Olahraga ketahanan dan pembakaran lemak

• Sekilas tentang olahraga ketahanan

Sinonim dalam arti yang lebih luas

Endurance, jogging, jogging, running, running, fatburn, marathon, triathlon

Definisi olahraga ketahanan

Olahraga ketahanan adalah kemampuan untuk mempertahankan penampilan olahraga selama mungkin, menahan rasa lelah akibat olahraga dalam waktu lama dan memulihkan tubuh secepat mungkin setelah olahraga.

Definisi lemak

Jaringan adiposa adalah untuk tubuh kita di atas segalanya Penyimpanan energi. Dibandingkan dengan motor, tubuh manusia juga membutuhkan energi untuk bekerja.
Selain penyimpanan karbohidrat dan penyimpanan kreatin fosfat (Creatine) adalah gudang lemak Dasar untuk olahraga ketahanan.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel utama kami juga Lemak dalam tubuh manusia

Definisi kilokalori

Kilokalori adalah ukuran yang digunakan untuk menentukan asupan makanan (burger keju = 310kkal) dan pembakaran energi (35 menit Untuk berlari / Jogging = 310kkal).
Jika lebih banyak kilokalori yang dibakar oleh tubuh daripada diserap melalui makanan, seseorang berbicara tentang satu keseimbangan energi negatif.
Keseimbangan energi negatif ini menjadi dasar penurunan berat badan yang diinginkan.

Untuk informasi lebih lanjut, lihat artikel utama kami juga Kilocalories

Pasokan energi

Tubuh manusia bekerja seperti mesin, ia membutuhkannya bahan bakar untuk tampil.
Dalam kasus kami, performanya adalah itu daya tahan.
Namun, berbeda dengan mesinnya, bodinya tidak hanya memiliki tangki bensin, tetapi juga kependekan dari itu tiga jenis dari "bahan bakar“ tersedia.

1. Penyimpanan energi terkecil dalam tubuh manusia adalah itu Penyimpanan Creatine Phosphate (KrP), ia memberikan energinya segera dan oleh karena itu dibutuhkan untuk beban yang sangat pendek dan sangat tinggi (lari cepat).
2. Terdiri dari memori kedua yang lebih besar Gula (Glukosa / karbohidrat), dan penting untuk latihan ketahanan dengan intensitas sedang (berlari dengan kecepatan sekitar 11 km / jam).
3. Penyimpanan energi ketiga adalah itu Penyimpanan lemak.
   Penyimpanan lemak bagi orang dengan berat badan normal adalah 100.000 kkal energi, yang setara dengan sekitar 30 Marathon akan cukup.
   Lemak memang begitu sangat energik dan bahkan pada pelari maraton secara berlebihan, tetapi sangat sulit bagi tubuh untuk mengubahnya menjadi energi (Metabolisme lemak).
   Ini juga alasan mengapa tubuh manusia menggunakan gula saat terpapar ke tingkat yang lebih tinggi.

Jika Anda memulai latihan ketahanan, gula tidak dibakar dulu, seperti yang diasumsikan sebelumnya, tetapi semua penyimpanan energi menjadi pada waktu bersamaan Buka.

Namun sejak konversi lemak menjadi energi lebih mahal adalah dan dengan demikian membutuhkan waktu lebih lama, tubuh menyimpan gula untuk dirinya sendiri layanan yang lebih intensif (Lari / joging dengan kecepatan 11 km / jam), dan dengan demikian tubuh terbakar pada beban yang lebih rendah (Berjalan atau berlari lambat hingga 6 km / jam) kebanyakan gemuk.

Sejak Metabolisme lemak oleh pelatihan ketahanan reguler (Untuk berlari, berenang, Pergi bersepeda) ditingkatkan, hal ini sangat penting di area pemula untuk dikerjakan intensitas yang sangat rendah untuk melatih.
Ke rentang intensitas yang benar Memilih dalam pelatihan menawarkan yang lebih bertarget Tes tingkat laktat di.

menawarkan kemungkinan target Diagnostik kinerja dalam praktek Orthopedicum Frankfurt.

