsekuensinya meningkat Pembesaran penampang otot.

Resiko

Karena pergerakan dilakukan secara terisolasi dan terkendali, risiko hampir dikecualikan dengan metode ini. Satu-satunya risiko kelebihan beban otot adalah risiko atlet yang tidak berpengalaman.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat topik kami: Cedera dalam binaraga

Gambaran

Repetisi negatif

Latih otot dengan kira-kira 5 pengulangan sampai Anda benar-benar kelelahan. Jika tidak ada lagi pengulangan yang memungkinkan, otot ditekan lebih lanjut dengan kerja lambat, menghasilkan (eksentrik) di posisi awal dengan 2-3 pengulangan. Rekan pelatihan mengambil alih pekerjaan mengatasi (konsentris).

definisi

Metode repetisi negatif disebabkan oleh operasi eksentrik dari Otot peningkatan otot.

deskripsi

Ada tiga cara untuk menekan otot selama latihan kekuatan. Pekerjaan mengatasi di mana seorang atlet mengangkat beban melawan gravitasi, pekerjaan statis di mana beban tetap pada posisi tetap, dan pekerjaan yang menghasilkan di mana bobot sesuai dengan arah aksi gravitasi. Gaya maksimum eksentrik pada atlet terlatih kira-kira 5% lebih besar dari gaya statis, dan 10-15% lebih besar dari gaya maksimum konsentris. Ketegangan pada otot meningkat dan stimulus pelatihan meningkat saat bekerja secara eksentrik.

Berdasarkan metode repetisi paksa, repetisi negatif menggunakan cara kerja otot yang menyerah. 5-6 pengulangan pekerjaan konsentris dilakukan sampai Anda benar-benar kelelahan, diikuti oleh 2 sampai 4 pengulangan menghasilkan. Seorang rekan membantu dengan gerakan konsentris kembali ke posisi awal.

Karena stres sangat tinggi dengan metode ini, ini adalah salah satu metode standar dalam binaraga.

eksekusi

Antara 4 dan 8 set diselesaikan per perangkat. Seperti halnya metode repetisi paksa setiap set terdiri dari 5-6 pengulangan konsentris hingga Anda mencapai kelelahan maksimum. Ini diikuti oleh 2 hingga 4 pengulangan eksentrik dengan fokus untuk menggerakkan beban ke bawah secara perlahan. Kecepatan gerakan lambat karena beban yang berat.

Modifikasi

Untuk latihan yang dilatih di satu sisi (bisep- curl atau leg press), fase konsentris dapat diselesaikan dengan kedua lengan / kaki dan fase eksentrik yang diisolasi dengan satu lengan / kaki.

Saat melakukan pull-up, posisi awal bisa dicapai dengan menggunakan kaki untuk mendorong tubuh ke posisi awal.

target

Tujuan dari metode repetisi negatif ini adalah untuk memanfaatkan kekuatan otot secara maksimal. Dengan menggunakan bentuk kontraksi eksentrik, the Otot karena peningkatan stres dibandingkan dengan repetisi paksa terbebani berat. Ini mengarah pada peningkatan Pembentukan otot.

Resiko

Karena metode repetisi negatif menggunakan beban lebih tinggi daripada repetisi paksa, risiko kelebihan beban otot juga lebih tinggi.

catatan: Binaraga adalah salah satu olahraga teraman dengan gerakan yang benar. Namun, binaraga jatuh ke dalam reputasi yang buruk lagi dan lagi, karena zat yang berbahaya bagi kesehatan sering digunakan dalam olahraga ini.

Gambaran

Pelatihan tugas berat

Metode pelatihan ini dikembangkan oleh Mike Mentzer dikembangkan. Menurut moto tidak sukses tanpa rasa sakit (bersakit-sakit dahulu, bersenang-senang kemudian) Dengan metode ini, otot ditekan sampai perkiraan kegagalan otot. Otot dimuat dengan 5-6 pengulangan sampai benar-benar habis.Ini diikuti oleh 2-3 pengulangan konsentris dengan bantuan mitra dan kemudian 2-3 pengulangan hasil lambat (eksentrik) dengan bantuan mitra. Metode ini merupakan kombinasi dari repetisi paksa dan repetisi negatif.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di pelatihan tugas berat

Reps

Dengan metode ini, otot repetisi parsial juga dibebani dengan kira-kira 5 kali pengulangan hingga benar-benar habis. Ini diikuti oleh 3 pengulangan lainnya. Namun, pergerakan tersebut tidak dilakukan secara maksimal. Misalnya. Barbel berada di Bench press kembali hanya setengah jalan.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di repetisi parsial

Prinsip Pra Kelelahan

Dengan metode prinsip pra kelelahan, latihan dipilih di mana dua kelompok otot terlibat dalam gerakan. (Contoh Leher tekan: Otot bahu dan otot trisep brakii.)

Latihan isolasi (mis. kupu-kupu) sebelum latihan sebenarnya (Bench press), menjadi otot utama (dalam kasus kami otot bahu) sebelum lelah. Penting agar tidak ada jeda antara latihan isolasi dan latihan sebenarnya.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di prinsip pra kelelahan

Kecurangan

Metode curang ini melibatkan penyimpangan dari eksekusi gerakan yang benar. Sekitar 5 kali pengulangan, otot akan tertekan sampai kelelahan. Ini diikuti oleh 3 pengulangan yang tidak dapat lagi dilakukan dengan benar karena kelelahan. Contoh: Pada Bisep ikal tubuh bagian atas sedikit ditekuk ke belakang, saat melakukan bench press dengan mengangkat bokong.

Catatan: Ini dapat merusak sistem muskuloskeletal dan oleh karena itu sebaiknya hanya digunakan dalam binaraga profesional. Dalam situasi apa pun metode ini tidak boleh digunakan saat jongkok, angkat beban, atau mendayung.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di kecurangan

Superset

Dalam metode ini, dua latihan dilakukan secara berurutan. Salah satu otot yang sama dapat dimuat (seri super agonis) atau dua otot berbeda (seri super antagonis). Superset dapat diperluas untuk membuat set tri dan set raksasa. Di sini, tiga, empat atau lima latihan dilakukan secara berurutan.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di superset

Set menurun

Metode set turun adalah salah satu metode paling intensif dalam binaraga. Ini dimulai dengan 2 set pemanasan pada 50%. Ini diikuti oleh 4 seri berturut-turut dengan 5 pengulangan masing-masing hingga kelelahan maksimum. Seorang rekan mengurangi beratnya. Penting bahwa tidak ada pengulangan lebih lanjut yang mungkin dilakukan setelah pengulangan ke-5.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di set menurun

Prinsip Isolasi

Metode ini mencoba menargetkan dan melatih otot secara terpisah. Metode ini digunakan terutama pada fase definisi. Fokusnya tidak banyak pada beban yang berat, tetapi lebih pada eksekusi gerakan yang benar. Metode ini hanya diintegrasikan ke dalam rencana pelatihan dalam kasus yang paling langka. Ini biasanya terjadi di awal atau di akhir sesi pelatihan.

Anda dapat menemukan informasi rinci tentang topik ini di prinsip isolasi

Sistem terpisah

Para pemula biasanya melatih semua kelompok otot dalam satu hari per sesi latihan. Sebaliknya, dengan sistem split, fokusnya hanya pada sejumlah otot per unit latihan. Metode ini memiliki keuntungan bahwa beberapa latihan dapat dilakukan untuk otot dan fase regenerasi yang lebih lama dapat dilakukan untuk otot.