Diet

Diet rendah lemak

pengantar

Dengan L.ow diet lemak asupan harian dicoba Kurangi lemak dan kontrol. Lemak merupakan senyawa berenergi tinggi bagi tubuh yang disimpan di bawah kulit dalam bentuk simpanan lemak.

Deskripsi Diet Rendah Lemak

Diet rendah lemak terutama adalah asupan lemak harian dibatasi dan idealnya dioptimalkan untuk lemak nabati.
Konsumsi lemak harian rata-rata di Jerman adalah 120 g dan, menurut German Nutrition Society, setengahnya terlalu tinggi.
Terutama proporsi lemak hewani dianggap terlalu tinggi. Ini terutama dalam bentuk tersembunyi (Daging, sosis, keju berlemak, krim) direkam.
Dengan 9 kkal, lemak memberikan kalori paling banyak dari semua nutrisi. Tidak seperti karbohidrat gandum yang dimilikinya lemak satu menurunkan nilai saturasi jangka panjang.
Tubuh dapat dengan cepat menyimpan kelebihan lemak sebagai depot lemak sehingga kue krim sering kali langsung sampai ke pinggul. Diet rendah lemak membatasi konsumsi lemak harian.

Dasar diet rendah lemak

Tidak lebih dari 30% dari total kalori harian Sebaiknya dari lemak makanan datang. Itu akan menjadi sekitar 50-60 g total lemak per hari, yang terdiri dari lemak yang dapat dioleskan, memasak dan lemak tersembunyi. Jika Anda memperjelas bahwa 100 g bratwurst sudah mengandung rata-rata 40 g lemak tersembunyi, jelaslah betapa pentingnya harus ditempatkan pada pilihan makanan yang cocok untuk mendekati persyaratan ini.
Perhatian khusus diberikan pada lemak tersembunyi dalam makanan dan lemak serta minyak nabati berkualitas tinggi digunakan sebagai olesan dan lemak memasak.
Diet rendah lemak tetapi juga perlu diperhatikan bahwa asupan lemak tidak boleh dibatasi terlalu berlebihan.
Lemak mengandung asam lemak dan vitamin penting yang tidak dapat diproduksi sendiri oleh tubuh dan diperlukan untuk penggunaan vitamin yang larut dalam lemak.
Total asupan kalori juga harus di bawah konsumsi sebenarnya.
Dilarang kelaparan, Resep masakan rendah lemak dan ada tips memasak rendah lemak.
Tabel kalori khusus yang juga menilai makanan siap saji menurut kandungan lemaknya tersedia di toko.
Berfungsi sebagai orientasi pemilihan makanan Piramida makanan. Perubahan pola makan jangka panjang dan lebih banyak aktivitas fisik dalam jangka panjang juga merupakan komponen penting dari konsep ini.

Kursus diet

Sehubungan dengan diet rendah lemak juga sering digunakan oleh kalangan Diet Rendah Lemak 30 lisan.
Persentase lemak makronutrien hanya seharusnya 30 persen dari jumlah energi yang dikonsumsi setiap hari matikan.
Instruksi yang tepat dan berbagai hidangan untuk diet rendah lemak tersedia di Internet. Sebagai alternatif, Anda dapat melacak asupan makanan Anda dengan ponsel dan aplikasi tertentu, yaitu memasukkan dengan tepat apa dan berapa banyak yang dimakan.
Selain jumlah kalori yang dikonsumsi, banyak aplikasi nutrisi yang menunjukkan distribusi lemak, karbohidrat dan protein. Di Pada tingkat aktivitas tinggi, asupan kalori juga bisa ditingkatkan, serta untuk orang yang sudah mendekati berat badan ideal mereka.