Membakar lemak

Pembakaran lemak adalah penurunan jaringan lemak tubuh.
Tubuh manusia membakar energi sepanjang waktu, bahkan tanpa aktivitas fisik, pria dengan berat badan normal membakar sekitar 1700 kkal dan wanita sekitar 1500 kkal per hari (Tingkat metabolisme basal).

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Menurunkan berat badan dengan membakar lemak

Tubuh membakar lemak tidak hanya saat berolahraga (lari, berenang, dll.), Tetapi terutama setelah berolahraga.

Oleh karena itu, faktor penentu penurunan berat badan bukanlah seberapa banyak lemak yang saya bakar selama latihan, tetapi saya meningkatkan laju metabolisme basal kilokalori melalui olahraga.
Jadi Anda harus meningkatkan laju metabolisme harian kalori (dari 1700 kkal menjadi 2100 kkal) untuk secara khusus menurunkan berat badan / mengurangi kelebihan berat badan (Baca tentang menurunkan berat badan tanpa rasa lapar.)

Informasi lebih lanjut tersedia dari:

• Turunkan berat badan dengan olahraga
• Latihan beban dan pembakaran lemak
• Bagaimana cara meningkatkan pembakaran lemak?

Contoh laju metabolisme basal

Orang X tidak berolahraga dan membakar 1500 kkal per hari. Dia mengkonsumsi persis 1500 kkal ini melalui makanan. Itu tidak meningkat atau menurun.
Jika ia memulai pelatihan ketahanan, laju metabolisme basalnya meningkat menjadi, misalnya, 2000 kkal dan orang tersebut kehilangan 500 kkal setiap hari.

Mungkin menarik bagi Anda juga: Diet kebugaran

Olahraga ketahanan

Yang paling umum Olahraga ketahanan perhitungan Untuk berlari (Jogging), bersepeda, berenang, Berjalan ala Nordik, Jalan kaki dan skating.
Siapa satu Pelatihan ketahanan di gym disukai, program olahraganya harus salah Pelatih lintas lengkap.

Tapi olahraga ketahanan mana yang paling efektif untuk saya?
Paling efektif untuk membakar kalori sedang berlari. Rata-rata 550 kkal / jam dibakar, diikuti dengan berjalan ala Nordik (450 kkal), Gaya dada (435kkal).

Itu olahraga ketahanan yang sempurna tidak ada seperti ini.
Semua orang lebih menyukai olahraga tertentu, ini juga berlaku untuk pilihan olahraga ketahanan.
Mereka yang lebih suka lari juga harus lari.

Namun, perlu diperhatikan hal itu tidak semua olahraga cocok untuk semua orang adalah.

Gendut Hal tersebut tentunya akan menimbulkan masalah pada awalnya dalam olahraga yang ia lakukan harus memikul berat badan sendiri (terutama berlari).

Di sini akan direkomendasikan untuk melakukan olahraga seperti berenang atau Pergi bersepeda untuk memilih.
Selain itu, Pemuatan bersama saat berlari 3 kali lebih tinggi dari saat berjalan, di mana tubuh manusia juga dapat beradaptasi ketika stres pada persendian (jika Anda berlari secara teratur memperkuat persendiannya, dan dikurangi risiko keausan sendi seperti arthrosis).

Olahraga ketahanan seperti skating atau jalan Nordic sangat menuntut dalam hal koordinasi dan Anda harus terlebih dahulu pelajari teknik yang benar untuk dapat berlatih secara efektif.

Jadi sudah aktif pengaturan pribadi dan kemungkinan Untuk memperhatikan.

