Olahraga-Dan-Kebugaran

Set menurun

Sinonim dalam arti luas

Set reduksi, set penurunan, set diperpanjang, binaraga, latihan kekuatan

sering digunakan secara tidak benar: Superset, superset

definisi

Metode set menurun memprovokasi pemanfaatan otot secara maksimal dengan secara bertahap mengurangi beban latihan.

deskripsi

Metode ini adalah salah satu metode terberat dan paling intens dalam binaraga. Otot diberi tekanan sampai benar-benar habis dan kemudian diberi tekanan lebih lanjut dengan pengurangan berat badan secara bertahap per set sampai kelelahan. Penting bahwa atlet dibebani penuh dengan setiap set. Dalam metode ini, beban tekan harus dipilih terlebih dahulu, diikuti oleh beban tarik.

eksekusi

Proses dimulai dengan set pemanasan pada 50% dari beban maksimum. Ini diikuti oleh set pertama dengan sekitar 85% dan 5-6 pengulangan. Tidak ada pengulangan lebih lanjut yang memungkinkan. Kemudian seorang rekan mengurangi beratnya menjadi 80%, yang diikuti dengan 5-6 pengulangan sampai benar-benar habis. Namun, karena otot yang kelebihan beban, tidak boleh dilakukan lebih dari 3 hingga maksimum 4 gerakan dalam sekali lintasan.

Contoh Arnold Schwarzenegger:

Latihan barbell curl:

Seri barbell curl hingga kelelahan (pengurangan berat badan oleh 2 mitra)
Seri barbell curl dengan 3-4 pengulangan (pengurangan berat badan oleh 2 mitra)
Seri barbel curl dengan 3-4 pengulangan

Kemudian istirahat 1 menit. Setelah empat set pengurangan, perangkat berikutnya dialihkan ke.

Resiko

Karena metode ini adalah salah satu metode paling intensif dalam binaraga, terdapat risiko kelebihan beban otot dan atlet yang tidak berpengalaman tidak disarankan untuk menggunakan metode ini.