Rencana nutrisi

Dalam diet rendah lemak Anda akan menghindari makanan yang terutama mengandung lemak. Fokusnya adalah pada makanan seperti buah-buahan, sayuran dan produk biji-bijian utuh, kacang-kacangan, dan sebagian kecil lemak nabati dan hewani juga termasuk dalam makanan.
Lemak yang sangat sehat seperti yang ada dalam minyak nabati diperbolehkan; mengandung lemak sehat penting seperti asam lemak omega-3. Penekanan khusus harus diberikan pada persiapan hidangan bebas lemak.
Anda harus menghindari mentega, keju, daging merah atau produk sosis dan ikan berlemak. Dalam konteks ini, diet dapat bervariasi dan dirancang secara kreatif, petunjuk dan resep tersedia di buku atau di Internet.
Contoh hari Diet Rendah Lemak dapat terlihat seperti ini: Untuk sarapan ada sepotong roti gandum dengan dada kalkun atau ham rebus, dengan segelas jus. Saat makan siang ada seporsi nasi atau kentang, dengan daging tanpa lemak seperti kalkun atau ayam. Di malam hari, sup sayuran dengan daging rendah lemak bisa dikonsumsi, sebagai alternatif salad dengan tuna.
Perhatian disarankan dengan produk rendah lemak. Meskipun lemaknya berkurang, gula tambahan sering ditambahkan ke dalamnya. Bahkan jika jumlah karbohidrat yang lebih banyak diperbolehkan, misalnya dalam diet rendah karbohidrat, Anda harus tetap memperhatikan keseimbangan kalori Anda dan makan lebih sedikit daripada yang Anda konsumsi jika diinginkan penurunan.

Baca tentang itu di sini Whey diet

Makanan apa yang bisa saya makan?

Makanan yang dibolehkan dengan diet rendah lemak termasuk makanan dengan a konten rendah lemak. Ini termasuk, misalnya Sayuran, buah, daging tanpa lemak, susu rendah lemak dan produk susu dan Karbohidrat berupa kentang, Nasi dan Semacam spageti.
Di sini seharusnya lebih untuk efek saturasi Produk gandum utuh dipegang. Melihat nilai gizi dari masing-masing makanan dapat membantu, ada juga daftar ikhtisar ekstensif di Internet.
Selain itu minuman bebas gula bagaimana teh dan air tanpa pemanis diperbolehkan tanpa batasan. Menurut konsepnya, makanan sepuasnya bisa dimakan sampai lapar terpuaskan. Tentu saja, orang harus memperhatikan keseimbangan kalori, karena banyak orang meremehkan perasaan kenyang mereka.

Di mana Saya Dapat Menemukan Resep Diet Rendah Lemak yang Baik?

Karena diet rendah lemak merupakan salah satu diet yang terkenal, ada banyak cara untuk mengetahuinya lebih lanjut. Ada juga banyak panduan diet di pasaran Buku masak.
dalam Internet Anda dapat bertukar ide dengan peserta lain melalui forum. Beberapa resep dari diet asli dapat diubah menjadi makanan yang mematuhi diet dengan beberapa trik, yang membuatnya lebih mudah untuk memulai dan bertahan dengan perubahan diet.
Karena konsep diet rendah karbohidrat serupa, Anda juga bisa mengambil inspirasi dari hidangan ini. Di sini, bagaimanapun, perhatian yang ketat harus diberikan pada komposisi nutrisi, karena diet rendah karbohidrat memberikan proporsi protein yang jauh lebih tinggi. Sebagai gantinya, lebih banyak karbohidrat diperbolehkan dalam diet rendah lemak.

Seberapa banyak Anda bisa menurunkan berat badan dengan bentuk diet ini?

Dengan menghentikan sebagian karbohidrat sebagai bagian dari a Defisit kalori itu datang terutama di Fase awal perubahan pola makan untuk lompatan dalam penurunan berat badan. Dalam dua minggu pertama, hingga dua kilo air dapat dikeluarkan dari tubuh, hal ini disebabkan oleh pengosongan simpanan karbohidrat di hati dan otot.
Penurunan berat badan lebih lanjut dan, di atas segalanya, penurunan berat badan murni bergantung pada proses nutrisi dan Jalan hidup mencapai defisit kalori bersama. Dengan defisit kalori sedang sekitar 500 kalori, seseorang dapat mengambil rata-rata setengah kilo per minggu Rekor kerugian, dengan defisit yang lebih besar melalui lebih banyak olahraga atau tingkat metabolisme basal yang lebih tinggi, pasti lebih banyak. Keberhasilannya juga tergantung pada bobot awal.