Sekilas tentang olahraga ketahanan

Olahraga:

1. Lari / joging

• Aplikasi yang memungkinkan: (tinggi)
• bahan/ Biaya: (tinggi)
• Konsumsi kalori: (sangat tinggi)
• daya tahan: (sangat tinggi)
• beban sendi: (sangat tinggi)
• otot yang terlibat: (medium)
• Risiko cedera: (rendah)
• Persyaratan fisik: (tinggi)
• cocok untuk Pemula: (lebih baik tidak)

2. Bersepeda

• Aplikasi yang memungkinkan: (medium)
• bahan/ Biaya: (tinggi)
• Konsumsi kalori: (medium)
• daya tahan: (medium)
• beban sendi: (sangat rendah)
• otot yang terlibat: (rendah)
• Risiko cedera: (medium)
• Persyaratan fisik: (rendah)
• cocok untuk Pemula: (Iya)

3. Berenang

• Aplikasi yang memungkinkan: (rendah)
• bahan/ Biaya: (rendah)
• Konsumsi kalori: (tinggi)
• daya tahan: (tinggi)
• beban sendi: (sangat rendah)
• otot yang terlibat: (tinggi)
• Risiko cedera: (sangat rendah)
• Persyaratan fisik: (rendah)
• cocok untuk Pemula: (Iya)

4. Berjalan ala Nordik

• Aplikasi yang memungkinkan: (tinggi)
• bahan/ Biaya: (rendah)
• Konsumsi kalori: (medium)
• daya tahan: (medium)
• beban sendi: (rendah)
• otot yang terlibat: (tinggi)
• Risiko cedera: (sangat rendah)
• Persyaratan fisik: (rendah)
• cocok untuk Pemula: (Iya)

5. Skating

• Aplikasi yang memungkinkan: (medium)
• bahan/ Biaya: (sedang)
• Konsumsi kalori: (medium)
• daya tahan: (medium)
• beban sendi: (rendah)
• otot yang terlibat: (medium)
• Risiko cedera: (tinggi)
• Persyaratan fisik: (medium)
• cocok untuk Pemula: (lebih baik tidak)

Pelatihan ketahanan di rumah

Untuk sebuah Pelatihan ketahanan di rumah peralatan biasanya diperlukan karena tidak ada yang memiliki cukup ruang di rumah untuk memasang kolam renang atau jogging.

Banyak orang yang ingin melatih di rumah membelinya Sepeda latihan atau a Pekerjaan yg membosankan.
Ada juga opsi untuk mendapatkannya trampolin untuk membeli untuk melompat dan berlari.
Sudah tersedia trampolin mini bulat kecil dengan diameter satu meter, sehingga hemat tempat.

Semua kemungkinan ini bisa memberi kita tetap sehat dan dengan demikian juga Tingkatkan pembakaran lemak.

Ini juga cara yang sangat efektif untuk membakar lemak dan melakukan olahraga ketahanan Tali lompat. Selain efektif, lompat tali juga salah satu caranya varian termurahuntuk melakukan olahraga ketahanan di rumah.

Dikombinasikan dengan a diet sehat dan seimbang opsi yang tercantum di sini ideal untuk olahraga ketahanan dan pembakaran lemak di rumah.

Perencanaan pelatihan

Untuk meningkatkan daya tahan secara khusus, aturan pelatihan tertentu harus diperhatikan:

• Latih - jeda - latih.
  Efek pelatihan yang diinginkan hanya terjadi di antara waktu pelatihan, itulah mengapa saat ini sangat penting. Untuk pemula, minimal 24 jam berlaku Istirahat untuk diamati setelah pelatihan.
• Mereka yang berlatih meningkatkan kinerja mereka.
  Dengan demikian, intensitas latihan harus terus menerus disesuaikan dengan tingkat performanya.
• Untuk berlatih secara efektif, Anda harus melakukannya secara teratur dilatih.
  20 menit tiga kali seminggu lebih baik daripada 60 menit sekali seminggu.
• Latihan serba guna mungkin bentuk. Ini tidak hanya berlaku untuk mereka intensitas (lari cepat atau lambat, joging / bersepeda) dan Jenis pelatihan (Berlari, berenang ...), tetapi juga untuk kursus pelatihan (Rute berbeda memilih).
• Terutama di area pemula itu penting dan pada saat yang sama sulit intensitas yang tepat untuk memilih. Sangat disarankan di sini dengan satu Monitor detak jantung untuk melatih.

1 minggu

• Senin: untuk jogging 45 menit pulsa intensitas rendah 100-120
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Pergi bersepeda 45 menit pulsa intensitas sedang-tinggi 150-170
• Kamis: Istirahat
• Jumat: jogging 45 menit intensitas sedang pulsa 130-150
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Berjalan 30-40 menit pulsa intensitas sedang-tinggi 150-160

2 minggu

• Senin: untuk jogging 45 menit pulsa intensitas rendah 100-120
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Pergi bersepeda 45 menit pulsa intensitas sedang-tinggi 150-170
• Kamis: Istirahat
• Jumat: jogging 45 menit intensitas sedang pulsa 130-150
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Berjalan 30-40 menit pulsa intensitas sedang-tinggi 150-160

3 minggu

• Senin: Istirahat
• Selasa: jogging Denyut nadi intensitas tinggi 30-40 menit> 160
• Rabu: Istirahat
• Kamis: Istirahat
• Jumat: jogging 60 menit pulsa intensitas rendah <110
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: Berjalan 30-40 menit pulsa intensitas sedang 130-150

Minggu ke-4

• Senin: jogging 40-60 menit pulsa intensitas rendah 100-120
• Selasa: Istirahat
• Rabu: Pergi bersepeda 45 menit intensitas sedang pulsa 130-150
• Kamis: Istirahat
• Jumat: Berjalan 40 menit pulsa intensitas rendah 100-120
• Sabtu: Istirahat
• Minggu: jogging 30-40 menit pulsa intensitas sedang-tinggi 150-165

Apakah Anda ingin meningkatkan kinerja daya tahan Anda dan tidak tahu persis bagaimana caranya?
Kemudian baca artikel kami tentang ini: Kinerja Daya Tahan - Cara Meningkatkannya

Pelaksanaan pelatihan

Mengatasi masalah tumbuh gigi
Untuk menghindari kemungkinan risiko, Anda harus menjalani pemeriksaan kesehatan sebelum memulai pelatihan ketahanan.
Perhatikan juga topik kami Diagnostik kinerja dan Diagnostik kinerja ketahanan
Diagnosis kinerja juga dapat digunakan untuk mendemonstrasikan efek pelatihan dalam meningkatkan nilai daya tahan Anda.

• Latih mereka tidak sampai kelelahan fisik.
• Anda duduk tujuan yang realistis.
• Lari / joging lebih lambat dan lebih pendek dari yang Anda inginkan.
• Memilih medan datar dan hindari tanjakan yang curam.
• Carilah orang yang berpikiran sama yang memiliki tingkat kinerja yang sama dengan Anda.
• Tempatkan mereka waktu khusus di mana dan kapan harus melakukan olahraga ketahanan.
• Apakah menurut Anda ...? Temukan tidak ada alasan melawan olahraga, tapi alasan untuk motivasi
• Jika Anda bosan saat berolahraga, Anda harus melakukannya Jadikan pelatihan lebih fleksibel. Ubah olahraga atau rute.
• Jika, meskipun telah berlatih, Anda tidak lagi mengalami peningkatan kinerja, maka Anda harus mengubah rencana pelatihan. Jika Anda sering melakukan peregangan panjang dengan intensitas rendah, Anda harus memilih peregangan pendek dengan intensitas lebih tinggi.
• Jika latihan tidak lebih dari menyiksa bagi Anda, maka pilihlah olahraga yang paling cocok untuk Anda dan kurangi intensitasnya.

Olahraga ketahanan untuk tekanan darah tinggi

Olahraga juga bisa berkontribusi tekanan darah tinggi perkembangan positif sebab.

Jika tekanan darah tinggi masih dalam tahap awal, bahkan bisa kembali pada level normal diturunkan. Dengan demikian bisa sebagian atau bahkan seluruhnya meninggalkan pengobatan menjadi.

Dalam pengertian ini, olahraga tidak berarti hanya berkaitan dengan olahraga performa tinggi, tetapi juga untuk mereka Perubahan pola gerakan dan olahraga dapat bermanfaat untuk tekanan darah tinggi dan kesehatan.

Pertama-tama, mereka baik untuk sistem kardiovaskular Olahraga dengan stamina sedang, seperti jogging, berenang, bersepeda, dan ski lintas alam.
Olahraga seperti tenis dan olahraga bola juga bisa dipraktekkan di luar kondisi kompetisi selama tidak ada puncak beban yang ekstrim terjadi.