Bagaimana cara menghindari efek yo-yo dengan diet ini?

Sebagai Efek Jojo disebut penambahan berat badan setelah diet.
Sedikit peningkatan karena Perubahan lain dalam diet terutama jika lebih banyak karbohidrat yang diintegrasikan ke dalam rencana makan. Dengan cara ini, penyimpanan glikogen di otot dan hati terisi, yang meningkatkan penyimpanan air di dalam tubuh.
Pertambahan berat badan yang sebenarnya terjadi ketika makan melebihi kebutuhan kalori harian setelah menjalani diet. Peserta yang berhasil harus mencatat bahwa tingkat metabolisme basal secara otomatis menurun dengan penurunan berat badan, karena lebih sedikit massa yang harus dipanaskan.
Menghindari efek yo-yo hanya menjamin diet seimbang yang berkelanjutan yang tidak menghasilkan kelebihan kalori yang signifikan.

Berapa Biaya Diet Rendah Lemak?

Dengan diet rendah lemak, daging ada di menu dalam jumlah banyak. Namun, biaya tersebut dipertimbangkan oleh fakta bahwa tidak ada uang untuk membeli permen, minuman ringan, alkohol, pengiriman makanan cepat saji atau kunjungan ke kedai burger.
Daftar belanja bantu itu pengeluaran mingguan untuk mengawasi makanan. WHO regional dan musiman juga bisa menghemat. Diet sehat dan penurunan berat badan tidak harus membuat lubang yang dalam di dompet Anda.

Diet rendah lemak dalam binaraga

dalam Gerak badan Selain pendukung diet rendah karbohidrat, ada juga yang mendukung prinsip rendah lemak. Atlet kekuatan khususnya, yang kinerjanya menderita karena asupan karbohidrat yang berkurang, akan menemukan alternatif nyata di sini saat mempersiapkan kompetisi.
Atlet yang ambisius seharusnya tidak hidup tanpa protein, mereka adalah blok bangunan untuk massa otot tubuh. Mereka sangat diperlukan untuk binaraga yang intens.

Efek samping diet

Peserta tidak selalu pergi tanpa pengurangan asupan kalori sebagai bagian dari diet Efek samping ditoleransi. Sebagai tambahannya Mengidam makanan juga kelemahan fisik atau Kesulitan berkonsentrasi perhitungan.
Namun, efeknya lebih kecil dibandingkan dengan diet rendah karbohidrat, karena karbohidrat dalam jumlah yang relatif besar masih dikonsumsi. Itu juga Lemak tidak harus lengkap dalam diet rendah lemak dari rencana nutrisi dihapus. Ini adalah salah satu nutrisi penting, yaitu nutrisi yang tidak dapat disintesis oleh tubuh sendiri dan oleh karena itu harus diambil melalui makanan. Lemak sangat diperlukan untuk fungsi organisme, terutama dalam metabolisme hormon yang sangat penting. Selain itu, mereka adalah bagian dari membran sel. Karena itu, sepenuhnya menghindari lemak dapat menimbulkan risiko kesehatan yang serius.

Kritik terhadap diet

lemak tidak hanya memberikan banyak energi, tetapi juga untuk Metabolisme tubuh sangat diperlukan. Karena tubuh tidak mampu memproduksi asam lemak esensial sendiri, maka Asam lemak tak jenuh dipasok melalui diet seimbang menjadi.
Diet rendah lemak yang dijalankan dengan buruk dapat menyebabkan a pasokan nutrisi penting ini tidak mencukupi untuk memimpin.
Lemak tidak hanya penting dalam metabolisme hormon dan metabolisme sel, tetapi juga mendukung pencernaan. Menunjukkan lemak dan benar-benar menghindarinya bahkan dapat dikaitkan dengan risiko kesehatan yang serius.

Apa saja resiko dan bahayanya diet ini?

Siapapun yang tidak secara intensif membahas topik nutrisi akan salah melabeli lemak sebagai "makanan yang buruk".
Bahkan dengan diet rendah lemak, asam lemak esensial seperti asam lemak omega tak jenuh harus dikonsumsi bersama makanan atau suplemen makanan, karena ini tidak diproduksi oleh tubuh itu sendiri. Mereka sangat diperlukan dan memainkan peran penting dalam hormon dan metabolisme lainnya. Yang ketat Menghindari segala jenis lemak jadi bisa mengancam Kerusakan dalam sistem untuk memimpin.

Evaluasi medis dari diet oleh

Dalam Diet rendah lemak Dari segi medis, setidaknya bila dilakukan dengan benar, maka pola makan itu tidak berbahaya bagi kesehatan.
Di ÜPemantauan makro dan mikronutrien Sangat mungkin untuk mengikuti konsep diet rendah lemak sehat dan seimbang untuk makan. Penurunan berat badan yang sehat dan stabil juga dapat dicapai dengan defisit kalori yang cukup besar.
Itu penting selain tinggi Pasokan protein, yang mencegah kerusakan otot, juga pasokannya asam lemak esensial untuk diawasi. Ini termasuk di atas semua asam lemak tak jenuh dan tak jenuh ganda. Mereka adalah salah satu bahan penyusun yang tidak dapat diproduksi oleh tubuh sendiri dan harus dikonsumsi melalui makanan. Mereka penting untuk metabolisme hormon dan proses lain di dalam tubuh.
Suplemen makanan juga harus digunakan jika perlu, terutama jika terjadi efek samping akibat rendahnya asupan lemak. Keluhan awal akibat asupan karbohidrat yang berkurang harus hilang setelah beberapa saat dan seharusnya tidak lagi menghalangi kinerja aktivitas fisik atau bahkan membebani kehidupan sehari-hari. Jika tidak, menghentikan diet juga harus dipertimbangkan di sini.

Diet alternatif apa yang tersedia untuk diet rendah lemak?

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dengan cepat dan juga menerima risiko kesehatan serta peningkatan setelah berhenti, Anda akan menemukan banyak petunjuk di bawah kata kunci diet ketat atau diet mono.
Ini adalah rencana nutrisi yang ketat, biasanya dirancang di sekitar makanan pokok. Ini biasanya sangat rendah karbohidrat dan sangat rendah kalori, yang menjanjikan kesuksesan besar dalam waktu singkat, tetapi tidak bisa dan tidak boleh berfungsi sebagai bentuk nutrisi jangka panjang.
Alternatif yang sebanding dengan diet rendah lemak adalah diet rendah karbohidrat atau diet mayo, di mana asupan karbohidrat dikurangi dan energi terutama disuplai dalam bentuk protein dari daging, ikan, telur, dan produk susu.

Baca lebih lanjut tentang topik tersebut: Diet Rendah Karbohidrat

Diet yang sangat fleksibel dan mudah dipadukan yang mengarah pada penurunan berat badan adalah diet seimbang dalam bentuk diet makanan campuran. Pada akhirnya, keseimbangan kalori sangat menentukan: mereka yang makan lebih sedikit daripada yang mereka konsumsi akan menurunkan berat badan karena tubuh mencari cadangan lemak. Diet makanan campuran hanya memantau keseimbangan kalori, misalnya melalui penghitungan kalori sederhana atau sistem poin seperti Weight Watchers. Semua makanan diperbolehkan dalam jumlah sedang, di mana pentingnya harus melekat pada diet seimbang: Mengandung cukup protein, lemak sehat, karbohidrat kompleks dan serat, vitamin dan elemen jejak.
Selain itu, penurunan dapat dipengaruhi secara positif oleh olahraga atau aktivitas olahraga, dan sistem kardiovaskular serta kinerja fisik juga mendapat manfaat dari latihan ketahanan dan kekuatan.

Baca lebih lanjut tentang ini di bawah Turunkan berat badan dengan mengubah pola makan Anda