Pelatihan ketahanan dapat melakukannya Tingkat hormon stres dalam darah (terutama dari kortison) mengurangiyang mungkin bertanggung jawab atas tekanan darah tinggi.

Itu juga meningkat Volume langkah dari hati itu Konsumsi oksigen dioptimalkan itu Aliran darah jantung meningkatkan itu Kadar kolesterol di dalam darah bisa diturunkan dan Denyut jantung dan Tekanan darah juga bisa dikurangi.

Efek dari latihan ketahanan yang berlangsung tiga kali seminggu dan berlangsung sekitar 45 menit adalah Menurunkan tekanan darah hingga 20 mmHg, Penurunan detak jantung latihan sebesar 20 persen dan Peningkatan curah jantung.

Karena itu pelatihan harus selalu dilakukan dan terus menerus disesuaikan menjadi.

Efek olahraga pada tubuh membuat dirinya terasa juga dengan pembakaran lemak nyata. Dari Metabolisme ditingkatkan dan Pembakaran lemak meningkat.
Dengan demikian, pembakaran lemak dapat memberikan kontribusi yang baik untuk penurunan berat badan.

Olahraga ketahanan dengan flu

Pilek, yaitu infeksi saluran pernapasan, yang biasanya disebabkan oleh virus, dapat bervariasi dalam tingkat keparahan dan biasanya sembuh secara spontan setelah satu hingga dua minggu.

Karena pilek dapat berkembang secara berbeda tergantung pada virusnya, mereka yang terkena juga dapat merasa babak belur atau bugar secara berbeda. Bagaimanapun, penting untuk membiarkan tubuh Anda beristirahat sejak awal sehingga sistem kekebalan dapat bereaksi dengan tepat terhadap infeksi dan flu secepat mungkin hilang.

Karena sistem kekebalan tubuh sudah sibuk dengan flu biasa dan akibatnya mungkin melemah. Olahraga ketahanan, sebagai faktor stres lebih lanjut bagi tubuh dan sistem kekebalan tubuh, akan mengganggu pertahanan kekebalan terhadap flu biasa, yang penting pada saat itu.
Jika demam terjadi sebagai reaksi terhadap infeksi virus, Anda sebaiknya tidak berolahraga, karena sistem kekebalan tidak dapat menekan virus dan dapat menyebar lebih jauh ke dalam tubuh.

Dalam kasus terburuk, peradangan otot jantung bisa terjadi. Umumnya disarankan agar Anda menahan diri dari olahraga ketahanan, terutama pada minggu pertama setelah timbulnya penyakit, dan hanya memulai lagi secara bertahap saat Anda merasa benar-benar fit kembali. Jika ragu, lebih baik melepaskan olahraga ketahanan sekali terlalu banyak, karena tubuh mungkin dapat menggunakan cadangan energi penting untuk melawan flu biasa melalui aktivitas fisik.
Maka bisa terjadi durasi pilek sedikit lebih lama. Namun, bukan berarti olahraga sama sekali dilarang jika Anda sedang flu dengan gejala ringan. Itu bisa dipraktekkan tanpa merusak tubuh. Namun, Anda harus mencoba menilai keadaan kesehatan tubuh Anda dan ketahanan diri Anda. Selain itu, ketegangan fisik dalam olahraga selalu bergantung pada jenis olahraga, latihan dan kebugaran Anda sendiri, sehingga Anda tidak dapat secara umum membuat keputusan yang sama untuk semua jenis olahraga.

Namun, hal-hal berikut harus diperhatikan:

Karena saluran udara ditekan oleh peningkatan pernapasan selama latihan, pilek dapat menyebabkan masalah pernapasan dan peningkatan gejala, seperti peningkatan aliran sekresi atau peningkatan pembengkakan, jika selaput lendir sudah sangat bengkak dan berlendir. Anda juga bisa merasa lebih lelah dari biasanya setelah berolahraga. Oleh karena itu, seseorang tidak harus benar-benar kelelahan karena flu. Namun olahraga yang sangat ringan juga dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan mencegah masuk angin jika Anda rutin beraktivitas dalam keadaan sehat.